蛋白质最高的食物

以下几类食物通常蛋白质含量较高：

动物蛋白类

• 肉类
  • 牛肉：每 100 克牛瘦肉中蛋白质含量可达 22.6 克左右，其氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，且脂肪含量低，味道鲜美，还富含铁、锌和维生素 B 等重要营养元素。

  • 羊肉：每 100 克羊瘦肉含蛋白质约 20.5 克，较牛肉肉质细嫩，容易消化，高蛋白、低脂肪、含磷脂多，脂肪和胆固醇含量较少，适合冬季食用。

  • 猪肉：每 100 克猪瘦肉含有约 20.7 克蛋白质，其蛋白质为完全蛋白质，还富含磷、钾、铁、镁等人体所需矿物质元素。

• 海鲜类
  • 虾类：如基围虾、青虾、对虾等，蛋白质含量在 15%-25% 之间，以每 100 克计算，通常含有 16.8 克左右的蛋白质，且所含的人体必需氨基酸较为均衡，脂肪含量少，几乎不含动物糖质。

  • 蟹类：梭子蟹、青蟹、帝王蟹等蟹类的蛋白质含量较高，约为 15%-20%，蟹肉不仅蛋白质丰富，还含有多种微量元素。

  • 贝类：牡蛎、扇贝、蛤蜊等贝类的蛋白质含量通常在 15%-20% 之间，是高蛋白、低脂肪的优质食物，还含有丰富的锌、铁等矿物质。

  • 鱼类：如金枪鱼、三文鱼、鳕鱼等深海鱼类，每 100 克鱼肉中蛋白质含量约为 18%，其蛋白质都是完全蛋白质，含必需氨基酸的种类齐全，数量充足，比例合适，而且鱼肉纤维比畜肉纤维细而软，更易消化。

• 蛋类：鸡蛋是常见的高蛋白质食物，每个中等大小的鸡蛋含有 6 克左右蛋白质，鸡蛋还含有 9 种人体合成蛋白质所必需的氨基酸。此外，鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等蛋类的蛋白质含量也较高，每 100 克鸡蛋中含蛋白质 13.3 克，鸭蛋含 12.6 克。

• 奶类：牛奶、羊奶等奶类及其制品如酸奶、奶酪等都是优质蛋白质来源，每 100 克牛奶中含有 3 克 - 4 克的蛋白质，牛奶中的蛋白质主要是酪蛋白、乳白蛋白等，属于完全蛋白质，消化吸收率高。

植物蛋白类

• 豆类
  • 黄豆：蛋白质含量可高达 35%-40%，是植物性蛋白质的优质来源，其必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似，除了蛋白质，还含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。

  • 黑豆：蛋白质含量可达 36%-40%，营养价值与黄豆相近，同样富含多种营养成分，如膳食纤维、维生素、矿物质等，具有较高的滋补和保健作用。

  • 绿豆、红豆：蛋白质含量可达 20%-25%，在提供蛋白质的同时，还能为人体补充其他营养物质，有助于调节身体机能。

• 坚果类：如杏仁、核桃、巴旦木等，虽然蛋白质含量不如豆类高，但也属于优质植物蛋白来源，还富含健康的脂肪、维生素和矿物质等。其中，杏仁的蛋白质含量相对较高，每 100 克杏仁约含 21.15 克蛋白质。

• 藻类：螺旋藻是一种高蛋白的藻类食物，其蛋白质含量可高达 60%-70%，而且氨基酸组成合理，富含多种维生素和矿物质，是一种优质的植物蛋白来源。