含蛋白质的食物有哪些

含蛋白质的食物主要分为动物蛋白和植物蛋白两大类，以下是一些常见的含蛋白质食物：

动物蛋白类

• 奶类及奶制品
  • 牛奶：每 100 克纯牛奶中含有约 3.3 克蛋白质，还富含钙、磷、钾等矿物质以及维生素 A、维生素 D 等，易于消化吸收，是优质蛋白质的良好来源。

  • 酸奶：每 100 克酸奶的蛋白质含量在 2.8 克左右，除了蛋白质外，还含有益生菌，有助于肠道健康。

• 肉类
  • 鸡肉：每 100 克鸡肉中含有约 20.3 克蛋白质，其脂肪含量较低，是蛋白质的优质来源，适合多种烹饪方式。

  • 牛肉：每 100 克牛肉中含有约 20 克蛋白质，富含铁、锌等矿物质，对于增强肌肉力量、提高免疫力有重要作用。

  • 猪肉：每 100 克猪肉中含有约 15.1 克蛋白质，是日常生活中常见的肉类蛋白来源，不同部位的猪肉蛋白质含量略有差异。

• 蛋类
  • 鸡蛋：每 100 克鸡蛋中含有约 13.1 克蛋白质，其氨基酸组成与人体需要非常接近，生物利用率高，还含有卵磷脂、维生素和矿物质等多种营养成分。

  • 鸭蛋：每 100 克鸭蛋中含有约 12.6 克蛋白质，营养成分与鸡蛋相似，含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。

• 海鲜类
  • 鱼类：如每 100 克的三文鱼、鲈鱼、金枪鱼等含有约 20 克蛋白质，鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。

  • 虾类：每 100 克龙虾、斑节对虾等含有约 18.6-18.9mg 蛋白质，味道鲜美，营养丰富，是深受人们喜爱的高蛋白食物。

  • 蟹类：每 100 克大闸蟹、河蟹等含有约 17.5-21.0mg 蛋白质，除了蛋白质外，还含有多种微量元素。

植物蛋白类

• 豆类及豆制品
  • 黄豆：每 100 克黄豆中含有约 36 克蛋白质，还含有大豆异黄酮、膳食纤维等营养成分，可加工成豆浆、豆腐、豆皮等多种豆制品。

  • 黑豆：每 100 克黑豆中含有约 36 克蛋白质，与黄豆类似，具有高蛋白、低脂肪的特点，可用于制作豆浆、煮粥或直接煮熟食用。

• 坚果类
  • 杏仁：每 100 克杏仁中含有约 22.5 克蛋白质，还富含维生素 E、镁、钙等营养成分，有助于降低胆固醇、保护心血管。

  • 腰果：每 100 克腰果（熟）中含有约 24 克蛋白质，是坚果中蛋白质含量较高的一种，还含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素 B 群。

• 谷物类
  • 燕麦：每 100 克燕麦中含有约 15.6 克蛋白质，其蛋白质中的必需氨基酸组成比较平衡，生物价较高，而且富含膳食纤维，有助于控制血糖和血脂。

  • 小麦：小麦是主要的粮食作物之一，其蛋白质含量一般在 7.5%-15% 之间，是人们日常饮食中蛋白质的重要来源之一。