补充蛋白质最快的食品

以下几类食品补充蛋白质的速度相对较快：

动物蛋白类

• 蛋类
  • 鸡蛋：每 100 克鸡蛋含蛋白质约 13.3 克，氨基酸组成与人体需要非常接近，生物利用率高，一个鸡蛋大约可提供 6 克左右的优质蛋白，且价格实惠、食用方便，煮鸡蛋、荷包蛋等都是常见吃法。
  • 鸭蛋：每 100 克含蛋白质 12.6 克，除蛋白质外还富含维生素和矿物质，腌制后的咸鸭蛋也是人们常吃的蛋类制品。
  • 鹌鹑蛋：虽然个头小，但蛋白质含量高，每 100 克含蛋白质 12.8 克，营养丰富，适合儿童和老人食用。

• 奶制品类
  • 牛奶：每 100 毫升牛奶含蛋白质约 3 克，富含钙、磷、维生素等营养成分，且牛奶中的蛋白质为完全蛋白质，含有人体所需要的必需氨基酸，消化吸收率高，是补充蛋白质的理想食品。
  • 酸奶：除了蛋白质外，还含有益生菌，有助于调节肠道菌群，促进消化吸收，每 100 克酸奶的蛋白质含量在 2.5-3.5 克左右。
  • 奶酪：是牛奶经浓缩、发酵而成的奶制品，蛋白质含量高，每 100 克奶酪的蛋白质含量可达 25-30 克左右。

• 肉类
  • 鸡胸肉：蛋白质含量高，每 100 克含蛋白质约 20 克，脂肪含量低，适合健身人群和需要控制体重的人补充蛋白质，可水煮、煎炒或做成鸡胸肉沙拉。
  • 牛肉：每 100 克牛肉含蛋白质约 19.9 克，富含铁、锌等矿物质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，红烧牛肉、牛肉炒青椒等都是常见做法。
  • 鱼肉：如三文鱼、鳕鱼等，富含优质蛋白质，每 100 克鱼肉的蛋白质含量在 20 克左右，且鱼肉的脂肪多为不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，清蒸鱼是保留营养的好做法。
  • 虾肉：每 100 克虾肉含蛋白质约 17 克，肉质鲜嫩，容易消化，还富含钙、镁等矿物质，白灼虾、虾仁炒蛋都是简单又营养的吃法。

• 海鲜类
  • 贝类：如牡蛎、扇贝等，富含蛋白质和锌等微量元素，每 100 克牡蛎的蛋白质含量可达 20 克左右，蒜蓉粉丝蒸扇贝、烤牡蛎都是常见的美味做法。

植物蛋白类

• 豆类
  • 黄豆：每 100 克黄豆含蛋白质约 36 克，还含有大豆异黄酮等营养成分，可制作豆浆、豆腐、豆干等豆制品，也可煮成黄豆粥。
  • 黑豆：蛋白质含量与黄豆相近，每 100 克含蛋白质约 36 克，可打成黑豆豆浆，或与其他谷物一起熬粥。

• 坚果类
  • 杏仁：每 100 克杏仁含蛋白质约 21 克，还富含维生素 E、不饱和脂肪酸等，每天吃几颗杏仁，既能补充蛋白质，又有助于心血管健康。
  • 核桃：每 100 克核桃含蛋白质约 14 克，含有丰富的不饱和脂肪酸和膳食纤维，可直接食用，也可加入到粥或沙拉中。