含蛋白质的食物

含蛋白质的食物主要分为动物性蛋白食物和植物性蛋白食物两大类，以下是一些常见的富含蛋白质的食物：

动物性蛋白食物

• 奶类及奶制品
  • 牛奶：每 100 克牛奶约含 3 克蛋白质，其必需氨基酸比例接近人体需要，属于优质蛋白质，且方便饮用，容易达到较高的摄入量。

  • 酸奶：每 100 克酸奶的蛋白质含量在 2.8 克左右，经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，适合乳糖不耐受的人群。

  • 奶粉：每 100 克全脂奶粉中含有约 19.9 克蛋白质，是蛋白质的良好来源。

• 蛋类
  • 鸡蛋：鸡蛋蛋白质含量在 13% 左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白，还含有丰富的维生素和矿物质。

  • 鸭蛋：每 100 克鸭蛋含有约 12.6 克蛋白质，此外还含有多种维生素和矿物质。

  • 鹌鹑蛋：每 100 克鹌鹑蛋的蛋白质含量约为 12.8 克，营养丰富，具有较高的营养价值。

• 肉类
  • 鸡肉：蛋白质含量为 20% 左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸。

  • 牛肉：瘦牛肉的蛋白质一般在 20% 以上，氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用率高，还富含矿物质和 B 族维生素。

  • 羊肉：瘦羊肉蛋白质的含量在 20% 左右，羊肉中的矿物质含量丰富，成人必需氨基酸与总氨基酸比值达 40% 以上，是优质的蛋白质食品。

  • 猪肉：瘦猪肉的蛋白含量大约 20%，必需氨基酸组成与人体需要接近，还含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素。

• 海鲜类
  • 鱼：鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为 15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质，肌肉组织较畜、禽肉更易消化。

  • 虾：虾的蛋白质含量约为 16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸，还含有丰富的镁以及维生素、钙、磷脂等，对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

  • 蟹：如大闸蟹、河蟹等，每 100 克大闸蟹含有约 21 克蛋白质，蟹类还含有多种微量元素，具有较高的营养价值。

  • 贝类：像鲍鱼、鲜贝等，每 100 克鲍鱼含有约 12.6 克蛋白质，鲜贝含有约 15.7 克蛋白质，是蛋白质和微量元素的良好来源。

植物性蛋白食物

• 豆类及豆制品
  • 黄豆：每 100 克黄豆中含有约 36 克蛋白质，氨基酸组成也比较合理，是优质蛋白，还含有不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素 E 等。
  • 黑豆：每 100 克黑豆中含有约 36 克蛋白质，其蛋白质含量与黄豆相近，同样富含多种营养成分。

  • 青豆：每 100 克青豆中含有约 34.5 克蛋白质，也是植物性蛋白质的良好来源。

  • 豆腐：每 100 克豆腐约含有 8.1 克蛋白质，是常见的植物性蛋白质食物，容易消化吸收。

  • 豆浆：由大豆制成，含有丰富的植物蛋白、磷脂、维生素 B1、B2 和铁、钙等矿物质。

• 坚果类
  • 杏仁：每 100 克杏仁中含有约 22.5 克蛋白质，还含有健康的脂肪、维生素 E、镁和纤维等。

  • 腰果：每 100 克腰果（熟）中含有约 24 克蛋白质，此外还富含不饱和脂肪、维生素和矿物质。

  • 松子仁：每 100 克松子仁中含有约 13.4 克蛋白质，是一种营养丰富的坚果。

  • 核桃：每 100 克鲜核桃中含有约 12.8 克蛋白质，含有健康的脂肪、维生素和矿物质，对大脑健康有益。

• 谷物类
  • 燕麦：每 100 克燕麦含有约 15.6 克蛋白质，同时富含膳食纤维，有助于控制血糖和胆固醇。

  • 小麦：小麦中的麦谷蛋白是一种完全蛋白质，小麦制品如面包、面条等也是蛋白质的来源之一。

  • 玉米：玉米中的蛋白质含量相对较低，但作为主食之一，也能为人体提供一定量的蛋白质，玉米中的谷蛋白属于完全蛋白质。