吃什么可以降胆固醇

以下食物有助于降低胆固醇：

谷物类

• 燕麦：富含可溶性膳食纤维和 β- 葡聚糖，能在肠道内与胆固醇结合，减少其吸收，从而降低血液中胆固醇含量。可每天早餐食用一碗燕麦粥。
• 玉米：含有丰富的磷、硒、卵磷脂和维生素 E 等营养成分，这些物质能够有效降低血清胆固醇，可将玉米作为主食替代部分精细米面。
• 全谷物：像糙米、全麦面包、藜麦等全谷物食品，含有大量纤维，可以促进肠道蠕动，增加胆固醇的排出，在日常饮食中可用全谷物替代部分精制谷物。

蔬果类

• 苹果：富含果胶等可溶性纤维以及多种微量元素，果胶能与胆固醇结合并排出体外，长期食用可降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇，每天吃 1-2 个苹果有助于降低胆固醇。
• 葡萄：含有大量的多酚类抗氧化物质，如原花青素等，能够减少胆固醇的氧化，降低其对血管的损害，还能在一定程度上调节血脂，可每天吃适量葡萄或喝适量鲜榨葡萄汁。
• 菠菜：富含维生素 C、维生素 K、叶酸和膳食纤维等营养成分，有助于降低胆固醇，还能提供多种人体所需的营养物质，可清炒、做汤或凉拌食用。
• 胡萝卜：富含胡萝卜素、膳食纤维等，胡萝卜素具有抗氧化作用，能保护血管，膳食纤维可促进胆固醇排出，可炒食、蒸煮或凉拌。

豆类及其制品

• 黑豆：富含可溶性纤维和植物固醇，可溶性纤维能与胆固醇结合排出体外，植物固醇可阻止胆固醇的吸收，可煮成黑豆粥、打成黑豆豆浆，也可做成黑豆芽食用。
• 豆腐：以大豆为原料制成，含有丰富的植物蛋白和大豆异黄酮，能降低胆固醇，可做成多种菜肴，如麻婆豆腐、鲫鱼豆腐汤等。

鱼类

• 三文鱼：富含 ω-3 脂肪酸，能够降低甘油三酯水平，减少炎症反应，进而降低心血管疾病风险，每周可食用 2-3 次，可采用烤、蒸或煮的方式烹饪。
• 沙丁鱼：含有大量的不饱和脂肪酸和 ω-3 脂肪酸，有助于降低胆固醇和保护心血管，可做成沙丁鱼罐头，也可新鲜清蒸或油煎。

其他

• 橄榄油：富含单不饱和脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇水平，在烹饪时可用橄榄油代替其他食用油。
• 坚果：如杏仁、核桃和腰果等，含有健康的不饱和脂肪酸、植物甾醇等，能够提高高密度脂蛋白胆固醇水平，降低低密度脂蛋白胆固醇水平，但热量较高，每天食用一小把即可。
• 绿茶：含有儿茶素等抗氧化物质，具有抗氧化作用，能够降低低密度脂蛋白胆固醇水平，改善心血管健康，每天可饮用 2-3 杯。
• 大蒜：其含有的硫化物能够降低胆固醇水平，减少动脉硬化的风险，可在烹饪中加入适量大蒜，或直接食用 1-2 瓣新鲜大蒜。