身体免疫力差怎样才能提高免疫力

身体免疫力差可以通过以下方式提高免疫力：

• 生活习惯
  • 保证充足睡眠：每晚尽量保证 7-9 小时的高质量睡眠。睡眠过程中，身体会进行自我修复和调整，有助于消除疲劳、产生免疫因子等，如睡眠时产生的胞壁酸睡眠因子，可促使白细胞增多、巨噬细胞活跃，增强肝脏解毒功能，帮助消灭侵入的细菌和病毒。
  • 适度运动：每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，也可以搭配一些力量训练，如举重、俯卧撑。运动时心率保持在（170 - 年龄）±（10 - 20）次 / 分钟左右，主观感觉呼吸、心跳明显加快，能说话但不能唱歌，微微出汗，达到中等强度运动，可促进血液循环，增强心肺功能，使免疫细胞分布更广泛、功能持续提高。
  • 戒烟限酒：吸烟会破坏免疫细胞活性，使免疫力显著下降，应尽量戒烟。过量饮酒会减弱免疫细胞的正常功能，影响肝和胰腺的功能，建议成人每日酒精摄入不超过 15 克，不酗酒。
  • 规律作息：避免熬夜，保持规律的作息时间，使身体的生物钟正常运转，有助于维持免疫系统的稳定。长期熬夜会使器官超负荷工作，导致免疫力下降。

• 饮食调节
  • 均衡膳食：保证每日饮食包含谷薯类、蔬菜水果类、蛋白质类、油脂类这四大类食物。按照《中国居民膳食指南（2022）》的建议，碳水化合物占全日摄入总能量的 50%-60%，蛋白质占 10%-15%，脂肪占 20%-30%。
  • 补充特定营养素：多吃富含蛋白质的食物，如牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、豆浆等，蛋白质是免疫细胞的基本组成成分。同时，摄入富含维生素 C 的新鲜蔬菜和水果，如西红柿、橙子、草莓、猕猴桃等，维生素 C 可提升免疫细胞活性。另外，适当进食富含锌的食物，如生蚝、坚果等，锌有利于维持免疫系统的正常功能。
  • 增加有益食物摄入：香菇、木耳等食用真菌含有多糖类物质，有助于提高免疫力，香菇中还含有干扰素诱导剂，能干扰病毒蛋白质合成，提高抗病毒能力。大蒜能抗氧化，提升人体免疫力和抗病毒能力，可每天吃两个蒜瓣。

• 情绪管理：长期处于压力状态下会形成不良情绪，扰乱机体正常功能，造成免疫力下降。而积极乐观的心态能降低体内应激激素水平，激活 T 细胞活性，增加或激活某些免疫细胞，有利于提升免疫力。可以通过放松、做瑜伽、冥想、深呼吸或看书等方式来减轻压力，保持心情愉悦。
• 药物调理：如果由于特定健康状况引发免疫力低下，可在医生指导下应用药物。西药如转移因子、胸腺肽等，中药如人参、党参、黄芪等补益类中药，以及贞芪扶正颗粒、香菇多糖片等中成药，都有增强免疫力的作用，但需严格遵医嘱使用，避免自行用药。
• 其他方式：尽可能避免接触病毒、细菌等有害物质，如勤洗手、戴口罩、避免去人群拥挤的场所等。另外，接种疫苗可以帮助身体产生更强的免疫反应，是预防控制传染病最经济有效的措施，可根据自身情况，在医生建议下接种流感疫苗、肺炎疫苗等。