吃什么增加蛋白质

以下是一些富含蛋白质的食物，可以帮助增加蛋白质的摄入：

• 动物蛋白
  • 肉类：如牛肉、羊肉、猪肉等瘦肉，每 100 克牛肉（瘦）约含 20.3 克蛋白质，猪肉（瘦）每 100 克含 16.7 克蛋白质。鸡肉也是优质蛋白来源，每 100 克鸡肉含 23.3 克蛋白质，且脂肪含量相对较低，适合想要控制脂肪摄入的人群。
  • 蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等都是常见且优质的蛋白质食物。以鸡蛋为例，每 100 克约含 13 克蛋白质，其氨基酸组成与人体所需非常接近，生物利用率高，是物美价廉的优质蛋白质来源。
  • 奶制品：牛奶是常见的饮品，每 100 毫升约含 3 克蛋白质，且富含钙等营养物质，容易被人体吸收。酸奶、奶酪等奶制品也含有丰富的蛋白质，酸奶除了蛋白质外，还含有益生菌，有助于肠道健康。
  • 海鲜类：鱼虾蟹等海鲜富含优质蛋白质，如每 100 克的龙虾含 16.4 克蛋白质，每 100 克的鲢鱼含 17.0 克蛋白质，每 100 克的鲳鱼含 20.5 克蛋白质。此外，海鲜还富含不饱和脂肪酸，对心脑血管健康有益。

• 植物蛋白
  • 豆类：黄豆、黑豆、大青豆等大豆类是植物蛋白的优质来源，每 100 克黄豆约含 36.3 克蛋白质。大豆制品如豆腐、豆浆、豆皮等，蛋白质消化率较高，例如豆腐皮每 100 克含 50.5 克蛋白质。绿豆、红豆、豌豆等杂豆的蛋白质含量也在 20%-30% 左右，焖饭时加入杂豆，可与谷类中的蛋氨酸互补，提高蛋白质利用率。
  • 坚果类：芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子、腰果等坚果含有一定量的优质蛋白质，如每 100 克腰果含蛋白质 21 克。同时，坚果还富含健康脂肪、维生素和矿物质等营养成分，但由于热量较高，建议适量食用。
  • 谷物类：燕麦、糙米、全麦面包等谷物含有一定量的蛋白质，其中燕麦每 100 克含 15.6 克蛋白质。虽然谷物中的蛋白质含量相对较低，但作为主食，也是蛋白质的重要来源之一。