蛋白低吃什么可以快速补上来

以下是一些可以快速补充蛋白质的食物：

• 动物蛋白类
  • 蛋类：如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等。以鸡蛋为例，其蛋白质含量在 13% 左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，人体对其吸收率高，每天吃 1 - 2 个鸡蛋能有效补充蛋白质。
  • 奶类：牛奶、羊奶、酸奶等都是优质蛋白的来源。牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，蛋白质含量虽为 3%，但每日饮用 300 - 500 毫升，可提供较多优质蛋白。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，适合乳糖不耐受人群。
  • 肉类：包括瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾等。瘦牛肉、瘦羊肉的蛋白质一般在 20％以上，氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。鸡肉蛋白质含量为 20% 左右，鸡胸肉脂肪含量低，是健身增肌人群喜爱的蛋白质来源。鱼肉富含蛋白质，含量约为 15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，且肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，比畜、禽肉更易消化。虾的蛋白质含量约为 16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

• 植物蛋白类
  • 豆类及其制品：大豆包括黄豆、黑豆和青豆，蛋白质含量约为 30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸。常见的豆制品如豆浆、豆腐、豆腐干等，也是补充蛋白质的良好选择。
  • 坚果类：如杏仁、核桃、腰果等，富含蛋白质、脂肪和纤维。不过，坚果的热量较高，食用时需控制量，每天吃一小把（约 10 颗）即可。

如果想快速补充蛋白质，除了多吃上述食物外，还可以在医生或营养师的指导下，适当服用蛋白质补充剂。