补充蛋白吃什么食物最好
以下是一些补充蛋白质的优质食物：
- 鸡蛋：鸡蛋蛋白质含量在 13% 左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白，是营养价值很高的食物。其含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
- 牛奶：牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，是很重要的蛋白质食物来源。牛奶蛋白质含量约为 3%，必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。同时，牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量。奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入 300 克牛奶或相当于 300 克牛奶的奶制品。
- 鱼肉：鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为 15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。此外，鱼类含有丰富的 n-3 多不饱和脂肪酸（DHA 和 EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为 40-75 克。
- 虾：虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素 A、B1、B2 和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为 16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，对心脏活动具有重要的调节作用，其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
- 鸡肉：鸡肉蛋白质含量为 20% 左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。鸡肉含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及 B 族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。
- 鸭肉：鸭肉的营养价值与鸡肉相仿，蛋白质含量约为 16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美，是含 B 族维生素和维生素 E 比较多的肉类，钾含量也较高。
- 瘦牛肉：瘦牛肉的蛋白质一般在 20％以上，其蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在 10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和 B 族维生素，包括烟酸、维生素 B1 和核黄素。
- 瘦羊肉：瘦羊肉蛋白质的含量在 20% 左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达 40% 以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高，其赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。
- 瘦猪肉：瘦猪肉的蛋白含量大约 20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源，还含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共 40-75 克。
- 大豆：大豆包括黄豆、黑豆和青豆，含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素 E 等。大豆中蛋白质含量约为 30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等。