补充蛋白质的食物

以下是一些富含蛋白质的食物：

动物性蛋白食物

• 肉类：牛肉每百克含有 48.6 克蛋白质，氨基酸组成接近人体需求，且富含铁等微量元素；鸡胸肉蛋白质含量高，脂肪含量低，每百克约含 20 克蛋白质，适合健身人群和需要控制脂肪摄入的人；鱼肉如鲳鱼，每百克鱼肉中蛋白质含量是 20.5 克，其脂肪多为不饱和脂肪酸，易于消化吸收。

  美食 牛肉

• 蛋类：鸡蛋是最常见的优质蛋白来源之一，每百克鸡蛋中含有的蛋白质差不多有 12 克，氨基酸组成与人体需要非常接近，利用率高；鸭蛋、鹅蛋等也含有丰富的蛋白质，营养成分与鸡蛋相似。

  美食 鸡蛋

• 奶制品：牛奶富含多种营养成分，每百克牛奶之中含有 3 克的蛋白质，还含有钙、磷、维生素等，易于消化吸收；奶酪是牛奶经浓缩、发酵制成的奶制品，蛋白质含量高，每百克奶酪的蛋白质含量可达 25 克以上。

  美食 牛奶

• 海鲜类：虾类蛋白质含量高，如每百克鲜虾中蛋白质含量约为 20%，是鱼、蛋、奶的几倍甚至十几倍；海参每百克含有 50.2 克左右的蛋白质，还含有多种生物活性物质；贝类如牡蛎，每百克牡蛎中含蛋白质 14.9 克。

植物性蛋白食物

• 豆类：黄豆是植物性蛋白的优质来源，蛋白质含量高达 36%-40%，可加工成豆腐、豆浆、豆皮等豆制品，如每百克豆腐含有 8 克左右蛋白质；黑豆的蛋白质含量与黄豆相近，且富含膳食纤维和抗氧化物质。

• 坚果类：杏仁含有约 21% 的蛋白质，还富含维生素 E、镁、钙等营养成分；腰果每百克中含蛋白质为 21 克，此外还含有丰富的不饱和脂肪酸；巴旦木蛋白质含量也较高，每百克约含 19 克蛋白质。

• 谷物类：虽然谷物类蛋白质含量相对较低，一般在 8%-10% 左右，但作为主食，摄入量较大，也是日常蛋白质的重要来源，如小麦、大米、玉米等，将不同谷物搭配食用，可提高蛋白质的利用率。