胆固醇是人体细胞膜的主要成分，同时也是导致动脉粥样硬化的危险因素之一。总胆固醇水平≥6.20mmol/L 就属于偏高范畴，常与高脂血症、糖尿病等疾病挂钩，长期饮酒、高脂肪饮食、运动不足等正常生理因素也可能致使其升高。胆固醇长期偏高，会增加动脉粥样硬化风险，进而提高心、脑血管疾病的发病几率。对于胆固醇高的人群而言，合理规划一日三餐意义重大，接下来就为大家详细介绍相关饮食安排与应对策略。

胆固醇高的成因剖析

1. 饮食结构不合理：长期摄入大量高胆固醇食物，像动物内脏（心、肝、肾等）、蛋黄、蟹黄、鱼籽，以及油炸、油煎食品，会直接致使血液中胆固醇水平蹿升。过多食用高脂肪食物，尤其是饱含饱和脂肪和反式脂肪的，如肥肉、全脂奶制品、油炸食品、烘焙食品等，同样会让胆固醇含量增加。另外，高热量食物摄入过量，致使能量过剩转化为脂肪储存于体内，也会干扰胆固醇的正常代谢。
2. 运动量匮乏：运动量不足会拉低身体代谢率，影响胆固醇的消耗与排出。长期缺乏运动，体内脂肪易堆积，脂质代谢紊乱，胆固醇水平自然容易升高。
3. 遗传因素影响：遗传因素在胆固醇升高问题上扮演着关键角色。部分人因遗传基因问题，天生胆固醇代谢能力欠佳，胆固醇升高的概率就比较大。若家族中有高胆固醇血症患者，那么其患病风险也会相对较高。
4. 疾病因素干扰：糖尿病患者由于胰岛素抵抗或分泌不足，脂肪和胆固醇代谢受影响，胆固醇易升高；甲状腺功能减退，甲状腺激素分泌减少，代谢减缓，可能造成胆固醇积累；肾病综合征会影响胆固醇排泄，致使其水平上升；肝胆系统疾病，如胆汁淤积性黄疸，胆汁排出受阻反流入血，肝脏合成胆固醇增多，血中总胆固醇含量也会增加。

一日三餐饮食规划

1. 早餐：
   • 燕麦粥配牛奶、苹果：燕麦富含水溶性膳食纤维 β- 葡聚糖，在肠道内可形成凝胶状物质，减少胆固醇吸收，长期食用利于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，建议选择未添加糖分的原味燕麦片，每日摄入量控制在 50 克左右。搭配低脂牛奶，既能补充优质蛋白质，又不会带来过多脂肪。苹果富含果胶等膳食纤维，还含有多种维生素和矿物质，对身体有益。
   • 全麦面包夹鸡蛋白、生菜：全麦面包相较于普通白面包含有更多膳食纤维。鸡蛋白是优质蛋白质来源，几乎不含脂肪和胆固醇。生菜富含维生素和膳食纤维，清爽可口。可将鸡蛋白煮熟切片，与生菜一起夹在全麦面包中，简单又健康。
   • 豆浆、蒸红薯、一小把坚果：豆浆由大豆制成，含植物固醇和大豆蛋白，能竞争性抑制胆固醇吸收，选择无糖豆浆最佳。红薯富含膳食纤维，蒸煮时保留外皮，膳食纤维含量更高。坚果如杏仁、巴旦木等，含单不饱和脂肪酸和植物甾醇，每日建议摄入 10 - 15 克原味未加工坚果，不过要注意控制量，因其热量较高。

2. 午餐：
   • 清蒸鱼、糙米饭、清炒时蔬（如西兰花、胡萝卜）：三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类富含不饱和脂肪酸，能调节血脂代谢，降低甘油三酯浓度，每周食用 2 - 3 次，每次 100 - 150 克，清蒸方式能最大程度保留营养成分。糙米属于全谷物，相较于精制米面，含有更多膳食纤维、B 族维生素和矿物质。西兰花、胡萝卜等时蔬富含膳食纤维、维生素和抗氧化物质，有助于促进胆固醇排泄。
   • 瘦牛肉炒青椒、凉拌豆腐、红薯饭：瘦牛肉能为身体提供优质蛋白质，但要注意控制量，避免过多脂肪摄入。青椒富含维生素 C 等多种维生素。豆腐是豆制品，含植物固醇和大豆蛋白，可抑制胆固醇吸收。红薯饭由红薯和大米混合蒸煮而成，增加了膳食纤维摄入。
   • 去皮烤鸡腿、玉米、炒豆苗：鸡腿去皮后可减少大部分脂肪，烤制时注意不要添加过多油脂。玉米是粗粮，富含膳食纤维。豆苗营养丰富，富含维生素和膳食纤维，且热量低。

3. 晚餐：
   • 虾仁炒冬瓜、糙米粥、凉拌菠菜：虾仁富含优质蛋白质，脂肪和胆固醇含量低。冬瓜水分足，热量低，富含膳食纤维。糙米粥容易消化，还能提供一定能量。菠菜是深色绿叶菜，富含膳食纤维和抗氧化物质，每日应保证 300 - 500 克蔬菜摄入，其中深色蔬菜占一半以上，凉拌菠菜注意少放油。
   • 清蒸虾、紫薯、清炒油麦菜：虾是高蛋白、低脂肪食物，清蒸能保留其营养。紫薯富含膳食纤维和多种营养成分。油麦菜也是常见的绿叶蔬菜，清炒时控制好油的用量。
   • 番茄豆腐汤、全麦馒头、炒芦笋：番茄豆腐汤营养丰富，味道鲜美。全麦馒头比普通馒头膳食纤维含量高。芦笋富含多种维生素和膳食纤维，对健康有益。

日常饮食注意要点

1. 控制脂肪摄入：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄取，像动物油脂（猪油、牛油）、棕榈油、油炸食品、糕点、奶油等都要少吃。优先选择富含不饱和脂肪酸的油脂，例如橄榄油、菜籽油、玉米油等，每日烹调油应少于 30 克。
2. 限制胆固醇摄入量：严格控制高胆固醇食物的摄入，如动物脑、动物内脏（肝、肾、肠等）、蛋黄等。建议每日胆固醇摄入量＜300 毫克，一个鸡蛋约含 200 毫克胆固醇，可适量食用，但要避免与其他高胆固醇食物同时大量食用。
3. 增加膳食纤维：多吃蔬菜（如西兰花、芹菜、菠菜等）、水果（如苹果、香蕉、橙子等）、全谷物（如糙米、全麦面包、燕麦等）、豆类（如黑豆、红豆、绿豆等）。每日摄入 25 - 30 克膳食纤维，有助于降低胆固醇水平。
4. 摄入优质蛋白质：选择瘦肉（如鸡肉、鱼肉、瘦牛肉）、低脂或脱脂奶制品、豆类及豆制品等，保证身体对蛋白质的需求，同时避免过多脂肪和胆固醇摄入。
5. 控制碳水化合物：减少简单碳水化合物的摄入，如白面包、白米饭、糖果等，适量增加复杂碳水化合物比例，以谷类、薯类和全谷物为主。
6. 规律饮食：定时定量进餐，避免暴饮暴食，控制总热量摄入，每餐吃到七八分饱即可。

问答环节

1. 胆固醇高的人能吃鸡蛋吗？ 可以吃，但要控制量。一个鸡蛋约含 200 毫克胆固醇，虽然胆固醇含量相对较高，但鸡蛋同时富含优质蛋白质等多种营养成分。胆固醇高的人每天吃 1 个鸡蛋一般不会对胆固醇水平造成太大影响，不过要避免同时食用其他高胆固醇食物。
2. 哪种食用油更适合胆固醇高的人？ 橄榄油、菜籽油、玉米油等富含不饱和脂肪酸的植物油比较适合。其中，橄榄油含单不饱和脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白；玉米油含植物甾醇，能阻碍胆固醇吸收。应尽量避免使用动物油脂和含反式脂肪的油脂。
3. 吃坚果对降低胆固醇有帮助吗？ 有一定帮助。杏仁、核桃等坚果含单不饱和脂肪酸和植物甾醇，适量食用有助于改善血脂谱。但坚果热量较高，每日建议摄入 10 - 15 克原味未加工坚果，可搭配无糖酸奶作为加餐，或粉碎后撒在沙拉上。
4. 水果对降低胆固醇有作用吗？ 水果富含膳食纤维、维生素和矿物质，对降低胆固醇有一定辅助作用。例如苹果富含果胶等膳食纤维，能与胆固醇结合，促进其排出体外。建议每天摄入 200 - 350 克新鲜水果。
5. 除了饮食，还有哪些方法能降低胆固醇？ 除饮食调整外，每周进行 150 分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等，配合阻抗训练增加肌肉量，有助于提高身体代谢率，促进胆固醇消耗。同时要保持规律作息，减少压力，戒烟限酒。若胆固醇水平过高，还需遵医嘱进行药物治疗。