胆固醇在人体的生理过程中发挥着重要作用，它是构成细胞膜的重要成分，参与激素和维生素 D 的合成，然而，当血液中胆固醇水平过高时，就会对健康构成威胁，增加动脉粥样硬化、冠心病、中风等心脑血管疾病的发病风险。很多人在查出胆固醇高后，都想通过饮食来调节，那么胆固醇高吃什么食物好呢？下面就为大家详细介绍。

胆固醇高的原因

1. 饮食因素：长期摄入过多高胆固醇食物，如动物内脏（心、肝、肾等）、蛋黄、蟹黄、鱼籽等，会使血液中胆固醇水平直线上升。像经常吃动物肝脏的人，胆固醇超标的可能性就比较大。高脂肪食物，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，例如肥肉、全脂奶制品、油炸食品、烘焙食品等，也是导致胆固醇升高的 “元凶”。还有高热量食物，摄入过多导致能量过剩，多余的能量会转化为脂肪储存在体内，进而干扰胆固醇代谢。
2. 缺乏运动：运动量不足会让身体代谢率降低，影响胆固醇的消耗和排出。长期缺乏运动的人，体内脂肪容易堆积，脂质代谢出现紊乱，胆固醇水平也就跟着升高了。比如一些上班族，整天坐在办公室，很少有时间运动，就容易出现胆固醇偏高的情况。
3. 遗传因素：遗传在胆固醇水平升高中起着关键作用。有些人由于遗传基因问题，天生胆固醇代谢能力较弱，很容易出现胆固醇升高。如果家族中有高胆固醇血症患者，那么其他家族成员患病风险也相对较高。
4. 疾病影响：糖尿病患者由于胰岛素抵抗或胰岛素分泌不足，脂肪和胆固醇代谢受到影响，容易出现胆固醇升高。甲状腺功能减退患者，甲状腺激素分泌减少，身体代谢减慢，胆固醇就容易在体内积累。肾病综合征患者，肾脏对胆固醇的排泄功能受到影响，导致胆固醇水平升高。肝胆系统疾病，如胆汁淤积性黄疸，胆汁排出受阻，反流入血，血中出现脂蛋白，并且肝脏合成的胆固醇增多，使得血中总胆固醇含量增加。

胆固醇高可选择的食物

1. 粗杂粮：像燕麦、玉米、荞麦等粗杂粮，富含膳食纤维，尤其是可溶性纤维，能在肠道内与胆固醇结合，减少胆固醇的吸收，从而降低血清胆固醇水平。比如燕麦中含有的 β- 葡聚糖，能形成凝胶状物质，吸附胆固醇并促进其排出。每天可以用燕麦煮成粥当作早餐，既营养又有助于控制胆固醇。
2. 新鲜蔬果：芹菜、洋葱、苹果、柑橘、山楂等新鲜蔬果，含有丰富的膳食纤维、果胶和抗氧化物质。膳食纤维和果胶能促进胆固醇排泄，抗氧化物质则能保护血管健康。例如苹果中的果胶，可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平。平时可以多吃一些凉拌芹菜、清炒洋葱，每天保证一个苹果，对降低胆固醇很有帮助。
3. 深海鱼类：三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼等深海鱼类，富含 ω-3 脂肪酸，这种脂肪酸可降低低密度脂蛋白（俗称 “坏胆固醇”），提高高密度脂蛋白（俗称 “好胆固醇”）。每周食用 2 - 3 次深海鱼，每次 100 - 150 克，对调节胆固醇水平很有益处。烹饪时建议采用清蒸或烤制，避免高温油炸破坏营养成分。
4. 坚果和种子：核桃、杏仁、亚麻籽等坚果和种子，含有丰富的不饱和脂肪酸和植物甾醇，有助于改善血脂水平。不过，由于它们热量较高，每天食用量要控制在 30 克左右，大约 20 颗杏仁的量。而且要选择原味坚果，避免盐焗或糖渍产品，以免摄入过多盐分和糖分。
5. 植物油：橄榄油、菜籽油等富含单不饱和脂肪酸，用它们替代动物油脂烹饪，有助于控制胆固醇。每天烹调油用量应少于 30 克，可选择低温烹饪方式，这样能更好地保留植物油中的营养成分。
6. 豆类及豆制品：大豆、黑豆、红豆等豆类以及豆腐、豆浆等豆制品，是优质的植物蛋白来源，还含有丰富的植物固醇，能够竞争性地抑制胆固醇的吸收。每天可以喝一杯豆浆，或者吃一些豆腐、豆皮等豆制品。发酵豆制品如味噌、豆豉还含有益生菌，有助于改善肠道菌群平衡，对调节胆固醇也有一定作用。
7. 其他：富含植物甾醇的食物，如玉米油、米糠油等，能够抑制胆固醇的吸收，可适当食用。高纤维的菌藻类食物，像木耳、海带等，不仅纤维含量高，还含有多种微量元素，对调节血脂有良好效果。茶类饮品，如绿茶、红茶等，含有茶多酚等活性成分，能够辅助降低胆固醇，可以每天适量饮用。

胆固醇高应避免的食物

1. 高胆固醇食物：动物内脏如猪肝、猪脑、牛肝等，海鲜类如鱿鱼、墨鱼、蟹黄、蟹膏、鱼籽等，蛋类中的蛋黄部分，都含有极高的胆固醇，胆固醇高的人要尽量少吃或不吃。
2. 高脂肪食物：油炸食品如炸鸡、炸薯条、油条等，以及肥肉、全脂奶制品等，含有大量饱和脂肪和反式脂肪，会加重胆固醇升高的情况，应严格控制摄入量。
3. 高糖食物：甜食如糖果、巧克力、冰淇淋、甜点等，含糖饮料如碳酸饮料、果汁饮料、奶茶等，摄入过多高糖食物，会导致血糖升高，进而影响脂肪和胆固醇代谢，也要避免过多食用。

饮食之外的注意事项

1. 增加运动：每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，有助于提高身体代谢率，消耗多余脂肪，降低胆固醇水平。也可以适当进行一些力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率。
2. 控制体重：保持健康的体重对控制胆固醇非常重要。通过合理饮食和增加运动，将体重控制在正常范围内，能有效改善胆固醇代谢。
3. 戒烟限酒：吸烟会降低高密度脂蛋白水平，并增加低密度脂蛋白的氧化，使其更容易在血管壁上沉积。过量饮酒也会引起胆固醇水平升高。所以，戒烟限酒对降低胆固醇很有必要。
4. 定期体检：定期检查血脂水平，了解胆固醇变化情况。如果通过饮食和生活方式调整后，胆固醇水平仍持续偏高，应及时就医，在医生指导下进行药物治疗。

相关问答

1. 胆固醇高只通过饮食调整就可以吗？
   对于轻度胆固醇高的人群，通过合理饮食、增加运动等生活方式调整，有可能使胆固醇恢复正常。但如果胆固醇升高明显，或合并有其他疾病（如冠心病、糖尿病等），仅靠饮食调整往往不够，还需要在医生指导下进行药物治疗。
2. 吃鸡蛋会使胆固醇升高吗？
   鸡蛋的蛋黄中胆固醇含量较高，但同时鸡蛋也含有丰富的优质蛋白、维生素和矿物质等营养成分。对于胆固醇高的人，可以适当食用鸡蛋，比如每天吃 1 个鸡蛋或者隔天吃 1 个，也可以只吃蛋白不吃蛋黄，这样既能保证营养摄入，又不会对胆固醇水平造成太大影响。
3. 胆固醇高可以喝牛奶吗？
   可以喝牛奶，建议选择低脂或脱脂牛奶。全脂牛奶中含有一定量的脂肪，可能会对胆固醇有影响，而低脂或脱脂牛奶既能提供蛋白质、钙等营养物质，又不会加重胆固醇升高的情况。
4. 吃保健品能降低胆固醇吗？
   一些保健品，如鱼油、辅酶 Q10 等，宣传有降低胆固醇的功效，但它们不能替代药物治疗。而且保健品市场鱼龙混杂，质量参差不齐。如果想通过保健品辅助降低胆固醇，最好先咨询医生意见，在医生指导下选择和使用。
5. 烹饪方式对胆固醇有影响吗？
   烹饪方式对胆固醇有较大影响。油炸、油煎等高温烹饪方式，会使食物中脂肪含量增加，还可能产生反式脂肪，不利于胆固醇控制。建议采用清蒸、煮、炖、烤（避免烤焦）等健康烹饪方式，减少油脂使用，这样能更好地控制胆固醇水平。