很多人梳头、洗头时总被掉发困扰，也常疑惑 “吃什么维生素可以长头发”，其实头发健康与维生素密切相关。接下来会先介绍头发生长的基础背景，再分析头发差、脱发的常见原因，对应给出含特定维生素的饮食方案，最后用问答解答大家的常见疑问。
首先得了解头发的生长规律，我们的头发有生长期、退行期、休止期三个阶段，健康时 90% 头发处于生长期，每月大概长 1 厘米。头发主要成分是角蛋白，而维生素能帮身体代谢营养、滋养毛囊，要是缺乏关键维生素，毛囊得不到足够支持，就容易出现头发生长慢、变细、断发甚至脱发的情况，这也是 “吃什么维生素可以长头发” 成为热门问题的原因 —— 大家都想通过饮食改善头发问题。
接下来分析头发不好的常见原因，以及对应的维生素补充方案，每个方案都会说清楚该吃什么、怎么吃，方便大家实际操作。
第一个常见原因是维生素 B 族缺乏，它是头发 “营养搬运工”。B 族维生素里，生物素（B7）、B2、B6、叶酸（B9）都和头发关系密切，缺乏的话头发会干枯、没光泽，甚至断发脱发 —— 因为它能帮身体分解蛋白质，而头发全靠蛋白质合成。想补充 B 族维生素来长头发，日常可以这么吃：每天吃 1 个蛋黄，早餐配一小把坚果（核桃、杏仁，10-15 克就行，别多吃）；每周吃 1-2 次猪肝（每次 50 克，炒着吃或煮汤）；午餐用鸡胸肉、牛肉搭配西兰花炒，主食换成燕麦、糙米；晚餐煮黄豆炖豆腐，再吃份菠菜，这样既能补 B 族维生素，又能兼顾其他营养。
第二个原因是维生素 C 不足，它是 “铁吸收助手”。很多人不知道，维生素 C 能帮身体吸收铁元素，而铁能给毛囊送氧气和营养，缺了维生素 C，铁吸收不好，毛囊 “饿肚子”，头发就长不动还容易掉。另外，维生素 C 还能合成胶原蛋白，让头发更有韧性，减少断发。补充维生素 C 的话，每天吃 1 个橙子或 1-2 个猕猴桃，下午饿了吃一小碗草莓（100 克左右）；炒菜选红椒、黄椒，清炒或凉拌都行，西红柿做汤、凉拌也很合适。要注意维生素 C 怕高温，蔬菜尽量快炒，水果直接吃，这样营养流失少。
第三个原因是维生素 D 缺乏，它是 “毛囊调节器”。研究发现，缺维生素 D 的人脱发概率更高，因为它能让毛囊维持在生长期，减少头发提前进入休止期。但天然含维生素 D 的食物不多，想补的话每周吃 2 次深海鱼（三文鱼、金枪鱼，每次 100-150 克，清蒸或烤着吃），每天吃 1 个蛋黄；买牛奶、谷物时选 “强化维生素 D” 的，看食品标签就能找到。另外，每天上午 10 点前或下午 4 点后，晒 15-20 分钟太阳（不用涂防晒霜，避开暴晒时段），身体能自己合成维生素 D，搭配饮食效果更好。
第四个原因是维生素 E 缺乏，它是 “毛囊保护盾”。维生素 E 是抗氧化剂，能帮毛囊抵御自由基伤害，减少老化，缺了的话头发会干燥分叉、生长慢。补充的话，每天吃一小把坚果（和补 B 族维生素时的坚果重复也没关系，一举两得）；炒菜用橄榄油、葵花籽油，每天控制在 25-30 克用量；平时吃菠菜、黄豆，不管是炒菠菜还是打黄豆浆，都能补到维生素 E。记得维生素 E 是脂溶性的，和带脂肪的食物一起吃吸收更好，比如吃坚果时配点酸奶，或用橄榄油拌沙拉。
最后，整理几个大家常问的问题，帮大家进一步理清 “吃什么维生素可以长头发” 的相关疑问：
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除了维生素，还有哪些东西吃了能帮头发生长？
除了维生素，蛋白质是头发的 “原材料”，每天必须吃够 —— 成年人按每公斤体重 1.2-1.5 克算，比如 60 公斤的人每天要 72-90 克，鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆腐都是好来源。另外，铁和锌也很重要，缺铁会让毛囊缺营养，缺锌会影响头发生长，平时可以吃点红肉、动物肝脏补铁，吃牡蛎、坚果补锌。 -
直接吃维生素补充剂，是不是比吃食物长头发更快？
其实更推荐靠食物补，因为食物里除了维生素，还有膳食纤维、矿物质等，能一起滋养身体，而且不容易过量。如果担心饮食不均衡想吃药片，一定要先问医生或营养师，他们会判断你缺不缺、缺多少，别自己乱买 —— 像维生素 D、E 是脂溶性的，吃多了会在身体里堆积，反而有负担。 -
坚持吃含维生素的食物，多久能看到头发变好？
头发长得慢，每月大概 1 厘米，所以至少要坚持 2-3 个月才能看到变化，比如头发变亮、断发少了，生长速度可能也快一点。如果吃了 3-4 个月还是没改善，甚至掉发更严重，建议去医院看看，排除内分泌失调、脂溢性皮炎这些其他问题。 -
经常烫染头发，吃维生素能修复吗？
烫染伤的是头发的毛鳞片，属于 “外部损伤”，维生素主要是滋养毛囊、帮长出新的健康头发，没办法直接修复已经受损的头发。但坚持补维生素，能让新长出来的头发更结实，减少后续烫染的伤害。另外，烫染后要用滋养型洗护产品，少烫染，头发才能慢慢恢复。 -
每天吃很多含维生素的食物，会不会补太多？
一般来说，通过食物补维生素很难过量，因为身体会代谢掉多余的水溶性维生素（比如 B 族、C），脂溶性维生素（D、E）虽然会储存，但只要正常吃，不一次吃好几斤坚果、喝好几升油，就不用担心。比如坚果每天一小把，蔬菜每天 300-500 克，水果 200-350 克，按这个量吃，既能补够维生素，又不会过量。
其实改善头发问题不只是 “吃什么维生素可以长头发”，还要搭配规律作息、少熬夜，保持心情轻松，这样头发才能更健康地生长。如果大家还有其他关于头发和维生素的疑问，也可以说说具体情况，咱们再一起分析。