钠是维持人体机能正常运作的必需元素，它有助于保持体内细胞外液和酸碱平衡，在神经传导和肌肉收缩过程中也发挥着必不可少的作用。不过，摄入过量的钠可能会损害健康，例如增加患上高血压和其它相关非传染病的风险 。世界卫生组织建议，钠摄入限量为每日 2000 毫克（即 5 克盐），以减少罹患冠心病和中风的风险。而含钠高的食物，正是人们在控制钠摄入量时需要重点关注的对象。了解哪些食物含钠高，以及如何应对高钠食物带来的影响，对维持身体健康至关重要。

常见含钠高的食物类别

1. 加工肉类：像腊肉、腊肠、午餐肉、火腿、培根等都在此列。在加工过程中，为了防腐、增添风味以及延长保质期，往往会加入大量的盐。例如，每 100 克的腊肉，含钠量可能高达 1000 - 3000 毫克 。以我们日常常吃的火腿肠来说，一根 100 克左右的火腿肠，含钠量能轻松达到 500 毫克甚至更高。
2. 腌制海鲜：咸鱼、鱼干、海蜇、海带（部分腌制后）等，海鲜本身就含有一定量的钠，在经过腌制处理后，钠含量更是大幅上升。比如咸鱼，每 100 克的含钠量大约在 1500 - 4000 毫克 。海蜇皮如果是经过腌制售卖的，每 100 克含钠量也能处在 1000 - 2000 毫克之间 。
3. 腌制蔬菜：咸菜、泡菜、榨菜、酱菜等，在腌制蔬菜时，大量的盐被用于抑制微生物生长和增添风味。常见的榨菜，每 100 克含钠量能超过 500 毫克 ；北方常见的腌白菜，每 100 克的含钠量也能达到 300 - 800 毫克 。
4. 方便食品：方便面、速冻水饺、罐头食品等。以方便面为例，面饼本身在制作过程中可能就添加了盐，再加上调料包中的盐分，使得一份普通的方便面含钠量非常高，每 100 克面饼加调料包的组合，含钠量可能在 400 - 2000 毫克 。罐头食品，像罐头肉类、罐头蔬菜等，为了保证口感和保质期，也会添加较多的盐，每 100 克含钠量大概在 400 - 1500 毫克 。
5. 零食类：薯片、虾条、锅巴、牛肉干、海苔等。薯片在制作过程中，会添加大量的盐来提升口感，每 100 克薯片含钠量能达到几百毫克。牛肉干如果是经过腌制后再加工的，含钠量也不容小觑，每 100 克含钠量可能在较高水平。海苔，尤其是调味海苔，为了增加风味，往往会添加盐，含钠量也比较高。
6. 调味品：酱油、醋、味精、鸡精、豆瓣酱、腐乳等。酱油每 100 毫升含钠量通常在 1000 - 2000 毫克 ；味精的主要成分是谷氨酸钠，虽然每次使用量可能不多，但含钠量较高；鸡精因为成分中含有味精等，含钠量也不低；10 克豆瓣酱大约含有 1.5 克盐 ；一块 20 克的腐乳含钠量也能达到 1.5 克盐左右的水平 。
7. 部分坚果：如花生、杏仁、开心果等，在加工过程中，可能会添加盐等调味料，使得它们的钠含量上升，每 100 克含钠量约为 600 - 800 毫克 。

高钠食物普遍存在的原因

1. 防腐需求：在食物加工和储存过程中，盐是一种非常有效的防腐剂。对于加工肉类、腌制食品来说，高浓度的盐可以营造一个不利于微生物生长的环境，抑制细菌、霉菌等的滋生，从而延长食物的保质期。例如，在制作腊肉时，大量的盐能够防止肉类变质腐烂，使腊肉可以在常温下保存较长时间。
2. 增添风味：盐能够提升食物的风味，让食物的口感更加丰富和美味。很多加工食品，像薯片、方便面等，如果没有盐的调味，口感会大打折扣。盐能够刺激人的味觉感受器，增强食物的鲜美程度，满足人们对美食的追求。在烹饪过程中，适量的盐也是提升菜肴口感的关键因素之一。
3. 传统饮食习惯：在一些地区，长期以来形成了食用高钠食物的传统饮食习惯。比如某些地方的特色腌制食品，是当地饮食文化的重要组成部分，经过代代相传，这些高钠食物的制作和食用方式延续至今。在一些沿海地区，人们喜欢食用咸鱼等腌制海鲜，这种饮食习惯已经传承了很长时间。
4. 食品加工工艺要求：部分食品加工工艺需要盐来实现特定的效果。例如，在面包制作中，加入盐可以控制酵母菌的生长速度，使面包发酵更加稳定，同时还能增加面团的韧性，改善面包的质地和口感。在制作面条时，添加盐可以让面条更加筋道。

应对高钠食物的解决方案

1. 阅读食品标签：在购买预包装食品时，仔细查看食品的营养成分表。营养成分表中会明确标注钠的含量，通常以每 100 克或每份食物中含钠的毫克数来表示。一般而言，钠超过 30% NRV（营养素参考值）的食品，意味着含钠量较高，需要谨慎购买和食用。例如，当你购买一包饼干时，看到营养成分表中每 100 克饼干钠含量达到 600 毫克，而 NRV 为 2000 毫克，那么这包饼干的钠含量就相对较高。
2. 减少加工食品和外出就餐：尽量减少食用加工食品，选择新鲜、天然的食材自己烹饪。加工食品通常为了追求口感和保质期，添加了较多的盐。外出就餐时，餐厅的菜品往往也会使用较多的盐来提升味道。如果无法避免外出就餐，可以向服务员提出少盐的要求。自己做饭时，可以更好地控制盐的使用量，按照每人每天不超过 5 克盐的标准来烹饪食物。
3. 用水冲洗或浸泡：对于一些腌制蔬菜，如咸菜、榨菜等，可以在食用前用水冲洗或浸泡一段时间。研究表明，用水冲洗咸菜，钠含量的减幅最高达 37%；用水浸泡，减幅最高达 66% 。将咸菜切成小块后，放在清水中浸泡 10 - 15 分钟，然后再进行烹饪，能够有效降低其钠含量。
4. 调整烹饪方式和使用替代调味品：在烹饪过程中，减少盐、酱油、味精等含钠调味品的使用量。可以尝试使用一些天然的调味品来增添风味，如大蒜、生姜、黑胡椒、柠檬汁、醋、花椒、八角、辣椒、葱等。炒菜时，先使用葱姜蒜爆香，减少对盐的依赖；或者在菜肴出锅前再少量加盐，这样能够在保证口感的同时，减少盐的用量。
5. 培养清淡口味：逐渐改变饮食习惯，让味蕾适应清淡的口味。一开始可能会觉得食物味道较淡，但随着时间推移，味觉会更加敏感，能够品尝到食物本身的鲜美。可以从每餐减少一点盐的用量开始，慢慢适应清淡饮食，长期坚持下来，就会习惯这种口味，对高钠食物的依赖也会降低。

相关问答

1. 水果中有没有含钠高的呢？
   一般来说，水果的含钠量普遍较低，但也有少数水果含钠相对较高。例如椰子，每 100 克中含钠量约为 55 毫克；木瓜每 100 克含钠量在 28 毫克左右；哈密瓜每 100 克含钠量约为 26 毫克 。不过，相较于前面提到的各类含钠高的食物，这些水果的含钠量还是低很多的，正常食用无需过于担心钠摄入过量问题。
2. 运动饮料含钠量高吗，适合日常喝吗？
   部分运动饮料含钠量较高，这是为了补充人体在大量运动出汗后流失的钠等电解质。运动饮料中钠含量一般在 50 - 1200 毫克 / 升不等。如果没有进行高强度运动或大量出汗的情况，不建议日常将运动饮料当作普通饮品喝，因为可能会导致钠摄入过量。日常水分补充，以白开水为宜。
3. 低钠盐适合所有人吗？
   低钠盐是以碘盐为原料，再添加了一定量的氯化钾和硫酸镁，从而改善体内钠、钾、镁的平衡状态，相对普通食盐钠含量较低。但低钠盐并不适合所有人，比如肾功能不全尤其是排尿功能出现障碍（少尿、无尿）的患者，摄入过多钾离子无法正常排出体外，可能会导致高钾血症，严重时可危及生命，这类人群需要在医生指导下选择合适的盐。
4. 吃了含钠高的食物后，怎么补救？
   偶尔吃了含钠高的食物，可以通过多喝水来促进钠的排出，增加尿量，帮助身体代谢多余的钠。同时，增加新鲜蔬菜和水果的摄入，它们富含钾元素，钾有助于促进钠的排出，维持体内钠钾平衡。比如多吃香蕉、橙子、菠菜、西兰花等果蔬。