在孕期，孕妇的饮食直接关系到自身和胎儿的健康，其中鱼类因富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸以及多种微量元素，成为孕期营养食谱中的重要组成部分。“孕妇吃什么鱼” 这个问题备受关注，因为选对鱼不仅能为孕妇补充丰富营养，还对胎儿的大脑发育、视力发育等有着积极的促进作用 。接下来，就为大家详细介绍一下孕妇在选择食用鱼时需要考虑的多方面因素。
一、富含 DHA 的鱼类优先选择
DHA（二十二碳六烯酸）对胎儿的大脑和视力发育极为关键。在孕期摄入充足的 DHA，有助于胎儿神经系统的完善以及视力的良好发展。像三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼等，都是富含 DHA 的优质鱼类。
- 三文鱼：它是 Omega-3 脂肪酸的优质来源，其中 DHA 含量丰富。孕妇适量食用三文鱼，能够助力胎儿大脑和神经系统的发育。同时，三文鱼肉质鲜嫩，容易消化，很适合孕妇的肠胃。烹饪时，清蒸三文鱼既能保留其营养，又清淡可口，比如将新鲜三文鱼处理干净，放上葱姜蒜，大火蒸 10-15 分钟，出锅淋上蒸鱼豉油，再浇上热油激发出香味即可。
- 鳕鱼：鳕鱼肉质细腻，刺少，富含蛋白质、维生素 A、维生素 D 以及钙、镁、硒等矿物质，维生素 D 可促进钙吸收，对胎儿骨骼发育有益，同时也含有一定量的 DHA。可以做成鳕鱼粥，把鳕鱼蒸熟后碾碎，与大米一起熬煮，营养又美味。
二、低汞鱼类更安全
一些鱼类可能会受到汞污染，孕妇摄入过多含汞量高的鱼，可能会影响胎儿的神经系统发育。像鲨鱼、旗鱼、方头鱼等属于含汞量高的鱼类，孕妇应避免食用。而鲈鱼、鲫鱼、黄花鱼等则是低汞鱼类的代表。
- 鲈鱼：鲈鱼富含蛋白质、维生素 B 族以及多种微量元素，具有健脾、补气、益肾等功效，对孕妇的身体有很好的滋补作用。清蒸鲈鱼是常见做法，将鲈鱼处理好，划几刀，放入葱姜，大火蒸 12 分钟左右，倒掉盘中多余汁水，重新淋上蒸鱼豉油和热油，香气四溢。
- 鲫鱼：鲫鱼富含蛋白质、不饱和脂肪酸、微量元素和维生素，有通乳催奶的作用，对产后乳汁分泌不足的孕妇有帮助。鲫鱼豆腐汤是经典菜品，把鲫鱼煎至两面金黄，加水和豆腐一起炖煮，煮至汤汁奶白，营养丰富又美味。
- 黄花鱼：黄花鱼含有丰富的蛋白质、微量元素和维生素，鱼肉组织柔软，易于消化吸收，有助于孕妇维持身体酸碱平衡，提高抵抗力。可以将黄花鱼煎至两面金黄后加水，煮成鲜美的黄花鱼汤。
三、考虑孕妇自身情况
- 过敏情况：若孕妇本身对某些鱼类过敏，比如对虾、蟹等海鲜过敏的孕妇，食用海鱼时要格外小心，应避免食用可能引发过敏的鱼类，防止过敏反应影响孕妇和胎儿健康。
- 肠胃消化功能：如果孕妇肠胃消化功能较弱，像肉质细嫩、容易消化的鳕鱼、鲈鱼就比较合适；而对于消化功能较好的孕妇，可选择的鱼类范围更广一些。
四、烹饪方式很重要
烹饪方式会影响鱼的营养保留和健康程度。孕妇食用的鱼，推荐采用清蒸、炖煮等清淡的烹饪方式。
- 清蒸：清蒸能最大程度保留鱼的营养成分，减少营养流失。像上述的清蒸三文鱼、清蒸鲈鱼等，操作简单又健康。
- 炖煮：如鲫鱼豆腐汤、黄花鱼汤，通过炖煮，鱼中的营养成分融入汤中，更易被孕妇吸收。要尽量避免油炸、熏烤等方式，油炸会增加鱼的油脂含量，熏烤可能会产生一些有害物质，不利于孕妇和胎儿健康。
五、食用量要合理
一般建议孕妇每周吃 2 - 3 次鱼，每次 100 - 150 克左右。适量食用既能满足孕妇和胎儿对营养的需求，又可避免因过量食用可能带来的不良影响，比如汞摄入过量等问题。
六、相关问答
- 孕妇吃了含汞量高的鱼怎么办？
偶尔食用一次含汞量高的鱼，一般不必过于担心，因为汞的危害是长期积累的结果。但如果经常食用，建议及时咨询医生，必要时可进行相关检查，评估对胎儿的影响。同时，后续饮食中要严格避免再吃含汞量高的鱼。 - 孕妇可以吃生鱼片吗？
不建议孕妇吃生鱼片。生鱼片可能含有寄生虫和细菌，孕妇食用后有感染风险，可能导致身体不适，甚至影响胎儿健康。孕期吃鱼一定要确保鱼肉熟透。 - 孕妇对鱼类过敏，还能通过什么获取 DHA？
孕妇若对鱼类过敏，可以通过食用富含 DHA 的藻类补充剂来获取 DHA，也可以多吃一些坚果，如核桃、杏仁等，其中的 α- 亚麻酸在体内可转化为 DHA，不过转化率相对较低。 - 市场上买不到新鲜的鱼，冷冻鱼孕妇可以吃吗？
冷冻鱼如果保存得当，孕妇是可以食用的。但要注意选择正规渠道购买，查看生产日期和保质期。烹饪前要充分解冻，确保鱼肉新鲜无异味。相比新鲜鱼，冷冻鱼的营养可能会有一定流失。 - 孕妇吃的鱼怎么挑选最新鲜的？
挑选鱼时，可以观察鱼眼，新鲜的鱼眼饱满突出、角膜透明清亮；看鱼鳃，鳃丝呈鲜红色，黏液透明；摸鱼身，体表有透明黏液，鳞片有光泽且紧贴鱼身；按压鱼肉，有弹性，凹陷能迅速恢复。