秋天，天气逐渐转凉，空气也变得干燥起来。在这个季节里，人们的饮食需要做出相应的调整，以适应季节的变化。“秋天适合吃什么菜” 这个问题，反映了大家在秋季对饮食养生的关注 。秋季气候干燥，人体容易出现口干、咽干、皮肤干燥等 “秋燥” 现象，所以此时适合多吃一些具有滋阴润燥、健脾益肺功效的蔬菜，不仅能补充身体所需营养，还能帮助抵御秋燥，增强身体免疫力。
1. 适合秋天吃的叶菜类
- 小白菜：小白菜是秋天餐桌上常见的蔬菜，中医认为，它能养胃和中，通畅利胃。小白菜富含维生素 C 和钙质，还含有铁、磷、胡萝卜素以及 B 族维生素等。每 100 克小白菜中的维生素 C 含量约为 28 毫克，比大白菜要高。在干燥的秋天，多吃小白菜可以补充身体所需的维生素和矿物质，缓解秋燥带来的不适。烹饪小白菜的方法很多，清炒小白菜，只需要将小白菜洗净切段，锅中热油，放入蒜末爆香，再加入小白菜快速翻炒，调味后即可出锅，简单又美味；小白菜豆腐汤也很受欢迎，将小白菜与豆腐一起煮，汤汁鲜美，营养丰富。
- 菠菜：菠菜一年四季都有，但秋冬食用为佳。其根红叶绿，鲜嫩可口。从中医角度讲，菠菜性凉，味甘辛，无毒，入肠、胃经，有补血止血、利五脏、通血脉、止渴润肠、滋阴平肝、助消化等功效。现代研究发现，菠菜中富含铁元素和多种维生素，其中铁元素有助于预防缺铁性贫血。菠菜可以凉拌，先将菠菜焯水，捞出过凉，挤干水分后切段，加入蒜末、生抽、醋、香油等调料拌匀即可；菠菜炒鸡蛋也是经典搭配，菠菜的清香与鸡蛋的鲜美融合，营养丰富。
- 生菜：生菜富含维生素、矿物质和膳食纤维。其中，维生素 C 含量较高，每 100 克生菜中约含 13 毫克维生素 C ，具有抗氧化作用，能增强身体免疫力。生菜还含有莴苣素，具有清热安神、清肝利胆等功效。秋天吃生菜，既能补充水分，又能缓解燥热。生菜可以生食，洗净后直接蘸酱吃，口感脆嫩；也可以用来做蔬菜沙拉，搭配各种水果和坚果，营养更丰富；还能在涮火锅时加入，吸收汤汁的鲜味。
2. 适合秋天吃的花菜类
- 菜花：菜花含有丰富的维生素类物质，每 200 克新鲜菜花，可为成年人提供一天饮食所需的维生素 A 达 75% 以上，其维生素 C 的含量更为突出，每 100 克可达 80 毫克，比常见的大白菜、黄豆芽菜高 3 - 4 倍，比柑橘高两倍。中医认为，白色食物入肺，秋天是呼吸道感染疾患多发季节，菜花是一种适时的保健蔬菜。菜花的做法多样，干锅菜花，将菜花掰成小朵，焯水后与五花肉、洋葱、青椒等一起炒制，加入香辣酱等调料，味道香辣可口；清炒菜花，能保留菜花的原汁原味，口感清爽。
- 西兰花：西兰花营养丰富，富含蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素 C 和胡萝卜素等。每 100 克西兰花中维生素 C 含量约为 51 毫克，胡萝卜素含量也较高，具有很强的抗氧化作用，能预防衰老和一些慢性疾病。西兰花中的萝卜硫素还具有抗癌功效。西兰花可以白灼后凉拌，也可以与虾仁、木耳等一起炒制，营养搭配均衡。先将西兰花切成小朵，焯水至断生，捞出过凉。锅中热油，放入蒜末爆香，加入西兰花翻炒，再加入适量调料，最后放入提前准备好的虾仁和木耳，继续翻炒均匀即可。
3. 适合秋天吃的根茎类
- 莲藕：有句俗语叫 “荷莲一身是宝，秋藕最补人”。莲藕有明显的开胃清热、润燥止渴、清心安神、益血益气的功效，富含铁、钙等微量元素，植物蛋白质、维生素以及淀粉可增强人体免疫力。莲藕分为七孔藕和九孔藕，七孔藕淀粉含量高，口感粉糯，适合炖汤；九孔藕水分含量高，口感脆嫩，适合凉拌或清炒。莲藕排骨汤是经典菜肴，将排骨焯水后与莲藕一起放入砂锅中炖煮，加入姜片、葱段等调料，炖至排骨和莲藕熟透，汤汁浓郁鲜美；凉拌莲藕，将莲藕去皮切片，焯水后过凉，加入蒜末、生抽、醋、香油、辣椒油等调料拌匀，爽脆可口。
- 胡萝卜：胡萝卜味甘平，食之补脾健胃。胡萝卜富含胡萝卜素，在人体内可转化为维生素 A，有助于保护视力，预防夜盲症。胡萝卜素还具有抗氧化作用，能提高身体免疫力。胡萝卜以炖食最好，炒食为良。炖食能保持胡萝卜素 93% 以上，炒食也可保持胡萝卜素 80% 以上。胡萝卜可以和土豆、牛肉一起炖煮，牛肉的蛋白质与胡萝卜、土豆的营养相互补充，味道浓郁；胡萝卜炒肉丝也很常见，胡萝卜的甜脆与肉丝的鲜嫩搭配，口感丰富。
- 白萝卜：中医认为，萝卜性凉，味辛、甘，入肺、胃二经，可消积滞、化痰热、下气贯中、解毒，用于食积胀满、小便不利等症。白萝卜富含维生素 C、膳食纤维以及多种矿物质，其中维生素 C 含量每 100 克约为 21 毫克，有助于增强免疫力。膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘。白萝卜对调理脾胃作用效果明显，对冬季常见的消化不良、风热型感冒、扁桃体炎、咳喘多痰、咽喉痛等疾病也有辅助治疗作用。白萝卜可以做成白萝卜排骨汤，排骨的鲜味融入汤中，白萝卜吸收了排骨的香味，汤鲜味美；也可以将白萝卜切丝凉拌，加入白糖、醋、香油等调料，清爽开胃。
- 山药：山药是一种药食两用的食材，含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有助于脾胃消化吸收功能，是一味平补脾胃的佳品。山药还富含多种营养素，能强健机体、滋肾益精。此外，山药中的皂甙和黏液质有滋润作用，可益肺气，养肺阴。在干燥的秋天，吃山药能起到滋阴润燥的效果。山药可以清蒸后直接食用，保留了山药的原汁原味和营养；也可以与木耳、荷兰豆等一起炒制，口感清爽；还能用来煮粥，如山药红枣粥，香甜可口，营养丰富。
4. 适合秋天吃的其他蔬菜
- 秋葵：秋葵有 “蔬菜王” 的美称，它脆嫩多汁，滑润不腻，香味独特。秋葵富含黏液蛋白、维生素、矿物质以及膳食纤维等。其中，黏液蛋白对胃黏膜有保护作用，还能降低人体对其他食物中脂肪的吸收。秋葵具有养胃补肝、减肥补钙的功效，还能降血糖、滋补肾脏。秋季人容易困乏，秋葵可以去疲劳，有效缓解秋乏。秋葵可以白灼后蘸生抽或芥末食用，能最大程度保留其营养；也可以与鸡蛋一起炒制，秋葵的滑嫩与鸡蛋的鲜香结合，味道独特。
- 南瓜：秋天是南瓜大量上市的季节。南瓜富含胡萝卜素、维生素 C、膳食纤维以及多种矿物质。胡萝卜素在体内可转化为维生素 A，对眼睛健康有益。膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘。南瓜还含有丰富的果胶，能吸附体内的有害物质，起到排毒的作用。南瓜可以蒸着吃，口感香甜软糯；也可以做成南瓜粥，将南瓜去皮切块，与大米一起煮粥，简单又营养；还能用来制作南瓜饼，将南瓜蒸熟后捣成泥，加入糯米粉、白糖等，揉成面团后分成小块，做成饼状，放入锅中煎至两面金黄即可。
5. 相关问答
- 问：秋天吃菠菜有什么特别需要注意的吗？
- 答：菠菜中含有一定量的草酸，草酸会影响人体对钙的吸收。所以在烹饪菠菜前，建议先将菠菜焯水 1 - 2 分钟，这样能去除大部分草酸。另外，菠菜性凉，脾胃虚寒者不宜多吃。
- 问：莲藕生吃和熟吃有什么区别？
- 答：莲藕生吃时，其性寒凉，具有清热凉血的作用，可用于缓解热性病症，口感脆嫩多汁。而熟吃的莲藕，性质变得温和，具有健脾开胃、益血生肌等功效，比如莲藕炖汤，能起到很好的滋补作用，口感粉糯。
- 问：胡萝卜怎么吃才能更好地吸收营养？
- 答：胡萝卜素是一种脂溶性维生素，与油脂一起烹饪更有利于吸收。所以胡萝卜炖肉、炒肉丝等做法能让人体更好地吸收胡萝卜中的营养。此外，虽然胡萝卜炖食能最大程度保留胡萝卜素，但炒食也能保留较高比例，且烹饪时间相对较短，较为便捷。
- 问：秋葵的黏液要不要去除？
- 答：秋葵的黏液富含营养，如黏液蛋白、水溶性膳食纤维等，对人体有益，不需要去除。在烹饪时，这些黏液还能增加菜肴的口感和风味，比如白灼秋葵时，黏液会让秋葵口感更加滑嫩。