在现代社会，不少工作岗位需要员工经常上夜班，像医护人员、警察、工厂工人、交通运输从业者以及互联网行业的一些岗位等。长期的夜班工作，会让身体承受巨大压力，出现各种健康问题。那经常上夜班该怎么补救身体呢？下面就为大家详细介绍。
经常上夜班危害多
人体就像一个精密的仪器，生物钟按照昼夜规律调控着身体各项机能的运作。经常上夜班，打破了这种自然规律，就容易导致生物钟紊乱。这会让身体难以适应正常的睡眠 - 觉醒周期，带来持续的疲劳感，注意力难以集中，还可能引发失眠、睡眠呼吸暂停综合征等睡眠障碍。长期睡眠不足又会影响中枢神经系统功能，表现出头晕、头痛，甚至诱发焦虑和抑郁情绪。
上夜班期间，消化系统在非活性时期被要求工作，容易引发消化不良、胃炎、肠道功能紊乱等消化系统疾病。而且，长期上夜班使得血压、心率波动加大，加重心血管系统负担，增加心血管疾病风险。从内分泌角度来看，夜晚本是身体休息恢复、激素正常分泌调节的时间，长期上夜班却会导致内分泌激素失调，影响免疫系统功能，还可能引发皮肤暗黄、长斑以及女性月经紊乱等问题。另外，长期夜班干扰大脑正常休息，还会导致记忆力减退，影响工作效率，长期如此甚至可能引发认知功能障碍。
补救身体从这几方面入手
- 睡眠方面
- 营造优质睡眠环境：安静、黑暗、凉爽的睡眠环境对经常上夜班的人至关重要。可以使用遮光窗帘，将房间光线降到最低，模拟夜晚环境；耳塞能隔绝外界噪音干扰；合适的空调温度设置在 18 - 22℃，让人感觉舒适利于入睡。像有的夜班工作者，还会使用隔音耳罩、睡眠眼罩等，进一步提升睡眠环境质量。
- 固定作息时间：尽量保持相对固定的睡眠时间和起床时间，即便在休息不上班的日子，也遵循这个规律，有助于调整生物钟。比如，下夜班后，一般在上午 8 - 9 点左右入睡，睡到下午 4 - 5 点，每天坚持，让身体适应这个节奏。如果白天难以入睡，睡前可以洗个热水澡，让身体放松下来，或者听一些舒缓的音乐，帮助缓解紧张情绪，促进睡眠。但要注意，避免在睡前 1 - 2 小时内使用电子设备，电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠。
- 饮食方面
- 保证营养均衡：增加富含维生素 A、C、E 和 B 族维生素的食物摄入，这些维生素有助于抗氧化、维持神经系统功能。比如，胡萝卜、橙子、坚果、全麦面包等。适当补充蛋白质，像瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、牛奶等，为身体提供能量，助力身体恢复。日常饮食中，每餐都要有一定比例的蛋白质食物。注意水分摄入，保持身体水分平衡，多喝白开水，每 2 小时饮用 200 毫升左右。
- 避免刺激性食物：减少咖啡、茶和饮料中的咖啡因摄入，特别是临近睡眠时间，以免影响入睡。限制吸烟和饮酒，烟草和酒精都会对身体器官造成损伤，影响身体健康。上夜班期间，也要避免食用过多油腻、辛辣和刺激性食物，以免加重肠胃负担。
- 运动方面
- 选择合适运动时机：上完夜班后，身体比较疲劳，不建议立即进行剧烈运动。先休息 4 - 6 小时，等身体得到一定恢复，精力有所提升后再运动。比如，下午睡醒后进行运动较为合适。
- 控制运动强度和类型：选择适度的有氧运动，像快走、慢跑、骑自行车、游泳等，运动时间控制在 20 - 30 分钟左右，以身体微微出汗、感到适度疲劳为宜。有氧运动能促进血液循环，提高心肺功能，帮助身体排出代谢废物。也可以结合轻柔的伸展和放松运动，如瑜伽、普拉提或简单的颈部伸展、肩部旋转、腰部扭转、腿部拉伸等动作，每个动作保持 15 - 30 秒，有助于放松肌肉，缓解身体紧张和僵硬，减轻疲劳感。
- 心理方面
- 学会放松减压：长期上夜班容易产生心理压力，要学会通过各种方式放松。冥想能帮助集中注意力，平静思绪；深呼吸简单易行，随时随地都能做，通过深吸气、慢呼气，调节呼吸节奏，缓解紧张；瑜伽中的一些体式和呼吸练习，也能有效减轻压力和焦虑。
- 保持社交互动：与家人和朋友保持良好的沟通交流，分享工作生活中的感受，避免孤独和抑郁。社交支持能给予情感上的慰藉，增强心理抗压能力。
- 其他方面
- 定期体检：经常上夜班，身体更容易出现潜在健康问题，定期进行全面身体检查很有必要。通过体检，能及时发现问题，并采取相应治疗措施。一般建议每年进行一次全面体检。
- 注意眼部护理：上夜班过程中，眼睛长时间工作，容易疲劳干涩。要定期眨眼，避免长时间盯着电脑屏幕。每隔一段时间休息一下，眺望远方或做眼保健操。如果眼睛干涩难受，可使用人工泪液缓解。
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- 经常上夜班，脸上长斑了怎么办？
经常上夜班导致内分泌失调，容易长斑。除了调整作息、保证睡眠外，日常要做好防晒，紫外线会加重色斑。饮食上多吃富含维生素 C 的食物，如橙子、柠檬等，有一定美白淡斑作用。还可以在医生指导下，使用一些具有美白功效的护肤品。 - 上夜班后，白天总是睡不好，有什么助眠小妙招？
可以在睡前喝一杯温牛奶，牛奶中的色氨酸有助于促进睡眠。用热水泡泡脚，促进血液循环，也能帮助放松身体。还可以在房间里使用香薰，如薰衣草香薰，其香味有舒缓神经的作用，利于入睡。 - 长期上夜班，感觉免疫力下降，总感冒，怎么提高免疫力？
除了保证睡眠、合理饮食、适度运动外，可以适当补充一些营养补充剂，如维生素 C、维生素 D、锌等，能辅助提高免疫力。另外，接种流感疫苗等，也能降低感染疾病风险。 - 上夜班期间，饿了吃什么比较健康？
可以选择一些坚果，如杏仁、巴旦木，富含优质脂肪和蛋白质，能提供持久能量。也可以吃点水果，像香蕉，富含钾元素，能缓解疲劳。或者准备一些无糖酸奶，补充蛋白质的同时，还能调节肠道菌群。 - 上夜班导致生物钟紊乱，需要多久能调整过来？
生物钟调整时间因人而异，一般需要 2 - 4 周。在调整过程中，要严格按照固定的作息时间执行，保持良好的睡眠、饮食和运动习惯，这样能加快生物钟的调整。