在日常生活中，我们都渴望拥有强大的免疫力和抵抗力，来抵御各种疾病的侵袭。免疫力和抵抗力如同我们身体的 “防御部队”，时刻保护着我们的健康。那么，吃什么能提高免疫力和抵抗力呢？这是很多人都关心的问题。接下来，我们就深入探讨一下这个话题。
免疫力和抵抗力并非与生俱来，它们会受到多种因素的影响。比如，长期的不良饮食习惯，像过度摄入高糖、高脂肪、高盐的食物，会使身体代谢负担加重，影响免疫系统的正常运作。生活作息不规律，经常熬夜，会打乱人体的生物钟，进而削弱免疫力。缺乏运动，身体的血液循环和新陈代谢减缓，免疫细胞的活性也会降低。还有，长期处于精神压力大的状态下，人体会分泌过多的应激激素，抑制免疫系统的功能。
既然知道了影响免疫力和抵抗力的因素，我们就可以从饮食入手来改善。
- 富含维生素的食物：
- 维生素 C：维生素 C 堪称强大的 “免疫助推器”，它能促进白细胞的生成，增强身体对抗感染的能力。柑橘类水果如橙子、柚子，每 100 克橙子中维生素 C 含量约为 33 毫克，每天吃一个橙子，就能轻松为身体补充维生素 C。草莓、猕猴桃也是维生素 C 的优质来源，草莓酸甜可口，每 100 克含维生素 C 约 47 毫克；猕猴桃有着 “维 C 之王” 的美誉，每 100 克含维生素 C 约 62 毫克。蔬菜中，青椒的维生素 C 含量十分突出，每 100 克约含 72 毫克，西兰花每 100 克含维生素 C 约 51 毫克。无论是做成蔬菜沙拉，还是清炒，都是补充维生素 C 的好方式。
- 维生素 E：作为重要的抗氧化剂，维生素 E 能保护细胞免受自由基的损伤，从而增强机体免疫力。坚果类食物如杏仁、核桃，每 100 克杏仁含维生素 E 约 18 毫克，每天吃一小把杏仁，既能解馋又能补充维生素 E。种子类的向日葵籽，每 100 克含维生素 E 约 34 毫克。绿叶蔬菜中的菠菜、芥蓝也含有一定量的维生素 E ，在日常饮食中多吃这些绿叶菜，对提高免疫力大有裨益。
- 富含矿物质的食物：
- 锌：锌对免疫系统至关重要，它参与免疫细胞的生成和活化过程，一旦缺锌，免疫功能就会减退。牡蛎是锌的 “富矿”，每 100 克含锌量高达 9.39 毫克。红肉如牛肉，每 100 克含锌量约为 3.71 毫克，禽肉中鸡肉每 100 克含锌量约为 1.09 毫克。豆类和坚果中，如每 100 克黄豆含锌量约为 3.34 毫克，腰果每 100 克含锌量约为 10.9 毫克 。全谷物也是锌的良好来源，日常饮食中适当增加糙米、燕麦等全谷物的摄入，能帮助补充锌元素。
- 蛋白质丰富的食物：蛋白质是构成免疫系统的基石，免疫细胞的制造离不开它。肉类中的瘦肉，像猪瘦肉每 100 克含蛋白质约 20.3 克，牛瘦肉每 100 克含蛋白质约 20.2 克。鱼类富含优质蛋白质，如每 100 克鲈鱼含蛋白质约 18.6 克，且鱼肉中的脂肪多为不饱和脂肪酸，对健康十分有益。蛋类中，一个鸡蛋约含 7 克蛋白质，营养全面且易于吸收。植物性蛋白质方面，豆类及其制品表现出色，每 100 克黄豆含蛋白质高达 36 克左右，豆腐、豆浆等豆制品是补充植物蛋白的优质选择 。
- 益生元和益生菌的食物：肠道健康与免疫系统息息相关，70% 左右的免疫细胞存在于肠道，而益生元和益生菌有助于维持肠道菌群平衡。益生菌常见于发酵食品中，酸奶是大家熟知的富含益生菌的食物，选择无糖或低糖的原味酸奶，能更好地获取益生菌的益处。酸菜、泡菜、味噌等发酵食品中也含有丰富的益生菌。益生元存在于多种食物中，洋葱、大蒜、香蕉和全谷物等都是不错的来源，多吃这些食物，能为肠道内的有益菌提供 “养分”，促进其生长繁殖 。
除了合理饮食，充足的睡眠、适量的运动以及保持良好的心态，对于提高免疫力和抵抗力同样不可或缺。睡眠过程中，身体会进行自我修复和调整，有助于免疫系统的正常运作，成年人每晚应保证 7 - 9 小时的高质量睡眠 。每周进行至少 150 分钟的中等强度运动，如快走、游泳、骑自行车等，能促进血液循环，增强免疫细胞的活性。学会通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式缓解压力，保持积极乐观的心态，也能让免疫系统更好地发挥作用。
下面为大家解答一些关于提高免疫力和抵抗力饮食方面的常见问题：
问题 1：只吃富含维生素 C 的食物就能提高免疫力吗？
答：虽然维生素 C 对提高免疫力有帮助，但仅靠单一摄入富含维生素 C 的食物是不够的。免疫系统的正常运作需要多种营养素的协同作用，包括维生素、矿物质、蛋白质等。所以，要全面提高免疫力，需保证饮食多样化，摄入各类营养丰富的食物。
问题 2：吃素的人怎么提高免疫力？
答：吃素的人可以通过食用豆类及其制品（如黄豆、豆腐）、坚果（如杏仁、核桃）、全谷物（如糙米、燕麦）来获取优质蛋白质、维生素 E 和锌等营养素。同时，多吃新鲜的水果和蔬菜，如柑橘类水果、菠菜、西兰花等，以补充维生素 C 等其他营养成分，从而提高免疫力。
问题 3：喝绿茶真的能提高免疫力吗？
答：绿茶中含有儿茶素等具有抗病毒和抗菌特性的物质，还含有 L - 茶氨酸，能帮助免疫细胞更有效地工作。每天饮用 2 - 3 杯绿茶，对增强免疫力有一定效果，但不能将其视为提高免疫力的唯一方式，还需结合其他健康的生活方式和饮食习惯。
问题 4：老年人在饮食上如何提高免疫力？
答：老年人饮食应注重营养均衡且易于消化。多吃富含优质蛋白质的食物，如鱼肉、鸡肉、蛋类、奶制品和豆制品。增加新鲜蔬果的摄入，以补充维生素和矿物质。适当食用坚果，获取维生素 E 等营养。同时，饮食要清淡，控制油盐糖的摄入。此外，由于老年人消化吸收功能可能减弱，必要时可在医生指导下补充一些营养补充剂。
问题 5：孕妇吃什么能提高免疫力又对胎儿好？
答：孕妇可以多吃富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品，为自身和胎儿提供营养。多吃新鲜蔬果，像苹果、橙子、菠菜、胡萝卜等，补充维生素和矿物质。坚果类食物如核桃，对胎儿大脑发育有益，也能提高孕妇免疫力。但要注意适量食用，避免体重过度增长。同时，孕期饮食需格外注意卫生，避免食用可能受污染的食物。