新陈代谢，是生物体与外界环境进行物质和能量交换的过程，它是生命活动的基础，一旦停止，生命活动也将告终。对成年人而言，维持物质和能量代谢的平衡，对健康至关重要。在日常生活中，大家关注的新陈代谢主要聚焦于能量代谢。很多人都希望能提高新陈代谢，这不仅有助于身体更高效地消耗能量、维持健康体重，还能促进身体各项机能良好运转。下面，我们就来探讨下如何提高新陈代谢，以及其背后的原因。
影响新陈代谢的因素
在探究如何提高新陈代谢之前，先了解下影响它的因素：
- 年龄：通常，人体的代谢率在青春期达到高峰，成年后便逐渐降低。研究表明，1 岁时人的代谢水平达到顶峰，之后以每年约 2.8% 的速率逐步降低，直至 20.5 岁，随后的 40 年相对稳定，60 岁以后，代谢才真正开始以每年 0.7% 的速度下降。这是因为随着年龄增长，身体的器官和组织老化，生理功能衰退。比如老年人代谢率低，就与骨骼肌、神经系统、心血管系统、呼吸系统等功能下降，活动受限以及产能器官线粒体功能退变有关。
- 性别：男性的新陈代谢率一般比女性高。这主要是因为男性的肌肉质量相对较高，而肌肉组织的代谢率高于其他组织。肌肉在休息时也会消耗能量，相比脂肪，其代谢率更高。
- 遗传因素：个体的代谢率受遗传因素影响。有些人天生代谢率较高，更易消耗热量和脂肪。
- 环境温度：环境温度对新陈代谢有影响。在低温环境下，身体需消耗更多能量维持体温，新陈代谢率会增加。比如冬天人们可能感觉更易饥饿，就是身体在消耗更多能量产热。
- 运动量：运动对新陈代谢影响显著。运动能增加身体代谢率，促进脂肪燃烧和肌肉生长。长期不运动，身体代谢率会降低。
- 饮食：饮食是影响新陈代谢的关键因素。高热量、高脂肪和高糖饮食可能使代谢率下降；高纤维、低脂肪和高蛋白饮食则有助于提高代谢率。长期饥饿或节食，身体会进入 “节能模式”，降低新陈代谢率。
- 药物和补充剂：某些药物和补充剂，如甲状腺激素、咖啡因和麻黄碱等，可能影响代谢率。不过，使用这些药物和补充剂需谨慎，应遵循医嘱。
提高新陈代谢的方法
了解了影响因素，下面来看看提高新陈代谢的方法：
- 增加肌肉量：
- 力量训练：规律进行力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、利用健身器械训练等，能增加肌肉量，提高基础代谢率。肌肉在休息时消耗的能量比脂肪多，增加肌肉量后，身体在日常生活中能消耗更多热量。建议每周至少进行两次力量训练，每次训练涵盖所有主要肌肉群，像周一锻炼上肢肌肉，做俯卧撑、哑铃推举等；周三锻炼下肢肌肉，进行深蹲、硬拉等训练；周五再综合训练全身肌肉。
- 保持肌肉活动：避免长时间久坐不动，日常活动中尽量多使用肌肉。比如站立工作，有研究显示，与久坐相比，站立工作一天可多消耗约 144 卡路里热量；走楼梯代替坐电梯，每爬 10 层楼梯可消耗约 170 卡路里热量；短距离出行用步行替代乘坐交通工具等。这些小改变能让肌肉持续活跃，提高新陈代谢。
- 健康饮食：
- 摄入足够蛋白质：蛋白质消化时消耗的能量比碳水化合物和脂肪多，其食物热效应较高。优质蛋白质来源有瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等。每餐保证一定量蛋白质摄入，有助于提高新陈代谢。例如早餐吃个鸡蛋、喝杯牛奶；午餐和晚餐可选择一份瘦肉或鱼肉，像 100 克鸡胸肉含约 20 克蛋白质，100 克三文鱼含约 25 克蛋白质。一般来说，成年女性每天蛋白质摄入量约为 55 克，成年男性约为 65 克。
- 多吃富含纤维食物：蔬菜、水果、全谷物等富含纤维的食物，能让消化过程变慢，身体需消耗更多能量消化，进而提高新陈代谢，还能提供饱腹感，有助于控制体重。比如每天吃够 500 克蔬菜，像西兰花、菠菜、芹菜等都是高纤维蔬菜；水果可选择苹果、香蕉、橙子等，每天摄入 200 - 350 克；全谷物如燕麦、糙米、全麦面包等，可替代部分精细米面，每天食用量 50 - 150 克。
- 规律进餐：避免跳过餐食，尽量保持规律的三餐及适当加餐。规律进餐有助于稳定血糖水平，维持身体正常代谢节奏。若长时间不进食，身体会进入 “饥饿模式”，新陈代谢反而减慢。比如早餐 7 - 9 点进食，午餐 11 - 13 点，晚餐 18 - 20 点，两餐之间可适当加餐，如吃个水果、一小把坚果等。
- 保证充足睡眠：睡眠不足会影响身体代谢功能，生长激素、甲状腺激素等对新陈代谢有重要调节作用的激素在睡眠期间正常分泌。每天保证 7 - 9 小时高质量睡眠，有助于维持激素平衡，提高新陈代谢。比如晚上 11 点前上床睡觉，营造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境，睡前避免使用电子设备，可听些舒缓音乐、泡个热水澡，促进睡眠。
- 喝足够的水：水参与身体许多代谢过程，包括营养物质运输和废物排出。轻度脱水就可能使新陈代谢减慢。一般建议每天至少喝 1500 - 2000 毫升水，可根据个人情况适当调整。比如早上起床先喝一杯 200 毫升左右的温水，唤醒身体代谢；白天工作学习时，每隔一段时间喝一口水，保持水分摄入；运动后更要及时补充水分。除了白开水，也可适量饮用一些花草茶等。
- 避免过度节食：过度节食会使身体以为处于饥饿状态，从而降低新陈代谢节省能量。应合理控制饮食，保证营养均衡前提下，适当减少热量摄入，这才是健康减肥和提高新陈代谢的方式。比如采用均衡饮食计划，控制每餐热量摄入，同时摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等各类营养素。
- 适当摄入咖啡因：适量咖啡因可提高新陈代谢率。像黑咖啡、绿茶中都含有咖啡因。但过量摄入咖啡因会有负面影响，如导致失眠、心慌、肠胃不适等。一般来说，每天咖啡因摄入量不宜超过 400 毫克，相当于约 3 - 4 杯咖啡（每杯约 200 毫升）。运动前 1 小时左右饮用适量咖啡，还能提高运动表现，增加能量消耗。
- 保持良好姿势：正确姿势有助于改善血液循环，促进新陈代谢。含胸驼背等不良姿势会影响身体正常生理功能，阻碍血液循环。平时要注意保持挺胸抬头，站立时双脚微微分开，膝盖伸直，收腹挺胸；坐姿要保持背部挺直，肩部放松，眼睛平视电脑屏幕等。工作学习时，可使用符合人体工程学的桌椅，帮助维持良好姿势。
- 食用刺激性食物：生姜、辣椒等刺激性食物，可短暂提高新陈代谢率。辣椒中的辣椒素能刺激身体产热，增加能量消耗。但食用时要适量，过量食用可能刺激肠胃，引起不适。比如做菜时可适当加入一些辣椒、生姜调味，像辣椒炒肉、生姜炖鸡等。不过，肠胃功能较弱或患有肠胃疾病的人，要谨慎食用。
关于提高新陈代谢的常见问答
- 提高新陈代谢能帮助减肥吗？
能。提高新陈代谢可使身体在日常生活和运动中消耗更多热量，若消耗热量大于摄入热量，就有助于减肥。但减肥不能仅依赖提高新陈代谢，还需结合合理饮食控制热量摄入。 - 运动后新陈代谢能提高多久？
有氧运动后，新陈代谢率可能提高数小时，高强度间歇训练（HIIT）后，新陈代谢率提高时间可能更长，可达 24 - 48 小时。力量训练增加肌肉量后，基础代谢率会长期提升，使身体日常消耗更多热量。 - 喝冷水比喝温水更能提高新陈代谢吗？
理论上，喝冷水时身体需消耗额外能量将水加热至体温，从而增加热量消耗。但这种热量消耗差异较小，对整体新陈代谢影响不大。重要的是保证充足水分摄入，无论冷水还是温水，都能促进新陈代谢。 - 新陈代谢提高后，停止相应措施会反弹吗？
若停止提高新陈代谢的措施，如停止运动、恢复不良饮食习惯等，新陈代谢率可能逐渐降低，回到原来水平，甚至因身体适应变化，可能出现体重反弹等情况。所以，要长期维持良好生活习惯，保持较高新陈代谢水平。 - 甲状腺功能异常对新陈代谢影响大吗？
影响大。甲状腺功能亢进时，甲状腺激素分泌过多，新陈代谢会加快，出现心率增快、多汗、消瘦等症状；甲状腺功能减退时，甲状腺激素分泌不足，新陈代谢减慢，导致体重增加、畏寒、嗜睡等。若怀疑甲状腺功能异常，应及时就医检查治疗。