血糖，即血液中的葡萄糖浓度，它在维持人体各器官和组织正常运转、为机体供能方面扮演着关键角色。血糖水平并非一成不变，而是时刻波动着，受遗传、疾病、日常饮食与生活习惯等多种因素左右。通常，空腹血糖正常范围为 3.9 - 6.1 毫摩尔 / 升，餐后 2 小时血糖应低于 7.8 毫摩尔 / 升，一旦超出此范围，便意味着血糖升高。那么，血糖升高究竟是何原因，又该通过食用哪些食物来加以控制呢？
血糖升高的原因剖析
- 饮食因素：一次性大量摄入高糖食物，像糖果、蛋糕、甜饮料等，会让血糖在短时间内急剧攀升。例如，喝一瓶 500 毫升含糖量 10% 的饮料，相当于摄入 50 克糖，极易致使血糖迅速升高。长期高热量、高脂肪饮食，易引发肥胖，肥胖又会导致胰岛素抵抗，降低身体对胰岛素的敏感性，阻碍细胞摄取利用葡萄糖，进而造成血糖升高。此外，过度饮酒也会干扰肝脏对葡萄糖的代谢与调节，引发血糖波动。
- 缺乏运动：长期缺乏运动，身体能量消耗减少，多余糖分无法及时被利用，就会在血液中堆积，致使血糖升高。同时，缺乏运动还会加重胰岛素抵抗，形成恶性循环。
- 疾病因素：糖尿病作为最为常见的导致血糖升高的疾病，其中 1 型糖尿病因胰岛 β 细胞被破坏，胰岛素分泌绝对不足引发；2 型糖尿病主要由胰岛素抵抗以及胰岛素分泌相对不足所致。其他内分泌疾病，如甲状腺功能亢进、库欣综合征等，会改变内分泌激素水平，影响胰岛素分泌与作用，进而使血糖升高。另外，肝脏和肾脏疾病也会干扰血糖正常调节，造成血糖升高。
- 药物因素：某些药物，如糖皮质激素（泼尼松、氢化可的松）、利尿剂（氢氯噻嗪）、部分抗精神病药物（奥氮平）等，在使用过程中可能引发血糖升高。
- 生理因素：外伤、手术、激动、愤怒等应激状态下，机体会分泌肾上腺素、去甲肾上腺素等激素，促使血糖升高。长期睡眠不足也可能致使激素水平和代谢功能异常，导致血糖不稳定。
有助于控制血糖的食物
- 全谷物：像燕麦、糙米、全麦面包等全谷物，富含膳食纤维。以燕麦为例，每 100 克燕麦中膳食纤维含量可达 10.6 克。这些膳食纤维能够延缓碳水化合物的吸收，防止血糖快速上升，还可改善胰岛素敏感性。建议每天用适量全谷物替代精制米面，比如将早餐的白面包换成全麦面包，午餐的白米饭换成糙米饭。
- 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等绿叶蔬菜，富含维生素、矿物质与抗氧化剂，且碳水化合物含量低。每天摄入 300 - 500 克蔬菜，对改善胰岛素敏感性大有益处。例如，晚餐可准备一份清炒菠菜或凉拌羽衣甘蓝。
- 豆类：鹰嘴豆、扁豆、黑豆等豆类，富含植物蛋白与膳食纤维。研究表明，食用豆类可减缓糖分吸收，降低餐后血糖峰值。每周食用 2 - 3 次豆类，可作为主食或配菜，像做一顿黑豆饭，或者煮一碗扁豆汤。
- 低 GI 水果：苹果、梨、蓝莓等水果，升糖指数（GI）较低，富含膳食纤维与抗氧化物质。建议每天摄入 200 克左右水果，避免一次性摄入过多。比如，可以在两餐之间吃一个苹果或者一小把蓝莓。
- 优质蛋白类食物：三文鱼、鸡胸肉、豆腐等食物，能提供必需氨基酸，且不会使血糖升高。其中，三文鱼富含的 ω - 3 脂肪酸，可减轻胰岛素抵抗；大豆异黄酮能调节糖耐量，选择北豆腐或纳豆更佳。建议每周食用 3 次深海鱼，每天保证一定量的鸡胸肉或豆腐摄入。
- 坚果种子：亚麻籽、杏仁、奇亚籽等坚果种子，富含不饱和脂肪酸与镁元素。每日摄入 15 - 20 克，可改善空腹血糖。优先选择原味产品，像每天吃一小把杏仁，或者在酸奶中撒上一些奇亚籽。
饮食注意事项
- 控制总热量：依据个人年龄、性别、体重、活动水平等身体状况，计算每日所需热量，并合理分配到三餐。
- 均衡饮食：确保摄入适量碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素与矿物质。减少高糖、高脂肪、高盐食物的摄取，增加蔬菜、全谷物、豆类、瘦肉、鱼类、低脂奶制品的摄入。
- 控制碳水化合物摄入：优先选择复杂碳水化合物，如全麦面包、燕麦、糙米等，避免或限制简单碳水化合物，如白面包、糖果、饮料等。
- 定时定量进餐：避免暴饮暴食，规律进食有助于稳定血糖。
- 注意烹饪方式：尽量采用蒸、煮、烤等健康烹饪方法，避免油炸。例如，将炸鸡换成烤鸡腿，将炸薯条换成蒸红薯。
血糖高相关问答
- 血糖高可以吃红薯吗？：红薯属于高淀粉食物，但其富含膳食纤维，升糖指数相对精制谷物较低。血糖高的人可以适量食用红薯，不过食用时需相应减少主食量，并且要注意监测血糖。比如，吃 100 克红薯，可减少约 50 克米饭的摄入。
- 无糖饼干适合血糖高的人吃吗？：部分无糖饼干虽未额外添加蔗糖，但由面粉等碳水化合物制作而成，过量食用仍会使血糖升高。血糖高的人可以选择无添加糖且以全麦粉等为原料的饼干，同时严格控制食用量。
- 喝牛奶对血糖有影响吗？：牛奶富含蛋白质、钙等营养成分，升糖指数低。血糖高的人可以选择低脂或脱脂牛奶，每天饮用 250 - 500 毫升，一般不会对血糖造成明显影响，还有助于补充营养。
- 血糖高可以吃水果干吗？：水果干在制作过程中水分流失，糖分浓缩，升糖指数较高。血糖高的人应尽量少吃水果干，如葡萄干、杏干等。如果想吃，需严格控制量，并相应减少主食量，同时密切监测血糖。
- 南瓜能降血糖吗？：南瓜含有一定的膳食纤维和矿物质，但并没有科学证据表明南瓜能直接降低血糖。南瓜中也含有碳水化合物，过量食用会使血糖升高。血糖高的人可以适量食用南瓜，替代部分主食。