低脂肪低胆固醇的食物有哪些？这样选更实用
最近不少朋友问我，体检后医生提醒要少吃高脂肪高胆固醇的食物，可到底该选什么？其实不只是有血脂问题的人，想减肥、预防心血管疾病，或是家里有老人的朋友，都常需要找 “低脂肪低胆固醇的食物”。这类食物不只是帮我们控制指标，更能让身体代谢更轻松 —— 毕竟多余的脂肪和坏胆固醇堆积在血管里，时间长了容易影响血液循环，而选对食物，就能从日常饮食里慢慢调理，不用刻意 “忌口” 到没胃口。
先说说大家找这类食物的常见原因，毕竟搞清楚 “为什么要吃”，才好知道 “该怎么选”。第一个常见原因是血脂偏高，比如体检时总胆固醇超过 5.2mmol/L，或是低密度脂蛋白（也就是 “坏胆固醇”）超标，医生通常会先建议饮食调整；第二个是减肥期间想控热量，低脂肪食物热量相对低，还能保证蛋白质、维生素这些营养，不容易饿肚子；第三个是有家族心血管病史，比如爸妈或长辈有高血压、冠心病，提前吃低脂肪低胆固醇的食物能预防；还有就是中老年人，代谢变慢了，吃太多油腻食物容易消化不良，也需要这类食物帮着减轻身体负担。
针对这些原因，咱们分场景说具体的解决办法，每个办法都给大家落地的例子，照着做就行。
如果是为了控血脂，选食物要抓两个重点：少碰动物内脏、肥肉，多找 “双低” 还含膳食纤维的。主食别全吃白米饭、白面条，换成燕麦、糙米、藜麦这些全谷物 —— 比如早上把白粥换成燕麦粥，加一把无糖坚果（别多，每天 10 颗左右，比如巴旦木），燕麦里的植物固醇能帮着减少胆固醇吸收。蛋白质优先选去皮的鸡胸肉、火鸡肉，还有鲈鱼、鳕鱼、带鱼这些白肉鱼，比如每周吃 3 次清蒸鱼，每次 100 克左右，比红烧鱼少了很多油脂；豆制品也是好选择，嫩豆腐、老豆腐、豆干都属于低脂肪低胆固醇的食物，比如晚上做个凉拌豆腐，加生抽、醋和葱花，清爽又管饱，比吃红烧肉强。蔬菜要选叶子菜（菠菜、油麦菜）、瓜茄类（黄瓜、番茄、茄子，茄子做的时候别吸太多油，最好蒸了再拌），每天吃够 300 克，膳食纤维能裹住一部分胆固醇，帮着排出去。
要是减肥期间吃，得保证 “低脂肪” 不缺营养。比如早餐可以用 “全麦面包 + 水煮蛋 + 无糖豆浆” 组合，全麦面包选配料表第一位是 “全麦粉” 的，鸡蛋每天 1 个没问题（蛋黄虽有胆固醇，但含卵磷脂，反而对血管好）；午餐别吃油炸的汉堡、炸鸡，换成 “杂粮饭 + 清炒时蔬 + 烤鸡胸肉”，鸡胸肉提前用黑胡椒、盐腌 10 分钟，放空气炸锅 180 度烤 20 分钟，不用额外加油；晚餐可以简单点，比如冬瓜丸子汤（丸子用瘦肉末做，加少许淀粉搅匀，煮的时候撇去浮油），配一小碗杂粮粥，这样既没多少脂肪，又能吃饱。这里要提醒一句，减肥别只看 “低脂肪”，还要避免吃太多高糖食物，比如含糖饮料、甜点，糖分多了也会转化成脂肪，反而达不到效果。
如果是给老人选，要兼顾 “好消化” 和 “双低”。比如把肉类炖得软烂些，像去皮的鸡腿肉剁成肉末，和胡萝卜丁、香菇丁一起煮成粥；鱼类选刺少的，比如鲈鱼、比目鱼，清蒸后去刺再给老人吃；蔬菜选嫩叶菜，比如菠菜煮软，或者做成蔬菜泥，避免老人嚼不动。另外，老人味觉可能变淡，别为了 “低脂肪” 就吃没味道的菜，可用柠檬汁、蒜末、香菜调味，既提味又不用加太多油。
还有些背景知识得跟大家说清楚：不是所有 “低脂肪” 食物都适合，比如有些低脂肪零食加了很多糖，吃多了也不好；动物油（猪油、牛油）比植物油脂肪含量高，平时炒菜选橄榄油、菜籽油，但每天用量别超过 25 克（差不多两勺）；植物固醇对降低胆固醇有帮助，除了燕麦，杏仁、西兰花里也有，平时可以搭配着吃。
最后，整理几个大家常问的问题，帮大家再理清思路：
-
鸡蛋黄胆固醇高，吃低脂肪低胆固醇的食物时能不能吃？
其实每天吃 1 个完整鸡蛋没问题，蛋黄里的卵磷脂还能帮助调节胆固醇代谢，除非医生明确说 “不能吃蛋黄”，一般不用特意去掉。比如早餐吃水煮蛋，比吃煎蛋更符合 “双低” 要求。
-
低脂肪低胆固醇的食物是不是越清淡越好？
也不是，比如清水煮菜没味道，长期吃容易没胃口，反而难坚持。可以用少量生抽、醋、辣椒粉、香草（比如迷迭香、百里香）调味，像凉拌菠菜时加一勺生抽和少许蒜末，既好吃又不额外加脂肪。
-
豆制品是低脂肪低胆固醇食物，吃多了会不会有问题？
正常成年人每天吃 200-300 克豆制品（比如 1 块豆腐 + 1 杯豆浆）没问题，能补充优质蛋白，但肾功能不好的朋友要控制量，最好咨询医生，避免增加肾脏负担。
-
深海鱼比如三文鱼，脂肪含量比白肉鱼高，算不算低脂肪低胆固醇食物？
三文鱼虽然脂肪含量稍高，但多是 Omega-3 不饱和脂肪酸（对血管好），胆固醇含量不高，每周吃 1-2 次，每次 100 克左右，蒸或烤着吃，也算 “双低” 食物里的优质选择，比吃猪肉、牛肉更合适。
-
吃全谷物（比如燕麦）总胀气，怎么调整才能继续吃低脂肪低胆固醇的主食？
刚开始别吃太多，比如第一天吃半杯燕麦，搭配小米粥一起煮，让肠胃适应；也可以把燕麦提前泡 2 小时再煮，煮得软烂些，慢慢增加量，一般 1-2 周后胀气就会缓解。