供血不足吃点什么食物好？从原因到调理全说透
很多人平时偶尔会觉得头晕、手脚发麻，有时候蹲久了站起来眼前发黑，可能没太当回事，其实这说不定是身体在提醒你 “供血不足” 了。供血不足不是单一的毛病，而是身体血液循环没法给器官提供足够氧气和营养的信号，常见影响大脑、心脏这些关键部位，轻的话影响精神状态，重了可能还会有更明显的不适。而饮食调理是改善供血不足的基础办法，今天就好好说说，不同原因导致的供血不足该吃什么食物，还有哪些实用的小技巧。
首先得搞清楚，为啥会出现供血不足？常见的原因主要有四种，不同原因对应的饮食方案也不一样，得针对性调整才能有效果。
第一种最普遍的，就是缺铁性贫血导致的供血不足。咱们血液里负责运氧气的血红蛋白，主要原料就是铁元素，如果平时铁吃少了，或者女性生理期失血多、消化吸收不好，铁就不够用，血红蛋白少了，血液运氧能力下降，自然会供血不足，常见症状是脸色苍白、容易累、头晕。针对这种供血不足吃点什么食物好呢？得优先选 “造血铁”，分两种：动物性铁（也叫血红素铁）吸收率特别高，比如瘦牛肉、瘦猪肉、羊肉，建议每周吃 3-4 次，每次大概手掌心大小（去掉手指）的量；动物肝脏也是补铁能手，比如猪肝、鸡肝，每周吃 1 次，每次 50 克左右就够了，别吃太多，避免维生素 A 过量；还有鸭血、猪血，煮个汤或者炒着吃，每次 100 克左右，补铁效果也快。另外，植物性铁（非血红素铁）虽然吸收率低，但搭配维生素 C 就能提高，比如吃菠菜、黑木耳、黑豆的时候，再配个橙子、草莓，或者炒个番茄鸡蛋，维生素 C 能帮植物铁 “被身体接住”。要注意的是，别刚吃完补铁的食物就喝浓茶、咖啡，里面的鞣酸会跟铁结合，影响吸收，最好间隔 1-2 小时。
第二种原因是血管弹性差、血液黏稠，导致血液流动变慢，没法及时输送到器官。这种情况常见于平时吃太多油腻、高糖食物的人，或者年纪大了血管慢慢变脆的人群，可能会觉得脑袋发沉、记忆力下降。针对这种供血不足，饮食重点要放在 “通血管、降黏稠” 上。首先要多吃富含 Omega-3 脂肪酸的食物，比如深海鱼（三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼），每周吃 2 次，每次 150 克左右，Omega-3 能帮着调节血脂，让血液不那么稠；然后是全谷物，比如燕麦、糙米、藜麦，代替部分白米饭、白面条，它们含有的膳食纤维能清理血管里的 “垃圾”，每天吃 1 小碗就够；还有深色蔬菜，比如西兰花、紫甘蓝、洋葱，洋葱里的硫化物能帮助舒张血管，平时炒菜、做沙拉都能放，每天吃够 300 克蔬菜准没错；另外，黑木耳、香菇这些菌菇类，煮在汤里或者凉拌，能帮着降低血液黏稠度，每周吃 2-3 次很合适。
第三种容易被忽略的原因，是蛋白质缺乏导致的供血不足。血红蛋白的合成除了铁，还需要优质蛋白质当 “骨架”，如果平时肉、蛋、奶吃得少，或者素食者没搭配好，蛋白质不够，就算有铁也没法合成足够的血红蛋白，照样会供血不足。这种情况的话，供血不足吃点什么食物好？得补优质蛋白：鸡蛋是 “全营养蛋”，每天 1 个，煮鸡蛋、蒸蛋羹比煎蛋更健康；牛奶、酸奶每天喝 300 毫升，酸奶选无糖的，避免额外加糖；植物蛋白里，豆腐、豆浆这些豆制品很好，每天吃 1 块豆腐（约 150 克）或者喝 1 杯豆浆（250 毫升）；如果是素食者，还可以把坚果（核桃、杏仁，每天 1 小把）和藜麦、鹰嘴豆搭配着吃，保证蛋白质够量。
第四种是维生素 B 族缺乏，尤其是 B12 和叶酸，这两种维生素参与红细胞生成，缺了的话红细胞没法正常发育，也会导致供血不足，常见于长期不吃肉的素食者（B12 主要在动物性食物里），或者平时蔬菜吃得少的人。这种情况要针对性补 B 族：补 B12 可以吃牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶，素食者可以选择强化 B12 的豆浆、燕麦片；补叶酸的话，深绿色蔬菜（菠菜、油菜、芦笋）是主力，每天吃 150 克左右，而且叶酸怕热，建议快炒或者焯水后凉拌，别煮太久；另外，动物肝脏、豆类里也有叶酸，搭配着吃效果更好。
除了针对性吃对应的食物，还有几个小细节能帮着改善供血不足：比如烹饪方式，多蒸、煮、炖、快炒，少油炸、红烧，避免营养流失；比如每天喝够 1500-2000 毫升温水，别等渴了再喝，充足的水分能让血液流动更顺畅；还有，别节食减肥，过度节食会导致营养不够，反而加重供血不足。
最后，整理几个大家常问的问题，帮着更全面了解供血不足的饮食调理：
-
供血不足只靠饮食调理够吗？
如果是轻度的、因为营养缺乏导致的供血不足，坚持 1-2 个月饮食调理，配合规律作息（别熬夜）、适量运动（比如每天快走 30 分钟，促进血液循环），一般会有改善；但如果头晕、胸闷这些症状经常出现，或者调理后没效果，一定要去医院查一下，排除血管堵塞、心脏问题这些情况，不能只靠饮食。 -
动物肝脏补铁好，但吃多了会不会有问题？
动物肝脏确实含维生素 A，过量会积累中毒，所以不用天天吃，每周 1 次，每次 50 克（大概 1-2 个鸡蛋大小）就够了，而且吃之前可以先焯水，减少一部分脂肪和嘌呤，高血脂、高尿酸的人可以咨询医生后再吃。 -
素食者容易供血不足，该怎么吃才能补够营养？
素食者要注意三点：一是补 B12，选强化 B12 的食品，或者在医生指导下补剂；二是补铁，多吃黑木耳、菠菜、黑豆，搭配橙子、猕猴桃等维生素 C 丰富的水果；三是补蛋白质，把豆腐、豆浆、坚果、藜麦、鹰嘴豆搭配着吃，比如早餐喝强化 B12 的豆浆 + 核桃，午餐吃藜麦豆腐沙拉，保证营养全面。 -
吃多久食物调理能看到供血不足的改善？
每个人体质和供血不足的程度不一样，一般轻度的话，坚持正确饮食 2-4 周，会感觉精力变好了，头晕次数减少；如果 3 个月还没改善，一定要去医院检查，看看是不是其他原因导致的。 -
蹲久了站起来眼前发黑，就是供血不足吗？
偶尔一次可能是 “体位性低血压”，比如突然站起来血液没及时供应到大脑，缓几秒就好，不一定是真的供血不足；但如果经常这样，或者站起来后头晕好久才缓过来，同时还有累、脸色差的情况，大概率是供血不足，建议先调整饮食，观察看看。
其实供血不足的饮食调理，核心就是 “缺啥补啥”，先搞清楚可能的原因，再针对性选食物，配合好的生活习惯，身体慢慢就会恢复过来。