在现代快节奏的生活中，我们常常面临各种压力，身体的抵抗力和免疫力也可能随之下降。免疫力如同身体的 “护盾”，强大的免疫力能帮助我们抵御疾病入侵，保持身体健康。许多人都想知道，吃什么能增强抵抗力和免疫力呢？这不仅是大家关心的日常健康话题，也与我们的生活质量息息相关。接下来，就为大家详细介绍。
免疫力为何重要
免疫力是人体自身的防御机制，负责识别和消灭外来入侵的病毒、细菌等病原体，处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞，以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞。当免疫力低下时，身体就容易受到各种疾病的侵扰，如频繁感冒、容易疲劳、伤口愈合缓慢等。所以，维持良好的免疫力对保持健康至关重要。
影响免疫力的饮食因素
- 营养不均衡：长期挑食、偏食，会导致身体无法获取全面的营养。例如，缺乏蛋白质会影响免疫细胞和抗体的合成；缺乏维生素 A 可能导致呼吸道和胃肠道黏膜的完整性受损，使病原体更容易入侵；缺乏锌等矿物质，会影响免疫细胞的代谢和调节。
- 过度摄入不健康食物：过多食用高糖、高盐、高脂食物以及加工食品，如糖果、薯片、油炸食品等，可能引发身体的炎症反应，干扰免疫细胞的正常功能，从而削弱免疫力。
吃什么增强抵抗力和免疫力
- 富含维生素的食物
- 维生素 C：具有强大的抗氧化功能，能促进抗体形成，增强白细胞的活性，帮助身体抵抗感染。橙子、柠檬、草莓、猕猴桃、青椒、西兰花等新鲜水果和蔬菜都是维生素 C 的优质来源。比如，每天吃一个橙子，大约能提供 50 毫克左右的维生素 C 。
- 维生素 A：有助于维持呼吸道和胃肠道黏膜的完整性，像一道坚固的屏障阻挡病原体。胡萝卜、菠菜、动物肝脏等食物富含维生素 A 。以胡萝卜为例，每 100 克胡萝卜中约含有 8285 微克的胡萝卜素，在人体内可转化为维生素 A 。
- 维生素 D：可调节免疫细胞功能。除了通过食物获取，适当晒太阳也能促进皮肤合成维生素 D 。食物中的鱼油、蛋黄等含有一定量的维生素 D 。
- 富含蛋白质的食物：蛋白质是免疫系统的物质基础，人体受到病原体侵袭时，抗体等免疫物质的合成都离不开它。
- 瘦肉：是优质蛋白质的良好来源，其氨基酸组成适合人体需求。每 100 克猪瘦肉中约含有 20.3 克蛋白质 。
- 鱼肉：富含不饱和脂肪酸和优质蛋白质，如三文鱼，不仅蛋白质含量丰富，还含有对免疫细胞功能有积极影响的欧米伽 - 3 脂肪酸。每 100 克三文鱼中蛋白质含量约为 20.4 克 。
- 蛋类：含有人体必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，是理想的优质蛋白质来源。一个鸡蛋（约 50 克）中蛋白质含量约为 6 - 7 克 。
- 豆类：营养价值高，富含植物蛋白，例如大豆，其所含的大豆蛋白对增强免疫力有帮助。每 100 克大豆中蛋白质含量约为 36 克 。
- 富含矿物质的食物
- 锌：是许多酶的组成成分，参与免疫细胞的代谢和调节，缺锌会导致免疫力下降。海鲜类食物如牡蛎含锌量较高，每 100 克牡蛎中锌含量约为 9.39 毫克 。坚果类食物如腰果、杏仁等也含有一定量的锌 。
- 铁：参与氧气运输和细胞呼吸过程，缺铁会影响免疫细胞功能。动物肝脏、红肉等是铁的良好来源。每 100 克猪肝中铁含量约为 22.6 毫克 。
- 硒：具有抗氧化和免疫调节功能。巴西坚果是硒的优质来源，一些海产品如虾、蟹等也含有硒 。每 100 克巴西坚果中硒含量可高达 544 微克 。
- 富含益生菌的食物：肠道是人体免疫系统的重要组成部分，肠道菌群的平衡对整体免疫力有深远影响。
- 酸奶：是常见的富含益生菌的食物，其中的乳酸菌等有益菌可以改善肠道微环境。选择时，建议挑选低糖或无糖、含有活性菌的酸奶 。
- 发酵豆制品：如豆豉，含有丰富的益生菌，有助于维持肠道健康。
- 泡菜：作为一种发酵食品，其中的益生菌可以增强肠道屏障功能，减少有害物质的吸收，从而间接提高免疫力 。
- 药食同源的食物
- 枸杞：富含多种营养成分，如枸杞多糖，具有免疫调节作用。可以直接嚼食，也可用来泡水、煲汤，每天食用 5 - 10 克为宜 。
- 黄芪：黄芪中的黄芪多糖等成分能够增加血液中白细胞的数量，增强机体免疫功能。一般可将黄芪切片后泡水喝，或者在煲汤时加入适量黄芪 。
- 人参：具有大补元气的功效，其中的人参皂苷等成分对免疫系统有调节作用，但人参食用需谨慎，过量可能会引起不适，建议在医生指导下食用 。
日常饮食建议
- 保持食物多样化：每天尽量摄入 12 种以上食物，每周摄入 25 种以上。包括谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋奶类、大豆坚果类等各类食物，以确保身体获得全面的营养素 。
- 合理搭配三餐：早餐要吃好，提供的能量应占全天总能量的 25% - 30%，可包含谷类、蛋类、奶类等；午餐要吃饱，占 30% - 40%，搭配富含蛋白质的食物和蔬菜；晚餐要吃少，占 30% - 35%，避免过于油腻 。
- 控制饮食量：避免暴饮暴食，每餐吃到七八分饱即可。注意控制油、盐、糖的摄入量，培养清淡饮食习惯 。每天摄入食盐不超过 5 克，烹调油 25 - 30 克，糖不超过 50 克，最好控制在 25 克以下 。
相关问答
- 问：只吃增强免疫力的食物，就能提高免疫力吗？
答：不能。饮食只是增强免疫力的一部分，还需要结合适量运动、充足睡眠、减少压力、戒烟限酒等健康的生活方式，才能综合提高身体的免疫力 。
- 问：增强免疫力的食物，吃越多越好吗？
答：不是。任何食物都应适量食用，过量摄入可能会给身体带来负担。比如，蛋白质摄入过多可能增加肾脏负担；维生素和矿物质过量摄入，也可能引发不良反应 。
- 问：免疫力增强后，能预防所有疾病吗？
答：虽然增强免疫力有助于抵御大多数疾病，但不能预防所有疾病。一些遗传性疾病、因意外伤害导致的疾病等，无法单纯通过增强免疫力来预防 。
- 问：儿童和老人在增强免疫力饮食上有什么不同？
答：儿童处于生长发育阶段，除保证营养均衡外，要注意食物的易消化性。像富含优质蛋白质的鸡蛋、牛奶，富含维生素的新鲜蔬果都是很好的选择。老人消化功能相对较弱，饮食要更注重清淡、软烂。可多选择鱼肉、豆腐等优质蛋白来源，蔬菜可做成蔬菜泥、蔬菜汤等形式，方便消化吸收 。