在孩子的成长过程中，身高发育常常是家长们极为关注的焦点。不少家长都好奇，小孩子吃什么容易长高个子呢？其实，孩子的身高并非由单一因素决定，而是遗传、营养、睡眠、运动等多种因素共同作用的结果，其中营养摄入在促进孩子长高方面扮演着举足轻重的角色 。接下来，让我们深入探讨一下，为了助力孩子长高，在饮食上需要重点关注哪些方面。

影响孩子身高的因素

在深入探讨饮食对孩子身高的影响之前，我们有必要先了解一下影响孩子身高的众多因素。其中，遗传因素是决定孩子身高的重要基础，通常父母的身高对孩子身高的影响能占到约 70%。但值得庆幸的是，剩下 30% 的后天因素为孩子身高的提升提供了很大的操作空间。除了营养外，睡眠质量对孩子身高也有着关键影响。生长激素主要在孩子深度睡眠时分泌，尤其是晚上 10 点到凌晨 2 点以及清晨 5 - 7 点这两个时间段。若孩子长期熬夜、睡眠不足，生长激素的分泌就会减少，进而直接影响身高发育。运动锻炼同样不可忽视，像跳跃类的篮球、跳绳、摸高，伸展类的游泳、体操、瑜伽，以及有氧运动跑步、骑自行车等，都能刺激生长激素分泌，促进骨骼发育。而长期处于压力、焦虑状态的孩子，体内皮质醇水平升高，可能抑制生长激素分泌，此外，慢性疾病如肠胃吸收不良、甲状腺问题等也会对身高发育产生影响 。

长高所需的关键营养素

1. 蛋白质：蛋白质堪称构成骨骼和肌肉的重要成分，充足的蛋白质摄入能够促进生长激素分泌，对孩子长高起着不可或缺的作用。日常饮食中有诸多富含优质蛋白的食物，比如鸡蛋，它含有丰富的优质蛋白质和卵磷脂，每天给孩子吃 1 - 2 个鸡蛋较为适宜；牛奶不仅是蛋白质的优质来源，还富含钙质，建议孩子每天饮用 300 - 500ml；鱼类、瘦肉同样富含优质蛋白，适量食用对孩子生长发育大有裨益。并且，蛋白质的摄入要均匀分配到每餐，避免一次性大量摄入，以便身体更好地吸收利用 。
2. 钙质：钙是骨骼生长发育的关键营养素，充足的钙摄入能促进骨骼矿化，让骨骼更强壮。牛奶、奶酪、豆腐、芝麻、绿叶蔬菜等都是含钙丰富的食物。其中，牛奶是补钙的上佳选择，建议每天保证孩子饮用 500ml 牛奶或等量乳制品。在食用豆制品和绿叶蔬菜时，也能为孩子补充一定量的钙质。需要注意的是，补钙的同时要注重维生素 D 的摄入，因为它能促进钙质吸收 。
3. 维生素 D：维生素 D 对骨骼发育至关重要，其主要作用是促进钙质吸收。深海鱼、蛋黄、动物肝脏等食物富含维生素 D，建议每周给孩子食用 2 - 3 次深海鱼，每天吃 1 个蛋黄。除了从食物中获取，适当的户外活动也能帮助孩子皮肤合成维生素 D，每天保证孩子 1 - 2 小时的户外活动时间，在阳光不强烈时，让孩子的皮肤适当暴露在阳光下，是补充维生素 D 既天然又有效的方式 。
4. 其他营养素：除了上述关键营养素外，均衡的营养搭配同样重要。锌、镁、维生素 A 等营养素对孩子的生长发育也有重要作用。全谷物、坚果、动物内脏等食物富含这些营养素，日常饮食中应适量让孩子摄入。同时，要让孩子避免挑食偏食，保证饮食多样化，这样才能确保孩子获得全面均衡的营养 。

推荐有助于长高的食物

1. 奶制品：如牛奶、酸奶等，它们富含钙质和蛋白质，是孩子长高的重要营养来源。牛奶中每 100 毫升钙含量约为 104 毫克，且其中的钙易被人体吸收利用。早晨孩子喝牛奶时可搭配一些糕点，避免空腹喝牛奶；晚上喝牛奶最好安排在晚饭后半小时，同时晚饭不宜吃得过饱。酸奶也是不错的选择，其富含的益生菌还能帮助孩子调节肠道菌群，促进消化吸收 。
2. 瘦肉：鸡肉、牛肉、猪肉等瘦肉中含有丰富的蛋白质、铁、锌等营养素，有助于促进孩子的生长发育。在烹饪时，可选择瘦肉部位，如将牛肉炖煮或做成肉糜，更易于孩子消化吸收 。
3. 鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，同时含有多种维生素和矿物质，对孩子的生长发育有很好的促进作用。每天给孩子吃 1 - 2 个鸡蛋，无论是水煮蛋、荷包蛋还是做成鸡蛋羹，都是营养又美味的吃法 。
4. 豆类：像豆腐、豆浆、黄豆等豆类食物，含有丰富的植物性蛋白质和钙质，对于素食主义家庭的孩子来说，是获取蛋白质和钙的重要来源。豆腐可清蒸、红烧，豆浆可直接饮用，方便又营养 。
5. 蔬菜：菠菜、胡萝卜、西红柿等各种颜色的蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持孩子的身体健康。例如菠菜富含钙、铁、维生素 A、维生素 C 等，烹饪前先焯水 1 - 2 分钟去除大部分草酸，再做成菠菜蛋花汤、菠菜炒虾仁等，孩子更爱吃 。
6. 水果：苹果、香蕉、橙子等新鲜水果富含维生素、矿物质和抗氧化物质，能增强孩子的免疫力。每天让孩子适量食用水果，可补充身体所需营养，但要注意水果不能代替正餐，每天控制在 100 - 200 克为宜 。
7. 海鲜：虾米、螃蟹、海带、紫菜等海鲜富含钙质和其他矿物质，对孩子的骨骼发育大有好处。比如每 100 克虾中，钙含量约为 99 毫克。可将海鲜清蒸或煮汤，保留其营养成分 。
8. 坚果：南瓜子、花生、杏仁、核桃等坚果，不仅含有优质脂肪，还富含蛋白质和矿物质，适量食用有助于孩子长高。但坚果热量较高，要注意控制孩子的食用量 。
9. 谷物：高粱米、玉米、大米、小米等谷物能提供丰富的碳水化合物和膳食纤维，让孩子获得全面的营养。可将不同谷物搭配煮饭，增加口感和营养 。
10. 排骨：排骨富含钙质和蛋白质，炖汤或红烧均可。炖汤时可加入一些蔬菜，如玉米、胡萝卜等，营养更丰富 。

影响身高发育的食物要避免

1. 碳酸饮料：碳酸饮料中含有大量磷酸，会影响钙的吸收，导致孩子骨骼发育受到影响，不利于长高。家长应尽量让孩子少喝或不喝碳酸饮料 。
2. 油炸食品：炸鸡、薯条等油炸食品含有大量油脂和热量，且在制作过程中营养成分被破坏，过多食用不仅容易导致孩子肥胖，还会影响其他营养物质的吸收，从而间接影响身高发育 。
3. 甜食：糖果、蛋糕、奶茶等高糖甜食，不仅热量高，还会影响钙、锌等营养素的吸收，甚至可能导致内分泌紊乱，抑制孩子身高发育。家长要控制孩子对甜食的摄入量 。
4. 高盐食物：摄入过多盐分，会影响钙质代谢，增加肾脏负担，对孩子的骨骼健康不利。像方便面等快餐类高盐食物，应让孩子尽量少吃，同时要注意孩子每日食盐摄入应控制在 3 克以内 。

培养良好饮食习惯

1. 定时定量进餐：让孩子养成定时定量进餐的习惯，有助于消化系统规律工作，更好地吸收营养。避免暴饮暴食，以免给肠胃造成过大负担 。
2. 细嚼慢咽：吃饭时提醒孩子细嚼慢咽，这样能使食物充分咀嚼，有助于消化吸收，还能让孩子更好地感受饱腹感，防止进食过量 。
3. 注意饮食卫生：确保孩子饮食卫生，避免食用不洁食物，预防胃肠道疾病。因为胃肠道疾病可能影响孩子对营养的吸收，进而影响身高发育 。

相关问答

1. 孩子不爱喝牛奶，还有哪些食物可以补钙？

   除了牛奶，奶酪、酸奶、豆腐、芝麻酱、虾皮、小鱼干、深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）等食物也富含钙质。比如，每 100 克奶酪的钙含量可高达 799 毫克，豆腐每 100 克含钙量约 164 毫克 。

2. 青春期孩子长高需要特别注意什么饮食问题？

   青春期是身高增长的第二个高峰期，女孩一般在 10 - 14 岁，男孩在 12 - 16 岁进入青春期。这个阶段孩子对营养的需求更大，要保证蛋白质、钙、维生素 D 等营养素的充足摄入。除了多吃上述推荐食物外，可适当增加肉类、蛋类、奶制品的摄入量，同时要保证饮食多样化，避免挑食偏食 。

3. 孩子吃营养补充剂能长高吗？

   如果孩子饮食均衡，一般不需要额外补充营养补充剂。但如果孩子因挑食偏食等原因导致某些营养素缺乏，可在医生指导下适当补充钙剂、维生素 D 等营养补充剂。但要避免盲目补充，以免造成营养过剩，比如过量补钙可能导致骨骼提前闭合，反而影响长高 。

4. 海鲜过敏的孩子，怎么保证钙质摄入？

   海鲜过敏的孩子可以通过牛奶、奶制品、豆制品、坚果、深绿色蔬菜等食物来保证钙质摄入。如每天饮用 300 - 500ml 牛奶，每周食用 3 - 4 次豆腐，适量吃杏仁、芝麻等坚果，多吃菠菜、西兰花等深绿色蔬菜 。

5. 孩子吃太多会促进长高吗？

   孩子吃太多并不一定会促进长高。过度进食可能导致孩子肥胖，肥胖可能引起内分泌紊乱，影响生长激素分泌，反而不利于长高。而且吃太多还会增加肠胃负担，影响消化吸收，所以要让孩子合理饮食，保证营养均衡即可 。

孩子长高是一个系统工程，饮食只是其中重要的一环。家长们要为孩子提供均衡营养的饮食，培养良好的饮食习惯，同时保证孩子充足的睡眠和适当的运动，多管齐下，才能助力孩子在成长过程中实现身高的理想增长。