每次来例假的时候，很多姐妹都会纠结到底该吃什么 —— 吃错了怕加重痛经，想吃点补的又不知道选啥，其实经期饮食关键是顺着身体的需求来，既能缓解不适，又能补充流失的营养。毕竟经期里，咱们的身体会经历盆腔充血、血液和铁元素流失，激素变化还可能带来水肿、情绪波动，选对食物才能帮身体 “平稳渡劫”。

先说说为啥经期饮食要特别注意吧。从身体变化来看，经期雌激素和孕激素水平下降，会让子宫收缩来排出经血，收缩太强烈就会引发痛经；同时经血会带走一部分铁元素，缺铁容易让人觉得乏力、脸色差；另外盆腔充血可能会让肠胃功能变弱，吃太刺激的食物容易不舒服，激素波动还可能导致水钠潴留，出现水肿或情绪烦躁。所以 “来例假吃什么” 的核心，就是围绕缓解痛经、补气血、消水肿、稳情绪这几个需求来选。

一、缓解痛经：选能放松子宫、舒缓肌肉的食物

原因：痛经大多和子宫平滑肌过度收缩、局部缺血有关，温热的食物能促进盆腔血液循环，放松子宫；含镁的食物则能缓解肌肉紧张，减轻痛感。

具体方案：

1. 红糖姜茶：这是最常用的经期饮品，生姜能驱寒暖宫，红糖能补充能量。做法特别简单：准备生姜 3 片（不用去皮，洗干净就行）、红糖 20g、清水 300ml，先把清水烧开，放入姜片煮 5 分钟，直到水有点发黄、能闻到姜香，再加入红糖搅拌融化，晾到温热（不烫嘴）的时候喝，每天 1-2 杯，痛经厉害的时候喝，10 分钟左右就能感觉肚子暖暖的。
2. 益母草煮鸡蛋：益母草能帮助调节子宫收缩，鸡蛋能补蛋白质。做法：取干益母草 15g（新鲜的话 30g）、鸡蛋 2 个、清水 500ml，先把鸡蛋煮熟剥壳，再和益母草一起放进锅里煮 20 分钟，煮好后吃鸡蛋、喝少量汤，每天 1 次，从经期第 2 天开始吃，连吃 3 天，适合痛经明显的姐妹。
3. 坚果小份：核桃、杏仁、腰果这些坚果含镁量高，能缓解肌肉紧张。每天抓一把（大概 20g），直接当零食吃，别选盐焗或糖炒的，原味最好，避免加重水肿或血糖波动。

二、补气血：重点补流失的铁和蛋白质

原因：经期每次会流失 20-60ml 血液，每流失 100ml 血就会带走 50mg 左右的铁，缺铁会导致缺铁性贫血，让人觉得没力气、头晕、脸色苍白，所以补气血关键是 “补铁 + 补蛋白质”，还要搭配维生素 C 帮助铁吸收。

具体方案：

1. 清炒猪肝：猪肝是补铁冠军，每 100g 含 22.6mg 铁，而且是容易吸收的血红素铁。做法：选新鲜猪肝 50g（每周 1-2 次就够，别多吃），切成薄片，用清水泡 10 分钟去血水，然后用料酒、少许淀粉抓匀；热锅放少许油，先炒香蒜末，再放入猪肝大火快炒，直到猪肝完全变色（没有血丝），最后加一点生抽和菠菜翻炒 1 分钟就出锅，搭配一个橙子吃，维生素 C 能让铁吸收翻倍。
2. 红豆红枣粥：红豆含植物铁，红枣能补气血，适合不想吃肉类的姐妹。做法：红豆提前用清水泡 2 小时（容易煮烂），大米 50g、红枣 5 颗（去核，避免上火），一起放进电饭煲，加足量水，选 “煮粥” 模式，煮 40 分钟，煮到红豆开花、粥变稠就行，早上当早餐吃，暖乎乎的还养胃。
3. 牛肉萝卜汤：牛肉是红肉里的补铁能手，还含优质蛋白，萝卜能助消化。做法：牛肉 100g 切成小块，用开水焯一下去浮沫，萝卜 200g 去皮切块，一起放进砂锅，加姜片、葱段、清水没过食材，大火烧开后转小火煮 1 小时，最后加少许盐和胡椒粉调味，喝汤吃肉，既能补气血又不油腻。

三、消水肿：避开高盐，多吃排水的食物

原因：经期激素变化会让身体保留更多水分，吃太咸会加重水钠潴留，导致手脚、脸肿，所以要少吃盐，多吃能促进水分代谢的食物。

具体方案：

1. 冬瓜虾皮汤：冬瓜不含脂肪，还能促进排尿，虾皮补钙。做法：冬瓜 200g 去皮去籽，切成薄片，虾皮 10g 洗干净；热锅放少许油，炒香葱花，加清水烧开，放入冬瓜片煮 5 分钟，直到冬瓜变透明，再放入虾皮煮 2 分钟，加少许盐和香油，清淡又消肿，每天喝一碗，3 天左右水肿就会减轻。
2. 炒薏米水：薏米能排水，但生薏米偏凉，经期吃容易拉肚子，所以要先把薏米炒一下。做法：薏米 50g，放无油的锅里，小火炒 10 分钟，直到颜色变黄、有香味；然后取炒好的薏米 20g，加清水 500ml，煮 15 分钟，放温后喝，不用吃薏米，每天 1 杯，能帮助排出体内多余水分。

四、稳情绪：吃能调节激素的 “快乐食物”

原因：经期雌激素下降会影响血清素水平，血清素少了容易烦躁、低落，含维生素 B6 和碳水化合物的食物能帮助合成血清素，让情绪更稳定。

具体方案：

1. 香蕉燕麦碗：香蕉含维生素 B6，燕麦是复合碳水，能缓慢释放能量，避免血糖波动影响情绪。做法：燕麦片 30g 用开水冲泡 5 分钟，放温后加入半根切片的香蕉，再撒一点坚果碎，当作早餐或加餐，吃下去很快能感觉心情变平和。
2. 全麦面包配鸡蛋：全麦面包是复合碳水，鸡蛋含蛋白质，能提供持久能量，避免因血糖骤升骤降导致情绪烦躁。早上吃一片全麦面包，搭配一个水煮蛋，简单又管用，还能补蛋白质。

还要避开这些 “坑” 食物

知道来例假吃什么，也要知道别吃什么：生冷食物（冰饮、冰淇淋、生鱼片）会让盆腔血管收缩，加重痛经；辛辣刺激的（火锅、辣椒、麻辣烫）会刺激肠胃和子宫，可能让经量变多；高糖高油的（蛋糕、炸鸡）会让血糖波动大，加重情绪烦躁，还可能让经前期综合征更明显，这些经期里尽量别碰。

经期饮食常见问答

1. 问：来例假可以吃冰水果吗？比如冰西瓜、冰草莓？

   答：最好别吃冰的，哪怕是水果。冰水果和冰饮一样，会让子宫血管收缩，可能加重痛经，还会影响经血排出。如果想吃水果，选常温的温热性水果，比如苹果、樱桃、桂圆，西瓜、梨这些偏寒性的水果经期也尽量少吃，要是实在想吃，把苹果蒸一下再吃，更温和不刺激。

2. 问：来例假喝红糖水真的有用吗？会不会越喝经量越多？

   答：有用的，但要分情况。红糖能补能量、暖宫，对寒性痛经很友好，一般不会让经量变多，反而能帮助经血顺畅排出；但如果本身经量就特别大，或者有血热的情况（比如经血颜色鲜红、有血块），就别喝太多，每天半杯就够，避免经量进一步增加。

3. 问：来例假可以吃巧克力吗？听说能缓解痛经？

   答：可以吃，但要选黑巧克力（可可含量 70% 以上的）。黑巧克力含镁，能缓解肌肉紧张，帮助减轻痛经，还能让人心情变好；但别吃牛奶巧克力或白巧克力，这些含糖量高，反而会让血糖波动，加重情绪烦躁，每天吃一小块（大概 10g）就够，别多吃。

4. 问：来例假吃什么能缓解腰酸？

   答：腰酸大多是盆腔充血、腰部肌肉紧张导致的，除了注意休息，饮食上可以吃点含钙的食物，比如豆腐、牛奶（常温的），钙能帮助放松肌肉；也可以喝一碗山药排骨汤，山药能健脾益肾，排骨补蛋白质，煮的时候少盐，喝下去暖身又能缓解腰酸，搭配热敷腰部，效果更好。

5. 问：来例假可以喝奶茶吗？

   答：尽量别喝。奶茶里的茶含有咖啡因，会刺激子宫收缩，可能加重痛经；而且奶茶含糖量高，会让血糖波动大，加重情绪烦躁和水肿，要是实在想喝，选常温的、无糖或少糖的，别加珍珠、椰果这些高糖小料，偶尔喝一次可以，别经常喝。

其实来例假吃什么没有那么复杂，核心就是 “顺着身体来”—— 肚子痛就多喝温热的汤羹，觉得累就补点铁和蛋白质，水肿了就吃点排水的食物，避开让自己不舒服的东西，经期也能过得轻松不少～