每个人对健身的追求都有所不同，有的人是为了健康，有的人是为了身材，也有的人是为了提高体能，或增强身体某方面的能力，等等各方面的原因。追求不同，训练的方式方法也有所异同。每天的训练如何安排，计划怎样制定，该吃啥不该吃啥，都跟你的健身目的和身体状况息息相关。我的训练计划是根据我的个人

每个人对健身的追求都有所不同，有的人是为了健康，有的人是为了身材，也有的人是为了提高体能，或增强身体某方面的能力，等等各方面的原因。

追求不同，训练的方式方法也有所异同。每天的训练如何安排，计划怎样制定，该吃啥不该吃啥，都跟你的健身目的和身体状况息息相关。我的训练计划是根据我的个人情况来制定的，对我而言有用，但对你来说却未必可行。不管可不可行，既然你问了这么个问题，那我便大概的来讲讲自己的训练和吃吃喝喝，也同时希望能对你有些许帮助。

在训练上，我并不会每天都练，一般是采用练二休一的方式，也就是练两天，休息一天。训练部位的选择是一个大肌群加一个小肌群，练完胸后再练一下肱三，练完背后再练一下肱二，练腿的前一天我会选择休息，因为这样可以保证我在练腿的时候状态更佳。肩部训练是独立的，不与其他肌肉一起练，腰部和腹部基本上不会特意去练，有氧也做的比较。大概就是四次一个循环，特殊情况除外。

因为我的目的之一是增肌，所以在吃上面我没有太多的顾虑，每天一日三餐正常吃喝，额外的话也就是多吃了三五个鸡蛋，多喝了两勺蛋白粉。并不像某些增肌的人那样，每天都吃的很特别，不是水煮鸡胸肉，就是清蒸三文鱼。

以上就是我目前的训练与吃喝，以下图片是激励你努力训练的动力之一。

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您好，非常高兴回答你的问题～我是健身长达两年的健身爱好者小炫～健身分为有氧运动和无氧运动，因为本人比较瘦弱，所以健身的目的以增肌为主，只做少量有氧甚至不做有氧运动。平时每天锻炼的话都会以练主肌群为主，小肌群为辅，以复合运动为主，不会特别针对某块肌肉进行锻炼，因为收益不大，我的锻炼

您好，非常高兴回答你的问题～我是健身长达两年的健身爱好者小炫～

健身分为有氧运动和无氧运动，因为本人比较瘦弱，所以健身的目的以增肌为主，只做少量有氧甚至不做有氧运动。

平时每天锻炼的话都会以练主肌群为主，小肌群为辅，以复合运动为主，不会特别针对某块肌肉进行锻炼，因为收益不大，我的锻炼目的还是想在短时间内快速增肌，因此大部分的锻炼时间都是用在锻炼胸肌、背部肌肉、腿部肌肉这种比较大块的肌肉群。

在锻炼一年之后，体重开始有明显的上升，可是如果再按照原先的健身计划进行锻炼的话进步已经开始变得缓慢起来了。因此我开始转变健身计划，还是照着之前的健身方式以主肌肉群为主，但是增加了训练强度，同时也会增加一些小肌肉群的训练。比如在你练完卧推之后，可以接着练手臂、肩膀，在你练完硬拉之后可以接着练腹肌，练完大腿之后接着练小腿等等……

在饮食方面的话，当然因为个人原因我的目的是增肌增重，不管是肌肉脂肪我都需要，所以平时我是什么都会吃的。如果你想要健康增肌的话，千万别学我。正确的增肌饮食方式当然是健康低碳水高蛋白的饮食方式，少盐少糖少脂肪，多吃水果和一些高蛋白的食物，鱼肉、牛肉、瘦肉类都是不错的选择～

我是健身时长两年的健身爱好者@moki炫健身，如果我的回答对你有所帮助记得关注我噢～

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健身每天都训练哪些部位，吃哪些东西？因为之前一次训练时没注意手腕受伤了，所以一直在修养停练了，在进入正文之前提醒广大的健身同道们的且行且珍惜，大重量卧推一定要戴护腕！那么进入正题！训练模式：三分化三分化训练模式是在我接触健身一年以后开始使用的，因为我天生比较瘦本身没什么肌肉恢复起

健身每天都训练哪些部位，吃哪些东西？

因为之前一次训练时没注意手腕受伤了，所以一直在修养停练了，在进入正文之前提醒广大的健身同道们的且行且珍惜，大重量卧推一定要戴护腕！那么进入正题！

训练模式：三分化

三分化训练模式是在我接触健身一年以后开始使用的，因为我天生比较瘦本身没什么肌肉恢复起来也快，又想追求整体进步快一点，所以用的是三分化。

什么是三分化我的理解就是三天一个循环基本练到你想练的所有部位，我一般是第一条胸肌和三头附带来几组哑铃侧平举，第二天背和二头附带来几组哑铃侧平举，第三天腿和腹肌附带来几组哑铃侧平举，第四天休息，交替循环，有时会跳过练腿，因为太酸爽了。

饮食内容：只要还能吃就会一直吃

以一天为例，早餐一杯增肌粉40g，两个茶叶蛋，两根油条一杯豆浆，午饭有什么吃什么，肯定会有猪肉、鸡肉其中的一种，偶尔也有牛肉，晚饭跟午饭内容差不多，然后训练前后都会吃东西，训练前一小时香蕉三五根，训练后40g增肌粉，普通超市买的面包一个和一瓶纯牛奶，每天饮水基本都在两瓶三块的农夫山泉的量以上。

运动补剂

偶尔会吃氮泵

肌酸一直都在吃没听过

增肌粉一直都在吃(品牌：熊猫和北欧海盗)

‬总结：按时休息、规律饮食、规律锻炼，这是一个需要很长时间才能成就的蜕变，我是健身爱好者@瘦子小张，请多关注！

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我到目前为止健身六七年了，系统化训练的话只能算两三年。我每周一般练六次，采用六分化训练。一、胸大肌。上胸为主，中下胸为辅。上胸动作：上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、上斜哑铃飞鸟，龙门架上夹胸。一般四组以上，推类动作86-10rm，夹胸类动作12-15rm。中下：杠铃卧推，哑铃卧推，器

我到目前为止健身六七年了，系统化训练的话只能算两三年。

我每周一般练六次，采用六分化训练。

一、胸大肌。上胸为主，中下胸为辅。

上胸动作：上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、上斜哑铃飞鸟，龙门架上夹胸。一般四组以上，推类动作86-10rm，夹胸类动作12-15rm。

中下：杠铃卧推，哑铃卧推，器械推胸，双杠臂屈伸，龙门架下夹胸。组数和次数跟上斜差不多。

二、背部。

上背：引体向上十组，高位下拉六组×12rm，杠铃划船正握宽卧四组×8rm。

中下背：反握杠铃窄距划船四组×8rm，T杆划船四组×8rm，坐姿器械划船四组8×10rm。

三、肩膀

前束：史密斯肩上推举，哑铃肩上推举各四组×8rm

中束：杠铃直立划船四组×12rm，哑铃侧平举六组×20rm

后束：俯身杠铃提拉六组×12rm,俯身哑铃飞鸟六组×15rm。

四、腿部

自由深蹲10×10rm，屈腿硬拉6×8rm，腿屈伸4×12rm，腿弯举4×12rm。

五、肱三头肌

窄距卧推4×8rm，仰卧杠铃臂屈伸4×12rm.龙门架直杆下压4×10rm，绳索下压4×15rm。

六、肱二头肌

杠铃弯举4×12tm。哑铃弯举4×15rm，牧师凳弯举4×15rm，锤式弯举4×15rm。

腹部每天或者隔天带着练就行。

关于饮食方面，每天摄入4×体重公斤数的碳水化合物、米饭、红薯、玉米、麦片、面包都可以。蛋白质1.5×体重公斤数，鸡肉、鱼肉、牛肉、蛋类、奶类都可以。脂肪每公斤体重一克就行。多补充各种维生素，蔬菜水果多样化一点就可以了。希望对你有帮助[比心][比心][比心]。

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我不是天天都训练！我每周三次全身性力量训练，再加10-15公里有氧慢跑，同时始终做到晚餐不吃主食仅以无糖果蔬充饥，而早餐和中餐也要做到少盐、糖、油、味精，禁油炸、腌制、烧烤食品，这样就能很好的消耗体脂，也能很好维稳自身理想体重。周一力量训练内容:双杠支撑屈臂撑100次，引体向上5

我不是天天都训练！

我每周三次全身性力量训练，再加10-15公里有氧慢跑，同时始终做到晚餐不吃主食仅以无糖果蔬充饥，而早餐和中餐也要做到少盐、糖、油、味精，禁油炸、腌制、烧烤食品，这样就能很好的消耗体脂，也能很好维稳自身理想体重。

周一力量训练内容:双杠支撑屈臂撑100次，引体向上50次，单杠悬垂卷腹起100次，55公斤深蹲起10次/组Ⅹ2。15公里有氧慢跑。

周三力量训练内容:60公斤卧推10次X2组，30公斤提拉、弯举、颈后推举10次Ⅹ2，40公斤划船10次X2，10公斤杠铃片左右仰卧起坐转体和仰卧起坐举推杠铃片分别100次，15公斤杠铃仰卧弯举10次Ⅹ2，55公斤深蹲10次/组Ⅹ2，有氧15公里慢跑。

周五力量训练内容:10公斤2只哑铃一套上肢、腰腹和下肢所有肌肉群力量训练，有氧15公里及以上距离慢跑。

54岁的我就是这么坚持锻锻炼身体的！

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训练周一胸三头，周二背二头，周三肩，周四腿，周五胸三头，周六背二头，周天肩。饮食早上4个全蛋，牛奶麦片，一个水果。中午半斤肉（鸡胸最好，其次鱼虾，牛羊肉。）蔬菜半斤，三两主食左右。晚上半斤肉（鸡胸最好，其次鱼虾，牛羊肉。）蔬菜半斤，三两主食左右。睡前坚果一份，一包牛奶。补剂练前肌

训练

周一胸三头，周二背二头，周三肩，周四腿，周五胸三头，周六背二头，周天肩。

饮食

早上4个全蛋，牛奶麦片，一个水果。

中午半斤肉（鸡胸最好，其次鱼虾，牛羊肉。）蔬菜半斤，三两主食左右。

晚上半斤肉（鸡胸最好，其次鱼虾，牛羊肉。）蔬菜半斤，三两主食左右。

睡前坚果一份，一包牛奶。

补剂

练前肌酸，左旋，氮泵。

连中bcaa，谷氨酰胺冲饮料。

练后50-70克蛋白粉。

早餐加维生素B族和维生素C。

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很高兴回答这个问题！本人坚持健身运动已经5年有余了，日常训练计划主要是从重量和训练顺序上做一些调整，训练动作偶尔调整一下，基本内容不会做很大变化。我就把自己的训练内容和饮食计划，简单地给你说下。当然了这个对我有用，不代表对你也适合，希望我的分享能给你带来一些帮助！一、训练计划（一

很高兴回答这个问题！

本人坚持健身运动已经5年有余了，日常训练计划主要是从重量和训练顺序上做一些调整，训练动作偶尔调整一下，基本内容不会做很大变化。我就把自己的训练内容和饮食计划，简单地给你说下。当然了这个对我有用，不代表对你也适合，希望我的分享能给你带来一些帮助！

一、训练计划

（一）本人目前遵循的健身计划是三分化训练模式：推、拉和臀腿，每周执行练三休一的训练计划，具体训练内容如下：

时间 内容 训练部位 训练动作（次*组）

第一天 推 胸肌+肩 杠铃平板卧推8*5、哑铃上斜卧推8*5、坐姿夹胸8*5、固定器械推胸8*5

第二天 臀腿 腿+臀 哈克深蹲8*8、硬拉5*5、坐姿分腿12*5

第三天 拉 背 引体向上/高位下拉5*5、杠铃划船5*5、龙门架高位下拉划船5*5、水平划船5*5

第四天休息，第5天循环第一天训练内容

（二）本人因为膝盖长期有伤，无法利用标准深蹲训练腿部肌肉，臀腿日的训练主要是锻炼臀部和大腿后链力量为主，哈克深蹲以反向为主，硬拉以罗马尼亚硬拉为主。如果你膝盖没有问题，建议臀腿训练还是要以标准的深蹲训练为主了。

（三）训练过程：每次训练量以20个正式组为界；第一个训练动作利用负荷递增的方式开始，正式组以肌肉感觉最佳重量开始算起；除第一个动作，剩余训练动作直接上重量开始训练，不再执行负荷递增的方式；每次训练尽量将相同轨迹的训练动作岔开训练，这样可以对肌肉有更好的刺激效果。

（四）训练时间：单组间隔2分钟以内；单组训练次数8-12个；每次训练含热身组总体控制到60分钟以内。

二、饮食上的安排

（一）补剂：目前本人使用的补剂主要是蛋白粉为主，其他类似的肌酸等补剂还没有尝试，虽然没有尝试，但是这方面的知识还是有一些的，如果你想提高训练效率，可以尝试肌酸这种补剂，这是目前我看到的各种文章和了解到的相关知识里，对人体最安全并且较为有效的一种补剂。

至于蛋白粉的使用，对于我来说是非常有用的一种补剂，因为本人有些乳糖不耐受，所以目前主要是以分离乳清蛋白粉为主。至于品牌吗？品牌我吃了也不少，但是效果都差不多，中间感觉效果最好的是美瑞克斯乳清蛋白粉，就是有点贵，目前我吃的是熊猫牌的，觉得效果也不差，而且性价比高。

目前服用蛋白粉的安排是：练后一勺、睡前一勺。记得平常多喝水；

（二）其他：本人除了正常吃饭外，最多的就是练前和练后喜欢吃些单糖食物，尤其练后我一般先吃一把葡萄干，然后才吃蛋白粉，单糖的补充确保能够及时给身体提供能量，从而随后摄入的蛋白质可以直接补充给肌肉实现超量恢复！其次，服用补充维生素，这个还是自身皮肤原因，有段时间出现爆痘的情况，觉得和夏天流汗较多维生素B流失有些许关系，本人一直在服用复合维生素B，感觉效果还行，但是就是必须长期吃才行。

三、总结

这就是我目前训练计划和饮食安排，目前的训练计划是经过长时间尝试后得到的一个觉得比较适合自己的计划，而且暂时没有调整的想法！如果可以给你些启发，我将不胜荣幸！

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我保持健身的习惯好多年了，我的目的是增肌，所以有氧配合着无氧这么个搭配。我一直保持一周五练，每次锻炼的时间保持在60~90分钟。根据当天锻炼的部位计划的安排进行有氧运动。每天早上我都会早点起来，做做卷腹，做做俯卧撑，组数不多，只为了来唤醒自己的肌肉。就跟我偶像一样，早上起来活动活

我保持健身的习惯好多年了，我的目的是增肌，所以有氧配合着无氧这么个搭配。我一直保持一周五练，每次锻炼的时间保持在60~90分钟。根据当天锻炼的部位计划的安排进行有氧运动。

每天早上我都会早点起来，做做卷腹，做做俯卧撑，组数不多，只为了来唤醒自己的肌肉。就跟我偶像一样，早上起来活动活动，一天都会精神满满。

周一：胸大肌（这是我最喜欢的锻炼的部位，穿衣服真的是能撑起来）

哑铃卧推：12/组*4 上斜卧推：12/组*4

哑铃飞鸟：15/组*4 斯万推胸：15/组*4

杠铃卧推：12/组*4 宽距俯卧撑：12/组*4

周二：肩部肌肉

哑铃侧平举：10/组*4 坐姿侧平举：10/组*4

哑铃前平举：10/组*4 椭圆机：30分钟

哑铃推举： 12/组*4

周三：背部+腿部

哑铃划船：12/组*4 单手俯身划船：12/组*4

杠铃划船：12/组*4 杠铃深蹲：12/组*4

杠铃硬拉：12/组*4

周四：肱二肱三头肌

哑铃弯举：10/组*4 杠铃弯举：15/组*4

哑铃垂式弯举：12/组*4 仰卧三头伸展：12/组*4

哑铃交替弯举：12/组*4 椭圆机：30分钟

周五：跳绳

之前特别喜欢跳绳，最近买了一台椭圆机，就特别爱蹬，但是跳绳我也不会拉下的（哈哈）

因为要上班，一般情况都是晚上7点左右开始锻炼，锻炼完休息60分钟后开始补充能量。

训练前：我都会吃点全麦面包+香蕉，先补充一下能量，一定要充分地拉伸肌肉，热身。

训练后：鸡胸肉+鸡蛋清+黄瓜(蔬菜随便搭配，看个人爱吃啥了），练后一定要放松身体。

晚上一定要好好地休息，给肌肉充分休息时间。锻炼就是把肌肉撕碎了，再摄入蛋白质让它修复生长，然后慢慢地壮大。

健身是好事，但是每个人的方法是不一样的，我也是一步一步地摸索、学习，然后确定的一套训练体系，但是这不是一尘不变的，当你的身体习惯了这一套的流程，就会产生瓶颈，肌肉的增长开始变得缓慢，所以你就要去尝试新的训练方法来寻求自己的突破。

大家要去找到适合自己的，不要产生排斥心理，健身是需要坚持的，训练的过程中去体会、去磨炼自己。一段时间后，你会感觉到锻炼完是多么爽的一件事情了。

我是小崔，请多关注！！！

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我我健身时间比较晚，是体重达到135公斤的时候每走一步气喘嘘嘘嘘，上楼每一层都需要休息，走路时间长了压的踝关节疼(曾经受过伤)，先是快走不论冬天还是夏天就是坚持徒步行走，在体重降到了103公斤时就再也不降了，后改成骑自行车锻炼才有了明显效果，后来的一次小长途旅行，让我彻底喜欢上了，并且是我一个骑自行车旅行，旅途中心态放松了，心情愉快了，还把自己多年酌慢性病(支气管哮喘)治愈了、严重脂肪肝好了，大肚子也没了，从此以后喜欢上运动～骑自行车

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