您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。靠墙静蹲是膝痛患者最常提及的一种改善训练方式，靠墙静蹲的训练对于膝痛的改善也确实是有帮助的，改善的原理是什么样的呢？今天就给大家分享一下有关于靠墙静蹲的利与弊。1. 靠墙静蹲解决膝痛的原理讲到膝痛，就不得不提到股四头肌，股四头如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

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在门诊中会遇到一些看着很健康的年轻人，说自己膝关节有损伤，仔细询问病史平常有健身的运动，所以健身是对身体有益的，但是一定要掌握好力度和持续时间，不然反而是适得其反导致关节及肌肉的损伤。比如说靠墙动作，需要屈膝到90°并且持续一段的时间，这个时候您的躯干虽然是靠着墙面有支持力，同时

在门诊中会遇到一些看着很健康的年轻人，说自己膝关节有损伤，仔细询问病史平常有健身的运动，所以健身是对身体有益的，但是一定要掌握好力度和持续时间，不然反而是适得其反导致关节及肌肉的损伤。

比如说靠墙动作，需要屈膝到90°并且持续一段的时间，这个时候您的躯干虽然是靠着墙面有支持力，同时让膝关节有了过度的负担，膝关节的组成复查多样，有前后交叉韧带、内外侧副韧带髌韧带，还有比较重要的半月板，当有持续压力的时候韧带处于过度负荷和劳损的状态，容易发生劳损，当时可能活动一下症状消失，但是如果经常锻炼的话慢性炎性劳损就逐渐积累和形成，导致膝关节的损伤，而且有的恢复起来比价麻烦，损伤容易但要让自己得以恢复却不是我们所想象的那么简单，所以健身要适当，一些有损关节及肌肉的运动还是要少做的。

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静态训练受伤几率不大，其次静态练习可以锻炼关节周围肌肉的协调性，进而使关节更稳定。所以个人还是比较推荐静蹲的。不容易受伤：静蹲中膝关节没有活动，自然就不会有活动扭伤韧带之类的风险，但是应该注意的是长时间的静蹲其实也给了膝关节负荷，所以在静蹲中，要让膝关节承担负荷的方向正确。具体标另外不光静蹲，平板支撑，静态臀桥都有提升关节稳定的作用。记得点赞关注和分享哦。

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靠墙静蹲就是背靠墙的马步蹲，与之相关的关节就是膝关节，而腰椎由于是靠在墙面，这部分的关节没有影响，所以，先说一下膝关节部位容易受伤的情况。膝关节周围有髌骨、胫骨、大腿骨、半月板、膝韧带、腘绳肌等组织组成，膝关节的损伤一般有两种情况：一种是在体育运动或生活劳动过程中由于撞击、扭伤引

靠墙静蹲就是背靠墙的马步蹲，与之相关的关节就是膝关节，而腰椎由于是靠在墙面，这部分的关节没有影响，所以，先说一下膝关节部位容易受伤的情况。

膝关节周围有髌骨、胫骨、大腿骨、半月板、膝韧带、腘绳肌等组织组成，膝关节的损伤一般有两种情况：

一种是在体育运动或生活劳动过程中由于撞击、扭伤引起接触性或非接触性的损伤，包括膝关节半月板、膝关节韧带损伤、髌骨脱位、肌腱断裂等伤病；

另一种是常见于上了年纪后，由于退行性病变引起的炎症伤病，如膝关节的严重磨损、骨质增生等出现的疼痛、畸形、活动受限伤情。

上述两种情况中，第一种是遇到的意外急性伤；第二种是慢性伤病，不可能是在静力性的状态下受伤的。

根据靠墙静蹲的受力原理来看，锻炼这个动作是不会导致膝关节受伤的，靠墙静蹲的锻炼动作是：人背靠墙蹲下，大、小腿成90度，膝盖不超出脚尖，用腿力静耗时间，1分～5分钟为一耗时动作（静蹲时间的长短则由腿力强弱决定）。

靠墙静蹲属于等长收缩的静力性力量训练，不容易伤膝盖，坚持做马步蹲，不仅会渐渐提升腿部股四头肌的力量，强化对膝盖的支撑维护；而且也会有利于刺激关节滑膜液的分泌，对改善关节软骨组织的磨损膝盖疼非常有好处。

所以讲做靠墙静蹲锻炼是有益健康的健身动作，但是还是要提醒注意锻炼的要求：

1.靠墙静蹲时，大、小腿最好成90度角左右，这样对腿部的刺激较充分，锻炼效果最好。

2.缺乏锻炼基础的人，可能下肢力量较薄弱，可先按大于90°的蹲腿角度减小难度锻炼，待力量渐渐提升后再提升标准做。

3.靠墙静蹲时，身体不要歪斜，并且臀背部位必须紧贴墙面，不能悬空，以免影响锻炼效果。

4.靠墙静蹲时，膝盖处不要超出脚尖，以免使膝部受力损伤软骨组织。

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任何的动作都要建立在科学正确的基础上才能够有较好的锻炼效果。靠墙静蹲是锻炼膝关节处大腿肌肉很好的一个方法，动作正确能够最大程度的保护膝关节不受损伤。静力性动作在一个固定的姿势上，受力的肌肉持续性的承受压力，收缩或者拉伸。只要动作正确，是不会引起膝关节损伤的。可以说在各种锻炼大腿肌

任何的动作都要建立在科学正确的基础上才能够有较好的锻炼效果。

靠墙静蹲是锻炼膝关节处大腿肌肉很好的一个方法，动作正确能够最大程度的保护膝关节不受损伤。

静力性动作在一个固定的姿势上，受力的肌肉持续性的承受压力，收缩或者拉伸。只要动作正确，是不会引起膝关节损伤的。

可以说在各种锻炼大腿肌肉的动作当中，静力性的动作要优于动力性动作。大腿的肌肉在静力性动作的过程中，会持续的受到压力，对于肌肉神经的刺激随着时间的延长，强度增加，锻炼的效果也会更好。

要想更好的保护膝关节不受损伤，静力性的动作是必不可少的。尤其是靠墙静蹲是锻炼大腿肌肉，增强膝关节处的韧带很好的方法。只有大腿肌肉增强，膝关节处韧带组织增厚，才能在剧烈的运动中保护膝关节处不受伤。

所以，靠墙静力性深蹲是可以多加练习的。除此之外配合弓箭步走会有更好的效果。

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静蹲是一个非常好的膝关节损伤后的康复动作，但是姿势的正确性一定是放在第一位的。下面?是一个相对标准的静蹲姿势。（注意膝关节的位置与角度／包括屁股下降的幅度）【笔者专注于运动康复、身体关节损伤的预防和恢复，定期发科普文章，感兴趣的可以点我头像➡️关注我】

静蹲是一个非常好的膝关节损伤后的康复动作，但是姿势的正确性一定是放在第一位的。下面?是一个相对标准的静蹲姿势。（注意膝关节的位置与角度／包括屁股下降的幅度）

【笔者专注于运动康复、身体关节损伤的预防和恢复，定期发科普文章，感兴趣的可以点我头像➡️关注我】

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靠墙静蹲是锻炼膝盖的最好运动，怎么会伤害？无论你做什么运动，靠墙静蹲是最好的保护和强化膝盖的运动方式。

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会，但受伤的概率基本为零。任何运动都有可能让身体受到伤害。靠墙静蹲是静止不动的一个运动动作，这个东西没有没有关节的动态参与，所以使关节受伤的概率基本为零。目前没有听说谁做靠墙静蹲导致关节受伤。

会，但受伤的概率基本为零。任何运动都有可能让身体受到伤害。

靠墙静蹲是静止不动的一个运动动作，这个东西没有没有关节的动态参与，所以使关节受伤的概率基本为零。

目前没有听说谁做靠墙静蹲导致关节受伤。