腰椎间盘突出症的非手术康复训练方法主要包括腰背肌肉锻炼、腹肌锻炼、核心稳定肌群训练除此之外，腰椎间盘突出症患者日常注意事项：正确使用腰围。康复训练一定要规范、标准、循序渐进，持之以恒。禁止弯腰搬运重物；从地上搬重物应采取屈膝，下蹲姿势，背部保持直立；禁止弯腰后突然转身(如泼水)；禁止突然过度弯腰或直腰；行走时姿势正确，抬头挺胸收腹，坐位时需端正，不要弯腰；避免久坐、久站及腰部受凉。现在我所讲的可能就是纸上谈兵而已，最重要的还是要谨遵医嘱，尽快去医院找合理治疗方案才是上策。

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通过增加腰背部肌肉力量，来达到增加腰椎稳定性的目的”。

因此，对于腰椎间盘突出症患者，只要坚持把“小燕飞”这一个动作做好，坚持规律的做即可。这个动作不仅安全且有效。

重点在于把“小燕飞”这一个动作坚持规律的做，循序渐进、由弱到强的做。正如健身一样，逐渐的，腰背部肌肉在小燕飞动作的锻炼下会慢慢增强，而后使得腰椎更加稳定。这样，才能根本的使得腰椎间盘突出症明显缓解。

最后，切记：腰椎间盘突出症锻炼的重点，并不是掌握很多动作，而是在于把一个动作坚持做下去。

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前屈后伸左、右侧倾

腰椎基本不具备旋转功能，躯干做出这个动作的时候，是我们的胸椎来支持完成的，因此，腰部的锻炼没必要做旋转。

结语

训练没必要每天都进行，隔2~3天训练一次即可，只要我们腰部和腹部力量强大，不失平衡，就可以很好的保护我们的椎间盘，减少腰椎间盘突出的发病几率，同样腰椎间盘突出症发生的时候，症状也会比一般人轻。

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没有一本书医科书会告诉你这个问题的答案！

我用自己实践告诉你是完全可以的。

我因腰3、4、5、及腰5骶1有20多年腰突症史，前后发作十余次，轻则坐后站不起来，有时查房站立时腰痠、痛难以坚持，发病后十年做了腰骶关节的MRI后，骨科医生要我尽早手术治疗否则后果严重。但每次发作也就数周就恢复了，从未请过一天病假，仗着自己身体好，过后就又忘了。十年前一次游玩九寨、玩黄龙那天走了3-4小时。回来后发作了、断续硬撑了半年，做了各种治疗均无效，记得八月初走出浦东机场大楼化了半小时，腰痛得难以坚持行走（站立可以）大汗淋漓，再次检查MRI后决定手术治疗。经上海最著名的三位专家会诊后决定腰3、4、5、开窗减压、腰骶关节松懈。腰突症各种手术治疗方法的利弊，我前几天在今日头条写过“我做了腰椎间盘突出内固定手术后怎么减肥””一文中写过可供参考。术后平卧六周，（每人不一样，可下床腰不痛就行，有人四周即可下床。）吃、喝、拉、洗、全在床上，我没白躺着每天坚持腰背肌锻炼。下床后恢复（行走）二周就上班，至今除前倾式姿势会腰痠不适，直立后伸伸腰也很快恢复。

术后我坚持了四项运动（为了保持心肺功能、四肢肌力和腰部）：

1.每天或隔天跑步机上步行每小时5-5.5公里速度半小时约2500米。

2.锻练上臂肌肉，双手撑在在35CM高的长橙上连续做腑卧撑80-100次。

3.等电梯或空着时下蹲后站立，现在只能做50次。

4.有空床上做腰背肌锻练。

10年了，似乎很正常工作、生活。下蹲后直立既能锻练腿部肌肉，也能明显锻练心、肺功能（会有明显心率加快呼吸急促感，但对腰椎没有直接损害，对步行稳定性、平衡也有明显效果。我不推荐步行过多、过快、更不主张跑步，这对腰突症患者只会加重损害。每个人体质、运动基础、心肺功能都不一样，我只是说我自己这样做手术后十年未见明显不良反应。而且我还买了个好的按摩椅，连骨科医生也不支持，但十年下来真的很有邦助。

至于没做手术的腰突症患者更多了，希望不要发展到非要开刀不可，那就好好保护吧：不负重、不长时间走、不登山，最好的运动是游泳。若有腰部不适症状时僻免做前倾式的事情：如洗碗、长时间弯腰做事、不搬重物、增强腰背肌锻练、也可倒走、一定买一个好的腰托，有腰痠、腰痛症状或不适时应该坚持坐、立、行走时要戴，而且要抽得紧才能把体重转移到髋骨上减轻腰椎负担。当然卧床休息是最好好办法，让神经根水肿消退。

2018.5.30

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1、年龄：如果是年轻人，自愈能力很强，不用为腰间盘膨出而担心，可以开始运动。若年龄大，则适合康复锻炼。2、症状：有腰椎间盘突出可能没有症状，就不用担心，可以正常锻炼；若有了症状，也可以针对性进行康复锻炼。3、运动水平：自己平常有没有锻炼的习惯，如果有可以逐渐恢复锻炼；没有的话，要通过一些基础性康复锻炼，在开始其他锻炼。

那么如何锻炼身体呢？腰椎间盘膨出是腰部反复屈伸，特别是负重屈曲等姿势不当加重了纤维环的老化，所以在锻炼时，要着重加强核心肌肉的稳定性和力量，这样才能保护脆弱的椎间盘。

1、伸展性运动：如果有疼痛，可以进行伸展性运动，趴着用肘将自己撑起来（无痛范围内，若有痛，则减少范围），腰部不用力，完全用胳膊的力量，保持10秒钟，放松。进行6次，每天可以进行2-3遍。

2、仰卧稳定练习：仰卧位腰部压床，将四肢朝天，缓慢的运动四肢，15次一组，3组。

3、四点支撑稳定性练习：四点支撑位，保持躯干平直，30秒。然后将一只手抬起来，保持15秒，交换后保持15秒。也可以同时将对侧肢体抬起来以增加难度。在这个过程中要保持躯干稳定，不要晃动。

4、侧桥支撑：用膝关节和肘关节支撑，保持躯干挺直，30秒，3组。

5、臀桥：用脚后跟支撑，将躯干挺直，保持30秒，3组。

6、其他运动：以上运动是康复性锻炼，适合每天进行。其他运动可以进行，如慢跑、骑自行车、游泳、太极等（有症状时避免运动，以休息和康复锻炼为主，严重疼痛则卧床休息2天后再开始），身体强壮的可以逐渐开始自己喜欢的运动，没有什么可怕的，注意不要过度运动，也不要不运动，都会对椎间盘不好！祝你健康！

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我的腰间盘突出是在一次走路时弯腰系鞋带不慎扭伤，起身后就不能走了。经过治疗后恢复正常。三年来按着医生的嘱咐，注意锻炼和保护没犯过。

一，不能一手提重东西，尽量两手平衡。少骑或不骑自行车。因为骑自行车时脊骨摇摆大，滑液易突出，对椎间盘伤害大。

二，在家中坐木板椅子，少坐沙发。坐时姿势要端正。

三，走路时迈小步，不要迈大步。在熟悉，平坦的地方倒走，速度易慢，常回头看看。时间20分钟即可。

四，床的硬度选择中性，既不能很软，也不能很硬。现在市场卖的床垫子很好，上面再铺上一床棉褥子就行。注意保暖，千万别受凉。

五，厉害的时候，可买一个腰椎保护带，围在腰上，能起到很好的保护作用。否则滑脱的次数越多，你的痛苦越大，越不便治疗。

六，在饮食上基本影响不大，少吃海鲜类。按防三高的标准用餐即可。

我就说这么多，你有好的经验我们同分享。感谢悟空问答提供这样好的平台。

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腰椎间盘突出症的恢复过程，非常讲究自律；可以这样说，你的自律程度决定了康复程度！1.腰椎形态本身的锻炼2.腰背肌的锻炼3.舒缓神经的锻炼所以，腰椎康复锻炼，不仅仅要从腰椎出发，还要结合上面的3点，来为腰椎营造一个良好的生理范围。1.对侧小飞燕动作分解：主要作用：2.转身摆胯动作分解：主要作用：3.后仰挺身动作分解：主要作用：4.侧方抬腿动作分解：主要作用：我是小芳，健康领域的作者欢迎关注我的：氧气小芳为生活加一点氧气！

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内容有：对于黑锅不小心遗漏掉的你可能有的疑问，欢迎在评论区里留言回复！现在想来，对于轻症的腰椎间盘突出患者，保守治疗还真可能有效，具体有以下原因：①牵引：通过牵拉肌肉达到放松，减轻肌肉痉挛带来的疼痛症状。通过牵引将椎体间隙牵开，能够适当解除对神经的压迫，减少压迫神经引起的局部水肿，有助于缓解腰腿痛；但牵引的效果有时候也并非每个人都有用，有一些甚至在牵引的时候很舒服，但牵引过后出现反弹的现象，反而容易加重病情。需要因人而异！②锻炼腰背部肌肉：通过拉伸同时起到加强腰背部肌肉力量，拉伸有助于减轻肌肉的痉挛缓解症状，症状缓解后通过锻炼加强肌肉韧带力量，能够起到一个更好的保护作用。这一部分的文章到此暂时告一个段落，因为怕文章太长你们看不下去！后续更新文章的内容有以下部分，同时欢迎有疑问的你在评论区留言，合适的问题会补充科普！下期内容：

1、“小燕飞”“五点拱桥式”这些锻炼对于腰椎间盘突出的病人真的有效果吗？

2、老年人腰椎骨质增生对于腰椎影响大吗？

3、老年人有骨质增生就不能吃钙片，骨质增生会增大？

4、腰椎间盘突出的手术常规是怎样做的？手术风险大吗？

5、腰椎间盘突出手术后会不会影响脊柱的活动性？

6、腰椎间盘突出的病人一定要睡硬板床吗？

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运动就是良药。运动不是受伤后绝对禁忌事项，运动可以治疗肌肉骨骼疾病。当然，如果你的损伤程度已经到了一动就疼的地步，建议你还是先卧床静养。运动对于腰椎间盘突出有什么作用更多问答，请关注我。如有问题，可在评论区留言。

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我除了是医生，其实还是一名椎间盘突出的患者。

在大学期间因为久坐和从高处跳下来，导致时常腰痛。特别是不能久坐，现在工作期间稍微劳累一点也容易腰痛。而我就是治疗痛症的，颈肩腰腿都是我治疗的疾病；我在工作和身体之间还是找到平衡点了的。（这其中甚至包括每天固定的时间段要干什么！）

首先，确定你是椎间盘突出，你就要明白突出一般是回不去的，千万不可各种求医；因为见过太多这样的患者了把腰弄的伤痕累累，因为椎间盘突出我们是治不好的，现代的医学只能缓解症状（比如说中医按摩、正骨、中药内服等，这些都是有用的科学的），不能说把椎间盘给按进去，这都是荒谬之谈，要相信科学。

锻炼是腰椎间盘突出患者必须要做的（除了急性期），只要掌握了锻炼的原则，很多方法自己都可以摸索出来。

原则是：制动 释放压力 强化肌肉

制动：就是躺着，一动不动2小时（时间越长越好，就算僵硬也没关系），让腰部的肌肉全部安静下来，这样可以非常好的缓解腰痛以及椎间盘突出带来的压力。而大多数人却是拼命的去扭腰，这是非常错误的！

释放压力：可以适当去吊杠子。我的建议是去撑双杠，过程中腰部放松，要有下坠感，做完是会非常舒服的。

强化肌肉：这个对非专业人来说是有困难的，因为强化肌肉需要特定的动作，很多动作不仅无效反而带来负面影响。例如：小燕飞、倒走、爬行、仰卧起坐、快走、散步、高抬腿等等。这些训练大多数是做错了的，腰上的肌肉越来越紧张了。 下面这个图片就是因为不正确锻炼导致过度紧张。

有心人看见这三个原则应该能明白了，也能掌握腰痛和生活、工作之间的平衡了。