你好这位朋友，从您的提问中我能感觉到一种急切想瘦的冲动。为什么说是冲动呢，因为暴瘦不是很健康，但不知道一个月减10斤体重能不能符合您暴瘦的标准，下面就为您介绍一下一个真实的例子。

这种方法就是控制能量加适量运动，曾经有一个人用这种方法从224斤减到了135斤。先来说说他的饮食，并没有过分节食，而且早餐吃得很随意，纯牛奶，无糖全麦面包4片。有时还吃些煎饺或苏打饼干。午餐吃得比较全面，肉、菜、主食都有，而且一定要吃饱。晚餐是最有讲究的，因为晚上是人一天当中代谢最慢的时候，所以他的晚餐非常简单，一点粥加一点清淡的蔬菜，或者直接用苹果来代餐。

再来说说运动，每周5次的有氧运动，每次至少30分钟，原因是脂肪需要与氧气结合转化为二氧化碳和水排除体外，这个过程需要30分钟，所以有氧运动的时间不能少于30分钟。如果初期体重较大，尽量用走的方式运动，最好能游泳。待体重减轻一些后再采取慢跑或各种球类运动，效果更好。

最后需要提醒您的是，饮食上避免吃油炸油煎食物，肉类一定要吃瘦肉，主食中可以用薯类或粗粮代替一半，这样增加了饱腹感，会饿的晚一些。甜饮料和酒精类饮料能少喝少喝，能不喝就不要喝了。这样饮食与运动结合，更健康一些。您明白了吗？

（注：图片来源网络，如有侵权，麻烦联系删除，谢谢！）

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这其实涉及到的是一个减肥的问题。

想达到暴瘦的方法，其实有很多，我们老生常谈的管住嘴，迈开腿，这是最简单的两个基本原则。

所有与减重有关系的方式都跟两者有相关性。

比如我们口服很多的药物，包括一些泻药，吃完之后能很快排出自己的肠道内容物，本质上就是让我们摄入的东西减少，或者很快速的排出来，肠道没有时间去吸收，因此可以达到减肥的效果，但这种方式短期见效，从长期来看，对身体并没有什么好处，因为毕竟营养在某一个时间段是摄入不足的，因此可能会引起精力上的不足和状态下滑。

另外一个摄入不足的常见状况是精神状态特别不好，比如很多电视剧当中提到的为伊消得人憔悴，比如失恋了，有很长时间就不想吃饭。此时就会出现摄入不足的问题。情绪不好就容易让我们的食欲下降。

俗话有心宽体胖的说法，就是说一个人的心态比较好，容易增胖，是因为不影响食欲，这本身也是有幸福的一面。

经常进行体力劳动的人，或者长期进行健身的人，往往身材都比较好，其原因就在于把摄入的能量大量的消耗出去，同时肌肉也得到了锻炼，因此丰实的肌肉和较少的脂肪，必然显示出一个好的身材。

管住嘴，迈开腿，其实我们迈开腿运动相对容易做到，因为这涉及到行动力的问题，你只要去执行就可以了，那么管住嘴最难的，因为这涉及到让我们的大脑告诉自己：我不想做什么，这是需要个人的毅力，或者叫做意志力。意志力也是可以疲劳的，所有很多人坚持不住的原因在此。

有个建议：如果想减肥，建议找到有共同目标的伙伴，一方面是一个监督的作用，另外一方面是一个鼓励的作用，比单独的个人减重效果要好。

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当然有，而且非常有效，就是饿，不吃饭，往死里饿，瘦的很快的。

不要相信网上那些鸡汤，什么健康减肥啦，运动减肥啦，通通都没用。

要想瘦别吃肉，别吃饭，全靠喝水维持生命，瘦的超快，只要你有毅力，一切都是动力，坐等自己变成一道闪电。

但是要想坚持住，很难，饿太痛苦了，看见卫生纸都想吃，?加油吧，祝你成功

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想想穿不下的裤子，胖肿的脸，背景都p歪了的照片，对喜欢的人不敢表白，还有什么理由让你继续胖下去！减肥其实不难，坚持下去就可以了，我是从135斤的瘦到现在的96斤，瘦下来的感觉真的太tm好了，废话不多说，

?瘦下巴

抬头 要使劲的仰头 感觉下巴和脖子都收紧了 停五秒再放下 重复此动作10-20次 一周之后就能看见明显效果！要坚持

?瘦手臂

看图3?个人觉得女生瘦手臂不用太力量练习！拿个空水瓶子这样锻炼就够了！很方便 空手也OK

?瘦肚子

推荐！我码了这么多字不知道有没有人来关注我～小肚子，再美的模特，都有小肚子。每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。动作看图4??我先来报今天的成绩! 50秒!目前最高纪录是10分05秒！塑形真的有，尤其是腹部，如果你天天练都还有小肚子,那你要不是宿便太多，要不就是内脏脂肪太多，此动作无法拯救你,你最好先想办法清下宿便，我有同学卖果汁排毒清清肠啥的，清肠真的太重要了，同样的饮食量与运动量，便秘的人就是更难瘦下来。《运动饮食1:9》 一书中说到，“减肥成功与否的秘诀就在于肠道内环境”。 宿便清除,肠道内环境干净健康了，代谢就能提升，减肥就能事半功倍。

?虎背怎么办

动作看图5??这个动作很简单也不怎么吃力！但是非常有效果！见证厚厚的脂肪背变少变薄的奇迹吧！

?练翘臀

看图6??刚刚同学问我怎么练翘臀 无深蹲！不翘臀好吗！

?瘦大腿

1、空中骑车！发誓有用，坚持一个礼拜就能看到效果！但是不是一天就一分钟的事情，我试过一天20分钟！坚持一个礼拜，明显大腿内侧有瘦！20分钟的时候已经浑身出汗了！

2、按摩

肌肉腿很适合！我本来小腿有一块肌肉，每天坚持按摩就消下去！瘦先用热毛巾热敷，抹上按摩霜，然后先用捏的方法，从下往上十个来回，轻重自己掌握，目的是为了放松小腿的肌肉。瘦大腿就敲胆经，11点后不要敲胆经对身体不好，然后从下往上来回捏，用拧毛巾的方法，从下往上按摩腿二十次！

要对自己好一点，但胖的需要对自己狠一点！瘦下来你会发现减肥根本不是难事！

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资深减肥老炮一枚，

试过很多减肥方式。

1.过午不食

坚持了两个多月，效果并不显著。

纯粹的用饥饿方式缩小你的胃。

2.二十一天减肥法

当时属于大基数，

结束时瘦了二十五斤。

这是我人生中最黑暗的一个夏天。

21天辟谷

只喝水，

这种方式对于大基数或者小基数人群均试用。

但也是对自制力最终极的考验。

前一周最难熬，

有很多人都在这期间控制不住而暴食。

对，没错，这期间控制不住自己就回开始暴饮暴食，对身心都是很大的摧残。

到后期会有一段时间对食物没有那么大的欲望了，但是只会觉得嘴里没味道，

我那时候喝的事自制的蜂蜜柠檬，二十一天宜家的密封罐子喝了一半。

21天结束之后开始复食，

这段时期更为重要，

一定要低糖低盐少油，

少食多餐

正常大概持续一个月左右。

但是复食期间身体各部分也会出现很多不良的反应。

3减肥药

瘦的挺快的，也没有任何不良反应，

只是每天会特别口渴，

喝水量明显增大。

停药期间如果控制的好不会反弹

作为一个过来人，

我觉得减肥其实很容易，

不容易的是怎么在瘦下来之后继续保持。

管住嘴，迈开腿。

这句话送给所有想要减肥的朋友。

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我用6个月成功减掉46斤！

下决心减肥是2017年4月份的事，最近几年肥胖给我带来的问题越来越多，主要在生理层面，高血压，关节炎，骨质疏松，精力不集中，重度脂肪肝，我还不到五十岁。这些问题随着时间的推移越来越严重，在精神层面带来的问题却是我最无法接受的，面对家人朋友的调侃一笑了之，但来自陌生人的鄙视的目光深深的刺痛了我的自尊心。我要减肥！本人是九十年代初毕业于食品加工专业，现在是食品工程专业，营养学是我的专业课之一，生物化学是基础课，好在我有专业知识，系统学习减肥知识并不难，难在无法集中精力提高效率。但是我要改变自己的时候了，没有退路。

首先分析自己肥胖的原因

通过查阅大量专业知识总结出肥胖原因有三：一，上身肥胖主要原因是缺乏运动；二，下身肥胖是基因决定；三，整体肥胖是能量过剩造成。我属于第一和第三中混合情况，既然非基因决定，那就靠自己了。

系统学习营养知识

虽然有专业基础，但大部分知识已经陈旧，需要更新，需要梳理，营养学非常庞杂，和肥胖最直接的知识就是能量代谢及肠道微生物菌群相关知识。首先是能量代谢，我只告诉大家最重要的，当人体摄入的能量大于人体消耗的能量时，剩余的就以脂肪和糖原的物质形态储存在体内，经过长时间积累肥胖就形成了。怎么知道自己是不是肥胖呢？有一个通用的计算方式可以判断，BMI指数。用自己人体的体重公斤数除以自己身高的平方得到的就是BMI指数，身高用米计算。用我自己举例说明：2017-4-15时体重97公斤，身高1.75米，BMI指数是31.6，属于严重肥胖。指数＜24是正常，24＜指数＞30是超重，指数＞30是肥胖。目前我的体重74.5公斤，BMI指数是24.3，就算正常吧！第二要学习的就是肠道微生物学，这个知识对我来说是新的知识，当然我学的是最新知识，在这个领域世界范围内都在加快研究，因为它很重要，简单总结一下我学的重要知识点：一，每个人的肠道微生物菌群不同具有唯一性，因此，有它是人类第二基因组的说法；二，它的作用超出我们目前的知识水平，它甚至可以控制我们整个身体，包括大脑，也有的研究认为它可以影响我们的思维逻辑，这部分正在深入研究，属前沿科学；三，它是和人体具有共生关系的生命体，数量庞大，有好有坏，一般情况下人体中好的会攻击坏的维持一种平衡，当然它也需要吃的，也是通过我们每天的食物来供养，它可以吃掉我们20%的食物，同时它喜欢植物纤维，一种不可消化的植物多糖。

系统分析食物结构

具备以上营养学前沿知识后，我们再学习我们每天吃的食物的知识，人体及共生微生物需要的营养分三类：一是水，人体平均75%左右是水；二是能量物质也叫宏量营养素，分别是糖，蛋白质，脂肪，三者也可通过能量代谢方式有一定的转换，是生命的物质基础；三是微量营养素，有矿物质，维生素等，主要起的作用是调节作用，但很重要，生命的代谢是一个复杂的系统，所以营养素相互协同维持平衡。人体出现的任何问题都是不平衡的结果。我们每天的食物来源分为三类：一是水，二是主食以谷物类为主，三是副食包括肉，蛋，奶，蔬菜，水果，预包装食品等。人是自然界的一员，自然界不是只为人类服务的，因此食物也不是只为人类服务，任何食物不存在该吃或不该吃，每种食物都存在两面性，因此进食的原则就是多样性。放弃这个原则必然会出问题，回到肥胖问题除去基因因素，肥胖最主要的原因就是吃出来的，没有坚持进食多样性原则。最直接的原因就是我们吃的高热量的东西多了，超出了人体及微生物的消耗能力。

人体及微生物能量代谢

这部分知识比较简单，也无学术争议，用一个通用的计算告诉告诉大家你每天需要多少能量就可以达到代谢平衡，人体每小时每斤消耗的热量是0.5大卡，用你的体重以斤计算乘以24乘以0.5就是你每天大概需要的能量，以大卡来计算，举例说明，我目前的体重是150斤，我需要的能量是150＊24＊0.5=1800大卡。也就是说我每天进食的能量不超过1800大卡，我就不会发胖。

我们举例说明一下，我一天如何控制这1800大卡并且不能产生饥饿感，这部分没有那么精确，现实中也做不到，但总原则就是：多样性，低热量，少吃，饿了就吃，不饿不吃。1800大卡具体化是什么样的？平常家的中小碗大米饭170-200大卡，一个煮鸡蛋80～90大卡，二两馒头200大卡，半斤豆腐240大卡，一斤绿叶菜150大卡，一斤土豆400大卡，一斤五花猪肉4500大卡，一斤瘦牛肉530大卡，一斤牛奶250大卡，二两色拉油860大卡，一斤苹果350大卡，一斤干大枣1600大卡，一斤葵花籽6000大卡。好了，这些数字后面意义很重要，这就是说平常我们的饮食结构很重要，每天成人平均要吃3到4斤才感觉不饿，如果我只吃葵花籽3到4斤，我摄入的热量是18000大卡到24000大卡，而我一天只需要1800大卡，整整是10倍！但如果换成低热量食物就不一样了，热量减少，我也不会饿。这就是如何吃，才能不胖，也就是说胖了如何吃，才能减肥。进食原则就是：低热量，饱腹感，多样性。

以上知识是减肥的必备知识，接下来进入我的减肥过程。

我的减肥历程

前期准备：一我必须要减肥（心理准备）；二，一台体脂秤（工具准备）

一段（2017年4月15日～6月15日）体重为97公斤

改变现状：三餐变两餐，晚餐取消；改变饮食结构，减少精米及精粉淀粉类主食，减少食用油，增加鸡蛋，绿叶菜，瘦牛肉，水果等。

坚持两个原则：总饭量减少一半；饿就吃，不饿不吃，打破定点吃饭的规律。

养成一个习惯：每晚睡前秤体重，并记录，这有助于坚持。

第一段减重能量代谢：当能量代谢出现负平衡时体重明显下降，第一段的减重主要是体内的多余水分，什么是多余水分？体内能量代谢主要靠糖原与脂肪，本段能量代谢主要是靠糖原来维持平衡，糖原的储存主要靠水，怎么理解？产生4大卡的热量需要1克碳水，但其中80%是水，供能的占20%。本段体脂消耗比较少。

第一段运动：第一段不要加大运动，减重靠7分吃，3分练，建议先靠会吃减重，这样会容易坚持。

一段减重成果：减重13公斤，体重为84公斤。

二段（2017年6月15日～8月15日）

平台期出现，考验意志力的时候到了。

本段重点不是饮食，是运动。饮食按一段维持，一段不建议运动，本段主要是研究运动。首先简单说明为什么会出现平台期，一段减重主要是水分，是糖原中的水分，当糖原不够时，才开始燃烧脂肪，燃1克脂肪可提供9大卡热量，因此比碳水要难的多，所以减重进入缓慢期，也就是平台期。

如何应对平台期

饮食结构维持一段，用运动来调动脂肪供能。运动分有氧参与的运动及无氧参与的运动。调动脂肪主要靠有氧运动，什么是有氧运动？有几个指标可以参考：一慢跑或快走达到身体发热出汗；二持续时间40分钟以上；三运动是心跳不超过120。什么是无氧运动？无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。平台期建议以有氧运动为主。正确对待平台期，是减肥的关键，准确的说只有出现平台期才正在进入脂肪消耗阶段，这时会时常产生饥饿感，记住不能暴饮暴食，这时是考验意志的时候，一定少吃点，只要消除饥饿感就可以。在平台期建议每天能量缺口维持在500大卡，不至于产生太大的饥饿感，更容易坚持。

二段减肥成果：5公斤，体重是78公斤。

三段（2017年6月15日～8月15日）

经过前两段我的体重已经减掉18公斤！算不算成功呢？现在不能下结论，按照通用说法减重15公斤以上并且维持6各月以上才算减肥成功！因此第三段很重要，进入调整期。本段重要的是维持体重不反弹，因此关键在于总结以上两段经验，分两个方面：一饮食结构，经过四个月的调整，基本形成低糖，低脂，低热量饮食结构，当习惯养成，不要轻易放弃，放纵自己，控制自己的欲望；二运动，体重减轻后，运动会很轻松，这样会增加运动量，并且不累，因此对运动产生兴趣，兴趣是你最好维持下去的理由。

本段减重成果：减重3.5公斤，目前体重74.5公斤。

本段体重有波动，最低时72.5公斤，最高时79公斤，但一般维持在74.5～76公斤左右。

总结

减肥是系统工程，要先了解科学知识，另外意志力很关键，不能向自己妥协，要制定科学饮食计划及运动计划，正确对待平台期，做到这些人人都可成功减肥。只要不是基因决定的肥胖都可以减肥。

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我身边就有个女生从200多斤瘦到120多斤，差不多用了一个月，就是一个月减了差不多80多斤吧。看见她真是变了一个人，又瘦又漂亮，而且皮肤还好。那天我问她，她说她吃了一个月的代餐，一粒米都没吃过，我问她你不饿吗？她说为了美坚持。我试过代餐，两天能坚持，到了第三天实在是坚持不住了，看来这个办法不是适合每个人呀。

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我现在属于恐怖瘦的范围……四天瘦了6斤，早餐3个鸡蛋白一小碗八宝粥～一个猕猴桃～，中饭一个鸡蛋白一碗八宝粥，休息两个小时吃半个火龙果晚上一个苹果～一小根黄瓜……每天半个小时靠墙蹲

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减肥分三个阶段，前三天为第一阶段，只是通过饮水，可是喝适当蜂蜜水，但是一定要坚持，不然就前功尽弃。中间八天为第二阶段，适量的吃一些水果蔬菜，但是一定要适量，禁止食用主食以及脂肪类的食物。第三个阶段就是最后十天，可以正常饮食，但是只能吃七分饱，而且睡觉之前五个小时不允许吃任何东西。我的方法就是轻节食加上适量运动，所谓轻节食意思就是也吃饭，不过不吃这么多，早餐正常吃，午餐吃六分饱，晚餐五分饱，睡觉之前三个小时不要吃东西，不吃零食，肉类尽量吃一些脂肪含量低的，比如鱼肉鸡肉都是可以的。

运动方面我选择户外一小时跑步，其中四十分钟慢跑加上二十分钟变速跑，这样既能消耗脂肪，也能转化肌肉，两全其美，希望对你有所帮助。

最后祝大家在2018都能有一个理想的身材。