左菲遇到过很多一直减肥却不瘦的人，在饮食上因为没有系统的知识构架，所以很容易就把蔬菜吃错了！！！

很多人一说减肥的蔬菜，就是黄瓜、西红柿、生菜、西兰花，那么寡淡无味还吃不饱，真心心疼你们啊！

但是，如果你觉得蔬菜就全部都是低热量，那么你就真的错了，很多时候蔬菜的热量甚至要高于部分主食。

比如，土豆作为主食是很好的食材，但是作为炒菜，那么你一定会胖的措不及防。再比如莲菜、山药，青豆等等，肆无忌惮的吃，你不胖真的没有天理了！

所以左菲就收集了这份优质蔬菜排行榜，让你选择蔬菜的时候不至于大错特错！

老规矩，排名有先后，还是我说了算！

No.10 秋葵、芦笋

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其实不太推荐。

秋葵在国内吃的人相对比较少，很多西餐厅经常会有卖，但也只是作为点缀造型显得用料考究。

不推荐的原因是：太贵了！其实健康减肥本身就是一个花销不小的事情，同样的钱，完全可以买更多其它蔬菜，种类也多。当然，如果你是土豪，而且喜欢吃那就没什么了。

因为价格比较贵，所以做的时候就容易偏少，很难达到每天所需蔬菜的要求。

No. 9 茄子、冬瓜

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左菲以前减肥就经常吃，但是后来觉得不是最佳选择，就没有那么重视了。

之所以说不是最佳选择，主要是吃完容易饿；而且单从营养上来说，并没有什么突出的地方，连腰间盘突出都没有，食之无味，弃之可惜。

不是不能吃，只是有更好选择的时候没必要吃。

No. 8 黄瓜、苦瓜

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黄瓜这东西，和冬瓜很像，最大的特点就是热量低却不抗饿。往往很多让你节食减肥的机构，就会推荐你吃黄瓜，瘦的速度是真心快。

不过当零食吃还是不错的，洗洗直接就开啃，都不用烹饪的。虽然不是太解馋，但是嘴巴寂寞的时候，吃了也没负担。

苦瓜，据说有降三高等作用，左菲认为大多不太靠谱。最靠谱的是苦瓜很苦，觉得自己意志力差难以坚持减肥的，拿它去锻炼意志力吧。

总的来说，瓜类蔬菜，瓜瓤色浅、含水多，营养都不太比得过叶子菜。

No. 7 白菜、生菜

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每天摄入的热量少几百千卡，在减肥中是很合理的，但是热量少不代表营养就要少，营养跟不上，你试试你会不会越减越胖还秃顶？

叶子菜的优点是，有比较丰富的矿物质，特别是钙和钾，更有比较丰富纤维和维生素B。

叶子菜颜色越深，营养成分就越高。这是知识点~

所以呢，别老是吃什么生菜沙拉、水煮白菜，也就那么一回事，不过是被节食减肥的人吹出了奇效罢了。

所以说，不认真学知识，自己没事别瞎减肥，市面上的误导信息太多，减成秃顶你都没地方哭！

No. 6 萝卜、芹菜

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上面说了，叶子菜颜色越深，营养成分就越高。萝卜芹菜就属于这类，营养相对偏少。

但是萝卜有优点啊！碳水化合物比较高（这里有坑），略带甜味，饱腹感强，吃起来简单，凉拌下就能吃。

芹菜同样方便，一样适合凉拌。但是，芹菜叶的营养其实更丰富，一定不要丢掉。

No. 5 菜花、西蓝花

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减脂餐、健身餐里，最经常出现的可能就是西兰花了。

是不是说这个就最减脂？你还是太年轻啊，推荐多的原因其实是，它在国外很便宜~

国内大多数健身知识都是国外传过来的，在国外，西兰花因为便宜，且比其它蔬菜易储存，不易坏，所以餐厅卖的多~

不过，作为减肥食物，还是很出色的。

绿色的西蓝花，含的营养高，特别是胡萝卜素。然后西兰花是少有的含蛋白质的蔬菜，饱腹感好。

No. 4 南瓜、胡萝卜

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蔬菜中也有一些另类，就是橙色蔬菜，天生的妖艳货色。

胡萝卜嘛，都知道，含有胡萝卜素，南瓜也有~优点还是碳水化合物要高于一般蔬菜。

如果多吃它们、主食就要少吃，但是不能不吃，少吃点主食，饱腹感就很强。

No. 3 菊苣、紫甘蓝

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如果你减肥吃沙拉和凉拌菜，只知道生菜、萝卜、黄瓜，那你就真的out了。

这两款紫色蔬菜，你值得拥有。饱腹感强，适当加点醋或者柠檬汁凉拌，就是一款速成佳品，颜值也高，适合发朋友圈。

No. 2 油菜、油麦菜

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基本上，如果能生吃、能凉拌，左菲都会适量加分，因为方便啊。

但是想靠生吃、凉拌吃够一天的蔬菜量，有点难，太多了！！！吃不下！！！

所以，水煮菜就是你的最佳选择，因为蔬菜煮熟后，体积会变小。

水煮菜最推荐的就是，类胡萝卜素、钙、钾、膳食纤维、维生素 B 等，方方面面都含量很高的深绿色叶子蔬菜。

除了油菜、油麦菜，还有乌菜、芝麻菜、空心菜等乱七八糟的，去超市蔬菜区，哪个颜色深你就选哪个，一般不会有错。

No. 1 苋菜、菠菜

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最厉害的蔬菜出场了，没错，就是菠菜和苋菜。在同类中能脱颖而出，凭借的是：

含铁量高。

很多减肥却没条件或者不喜欢吃肉的朋友们，多吃点含铁的蔬菜，毕竟能补一点是一点，总比没有好。

总结完了，划下重点，都是知识点。

选蔬菜要点

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❶ 深色的比浅色的好；

❷ 叶子菜比瓜果类好；

❸ 叶片部位比根茎好；

❹ 生吃比熟吃，要饱；

❺ 熟吃比生吃，要多。

按照这 5 个要点，其实还有两种蔬菜是可以进入榜单，挑战下第一第二名的，但却落选了。

是什么，你们猜猜~

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更多相关建议：
根据我最近三个月的减脂经历如下：

早餐

1、水煮鸡蛋2个

2、坚果麦片一小碗

3、水煮玉米2跟

4、蒸红薯1个（大概220g-258g）

5、三明治（面包一定要全麦的，鸡蛋用电饼铛刷一点油煎一下，再放2片西红柿，2片生菜，配沙拉酱或番茄酱）

以上可自由搭配，因每个人体质不同，我本来食量不大，但是体质属于易胖型，所以早餐基本只选择一种。

午餐

1、香煎鸡胸肉，然后用生菜包裹着吃

2、香煎巴沙鱼，也是用生菜包裹着吃

3、香煎牛排，配圣女果，鸡蛋，生菜

4、凉拌蔬菜（千张、鸡蛋丝，生菜丝，洋葱丝）几种菜凉拌下来一大盘，可以吃的饱饱哒

5、葱油面半碗（我说的碗是大碗喔⊙ω⊙当然做葱油的时候油不能太多，且面一定要荞麦面，真的很好吃又不长肉）

6、西红柿香菇虾仁荞麦面

以上几种都是换着搭配吃，一定注意吃的量不能太多，就算再低热量的食物如果吃的多不运动一样瘦不下来喔⊙ω⊙

晚饭

1、洋葱鸡蛋生菜饼

2、紫菜鸡蛋饼

3、西葫芦洋葱饼

4、土豆丝洋葱饼

5、紫菜蛋花汤

6、白菜虾仁汤

7、白菜豆腐汤

8、西红柿菌菇汤

9、黄瓜一根

10、西红柿一个

以上中餐和晚餐可以互换搭配，平时饿了可以吃苹果、柚子、火龙果等热量低的水果加餐。

重要的事情说三遍，特别是晚餐一定少吃、少吃、少吃！！！晚上吃饭时间尽量在17～19点之前完成，不要晚于19点，如果有时间，晚餐后一个小时开始运动，先无氧+后有氧（很多宝宝会有疑问不是应该先有氧后无氧吗？那是因为运动的前半个小时消耗的都是糖分，且前半个小时体力足够支撑做一些核心运动，后半个小时体力下降再做无氧开始消耗脂肪。切记：运动前后一定要拉伸）

我是从50公斤开始减肥，因为身高只有1.57CM，50公斤还是觉得胖了，上楼梯什么的感觉很累，因为基数不大，所以在大概45天的时候才彻底减到45公斤，体脂率从24.6%降到21%，其实还是高了，但体重已经减到理想的目标了，所以就继续保持三个月，最近有一个月没有锻炼了，饮食也慢慢恢复正常了，体重基本没有反弹，马甲线依然还在。

以上是我这几个月真实的减脂的经历，大家可以参考。另外寒气比较重的MM可以配合喝一些红豆薏米茶，去去湿气，可以更有效的减掉大肚腩，效果还可以。若需要配方可以免费送给大家喔！⊙ω⊙

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不要过量哦！

最好能几种搭配起来一起吃，以免身体对某种食物产生厌恶感。

首先是水果类：

1.番茄

番茄的热量特别低，大概每200克含30卡路里左右，而且它富含维生素C，多吃番茄还能有美白的功效。在上午和下午肚子稍微有些饿的时候，可以适当吃一个番茄作为加餐。

2.苹果

苹果富含膳食纤维和果胶，能够很好地帮助肠胃蠕动，降低热量的吸收，还能防止腿部水肿，也是减肥餐的不错选择哦！

3.奇异果

奇异果含有其他水果无法相比的维生素C，同时它的纤维素含量也很丰富，能够增加脂肪的分解速度，避免腿部淤积过多的脂肪。

4.西柚

西柚也是很好的减肥水果，卡路里含量特别低，多吃（有限度的）也不会影响瘦身，同样也有消除下半身水肿的效果。

然后是蔬菜类：

1.芹菜

一颗芹菜大约含有4-5卡路里的热量，而且它的水分含量是95%，而消化一根芹菜就需要大概5卡路里的热量。因此这颗芹菜在消化、吸收的过程中把它原本的热量消耗殆尽，很适合减肥的人食用。

2.黄瓜

黄瓜的热量十分低，100g大概只含15大卡到21大卡，而且水份较多，质地较硬，吃稍微多一点也不用担心长胖，而且它的饱腹感还特别强。

3.蘑菇

蘑菇的热量大概在每100g含19到21大卡左右，而且营养丰富，高蛋白、低脂肪，富含人体所需的氨基酸、维生素。除此之外，还含有很高的植物纤维素，具有很强的饱腹感，也是我们常见的健身餐必不可少的一部分。

这些就是小臣建议大家在健身减肥期间能够吃的果蔬啦，如果觉得小臣写得好的话，请大家不要忘了关注我们哦！

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让摄入的热量＜消耗的热量，能量的收入大于支出，这样储存在身体已久的能源脂肪才能得到更多利用，从而达到消耗脂肪的效果。蔬菜和水果虽然低脂低热，但并不是吃了就能达到消耗脂肪的效果，不过蔬菜和水果是减肥的好帮手，因为它们低脂低热的缘故，所以多吃一些不仅不会摄入过多热量，也有很好的饱腹感，同时能为我们提供不少维生素和矿物质，只能说适当食用的话有助减肥。每日水果的摄入量250~350g为宜，大概是两个中等大小苹果的量。蔬菜中有淀粉类瓜果，薯类食物，它们的升糖速度相对较高，不过它们既能提供丰富能量又含有丰富膳食纤维，有助延缓食物消化速度而平稳血糖，增加饱腹感，所以是代替主食的良好选择。但应该要注意的是，不管吃什么食材，都应当注意烹饪方式，即使是低脂低热的蔬菜类食物，如果用火大油多的烹饪方式，不仅会让蔬菜裹上较高油脂，热量翻好几倍，还会由于高温而损失较多水溶性维生素成分和抗氧化物质。

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减肥期间最适合吃哪些蔬果？

1.番茄，每日可吃2个，当水果吃有助于美白，当菜吃能抗氧化。

2.黄瓜，每日可吃1-2根，同样是可当水果也可当蔬菜来吃，适合用作减肥时充饥。

3.菌菇，菌菇的蛋白质和膳食纤维含量都很高，不仅能够均衡营养，还能够促进排便。

4.杨桃，热量很低，水分足，多吃也不会发胖。

5.苦瓜，清热解毒，减肥佳品，可凉拌可清炒，缺点是比较难吃。

6.莴苣，纤维含量较高，清脆爽口，与木耳搭配，减肥效果更好。

7.芹菜，含有较多的粗纤维，并且能够调理肠胃，可炒菜，也可榨汁食用。

希望小糖的回答能够帮到大家，更多健康饮食知识我们在后期分享！

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任何一种蔬菜或水果都不具备单独消耗脂肪的作用。蔬菜和水果对减肥的贡献主要是提供低能量食物，保证维生素、矿物质及膳食纤维的足量供给。结语：在弄清脂肪是怎么被消耗以及蔬菜和水果对减肥的贡献之后，其实你会发现，蔬菜和水果是减肥必不可少的食物来源，但并非某一种蔬菜或水果单独具有消耗脂肪的作用。

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蔬菜和水果并不能消耗脂肪，顶多说它们热量较低，长胖不容易。食物当中并没有能主动“燃烧脂肪”的一种，它们多少都含有热量，只可能对囤积能量和补充能量有贡献，不可能吃进去还让身体倒贴吧。不过有所谓的“负能量”食物，负能量并不是说它们吃了能消耗脂肪，而是它们自带的热量可能还比不上消耗它们所消耗的热量，大部分蔬菜、适量的坚果、精瘦肉有这样的效果，不过即便如此，也不可能有明显让我们减肥这么好的事情发生，毕竟我们每天吃的食物不可能都是这种满足感不足的食物，我们也需要食物多样化来均衡营养，所以其实也没有实际意义上的“越吃越瘦”的说法。

无论怎么吃，想要减肥条件只有一个：摄入热量＜消耗热量，能量的负平衡才有助提高脂肪的消耗占比。能量的负平衡可用运动量来增加额外热量的消耗，运动提升基础代谢消耗能量或者对饮食总热量有所控制，这些办法都能帮助我们减肥，但并不是刻意去选择要吃什么水果或者蔬菜。

水果蔬菜虽然印象上给人一种清淡刮油的感觉，但它们并非真的刮油，相反，如果吃多了没准还是“贴油”，特别是水果。水果中富含糖分，葡萄糖、蔗糖、果糖，葡萄糖、蔗糖摄入量过多可转化为糖原堆积，糖原最终也有可能转化为脂肪，果糖虽然对血糖影响较小，但摄入过量可增加肝脏中甘油三酯含量，同样可能引起肥胖、高血脂的问题。蔬菜中也不乏有碳水化合物含量稍微高一些的，比如块茎类的薯类食物，如土豆、红薯、山药、芋头等，碳水化合物摄入过多就等于最终转化的葡萄糖较多，也可能等于最终会堆积起更多脂肪。蔬菜摄入量每日不低于500g，但更推荐多吃一些深绿色的叶菜；水果类每日推荐摄入250~400g，也只是两个苹果大小分量的水果，千万不要以为果蔬热量低就是减肥时多多益善的选择。

减肥时如果爱吃水果的朋友，除了避免过多水果的摄入，也可以在水果种类上有所选择，比如避开一些总含糖量较高、升糖指数较高的水果，选择升糖指数低的水果，如避免过多摄入荔枝、桂圆、榴莲、菠萝、山楂、鲜枣，选择苹果、梨、桃、桔子、橙子、猕猴桃、柚子等水果。蔬菜中可把薯类食物作为主食，代替米饭、面条、馒头等，它们富含碳水化合物，同时也保留了大量膳食纤维，更有利控制餐后血糖平稳，多吃绿叶类蔬菜，不仅营养丰富，热量低，且对预防肥胖、保护心脑血管健康也有很大帮助。

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1、蔬菜类2、水果类

（1）苹果

苹果含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维，能吸收大量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能刺激肠道蠕动，促进排便。

（2）柠檬

柠檬含较多的柠檬酸，能促进胃液的分泌，促进肠蠕动，利于通便。

（3）樱桃

樱桃营养非常丰富，其蛋白质、糖、磷、胡萝卜素、维生素C等含量均比苹果、梨高，尤其含铁量高，常食用可补充体内铁元素，促进血红蛋白再生，不仅可以防治缺铁性贫血，又可增强体质，还健脑益智。

（4）火龙果

火龙果营养丰富，含有胡萝卜素，能够抗氧化，有效调节身体平衡。火龙果中含有的维生素对减肥非常有益。能增强人体新陈代谢，清除体内垃圾，润肠效果好。

吃了大鱼大肉，又老是坐着不动，脂肪容易堆积在下半身，正确的饮食加上适当的运动，可帮助分解脂肪，减低胃肠的工作量，让赘肉多多的双腿慢慢变得结实有骨感。

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蔬菜热量低，而且升血糖慢，多吃有益，但是烹饪方法尽量清淡，颜色多一些营养全，而且植物纤维有利于肠道，所以蔬菜基本都是好的。水果含糖量大，每天适量吃，而且水果甜与不甜在营养上没区别，但是热量和升糖就不同，合理选择，天然食物没有好坏，只是在烹饪和摄入量上做好就可以。

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在减肥期间能消耗脂肪的蔬菜，首先要吃绿色的蔬菜，例如：白菜，油麦菜，生菜，包菜，芦笋，等等。水果有：火龙果，猕猴桃，小番茄，苹果 。