【减肚子就这么减，44岁姐姐分享减肚子经验】每天都有人问，“我不胖，就是肚子大了点，怎么减肚子呢？”今天跟大家分享这个案例，这位44岁的姐姐，一个月的时间，减重4斤，体脂率降低1.6%，看下面的对比图就知道了，几乎全减在肚子上，让我们来看看她自己分享的经验。【我是渐行渐远。进减肥

【减肚子就这么减，44岁姐姐分享减肚子经验】

每天都有人问，“我不胖，就是肚子大了点，怎么减肚子呢？”今天跟大家分享这个案例，这位44岁的姐姐，一个月的时间，减重4斤，体脂率降低1.6%，看下面的对比图就知道了，几乎全减在肚子上，让我们来看看她自己分享的经验。

【我是渐行渐远。进减肥班一个月时间，44岁，身高165，5月12日进群前体重57.5公斤，体脂27.8%，进群后6月10日体重55.1公斤，体脂26.1%，我体重不算特别重那种，就是想身材再紧致些，稍微瘦个几斤，跟大多数想减肥的人一样，运动节食，不吃肉不吃米饭，吃很少，饿了就吃水果，这样不健康的减肥办法是行不通的，不仅没效果还损害身体，我也是无意中在头条看到大鹏的减肥理念，决定最后再试一下，进班后每顿饭拍照片出来，不合格的指导员会提醒，下次改掉，每餐必须有肉有蔬菜有饭，还要吃饱，有肉这在减肥的人看来应该是大忌的，刚开始我也持怀疑的态度，这能减吗？指导员看到我的餐没肉都提醒我要吃肉，后来我想既然进来了，就按要求吃吧，跟着大鹏每天做运动，一个月的时间真的有改变，有图为证！大鹏的减肥方法能让减肥不痛苦，这是能让我持下去最重要的原因！】

大家发现没，其实减肚子和全身减肥都是一样的，一样从饮食上和运动上入手，脂肪是全身长的，平时动不到的地方特别容易囤积，我们减脂也是全身减脂，局部收紧。通过饮食调整内分泌，调整代谢，让吃进去的食物更多变成能量消耗掉，尽量少的转化为脂肪囤积起来，通过运动，找回我们的肌肉功能，尤其是那些脂肪囤积比较多的地方，如腰腹，拜拜肉，大腿，肌肉有力了收紧了，自然脂肪也囤积不起来了所以跟着大鹏吃和练，想瘦哪里瘦哪里！

我是健身教练大鹏，想要知道更多健身减肥的知识可以关注我，减肥没有捷径，不走弯路就是捷径，唯一正确的方式就是“科学饮食+系统运动”，吃饱吃好瘦下来不反弹。我每天晚上8点都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练和分享科学饮食的知识，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。大家可以看下方评论，就知道如何加入我们进行专业的指导和获得食谱！

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先要问问你决心够不够大，只要嘴上喊喊不下决心，是很难减掉的。给你介绍个方法，你只要能坚持三个月，肯定瘦。早餐两个鸡蛋，一块红薯，一个玉米，必需在9点前吃。午餐牛肉或鸡肉或鱼虾多吃吃饱，如果特想吃面食可吃荞面挂面，记住一定要吃饱。晚餐吃些菜，含糖少的水果，一定吃饱，晚上7点前吃，7

先要问问你决心够不够大，只要嘴上喊喊不下决心，是很难减掉的。

给你介绍个方法，你只要能坚持三个月，肯定瘦。

早餐两个鸡蛋，一块红薯，一个玉米，必需在9点前吃。午餐牛肉或鸡肉或鱼虾多吃吃饱，如果特想吃面食可吃荞面挂面，记住一定要吃饱。晚餐吃些菜，含糖少的水果，一定吃饱，晚上7点前吃，7点后不能吃任何东西。切记在这三个月不能吃面和米。

多喝水，加强锻炼，有空就活动活动。做你自己喜欢做的运动。一周在肚子上拔罐一到两次。

我做到了，我瘦了，就看你能不能坚持了。

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我身高165之前190多斤，然后现在瘦到了150斤，所以想回答你这个问题，然后帮助更多的人?先想减肥，一定要确立自己的目标。减肥的话呢可以有侧重点，但是现在163，然后79千克，建议你还是先做有氧，然后全身的话都会变瘦的。前期先做有氧，后面再开始做力量训练，肚子上的话，你可以根据

我身高165之前190多斤，然后现在瘦到了150斤，所以想回答你这个问题，然后帮助更多的人?

先想减肥，一定要确立自己的目标。减肥的话呢可以有侧重点，但是现在163，然后79千克，建议你还是先做有氧，然后全身的话都会变瘦的。前期先做有氧，后面再开始做力量训练，肚子上的话，你可以根据keep上的一些动作去练，然后可以先激活腹部，再那样的话，效果会更加倍

目标建议你先从小一点开始去建立，比如说一周瘦一斤两斤，这样的小目标，只要你达成了，后面会对你有一个非常好的帮助，而且如果你瘦的很快的话，会很影响你的身体整个内分泌。所以不建议你一下瘦的特别快

最后就是要结合饮食，饮食一定要改变自己的饮食结构，少吃高盐高糖的一些零食，或者是食物多吃一点蔬菜蛋白质高的东西，不要吃肥肉，蛋白质呢可以吃鸡肉，鱼肉牛肉，还有一些虾。早餐和晚餐都可以喝一点燕麦片，不是冲泡的，是即食的，及时的话它是不加糖的，燕麦片也有很多好处。具体的好处呢，可以去参考我的文章，我有写到一日三餐应该怎么吃？会让你更加健康。

希望我们可以在2020年的春天瘦下来，然后一起穿漂亮的裙子，加油?。

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根据你的身高和体重来计算你目前的健康体重在58kg左右，需要减21kg左右的脂肪，主要想减肚子说明你的腹部脂较多，属于下半身肥胖。用快速燃脂方法来增加脂肪燃烧即可达到减肚子的效果。快速燃脂减肚子怎么做？1，调整饮食结构，一日三餐按时就餐。增加粗粮食物的摄入量，每餐增加一份粗粮食物

根据你的身高和体重来计算你目前的健康体重在58kg左右，需要减21kg左右的脂肪，主要想减肚子说明你的腹部脂较多，属于下半身肥胖。用快速燃脂方法来增加脂肪燃烧即可达到减肚子的效果。

快速燃脂减肚子怎么做？

1，调整饮食结构，一日三餐按时就餐。

增加粗粮食物的摄入量，每餐增加一份粗粮食物，如，红薯，玉米，燕麦，藜麦，小米，南瓜等。粗粮食物富含维生素，尤其是B族维生素，具有增加脂肪燃烧和促进代谢的作用。

2，增加蛋白质。

有很多朋友平时蛋白质摄入量很少，甚至每天都达不到最低的蛋白质摄入量的标准。蛋白质在减肥期间可以促进脂肪燃烧和增加生成肌肉，同时还能预防减肥以后皮肤出现的松弛和下垂现象。根据每kg体重需要1克蛋白质，假如你体重是79kg，那么你每天需要蛋白质摄入量79克即可。富含蛋白质的食物有，鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，豆制品，鸡蛋，牛奶等。

3，增加钙质的摄入量。

足量的钙在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，阻止脂肪在肠道内的吸收，具有抑制脂肪形成的作用。富含钙质的食物有，牛奶，豆制品，小白菜，西兰花，鱼等。

4，增加消耗量。

想减腹部脂肪可以选择促进腹部消耗的运动，比如，缩腹走路，快走，游泳，跳绳，爬楼梯，其中缩腹走路对燃烧腹部和减少腹部上的赘肉有很好的辅助作用，随时随地都可以进行，走路都能消耗的运动。每天坚持这样走，一段时间就会看到肚子赘肉减少的变化。

5，每天喝水保持2000毫升左右。

每天喝水能提升你的代谢，代谢加快了你的脂肪燃烧的也快了，另外喝水能促进排泄和预防便秘，因为燃烧1公斤脂肪需要7升水的参与。

减肚子是在减体重的基础上同步进行，除了规律的饮食和运动以外，每天保持7~8小时的睡眠更加利于你的减脂，同时还能增加新陈代谢，保持充足的精力，这样才能达到健康减肥不反弹的效果。

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身高163，体重79公斤，属于严重超重，最少需要减去20公斤，肚子大属于内脏脂肪过多，需要饮食和运动双管齐下。如何健康减脂1.减脂需要热量缺口，减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。每天的饮食不低于基础代谢热量的前提下，与消耗热量之间的热量缺口越大，减脂速度越快。基础代谢热量大

身高163，体重79公斤，属于严重超重，最少需要减去20公斤，肚子大属于内脏脂肪过多，需要饮食和运动双管齐下。

如何健康减脂

1.减脂需要热量缺口，减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。每天的饮食不低于基础代谢热量的前提下，与消耗热量之间的热量缺口越大，减脂速度越快。基础代谢热量大约占据一日热量总消耗的百分之六十五左右。每天保持不低于500千卡的热量缺口，一个月可以减脂2公斤以上。

2.补充足够蛋白质，每日每公斤体重1克左右，可以有效防止肌肉流失，维持基础代谢率，让减肥能持续性进行。低脂高蛋白食物是最佳选择，如鸡胸，瘦牛肉，鱼，蛋白，低脂乳类等。

3.多喝水，有助于促进新陈代谢，保持充足睡眠，有助于瘦素分泌。

4.控制碳水，每日碳水摄入大约每公斤体重2到4克，尽量选择粗粮，复合碳水，少吃精制碳水化合物。

如何减肚子

1、多吃膳食纤维丰富的食物，能有效促进脂肪分解。豆浆，红薯、麦片，苹果，海带，葡萄柚、番茄、绿豆、白魔芋等。

2.少吃零食、少喝饮料。糖果、薯片、油炸食物等都是很容易造成脂肪堆积的。饮食结构最好以低脂、低糖、高纤维高蛋白为主。

3.每天坚持适量的有氧运动，如跑步、快走、游泳、跳绳都是减少内脏脂肪比较好的运动方式。每次运动时间以不低于40分钟，不超过2小时为宜。

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以你目前的身高来看，这样的体重明显偏高了，而且属于过度肥胖的状态。你现在不仅仅是肚子上有赘肉，其它部位肯定也有脂肪，所以想单独减肚子的想法是片面的。那么到底该如何减肥呢？下面我来具体分析一下。1.你目前的体重严重超标想要检测一个人的胖瘦程度以及体重系数，国际惯用的就是“身体质量指

以你目前的身高来看，这样的体重明显偏高了，而且属于过度肥胖的状态。

你现在不仅仅是肚子上有赘肉，其它部位肯定也有脂肪，所以想单独减肚子的想法是片面的。

那么到底该如何减肥呢？下面我来具体分析一下。

1.你目前的体重严重超标

计算BMI指数的公式为：体重（KG）体重÷身高（米）的平方。

你的体重为79KG，身高是163CM，也就是1.63米，套用公式得出你的BMI指数为：29.7。

再对照BMI中国标准数据表，只要大于等于28的，都属于肥胖。

2.单独减肚子不现实

既然你已经是肥胖人士，说明你不仅仅只是肚子上有赘肉，其它的部位，比如：手臂、腰部两侧、臀部、大腿等部位都有脂肪。

你现在想减肚子，那么其它部位的脂肪就会保持不变，这就是你的理想减肥目标。但是实际情况不存在局部减脂。

现在让你做腹部减脂训练，比如：卷腹100个，让你连续做1个月。

本身腹部脂肪就很厚，腰腹核心力量又很弱，这样起身就很困难。即便你能做100个卷腹，1个月之后你会发现：肚子没有任何变化，脂肪还堆在那里。

如果你再不注重饮食、随意吃喝，这样体重只会更高，减肥就会更难，因为你的想法根本很难实现。

3.恢复到正常体重需要多长时间？

按照每周减重0.5KG计算，每个月可以减重2KG，需要7个月左右才能恢复到正常体重。

如果你想更快一些，每周减重1KG，每个月减重4KG，只需要4个月左右就能实现目标。

4.如何进行全身减肥？

①降低食物摄入量

你的肥胖无非就是吃得太多造成的，从现在开始就要主动降低食物摄入量。

首先要记录下你一天的饮食，包括中途所吃的零食。

然后再对照网上的食物热量表，看看哪些食物的热量高，哪一餐吃得过多。

最后再去缩减食物，再重新设定每餐的饮食。

建议每天摄入的热量值控制在1500-1800大卡之间，晚餐要尽量少吃一些。

②每周3次运动计划

除了饮食要控制之外，其次就是要多运动。

可以是快走、跑步、跳绳、骑单车，每次训练的时间不能少于15分钟。

坚持1个月之后，需要提升到20分钟，再过1个月，需要提升到25-30分钟。

刚开始运动肯定会很累，中间可以略微暂停，但是需要在一个时间段内完成训练，不要分时段操作，这样才能消耗更多的热量。

最后要说的：

每周需要称重1次，而且是在早晨没吃早饭之前进行，这样的数值会比较精准。

在减肥期间，如果觉得很饿，可以选择吃点水果、蔬菜沙拉，也可以喝点牛奶，这样就能很快产生饱腹感。

只要你坚持做到上面的2点，减肥成功就指日可待了。

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关注我们微信公众号野兽生活，可以获得更多低碳水生酮知识按题主现在的信息来计算 ，你的bmi为29.7，需要进行系统学习减肥相关知识和做好心态调整。相关知识包括：1、减脂和减重，并不是完全相同的事情。我们要了解，我们最终的目的是要减掉脂肪，而不是一味看体重秤上的变化，很多方法，最开

按题主现在的信息来计算 ，你的bmi为29.7，需要进行系统学习减肥相关知识和做好心态调整。

相关知识包括：

1、减脂和减重，并不是完全相同的事情。

我们要了解，我们最终的目的是要减掉脂肪，而不是一味看体重秤上的变化，很多方法，最开始掉秤都很快，但是一旦有松懈，又会反弹；这就是我们最先掉的可能是水分，并没有让我们脂肪得到充分燃烧并消耗掉的原因。

所以这里建议：你在减肥之初需要准备，体重秤、卷尺、相机。

体重秤的变化可以更明显地激励和警醒我们；

卷尺可以真实地记录自己身体的变化，特别是在平台期的时候，很多人在体重数量上变化不大，但是在身体维度上确有明显的变化；所以重要的事情再强调一下“体重秤的数值并不能完全地反馈你的状态”。

相机,是为了记录自己，要坚持，时间会让你看到努力的结果的，这种自我记录和记录方式，在你达到各个里程碑的目标时，会给你留下宝贵的资料。

2、改变饮食方式，适量运动，减肥是个持久战，你要了解自己的身体，选择合适的方法，并认真思考有辨别和独立思考的能力。

野兽生活是推荐生酮、低碳水的饮食习惯来改善大家的身体状态的。

在这里简单科普一下什么是低碳水饮食，什么是生酮饮食。

低碳水饮食

在现代高质量科学研究文献中，当每日总碳水摄入＜130g-150g，也就是碳水供能＜总能量的 26%-30%，才被称为低碳水饮食。

生酮饮食

每日碳水摄入＜50g 是极低碳水饮食，如果同时摄入足够高的脂肪，就是大家平时常说的生酮饮食。

这种饮食的好处我们公众号有大量的介绍，可以搜索“野兽生活”具体了解一下。

我们秉持的观点是用科学的论证，介绍优秀的知识，所以我们的文章基本都会在海量的国际高质量论文中提炼出来。

所以我们鼓励思考与探索，知识求真。

目前搜到的减肥方法其实很多，我相信大多都是有效的，毕竟信息爆炸的时代中，没有效果的方法应该早就被淘汰掉啦，但是什么是适合自己的，什么是健康的减肥，还是需要自己学习辨别后，才有发言权。

下面来说说心态的问题

没有减肥是一蹴而就的，减肥是需要过程，需要改变，需要激励的。

首先要接受这个事实，来面对这个过程中的起起伏伏。如果你有这方面需要，想到的一群可以一起激励和努力的小伙伴，可以私信我~

最后回答一下减肚子这个问题

宁静推荐过的通过呼吸来瘦腰，真的有效。

一般的呼吸当然不行，宁静做的其实是一种专门的「呼吸训练」，可以激活腰腹深层肌群 —— 如果这些肌肉能够完美激活，就会像「束腰」一样缠绕在我们的肚子上，让腰部看起来更立体、更紧致。

下面，我们就介绍一个简单易行、人人能做、效果比宁静还好的呼吸训练动作。

先看下训练效果：

我的同事@皮卡炬，为了拍抖音正在爆碳水，所以肚子有些膨胀。他按今天的动作练了大概 10 分钟，腰围立马缩小了 4 厘米！

皮卡炬训练 10 分钟，瘦腰 4 cm

也就是说，每天 5-10 分钟就能看到效果！

你可以每天起床后、睡觉前各练一次，甚至超市排队、地铁里无聊的时候练上一小会儿，都能帮你瘦腰、稳定核心、缓解焦虑。

这个动作就是——「嘶嘶大法」！

入门版

第一步：深度吸气

仰卧，放松，缓慢深吸气，让气息缓慢向腹部、胸前和肋骨两侧「推动」，感觉小肚子、胸前和肋骨两侧鼓起来。注意不要抬肩，将气体吸满。

躺在办公室的桌子上也能练！

第二步：嘶嘶吐气

吸满以后，舌头顶住上颚，轻柔吐气，感受肚脐以下肌群缓慢发力，气流轻抚舌尖像是要发出「嘶——」的长音。声音不必是声带振动出来，纯气流声即可。

保持气息连贯、延长，可以掐表看你的「嘶——」能坚持多长时间。

第三步：冷笑几声

在上一步气息快要吐净时，下腹部发力，「呵、呵、呵、呵」冷笑几声。

你会感受到下腹部、甚至羞羞部位的肌肉都明显收缩，有种莫名的酸爽。

（气息快要吐净时，下腹部发力，冷笑几声）

等到你觉得坚持不住了，就完成了一次基本动作。

调整呼吸，等气息基本恢复正常，就可以再次做这个动作了。

训练剂量：

20 次为一组。

每天起床后、睡觉前可各做 1-2 组。

工作间隙、搭乘地铁的时候都可以练习，坐姿、站姿动作与仰卧姿势相同，将身体摆正就好。

常见错误：

用嘴吸气（应该用鼻子吸气、用嘴巴呼气）

吸气时耸肩（应该让气息向腹部、胸前、肋骨两侧推动，而不是向肩部）

呼气太快、太用力（应该缓慢、轻柔）

常见错误示范

进阶版

入门版动作熟练以后，更推荐站姿位练习呼吸，增加的要点是：需要一边缓慢吐气发「嘶——」，一边用小拳拳敲打肚脐以下区域。

熟练以后，需要进阶到轮番敲打前侧、侧腰、后腰区域。

震动和击打可以进一步激活腹部肌群的本体感受，让它们更努力地干活。腹部肌群不止需要激活前侧，还要激活两侧、后侧，所以熟练以后建议轮番击打。

注意敲打力度，要能明显感觉到肌肉收紧，同时又不能让自己「疼得难受」。

如果你时间非常紧张，或者非常懒，只做上面的「嘶嘶大法」就能起到非常好的瘦腰效果。坚持半个月，你会感觉自己不仅腰变细了，连精神状态、睡眠质量都会变好。

如果你有更高的要求，在做嘶嘶大法之前，还可以做一些「配套动作」，它们可以进一步调整肌肉筋膜张力，帮你获得更好的瘦腰、减压效果。

配套动作

（1）眼镜蛇式

动作目的：

拉伸腹部肌肉筋膜、提高脊柱灵活性，让后续呼吸训练更高效。

动作要领：

趴在垫子上，放松。

肘部撑住垫面，骨盆压住垫面。

将头和躯干缓慢地向前上方顶出，感觉腹部肌群适度拉伸感。

训练剂量：

静态拉伸 30 秒为 1 组，组间休息 1 分钟，做 3 组。

常见错误：

骨盆位置没有压住垫面，或者腰部过度后仰。

动作幅度过大、过快，超过身体承受能力，反而容易受伤。

2）体侧拉伸

动作目的：

拉伸肋间和侧腰的肌肉筋膜、提高脊柱灵活性，让后续呼吸训练更高效。

动作要领：

坐正坐稳，放松。

伸出一侧手臂，将身体向一侧伸展，感觉手臂后部、肋骨侧面和腰部适度拉伸感。

训练剂量：

两侧各拉伸 30 秒为 1 组，组间休息 1 分钟，做 3 组。

常见错误：

动作幅度过大、过快，超过身体承受能力，反而容易受伤。

（3）胸椎旋转

动作目的：

提高胸椎灵活性，拉伸、激活腹内外斜肌，让后续呼吸训练更高效。

动作要领：

四点支撑位，跪于垫面，放松。

脚尖触地，臀部后坐靠近足跟。

单手抱头，躯干腰腹收紧，吸气准备。

呼气时，将左侧胸椎向左上方抬起至极限。

吸气缓慢还原。

注意事项：

过程中，头部跟着躯干同步运动，但是头部保持相对中立稳定。

转动的应该是胸椎，而不是转腰。

常见错误：

塌腰、弓背、耸肩。

做太快，过程中没有保持躯干稳定。

训练剂量：

16 次（左右各 8 次）为 1 组，组间休息 1 分钟，做 3 组。

（4）风琴呼吸

动作目的：

激活膈肌、肋间肌群，提高胸腔活动度，让后续呼吸训练更高效。

动作要领：

正坐，也可站立，头颈摆正，放松。

手放在肋骨两侧，缓慢深吸气，用气息将肋骨顶开。屏住呼吸，坚持 2 秒钟，然后缓缓将气吐出，感觉自己像是一个手风琴。

常见错误：

呼吸时耸肩。

姿势不正，头颈歪斜。

做得太快，没有把肋骨顶开。

训练剂量：

一吸一呼为 1 次动作，16 次 1 组。组间休息 1 分钟，做 3 组。

总结一下

想减肥

首先要学会相关知识，了解身体机制，理性思考，找到自己适合方法论；

其次要有平和的心态，认识到这件事的持久性，直面困难勇敢前行（建议结伴同行~可以私信我们哦）

最后坚持实践，找到合适的方法，根据自身体验调整方案。

希望以上这些可以帮助到你，可以关注我们，更多生酮低碳水的硬核科普推荐给你~

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你好，我是心理减肥师Kim，一个运用心理激励+运动指导+饮食改变帮助人减肥。对你的问题，身高163cm，体重79kg，主要想减肚子。我觉得不仅仅是简单让人教你一个减肚子的方法，而是你需要从自身总结：①为什么会长到79KG ②你想要的身材、健康的标准是多少 ③学会合理运动、优化饮食我觉得不仅仅是简单让人教你一个减肚子的方法，而是你需要从自身总结：①为什么会长到79KG ②你想要的身材、健康的标准是多少 ③学会合理运动、优化饮食，最后养成一个让自己维持较好体形的习惯，才能持久的让肚子瘦下来。所以你最先需要知道的不是找人告诉你用什么方法减肥、减肚子，其实这个方法在网上千万种；但是自己发胖的原因，只有你自己知道，只有找到你的肥胖原因，从发胖的源头开始调整，才是减肥的最高级的方法。 如果一个人选择在胖了之后，再去选择快速减肥，其实是一种迟早会反弹的行为，因为它不是从源头开始解决。那想瘦肚子的一步，你要分析自己“多吃”了什么？在什么情况下“少动”。扬汤止沸，不如釜底抽薪。我觉得正确的减肥瘦肚子的方法，你要想清楚是希望365天里面：300顶着大肚子+65天瘦下来；还是365天改善自己的生活、饮食、运动缓慢瘦下来，最后维持365天不错的身材，这其实需要一个认知的升级。从今天起树立你想要的维持身材、想要健康的状态这种认知，再去努力达成他，千万别抱着胖了再减肥，而是从这次减肥中养成一个让自己持续保持健康体形和健康状态的习惯。减肥开始的人都是斗志满满，但是合理规划你的减重目标和习惯养成计划，才能让你持续进行下去，获得新的人生。这里主要包含3个步骤：1、合理的减肥目标9KG的体重大概，如果你进行适当的运动+饮食优化，大概在2个月左右就能完成目标，千万别贪快，太快了容易反弹。2、运动计划虽然都知道减肥要运动，但是运动也有诀窍，不是随便练的，开始运动要先慢运动10分钟，让自己缓慢进入身体适应，过快了会让身体疲劳后面的时间基本划水了。减肥肯定不是要节食，不是那么简单的吃少了，动多了就能瘦；而是基于营养的前提，适量的把饮食分量和搭配形成热量差才能健康减重。大部分人在减肥期间减肥失败，不是因为吃得太多，而是因为吃得“太少”了，吃得太少是吃的肉类太少了，导致基础代谢降低，自身的脂肪消耗能力下降。 按照我这个211方法吃，你能快速减掉体重，又能瘦肚子。总结下整体的减重和瘦肚子方法，首先你要从认知上找到自己发胖的原因，其实你要认清自己想要什么样的体形，然后从行动上开始执行减肥饮食和运动，知行合一才能维持长久的健康和苗条，助你瘦身成功。

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想减肥，主要是想减肚子。就得先做一些有氧运动。 有氧运动主要是减脂，减全身的脂肪。像跑步，跳绳，晃呼啦圈，登山，骑自行车等都属于很好的有氧运动。可以选择一项或二项适合自己的并能长期坚持的项目进行锻炼，最好每天都锻炼。我们说有氧运动每次必须达到30分钟，才能起到减脂效果，如果不到3

想减肥，主要是想减肚子。就得先做一些有氧运动。

有氧运动主要是减脂，减全身的脂肪。

像跑步，跳绳，晃呼啦圈，登山，骑自行车等都属于很好的有氧运动。可以选择一项或二项适合自己的并能长期坚持的项目进行锻炼，最好每天都锻炼。

我们说有氧运动每次必须达到30分钟，才能起到减脂效果，如果不到30分钟，减掉的只是水分和糖分而不是脂肪。

在这里向您推荐减脂效果比较快的一项运动---跳绳。

跳绳是一项短时间内就可以消耗大热量的有氧运动，跳绳10分钟所消耗的热量就相当于跑步30分钟所消耗的热量，用时少，消耗大，减脂效果明显。如果你每天坚持跳绳30分钟，就相当于跑步90分钟所消耗的热量，所以，只要坚持，减肥效果是比较明显的。

想要减肚子，每天除了做有氧运动，还要专门做一些专门针对腹部的无氧运动，也就是力量训练。像仰卧起坐，平板支撑都是很好的腹部运动，可根据自己的能力每天坚持做，可使腹部肌肉紧致，不松弛。

另外，想减肚子，也要稍微控制饮食。就是平时多吃蔬菜水果等容易消化的食物，少吃肉类等不愿意消化的食物。

尤其在量上，不要吃得太多，每餐只吃7、8分饱就行。吃得太多，肚子最容易长肉。

坚持最重要，只要管住嘴迈开腿，就一定能减肥成功！

我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！

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“想减肥了，身高163厘米，体重79公斤，主要想减肚子，有什么好办法吗？”体身高1米63，体重79公斤，根据计算，健康体重应该在58~60公斤左右为宜。目前超重20公斤左右，这不是光减肚子的问题，超重这么多，基本全身都肥胖，只是肚子上的脂肪层较厚，堆积多，才显得更臃肿。推荐的减肥

“想减肥了，身高163厘米，体重79公斤，主要想减肚子，有什么好办法吗？”

体身高1米63，体重79公斤，根据计算，健康体重应该在58~60公斤左右为宜。

目前超重20公斤左右，这不是光减肚子的问题，超重这么多，基本全身都肥胖，只是肚子上的脂肪层较厚，堆积多，才显得更臃肿。

推荐的减肥方法分两个部分，第一部分是控制热量摄入，第二部分是适量运动。

第一部分：控制热量摄入

1 设置合理的热量差

在身体每日热量总需求的前提下减少热量摄入300~500千卡。

例如：

每日需要1600千卡的热量摄入才能满足每日的热量总消耗。设置一个500千卡的热量差，每日热量总摄入减少到1100千卡。

2 要调整饮食结构。

首先，要避免高脂肪类食物的摄入，因为人体摄入的碳水化合物可以转化成脂肪，因此不缺少脂肪的来源，身体可以自行合成，在体脂较高的情况下要减少或避免高脂肪食物的摄入。

所以油炸类，高脂肪类，植物油等食物的摄入要避免。

其次，要减少碳水化合物食物的摄入，如果每日摄入1100千卡的热量，其中50%左右由碳水化合物提供。

其中精致类碳水食物一定要禁止，例如精致蛋糕，加工食品，零食，糖等。

摄入的碳水化合物主要以复合碳水为主，例如：粗粮，杂粮，全麦面包，或用山芋，土豆来替代主食。

再次，减肥期间要足量摄入蛋白质。蛋白质是修复身体器官和组织的原料，身体很少会利用蛋白质直接提供能量，基本上食用后会直接用于身体修复。

因此要保证每日每公斤体重1.0克左右的蛋白质摄入量。

第二部分：适量运动

想要减肥成功就要在调整饮食结构的基础之上增加适量的运动，通过健身锻炼可以增加身体的热量消耗。

1 有氧运动

减脂最有效的运动方式首选有氧运动，通过有氧运动可以直接大比例燃烧身体的脂肪。

可供选择的有氧运动方式有：慢跑，快走，骑自行车，跳绳，健身操等。

运动时，要连续运动超过30分钟以上脂肪才能够大比例的参与供能，将心率维持在个人最大心率的60%~80%之间（人人最大心率：220-年龄×60%——80%），建议运动时间每次在60分钟之内。

要本着循序渐进的原则，体重过大，体质较弱，心肺功能较差的人可以先从快走开始锻炼，逐渐提高速度和训练时间。

2 力量训练

如果有条件，可以在有氧运动之前增加力量训练，增加力量训练可以增长肌肉量，提高基础代谢率，巩固减脂的效果，同时可以让瘦下来的肉肉更加紧实不臃肿。

总结：

最后就是要长期坚持，俗话说：“一口吃不成个胖子“，那短期之内也不能变成个瘦子，要持之以恒，在饮食控制和运动过程中逐渐降低体重，同时养成良好的生活习惯和作息规律，这样才能长久的保持健康，苗条的身材。

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