核桃是坚果家族的一员，每天吃适量的坚果是健康饮食的一部分，但只是在坚果这一项上达标了，并不代表您在健康饮食这项大工程上会取得“成果”：因为饮食中任何一项出现了问题，并且长时间存在，都会给身体健康和营养状态带来负面影响！说说核桃核桃是胡桃科落叶乔木植物胡桃的成熟果实。同其他坚果一样但只是在坚果这一项上达标了，并不代表您在健康饮食这项大工程上会取得“成果”：因为饮食中任何一项出现了问题，并且长时间存在，都会给身体健康和营养状态带来负面影响！多不饱和脂肪酸居多！维生素A、维生素E、类胡萝卜素、镁元素、钾元素以及膳食纤维，在视力健康、机体抗氧化、保护心脏、降低炎症反应等方面都具有积极作用！因此每天摄入适量的核桃是不错的选择！那么究竟吃多少坚果才算适量呢：«中国居民膳食指南2016»：每周摄入坚果50~70克（平均每天10克左右）即可。那10克坚果又是多少呢？看图！

此外，玮玮还要提醒大家：坚果中的脂肪是不饱和脂肪，因此极易氧化变质，坚果一旦出现哈喇味儿或苦涩味道，一定不要吃了、立即扔掉，否则会引发胃肠不适甚至食物中毒！而且大家在采购坚果时，也要选择日期新鲜的、密封的小包装产品为宜！

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《本草纲目》中记载，核桃能补气、养血。《天宝本草》中说常吃核桃仁令人健壮、强肌、黑鬓发。不懂从什么时候开始，核桃被认为是一种能够补脑益智的食物，可能是跟他的外形和大脑类似，亦或者是由于商家炒作的原因，信核桃补脑的说法已经深入人心。核桃确实含有不饱和脂肪酸、磷脂、氨基酸、锌元素等有

《本草纲目》中记载，核桃能补气、养血。《天宝本草》中说常吃核桃仁令人健壮、强肌、黑鬓发。不懂从什么时候开始，核桃被认为是一种能够补脑益智的食物，可能是跟他的外形和大脑类似，亦或者是由于商家炒作的原因，信核桃补脑的说法已经深入人心。

核桃确实含有不饱和脂肪酸、磷脂、氨基酸、锌元素等有利于大脑健康的营养物质，但这并不代表吃了就能够变聪明，这就好比肌肉需要蛋白质但并不代表吃了蛋白质肌肉就会肌变发达一样，后天如果不努力吃再多也都是徒劳！另外，核桃所含的这些营养物质其他食物也完全能够提供，核桃也并非无可替代，其他类型的坚果也不见得要比核桃差。

不可否认，核桃确实是很好的一种食物，除了价格比较贵之外，它的营养价值以及口感方面都无可挑剔，不然也不会受到大家的热捧。据有关报道，每100 g核桃仁含有优质脂肪63一70g、蛋白质14.6一19g、碳水化合物5.4—10g，其他还有各种矿物质、维生素等。大家可以看到，所有营养物质当中，脂肪（也就是大家所说的油）占了大头，所以坚果吃起来油香油香的，用来榨油的话出油率极高。除了富含脂肪之外，它还富含蛋白质，蛋白质的含量都可以跟牛肉、鸡蛋相媲美了，这对于一种植物性食物来说已经很难得了。

但是呢，大家也要理性对待，核桃它再好也只是一种食物而已，并没有大家想象中的那么神，吃了也不见得会变聪明。

如果每天吃两核桃，坚持吃一年，身体可能会出现哪些变化？

• 1.血脂可能会发生变化：核桃仁中含有大量的脂肪，而且这些脂肪90%以上都是不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸跟动物脂肪中的饱和脂肪酸不一样，它能够降低血液中对血管有害的胆固醇、甘油三酯（坏血脂），提高对血管有益的高密度脂蛋白（好血脂），所以核桃等坚果类食物适合于高血脂或者心血管疾病人群食用，坚持吃一年血脂水平会有所改变，血管条件也可能会往好转变。

• 2.头发可能会发生变化：核桃富含各种维生素以及矿物质，这些都是头发很重要的营养成分，我们治疗脱发、头发变白也都会给予病人补充复合维生素以及矿物质，所以啊，对于有白头发或者头发枯黄等发质不好的人来说，经常吃点核桃头发可能会变得更黑亮，这一点跟《天宝本草》中说常吃核桃黑鬓发相吻合。

• 3.皮肤可能会发生变化：我们皮肤衰老跟氧自由基氧化损害有很大的关联，核桃仁中富含维生素E、酚类等抗氧化剂，能够有效清除体内的氧自由基，所以具有抗衰老的作用，所以经常吃核桃皮肤可能会变得更年轻。

• 4.体重可能会发生变化：核桃中含有60-70％的脂肪（90以上都是不饱和脂肪酸）以及大约20％的蛋白质，碳水化合物的含量很少，这种营养比例很适合减肥，既保证了丰富的不饱和脂肪酸以及蛋白质，也不至于摄入太高的碳水化合物，但前提是要适当控制米饭等碳水化合物的摄入量以及适当增加运动消耗过多的能量。

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每天吃两个核桃，刚好是《中国居民膳食指南2016》推荐的量，坚持吃一年，会产生很好的健康效果，最引人注目的应该是可能会降低中风和心血管病的风险。（最好是每天2个核桃坚持一辈子哈）核桃的营养价值很棒，不仅富含ω-3脂肪酸、α-亚麻酸、抗氧化多酚类物质，还有丰富的膳食纤维及一些植物活

每天吃两个核桃，刚好是《中国居民膳食指南2016》推荐的量，坚持吃一年，会产生很好的健康效果，最引人注目的应该是可能会降低中风和心血管病的风险。（最好是每天2个核桃坚持一辈子哈）

核桃的营养价值很棒，不仅富含ω-3脂肪酸、α-亚麻酸、抗氧化多酚类物质，还有丰富的膳食纤维及一些植物活性物质。 所以科研人员也做了很多调查研究…

2017年哈佛大学发布了一项涵盖超过20万人的大型队列研究结果： 只需每周吃核桃28克，就能使心血管病、冠心病和中风的风险分别降低19%、21%和17%。平均下来大概就是每天2~3个带皮核桃。 （这个效果真的不错，动心了吧？）

接下来我们说说核桃怎么吃？（如果你想图方便，可以每天剥2个核桃，我身边有老人家坚持了几十年，身体是真的不错）

这里推荐一个老少皆宜的核桃黑芝麻糊给大家：

准备好2个核桃，剥好核桃仁和黑芝麻（2汤匙）、糯米（3汤匙）一起放在锅里慢慢的小火烘焙，不用放烹调油哈，不断翻炒至有香味，然后把这些食材和2个去核的红枣一起，放进豆浆机，加水1000毫升，就打成了健康营养的核桃芝麻糊啦！

除了这种吃法，还可以搭配牛奶、酸奶或水果一起，作为加餐或者放到早餐来食用，或者是将剥好的核桃仁煮饭、煮粥、做大拌菜都是不错的选择。

核桃这么好营养，每天吃两个核桃，就可以降低中风和心血管病的风险，最重要的还是坚持，记得选择原味的核桃，而不是琥珀核桃或者是盐焗核桃之类的加味坚果哈！

如果再加上均衡饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡~健康长寿，不是梦哈！

作者简介：陈兰兰 南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师 广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员 在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！

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• 老人家说了，吃核桃百般好，那每天坚持吃俩核桃，坚持一年会怎么样？

每天2-3个核桃，加餐、健脑、降低胆固醇，一下满足你三个欲望！

核桃仁沟壑纵横，很像一团脑髓，难道传说能补脑是因为 “以形补形”？其实核桃营养丰富，富含数量可观的多不饱和脂肪酸、维生素E和其他一些抗氧化物质多酚，这些成分对大脑和心血管健康都非常有益。长期适量食用，在满足味蕾的同时，可以健脑和预防心血管疾病。@头条健康@营养演说家

每100克干核桃（仁）营养成分表

热量（大卡） 646.00 碳水化合物 9.60 克

脂肪（克） 58.80 蛋白质 14.90

维生素E(毫克) 43.21 纤维素（克） 9.50

• 核桃一天能吃多少？

2016年版《中国居民膳食指南》推荐大豆及坚果类的食物每天摄入量在25-35克。因为坚果的脂肪含量很高，例如核桃脂肪含量将近60-70%，食用过量会影响消化。每天吃3-5个核桃，约20-30克核桃仁为宜。

因此核桃营养美味，但只可作为零食加餐，切不可进食过多哦。

• 核桃可以怎么吃？

选择一：青皮鲜核桃

青皮鲜核桃口感鲜香脆甜，可以用来生吃、做菜、煲汤，多吃不腻，后味脆爽。

选择二：琥珀核桃

甜甜的糖浆包裹脆脆的核桃仁，由于形如琥珀，故名琥珀核桃，用四个字来形容足已：甜、酥、香、脆，一口一个好满足。

PS：血糖控制不佳的亲们请您口下留情嘞，单吃核桃仁就行了，那罪恶的“甜”就留给我吧。

选择三：红枣夹核桃

好吃。没料到会这么好吃。红枣夹核桃是1+1=3的效果。首先，单吃红枣，只知道甜味，却没有层次感。核桃肉甘而不甜，缺点是微涩，和红枣同食，首先成功地掩盖了涩味，然后能降低红枣高浓度的甜味，显现出甜的层次感，使其甜而醇厚。其次，红枣与核桃同嚼后，红枣的软糯夹杂核桃的松脆，产生出适中的嚼感。建议大家单独购买红枣和核桃自己搭配食用。

• 消化功能欠佳的人群核桃该怎么吃？

选择一：核桃粥

大米搭配核桃和少许的枸杞熬制成粥，制作简单，营养和色泽丰富，香气扑鼻，容易消化，特别适合食欲和消化欠佳的人群食用。

选择二：核桃豆浆

黄豆与核桃用豆浆机或破壁机制作成核桃豆浆，醇香可口，营养丰富。（记得一定要将豆浆煮熟后再食用哦！）

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每天吃俩核桃，坚持吃一年，肯定对身体健康有好处，但是身体健康（变化）不是来自于一种食物，过分只突出核桃的好处未必有太大的效果，期待值不宜过高。这也是因人而异的，有人觉得坚持吃身体有变化，有人觉得没那么神奇。我就是觉得没那么神奇的一类人。我曾经坚持吃了好几年核桃，每天1-2个，感觉

每天吃俩核桃，坚持吃一年，肯定对身体健康有好处，但是身体健康（变化）不是来自于一种食物，过分只突出核桃的好处未必有太大的效果，期待值不宜过高。这也是因人而异的，有人觉得坚持吃身体有变化，有人觉得没那么神奇。

我就是觉得没那么神奇的一类人。我曾经坚持吃了好几年核桃，每天1-2个，感觉它和其它坚果一样，头发该白的地方一样白。都说核桃补肝肾、益智、乌发，确实会有些作用，尤其它富含不饱和脂肪酸，对心脑血管健康还是很有帮助的。但是只靠一种食材想达到健康的理想目标和效果，是挺难实现的。因为健康来自于合理膳食、生活的综合因素。

但是每天两个核桃的确颇有好处。相传核桃是汉代张骞出使西域带回来的，当初为进贡之物，俗称“万岁子”，因此核桃深受皇家贵族的喜爱。

它富含大量的亚油酸甘油酯，其卵磷脂确有营养脑神经的作用。在“润肌肤、黑须发”方面很起作用，是营养成分非常丰富的食材之一，所以民间流传着吃核桃“补脑子”的说法。核桃滋阴助阳、润肠通便、益肾健骨，可以说人们对它的喜爱居坚果之首。

每天坚持吃俩核桃比较符合“膳食指南”里的干果标准，吃一年应该效果“看得见”。但是这种“看得见”不一定只是核桃一种食材的作用，如果你不注意其他饮食及生活方式的健康一样会得疾病，生活方式的健康才是最重要的，可能你不吃核桃吃其它干果效果一样也挺好。

值得注意的是，过期的、受潮的、保存不当的核桃非常会容易发霉变质，发霉变质的则会含有大量的黄曲霉毒素，如果不舍得扔吃了这样的核桃不但没有益处，反而会损害身体健康，如果经常食用还会有引发致癌的风险因素。一家之言。

图片来源网络。

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我们这里是核桃之乡，核桃以前价格还比较贵，现在10多元一公斤。家里别的东西不多，核桃比较多。我们这里还举行过核桃美食大赛，用核桃做成各种各样的美食。除了核桃美食，还有蜂蜜核桃汁。核桃确实是非常不错的食品，它的仁长得像人的大脑，许多人认为这个对人体的大脑也有好处。那它到底对人体有没

我们这里是核桃之乡，核桃以前价格还比较贵，现在10多元一公斤。

家里别的东西不多，核桃比较多。

我们这里还举行过核桃美食大赛，用核桃做成各种各样的美食。

除了核桃美食，还有蜂蜜核桃汁。

核桃确实是非常不错的食品，它的仁长得像人的大脑，许多人认为这个对人体的大脑也有好处。

那它到底对人体有没有好处呢？

答案是肯定的，但这个大家认为的作用到底有多大呢，应该说食品就是食品，再强大的作用也是非常有限的。

我每天没事也会吃上几个核桃，这核桃虽然说每天吃，但没有发现对我有何改变，当然食品的作用，正常人可能不容易感受出来，和所有好的食品一样，长期食用确实能预防一些疾病。

生活中除了吃核桃仁，还给核桃仁加工成为核桃油，它对人体来说还是非常好的。

核桃油里面的脂肪酸类似母乳，极易吸收，所以适合儿童食用。

核桃油不饱和脂肪酸含量非常高，同时还含有亚油酸和亚麻酸。

1、我们来看看这个亚油酸，它在人体内不能合成，必须从食物中摄取。

如果缺乏亚油酸，胆固醇就会与一些饱和脂肪酸结合，发生代谢障碍，在血管壁上沉积下来，逐步形成动脉粥样硬化，引发心脑血管疾病。

2、亚麻酸在人体内不能合成，必须从膳食中摄取。

如果缺乏亚麻酸，会引起人体健疲劳、视力减退等。

亚油酸和亚麻酸在动物油中含量比较少，在植物油中含有多一些，在坚果油中含量比较高。

从这点上来说，这核桃油还是非常适合食用的，但许多油中都含有亚油酸和亚麻酸，比如大豆油、芝麻油、葵花籽油、花生油等都含有，而脂肪对于有些人是需要限制的，所以从这点上来说核桃油虽然好，但也需要限制。

核桃中含的微量元素锌和锰是脑垂体的重要成分，常食核桃有益于大脑的营养补充，具有健脑益智的作用。

核桃的锌非常适合人体吸收，锌是人体不可缺少的微量元素，从这点上来说对我们人体，特别是人体大脑发育、记忆等方面还是非常好的。

核桃中含有的亚油酸和亚麻酸对于保护心血管系统有非常好的作用。

核桃特别适合中老年人食用，因为核桃中所含的油酸、抗氧化物预防心脑血管疾病方面是非常好的。

核桃虽然好，但也不要食用过多，每天2到3个就好。

不然食用过多，核桃本身脂肪含量就非常高，虽然说是不饱和脂肪酸，但对于老年人来说，过多的摄入也容易导致脂肪堆积。

总结：核桃确实是非常不错的食物，可以预防心脑血管疾病，同时富含的锌容易人体吸收，对人体智力、记忆等都非常好。

但核桃脂肪含量高，需要合理食用。而且食品就是食品，和许多好的食品一样，长期食用可以预防疾病，但治疗作用非常小。

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核桃与扁桃、腰果、棒子一同并列为世界四大坚果，营养价值非常高，每天补充两个有利于健康。核桃营养价值：核桃中蛋白质1 6% , 脂肪64 %, 还含有维生素A、E、B 和人体必需的钙、铁、锌等微量元素，100克核桃仁的营养价值, 相当于950克牛奶, 或500克鸡蛋, 或400克牛核桃与扁桃、腰果、棒子一同并列为世界四大坚果，营养价值非常高，每天补充两个有利于健康。维生素A、E、B 和人体必需的钙、铁、锌等微量元素，100克核桃仁的营养价值, 相当于950克牛奶, 或500克鸡蛋, 或400克牛肉,可以说核桃的营养成分非常全面。1.补脑营养神经不饱和脂肪酸、蛋白质和磷, 能调节神经细胞, 提高大脑活力和记忆力, 尤其是对用脑过度、记忆力退化、老年性痴呆等疾病意义尤为突出。核桃中含有不饱和脂肪酸, 有防治动脉硬化的功效。3.抗氧化美肤，抗衰老维生素E有抗氧化功能, 能使皮肤幼嫩, 头发乌黑。建议核桃仁磨粉做成的核桃粥效果较好；同时维生素E还可对抗自由基损伤，抗衰老。4. 镇咳平喘5. 预防脑中风大量的不饱脂肪酸, 会使人体血液中的胆固醇含量明显下降，进而能减少血液粘稠，斑块形成，预防中风。为你的健康打开一线天！点击关注“医线天”

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我每天吃3一5粒，吃五六年了，感觉不错，中老年人防痴呆，增强记忆力，核桃含多种营养素助眠，必须吃新核桃，陈核桃有异味的千万不能碰，超市卖的核桃仁大多为陈货，吃有霉味的等于吃癌菌，凡有各种口味的仁都是陈年货多。

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我一天吃二个核桃，大约吃了三四年了，必须二个，多了不吃。

我总是晚上跳舞回家后吃，觉得白吃不厌，也很有精力。

我晚上一般四点半吃饭，只喝一碗稀饭，到八点多回家，吃上二个核桃，冬天时再吃一个苹果或吃一个香蕉一个橙子什么的，就觉得很舒服，夏天再吃别的水果。

它对大脑肯定有好处，因为形状和脑子差不多，它是最好的坚果，营养丰富。

以前是从来不舍得买核桃吃的，记得小时，奶奶会把核桃放到早做好的棺材里，说有活头。

我已坚持了三四年，觉得很是不错，千万不能吃多了，一定要把持住，吃多了就会吃伤了。