我们常说运动有助增强心肺功能，但是每年跑马拉松的时候，总有一些人发生心源性猝死。运动时心率加快，心脏负荷加重，也会对心脏结构带来变化。比如说，运动员的心脏一般都要比常人要大。如此，大家也会关心到底什么样的运动对心脏才真正有益？什么样的运动对心脏才真正有益？生命在于运动，然而不当的

我们常说运动有助增强心肺功能，但是每年跑马拉松的时候，总有一些人发生心源性猝死。运动时心率加快，心脏负荷加重，也会对心脏结构带来变化。比如说，运动员的心脏一般都要比常人要大。如此，大家也会关心到底什么样的运动对心脏才真正有益？

什么样的运动对心脏才真正有益？

生命在于运动，然而不当的运动方式却会致命。现实生活中有很多猝死人群，都是因为高强度的体力活动或是剧烈的运动。运动有很多种，按照不同的标准分类也不同，比如按照种类可分为田径、游泳、球类、舞蹈类等等，按照锻炼效果可分为有氧运动、无氧运动，无论是哪种运动，都没有绝对的好与坏，关键是对运动强度的把握。

首先，对心脏有益的运动，最关键的一点是运动强度要适合。

运动没有好坏之分，跑步也好，打球也好，对心脏健康来说，只要是动起来就比久坐好。但是，运动同样是加重心脏负荷的一种行为。运动时，全身耗氧量增加，心脏就会加倍运转来满足机体所需，这就无形中增加了心脏的负荷。 而这也是运动能增强心功能的原因所在。

只不过，人的心脏承受能力是有限的，如果是适度的运动，长期规律进行的话，就会慢慢增强心功能，有助心脏健康。但如果是超出心脏负荷的高强度运动，可能一次的运动就会要了人的命。所以，想要真正从运动中获益，加强心功能，最关键的一点是要把握好运动强度。

运动强度的把握可以从两点入手，一是运动时的心率，二是运动后的反应。

①运动心率：一般建议，运动的目标心率要保持在最大心率的60%-75%，最大心率=200-年龄，目标心率=最大心率×（60%-75%），该心率下的运动就属于中等强度的运动，是最合适的。比如一个50岁的人，最大心率是220-50=170次，运动时的目标心率为170×（60%-75%）=102次-127次，在此范围内就可认定为中等强度运动。当然具体情况还需因人而异，如果是年老体弱者，心血管疾病患者，心率还要控制更低。

②运动后的反应：适度的运动应该是运动后微微出汗，呼吸轻度加快，心率在停止运动后的5-10min就可恢复正常，而且运动后不会感到明显的、持续的疲劳或不适，这是正常的情况。但如果运动时呼吸困难，运动后迟迟休息不过来，心跳一直跳的很快，而且第二天还是感到浑身乏力、疲惫不堪，这说明运动是过量的。

其次，对心脏有益的运动，最基础的是要选择合适的运动项目。

目前认为，有氧运动是最适合强身健体，加强心肺功能的运动项目。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。简单来说，就是指任何有韵律性的运动，其运动时间较长，运动强度在中等或中上，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。一般要求每次运动的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次，还得循序渐进，从小运动量开始，逐渐加大至最大运动量。

①走路：走路可以是散步、快走、健走等，它是最简单有效的有氧运动，对增强心肺功能有益。老年人、体弱者或心脑血管疾病患者都可以从散步开始，逐渐到快走，然后在进行其他运动，这是初始运动患者的最佳选择，建议每天步行约4.5公里，30分钟以上。

②慢跑：慢跑与走路一样也是简单易行的有氧运动，它比走路强度稍微增加，同样有助心脏健康。研究表明，每周跑步10英里可使心脏病的发生风险降低42%。建议每天每天慢跑30min，初始可分两次跑，之后单次跑半小时最佳。

③骑自行车：骑自行车也属于有效的有氧运动，研究表明经常骑自行车可增强心血管功能3%-7%。可根据个人情况选择适合自己的骑自行车速度，循序渐进。

④游泳：游泳对促进血液循环，锻炼心血管健康，有神奇的作用。有条件的人群，可定期进行游泳锻炼。

⑤舞蹈：无论是现在流行的广场舞，还是太极拳、瑜伽等，这可算作适合中老年人的一种有效运动形式，不仅能强身健体，还能愉悦心情，有助保护心脏健康。

我是王药师，致力于用朴实无华的文字解释复杂难懂的疾病知识，帮助您管理好自己的身体。您的点赞就是我最大的动力！另外，如果您的家人也存在运动相关的困扰，请把这篇文章转给他们吧！

更多相关建议：
说到这个问题，我得拿自己举例子了！以前我没跑步，我的心脏不是太好，一分钟能跳100次左右，心脏的供血能力太差，所以身体也不是太好！但是自从我跑步以后，我的心率一直在下降，现在跑步好多年了，我的静息心率总是在55左右，这说明我的心脏功能更加强大了！什么样的运动对心脏才真正有益？我是什么样的运动对心脏才真正有益？那怎样运动才能达到最好的锻炼心脏的效果？1. 强度适中2. 心率合适3. 注意休息和饮食如有疑问，欢迎评论，有评必回！获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

更多相关建议：
什么样的运动对心脏有益？这的确是很多人都关心的问题，在每天的临床工作中，张大夫也常常被问起。今天给大家说一说。严格说来，只要是运动，就比不运动强。即使是小强度的运动，也比懒着不动要强。但是，过度运动可能产生运动伤害，这也是我们需要避免的。那么，到底什么强度，多长时间是最合适的呢？

什么样的运动对心脏有益？这的确是很多人都关心的问题，在每天的临床工作中，张大夫也常常被问起。今天给大家说一说。

严格说来，只要是运动，就比不运动强。即使是小强度的运动，也比懒着不动要强。但是，过度运动可能产生运动伤害，这也是我们需要避免的。那么，到底什么强度，多长时间是最合适的呢？

每天进行30分钟中等强度运动，一周进行5-7天就可以。而如果是高强度运动，可以每天25分钟，每周3次就可以。运动形式可以采用有氧、阻抗、伸张等不同形式。可以以有氧运动为主，无氧运动为补充。

那么，怎么确定自己所做的运动到底是中等强度，还是高强度运动呢？一般说来，即使是一种运动形式，比如说骑自行车，骑行速度不同，强度也随之不同。比如说骑自行车每小时16千米以下的速度就是中等强度运动，而骑自行车每小时16千米以上的速度就是高等强度运动。再举个例子，快走就算中等强度运动，而慢跑就算高强度运动，也是因为速度不同。不过，这样评估运动强度虽然简便，但是让人感觉不准确。下面给大家介绍一种相对准确一点的评估方式。

最大心率法来评估运动强度现在比较常用。中等运动强度运动是这样规定的，先算出自己现在年龄下的最大心率，也就是最大心率=220-年龄。然后用最大心率×（60-70%）就是中等轻度运动应该达到的心率。比如说一个40岁的人，那么他的心率达到中等强度运动的心率范围，也就是是（220-40）×（60-70%）=108次-126次这个范围之间就是中等强度运动了。同理，如果最大心率×70%-80%就是高强度运动。

总之，只要是运动，就比不运动强。而运动的的话，最好是每天进行30分钟中等强度运动，一周进行5天就可以。而如果是高强度运动，可以每天25分钟，每周3次就可以。希望这篇文章对您有所帮助。

更多相关建议：
很多人问王医生，你每天科普健康生活，有一条是坚持有氧运动，这到底是啥运动？到底能不能保护心脏？当然能，只有坚持这样的运动，才能有效的预防和控制三高，预防和控制心脑血管疾病。锻炼的我们心肺功能，让我们的血管保持通畅。为什么说运动对心脏好呢？我们常说生命在于运动，这句话早已告诉我们运

很多人问王医生，你每天科普健康生活，有一条是坚持有氧运动，这到底是啥运动？到底能不能保护心脏？

当然能，只有坚持这样的运动，才能有效的预防和控制三高，预防和控制心脑血管疾病。锻炼的我们心肺功能，让我们的血管保持通畅。

为什么说运动对心脏好呢？

我们常说生命在于运动，这句话早已告诉我们运动的好处，但到底有没有具体的研究呢？《美国心脏病学会杂志》调查14.9万人近10年随访得出结论:每天坐≥8小时的人，相对于坐<4小时的人而言，死亡风险上升了52%，久坐不动的人比运动的人全因死亡风险增加了80%！久坐的人比运动的人心血管疾病死亡风险增加了107%！这项研究告诉我们，不运动肯定不好，不运动会增加心血管疾病风险。《Circulation》杂志上的一项研究显示:运动是可以逆转久坐心脏老化所带来的危害，并且还能够预防心脏病的发生。不运动会导致心脏肌肉变得僵硬，当心肌肉变僵硬了，你的血压就会升高，心室也就不能有效泵血，最糟糕的情况就是发生了心力衰竭。这项研究告诉我们，运动的好处，告诉我们运动能预防心脏病。

那么什么是有氧运动？

有氧运动可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。有氧运动的主要供能方式为氧化能系统，这种持续性的需求，可提高心肺的耐力。长期坚持有氧运动能，增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率，有利于血压控制。研究显示，从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间，少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，没有更高收益，而且不少会产生负效应，一周3-5天，效果更佳。

那么有没有具体的运动项目推荐：

首先您可以根据您的具体情况选择游泳、骑车、跑步、跳操、快走等等，具体还真有一项研究，观察10年调查8万人，研究显示：挥拍运动，包含网球、羽毛球等团队运动，降低全因死亡率水平最强，能降低47%。游泳，能降低死亡率41%。有氧运动，更多的是指有氧体操，能降低死亡率36%。跑步对降低全因死亡率的贡献，与完全不运动的人相比，跑步只能降13%。骑单车在这方面表现更低一些，只降了10%。

方法告诉你了，关键看你能不能做到！

【心血管王医生版权】

更多相关建议：
在一个全民健身的时代，确实一旦运动方法不对，或者运动强度过大，都可能导致一个人发生猝死。当然，一个人也不是那么容易就发生猝死的，除了外因以外，还有相当一部分猝死病人是因为心脏出了问题，心脏本身就不好！因此，讨论什么样的运动对心脏才真正有益这个问题之前，我们得先排除一部分不适合运动心脏其实就像是安装在大家体内的“水泵”一样，主要的作用就是射血，将从静脉回流的血液，通过心脏的收缩和舒张作用，重新射入到我们的大动脉，并随动脉的分支分布到全身的各个组织器官，以满足机体的需要。因此，心脏是保证我们各个组织器官供血、维持血液循环的动力器官！对心脏最有益的运动，必须要能提高我们心脏心肌收缩力、心排血量等的。因为一旦我们心脏收缩力得到了增强，一次性排出血量增多，那么心脏一次做功能力也会随着增强，排出更多的血液。比如可能之前你心脏要跳三次才能泵出1000ml的血液，这时候只要跳两次就可以完成了，让我们心脏得到了充分的休息时间，当然这里说的休息不是心脏不跳了，而是不用跳那么多次，更有利于心脏保持正常的节律。那么最终的问题就来了，什么运动可以提高我闷心脏的心肌收缩力和一次性排出血量，让我们的心脏不用跳那么多次，即可完成之前所有的工作量？那么具体应该怎么运动？

第一，时间上要达到一定得量。建议每次锻炼时间45-60min之间，少于45min效果就没那么好，多了不仅效果没有随着增加，反而可能产生负效应。

第二，频率上要科学。我们不提倡大家一定要一天一次，或者早晚运动，你也没那么多时间，一星期锻炼3-5天为宜。

第三，运动方式因与自己的年龄相结合，切勿过重负荷运动，提倡有氧运动方式为主。比如10岁以内的小孩，父母可以给他们选择游泳；25岁以内可以选择一些球类运动；45岁以内选择慢跑为主；45岁以上可以选择健步走，这些都是比较适合相应年龄的运动方式。

更多相关建议：
有氧运动可以改善心肺健康，有氧运动是改善心脏健康的关键之一。为了获得最佳的心脏健康，美国心脏协会建议每周大部分时间每天进行30分钟中等到剧烈的有氧运动。一般来说，为了获得最大的好处，你应该逐渐增加有氧运动的时间，持续30分钟，每周至少四到五次。如果你不能锻炼30分钟，你可以把你的

更多相关建议：
大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。运动对于心脏健康非常有帮助，今天我从三方面讲讲运动对心脏的意义。运动让心脏更强壮大家都以为心脏一直不停的在跳动，一辈子都没有休息的时间。其实，心脏一直都能得到良好的休息。心脏每次收缩之后都会放松舒

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

运动对于心脏健康非常有帮助，今天我从三方面讲讲运动对心脏的意义。

运动让心脏更强壮

大家都以为心脏一直不停的在跳动，一辈子都没有休息的时间。其实，心脏一直都能得到良好的休息。心脏每次收缩之后都会放松舒张，而且舒张的时间是收缩的两倍，就是在舒张的时候心脏得到了休息。而且，平时心脏的收缩也只用了一小部分力气。也就是说，我们安静休息的时候，心脏的工作强度是很低的。如果一直处于这种低强度的状态，心脏得不到锻炼，就不会变得强壮。就像从不锻炼的人身体就没有力气一样。

运动时心脏不但跳动速度加快，而且心肌收缩的力量也加强。和撸铁练习健美一样，心脏的负担重了，心肌就发达了。

当然，万事都有个度，心脏的负担也不能太重，也要循序渐进。所以，对于普通人来说，每天30分钟到60分钟中等强度的运动就可以了。

运动可以保护冠状动脉

心脏每时每刻都在将血液输送到全身。可是心脏自己的血液供应却不是从心室里面直接获取，而是依赖冠状动脉系统。动脉系统容易发生一种慢性的病变，叫动脉粥样硬化，这种病变累及冠状动脉，就会得冠心病，轻则心绞痛，重则心肌梗塞甚至猝死。

引起动脉粥样硬化的原因很多，其中很重要的一条就是缺乏运动。运动可以提高胰岛素敏感性，改善新陈代谢，保持血糖、血脂、血压、尿酸正常，有效减慢动脉粥样硬化，也就能减少得冠心病的风险，推迟得冠心病的年龄。

什么样的运动有利于心脏

对此一直有争论，有说有氧运动好的，有说无氧运动好的。其实只要强度合适，都是有益于心脏。

有大量研究发现有氧运动，不管是哪种形式，跑步、游泳、自行车、有氧操等，都可以促进心脏健康，减少心血管疾病。这一点已经被大众认可接受。

无氧运动，例如HIIT、速度跑等对强健心肌非常有帮助。

但是一定要注意运动强度，每个人的身体条件不一样，运动强度要适合自己，循序渐进提高运动量。过大的运动量反而会使得心脏疲劳出现问题。

我是福爸，执业医师，觉得我说得有道理，就点个赞呗? 关注我的，这里有更多实用有趣营养健康资讯。

更多相关建议：
【心源性猝死离训练者究竟有多远】今日问答：什么样的运动对心脏真正有益？我是white犀牛！很高兴为你解答身边隔断时间就会跳出来“某某跑步者进行长跑后心源性猝死”、“某某健身者训练后心力衰竭”等新闻。这让人不免提出疑问：健身运动不是有益健康吗，为什么会出现心脏问题。原因在于对训练强

【心源性猝死离训练者究竟有多远】

今日问答：什么样的运动对心脏真正有益？

身边隔断时间就会跳出来“某某跑步者进行长跑后心源性猝死”、“某某健身者训练后心力衰竭”等新闻。

这让人不免提出疑问：健身运动不是有益健康吗，为什么会出现心脏问题。原因在于对训练强度的把控不足，对自身体能不够了解，导致错误进行了一些有损心脏的运动。

那么如何了解自身体能、控制训练强度，还有进行哪种运动对心脏真正有益，接下来为你详细解答。

1⃣️了解自身体能上限

?最大心率

每个年龄段都有自己的最大心率值，要清楚自己的最大心率数值，在训练中把控好你的训练强度，计算如下：

男性220➖实际年龄

女性226➖实际年龄

建议日常的训练量在最大心率的80%左右，属于最佳心率值，不会给心脏增加负担。

?伯格量表（主观感受）

自身对运动时消耗多少能量进行的一个主观判断。称之为伯格量表，数值为1～20。

2⃣️控制训练强度

?限制时间

有时候拖拉的训练会耗费你的精力，影响你的训练效果，对心情有一定负面影响。力量训练的时间要控制在30分钟左右有氧训练控制在60分钟以内。

训练过程当中如果身体出现任何问题立刻停止，进行休息。

?避免力竭

力竭训练对于心脏刺激较大，避免无论是整组的力竭还是单个小训练组的力竭尝试。

另外减少爆发性训练的时间，进行渐进式。逐渐增加强度的训练方式，对心脏有好处。

?如何休息

1.日常休息

保证充足夜间睡眠，建议7小时左右。睡眠时间身体属于静止状态，不需要对身体所有部位强力供血，对心脏有调节和养护的作用。

中午坚持午睡，建议20～30分钟。缓解上午工作学习的压力，为下午的身体充电。中午饭后往往会出现困倦感，这是正常生理现象。因为你的心脏供血大量利用到胃部，导致脑部供血不足，这时候要遵从你的身体，进行适当午睡。

2.组间休息

训练组两组之间进行非固定的休息时间。不要强调1分钟、2分钟后就开始下一组训练，每个人训练强度和自身情况不同，组间休息没有一个固定的概念，要根据实际情况来进行判断你的休息时间大约多长。但是要记住别让身体完全的冷却下来即可。

3⃣️对心脏有益的运动训练

◻️训练包括很多类型，本质上没有好坏之分，主要在于你怎样训练。这里列举出训练量好把控、相较下有益于心肌的动作。如下：

?深蹲（力量训练）

站立位双脚与肩同宽，弯曲髋部与膝关节，缓慢下降身体直到大腿与小腿紧贴，腿部发力回到站立位。

下蹲健心，弯曲双腿下降时肌肉对血管的挤压作用，能加快静脉血液回流的动力。站立时肌肉放松，血液回到下肢，促进血液循环。

?慢跑（有氧训练）

在慢跑过程中保持身高，头部、脖子和背部保持一条直线，手臂摆动配合短距离的腿部运动，用鼻子平稳呼吸。

有氧运动中慢跑在节奏上还是强度上都对心脏有好处。为其提供充足血氧，增加心脏收缩力。

?摆动脊椎（体适能训练）

保持直立位，规律性将脊椎左右摇晃，带动头部转向身后，眼睛看身后方。

这个动作主要锻炼的是心脏和神经系统等，每天坚持做让脊椎左右摇晃动作的，能够放松脊椎两侧的肌肉韧带放松，还能够有效的改善心脏问题。

?倒立（静态体位训练）

利用墙壁，双手撑地置于头部两侧，距离墙壁20厘米左右。一只脚伸直一只脚弯曲，弯曲脚用力蹬起将身体倒立于墙壁。手部支撑住保持身体呈一条直线，用鼻子呼吸。

倒立不光对头部有保健作用，对心肌也是一样。改善心率失常，增加心脏收缩力。

4⃣️个人建议

?选择合理时间运动

1.三餐后1小时避免运动

消化系统进行，大量血液流向胃部，这时候运动又需要给大肌群供血，容易出现心肌供血不足。

2.起床和睡前半小时避免运动

早晨起床身体趋向平稳状态，进行大量运动，心脏压强变化幅度大，对心肌不利。睡前运动刺激心跳加快，神经系统兴奋不利于入睡。

?低中强度为主的运动量

把控好运动量，就不会对心脏造成损伤。不是为了进行比赛或选美，只是为了健康的一般的训练者，坚持长期的一个中低强度运动量是最好的。

?选择“畅快感”运动

适当运动会刺激我们体内分泌大量多巴胺（快乐因子）。进行酣畅淋漓的运动，使身体微微发汗产生愉快感，有利于保养心脏。如跳绳、跳舞、羽毛球等。

总结

• 进行任何训练都要先了解自身体能情况，可以用最大心率或者伯格量表来测定，最大心率需要在你进行爆发强度后进行数据测量，而伯格量表需要根据自己的呼吸和疲劳度进行主观判断，两种都可以选择，了解自身体能后才能清楚你自己的心肌属于哪种强度。
• 如果你目前的训练计划会使你出现心脏问题，必须引起重视，进行合理更改：首先要控制训练强度不进行力竭组，减少训练时间，适当增加组间休息和日常休息。
• 对心脏有益的运动有深蹲、慢跑、摆动脊柱和倒立等，可以将它们结合训练，但要保持中低强度。合理安排运动时间。三餐后和起床睡前都要注意，适当进行畅快感运动提升心情。

⬜️◽️▫️▫️▫️◽️◻️⬜️◻️◽️▫️▫️▫️◽️⬜️

⬜️◽️▫️▫️▫️◽️◻️⬜️◻️◽️▫️▫️▫️◽️⬜️

『点击右上角关注：犀牛I徒手健身』

『针对训练者在健身中出现的各种问题』

更多相关建议：
我是小眼睛医生专注于心脑血管疾病致力于公众健康热爱于健身的心内科医生，喜欢我的回答，可以点击左上角，查看更多关于心脑血管疾病的知识其实对于心脏比教好的运动，其实并没有任何拘束，小眼睛医生认为只要你习惯规律运动就是最好的。运动如何有益于心脏的。我认为主要通过下面两个方面作用的。经常专注于心脑血管疾病致力于公众健康热爱于健身的心内科医生，喜欢我的回答，可以点击左上角，查看更多关于心脑血管疾病的知识只要你习惯规律运动就是最好的。运动如何有益于心脏的。降低血脂，避免肥胖，这些都有利于避免动脉粥样硬化的进展，避免冠心病的我发生，所以对心脏具有帮助。经常运动可以舒缓交感神经紧张性，减慢心率，小眼睛医生过去回答过，将心率控制平缓的节奏，有利于保护心脏。小眼睛医生认为最好的运动莫过于有氧运动。比如中等强度的运动是非常好的。即能够降低胆固醇，避免高血脂的发生，也能够舒缓交感神经紧张性，对于心脏保护是最好的。当然其他的有氧运动也是非常好的。大家可以分享一下自己平时运动的心得，告诉大家你的经验。我是小眼睛医生喜欢我的回答，可以点赞我觉得我的回答欠佳，可以回复告诉我觉得我的回答有道理，可以关注我

更多相关建议：
理论上，所有的运动都对心脏有锻炼效果。原因是你在任何运动中，身体的做功都高于日常姿态，需要更多的血液带来更多的能量。于是心脏需要输送更多血液到达全身，压力增大了，心肌自然得到锻炼了。希望专项锻炼心脏的话，我下边推荐两个运动，一柔一刚。注意：这是增强心脏强度的运动，心脏功能本身不好注意：这是增强心脏强度的运动，心脏功能本身不好的朋友，不要轻易尝试！1.慢跑2.深蹲

深蹲是所有力量训练里，对心脏锻炼程度最高的。

深蹲这个动作，主要练的是大腿。

大腿有一个别号叫做：第二心脏。

原因是，大腿肌群体积很大，同时距离心脏位置较远。

在训练大腿时候，心脏被动的输送大量血液到大腿，支持运动所需。

因此心脏必然得到锻炼。

新手的话，可以从徒手深蹲慢慢掌握动作。

好啦！希望有帮到各位！