你好，多谢邀请！
我曾是一名大学英语老师，并获得大学英语教师资格证书，目前专注英语启蒙和双语教育，业余酷爱运动包括游泳，打篮球，乒乓球，羽毛球等！
我虽然不是医生，不能诊断你的膝关节距离是什么样的病情！但是我也算是一个资深的患者了，对于膝关节也算是有不少的了解和认知！
就好比我刚开始膝关节的问题和症状和你基本上是一样的，大概是10年前我的膝关节也出现了你这样的症状！
最厉害的时候，下蹲都疼的厉害！后来去了医院拍了片子磁共振显示是半月板二级，有少量积液等等问题是退行性骨关节炎！医生也没有给出什么好的治疗方案，只是说让我以后不要打篮球了，多注意休息！
但是我并没有听医生的话，就这样10年过去了，直到现在我还会在有空的时候去打篮球，还会和年轻人一样那样去打篮球！膝关节的症状也不是很明显！
我来分享一下我的经验和方法吧，希望能够帮助到你！
正确骑山地车，在一定程度上可以很好的减轻膝关节疼痛的症状！
我看了专家的建议是每天两三次，每次大概20~30分钟的骑行时间，中间是需要一定的强度的，尤其是其完之后感觉到膝关节肌肉特别膨胀的感觉，坚持一两个月就可以很好的减轻膝关节疼痛的症状！
但是骑山地车一定要注意技巧，一定要保证骑行的坐姿，高度合适！
否则会起到适得其反的作用！
说实话，刚开始我都不敢打篮球了，但是在骑山地车一段时间之后，膝关节疼痛减轻之后，我就开始打篮球了！
想办法尽快减轻体重！
正如很多医生专家所说的那样，肥胖是导致膝关节出现问题的一个很重要的原因！体重过重就好比是你每天背着几十斤的东西，这么重的东西压着你的膝关节，如果你加上剧烈运动，比如说打篮球，很容易导致你膝关节问题。
因为我碰到过很多这样的例子！
我最胖的时候体重达到了80多公斤，而目前的体重大概是72公斤左右！对于我来说，减掉了20斤是太容易了！因为我是在暑假的时候，因为要参加一个篮球比赛，训练了一个多月的篮球，每天都会大汗淋漓，再加上我严格控制饮食，就这样不知不觉的情况下，啤酒肚都没有了，体重也减轻了！最重要的是浑身感觉到很轻松了，尤其是膝关节！
但是这样的减肥方式是冒着一定的风险的，毕竟当时的体重有点过重！
所以大家可以根据我的这种方式，选择合适自己的减肥方式！合理控制饮食很重要，而不是不吃饭！合理运动很重要，而不是过度运动！
通过自由泳鞭状打腿的方式来提高膝关节的力量和稳定性！
想当初我开始练习游泳的时候，也是为了希望在某一种程度上可以修复膝关节的问题，就这样你这样的目的开始了游泳，直到现在一晃已经过去了差不多5年的时间了！
现在我总结：非常推荐你去选择游泳的这样一个方式来解决你膝关节的一些问题，但是需要一定的量和长期才会有效果的，而且游泳所带来给你的效果，不只是可以帮助你的膝关节！
我非常建议，通过慢走和快走来改善膝关节！
我有一段时间就是通过慢走和快走来锻炼膝关节，而且经过了一段时间之后，确实能够明显的感觉到膝关节得到了改善！
当然在你通过慢走和快走的之前的热身，如果你能够结合一些拉伸运动将会有更好的效果！
每天定量的蹦蹦跳跳来改变和改善你的膝关节！
膝关节其中一个最大的敌人就是久坐，估计是很多人会忽略这一个敌人！
而能够让膝关节更加活跃，变得更加优质的一个活动就是你每天能够定量的蹦蹦跳跳，比如说波比跳，左右跳，交叉蹦跳！
等等这些简单的跳跃运动可以可以让你的膝关节更健康！
除了骑山地车，游泳，慢走快走！还可以选择靠墙静蹲！
之所以会推荐靠墙静蹲，因为我在采取了正确的靠墙镜的练习训练之后，能够感觉到对膝关节起到很好的作用！
除了，当然还有其他更好的对膝盖起到保护稳定的方法，这里分享的是我个人所采用的，感觉效果比较好的方式！
希望能够改善解决你的膝关节问题！因为我也是慢慢的锻炼康复的！至少目前上楼梯，基本没什么症状了！
后期会分享更多自己对于膝关节的经验和方法，有需要的或者喜欢的也可以关注我！
让我们共同解决膝关节的难题！
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有很多。但要达到健身减肥的效果，需要注意一些小细节。不然，效果会很缓慢。
接下来，我会一一列明各种健身方法的注意事项。
力量训练
力量训练不是说让你练成“健美先生”，而是适当强化肌肉。
它的好处：
（1）强壮的肌肉会提高基础代谢率。基础代谢率可通俗理解为一天下来什么也不干，静静躺着的时候，身体消耗的热量。换言之，肌肉越强壮，一天下来消耗的热量会更高一些。
（2）锻炼膝关节周围的肌肉，有利于减少膝关节本身的负担，促进其恢复。
（3）如果无法直接锻炼膝关节，也可以通过锻炼临近部位，如髋关节（臀部）腰腹部，帮助减轻膝关节的负担。如：
臀肌强化运动
动作要点：
- 侧卧屈膝90度，脚踝与臀部在同一直线上；
- 在保持骨盆不要向后倒的前提下，缓慢打开上方的腿，如图；
- 大腿与臀部会有收缩发力感；
- 重复10-15次后，可换侧进行。
大腿内侧肌肉强化运动
动作要点：
- 坐位，身体保持直立；
- 在膝盖之间放一个球（也可用枕头代替）；
- 保持两侧大腿平行，微微向内用力夹球；
- 感到大腿内侧有轻微的收缩感时，保持10秒；
- 重复10-15次进行；
- 注意，夹球时不要用力过大导致动作变形。若出现不适，可暂时停止该动作。
股四头肌强化运动
动作要点：
- 仰卧位，双腿伸直，缓慢抬起一条腿，与地面夹角约45度；
- 重复10-15次后，可换腿进行；
- 注意，抬腿时，腿不要摇晃，同时保持腰部稳定不要动。
- 若出现不适，可暂时停止该动作。
推荐：每周至少2次30分钟的力量训练。
游泳（可结合HIIT高强度间歇训练法）
由于水里有浮力，相对其他地面运动，可以很好的减少地面对膝关节带来的冲击。
但是，要想达到减肥的效果，不是随随便便游两圈就可以的。
以下是一边保护膝盖，一边游泳减肥注意事项。
相同时间内，中等强度运动会比低强度运动燃烧更多的卡路里。
如果你基本很少去运动，那么游泳初期，你可能会很快达到中等强度的运动水平，燃烧到足够的卡路里。
但是，随着游泳技术的提高，对比以往，相同速度下，一样的游泳圈数未必能燃烧到相同的卡路里。
这是因为，对于你自己，这种速度下的游泳变得很轻易达成，可能已经算是低强度运动了。
解决方法：增加游泳速度，保持中等强度的游泳。
【补充知识点1】怎么计算中等强度运动？
第一种方法：
中等强度运动中，让心率保持在最大心率的50%到70%。（最大心率=220-实际年龄。注意，这个算法虽然简单，但未必适合所有人。）
第二种方法：
根据自觉疲劳分级(RPE)量表，中等强度运动的感觉相当于“有些吃力”的程度。
虽然游泳一般不会对膝盖造成很大的损伤，但是游泳强度过高，超越身体可承受范围，一样会有运动损伤的风险。
损伤有可能出现在膝盖以外的地方，像是肩关节。
因此，我们需要循序渐进的进行游泳，尤其是当你还是初学者的时候。
解决方法：初期可每隔一天15-20分钟的游泳，逐渐增加到30分钟，一周五天。
如果你准备减肥，你可能会经常看到“HIIT高强度间歇训练法”。这是一种快速燃烧卡路里达到减肥效果的方法。
HIIT不仅限于地面进行，也不等于是跳跃的动作。
它的基本原理是，通过交替重复高强度与低强度运动，达到快速燃烧卡路里的效果。即便停止运动一样有持续燃烧卡路里的作用。
举个例子，20分钟持续HIIT方法游泳，可能会比低强度游泳1小时燃烧更多的卡路里。
解决方法：
最简单的做法是，快速用尽全力游泳60秒与缓慢放松游泳30秒交替，重复进行20分钟。高强度与低强度时间比例一般在2:1左右。
【补充知识点2：什么是高强度运动与低强度运动？】
高强度运动，让心率保持在最大心率的70%到85%，可以理解为需要“非常吃力”完成的运动，并且运动过程中会出现呼吸急促和心率显著加快。
低强度运动，可以理解为会呼吸加快，但不会带来身体不适，轻微流汗，不需要很大意志力就能长时间坚持的运动。
水中运动
水中运动不等于游泳，而是指在水里进行的运动，包括水中步行、水中健身操、水中跑步、水中力量训练等。
它的好处：
（1）水里的阻力比空气大，在水里进行一些步行或跑步会相对消耗多一点卡路里。
（2）水具有浮力，可以减轻关节的压力。在水里，我们可以进行很多在地面上的运动，并且能避免地面对关节的冲击，减轻膝盖压力。例如水中跳跃、水中弓步走，水中高抬腿等。
推荐：每周交替进行游泳与水中运动。
毕竟，游泳通常是全身运动，不会针对单个肌群特定训练。有条件的前提下，一天游泳，一天进行水中运动。如果自己游泳的附近有水中健身操等课程，也可以参与学习。
当然，你也可以选择通过骑固定自行车、健身房椭圆机运动健身减肥。
以上运动方法，建议在有条件的情况下交替使用，不要只使用一种方法。
其他关于膝关节疼痛运动康复知识，可以关注我的。
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膝盖不好这一情况在生活中是很常见的的，情况严重的话，患者此时还需要进行一定的医疗干预，如果拖的时间越长，此时会对其造成更大的危害。那么对于膝盖不好的患者，此时应当要选择怎样的方法进行健身好呢?
由于个体之间存在有差异，因而患者们此时最好要根据自身实际情况，询问医生，到底是需要进行静养，还是可以适当进行运动。一般情况下，存在有膝盖不好情况的患者，此时可以推荐以下几个健身运动。
游泳对于患者而言，其实是非常好的全身性有氧运动，其可以在一定程度上提高机体的心肺功能，除此之外，还可以辅助减脂的进行。最为重要的是，游泳这一项运动对机体膝盖所造成的压力是非常小的，因而患者们此时大可不必过于太担心。
平路走，其实也是较为不错的锻炼方式，患者此时可以选择在平坦的路上行走，但是其在走之前最好能够半蹲着转转膝盖，做好热身工作。在走的过程中，患者要注意腿部的缓抬轻放，以避免其膝关节损伤的情况加重。速度最好以每分钟六十步为宜，切记过快。一般来讲，每次走大约半小时到一小时是比较好的。如果是在健身房跑步机锻炼，则不应当设坡起模式，以免对机体膝盖造成更大的损伤。
固定自行车。如果患者膝盖的情况并没有恶化到动也不能动的地步，那么此时固定自行车也是一项比较好的锻炼方式。患者在使用固定自行车的时候，由于其上半身的重量已经被车座承托住了，因而此时对患者膝盖造成的压力也会减少一大半。此外，固定自行车还是非常好的有氧运动。
水中运动如水中散步跑步、水中瑜伽以及水中健身操等，其实都是较为适宜的锻炼方式。在水中由于机体受到了浮力，因而此时对膝盖的压力会相应减小。与此同时又因为水中存在有阻力，因而又可以很好锻炼到患者的身体。
有条件的话，患者还可以在健身教练和医生的指导下，适当进行进行力量的训练。值得注意的是，如果患者还存在有体重较重的情况，那么则应当要在饮食上多加控制，注意降低其体重，以更好辅助疾病的治疗。
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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
随着健身的普及我们对健身项目也越来越了解，知道健身不再局限于撸铁，其中还有功能性训练、普拉提、瑜伽、等运动。那么越来越多的人加入健身这个行列，目的基本相同：健康、美丽。通过运动会使脂肪降低从而显露出身体迷人的曲线，可越来越多的人因为一些身体的问题导致无法很好的进行运动，今天来讲一下膝盖痛的健身方法！
“走路多了膝盖疼，上楼梯膝盖疼，站立时间长也疼，但是想健身，减肥，什么方法合适？”
这是一个网友跟我反映的问题，不难看出他的膝关节是有很大问题的。首先膝盖痛引起的原因大概有两个：髌软骨软化症或半月板磨损。
1. 髌骨软骨软化症：因为髌骨长时间劳损、髌骨不在正确的运动轨迹所致，此时髌软骨失去良好的润滑功能，那么膝关节的磨损将会加大。
2. 半月板磨损：膝关节压力过大或膝关节不在正确的运动轨迹所致，磨损后膝关节的缓冲力降低，股股头和胫骨头磨损系数加大。
所以不难看出他现在不适合再做关于下肢的运动了，膝关节要先进行一段时间的康复治疗，加强腿部肌肉保护关节、纠正错误的关节运动轨迹是下肢最应该做的。
那么推荐的运动就是关于上肢和核心的运动，因为这样才不会给下肢关节造成额外的负担。此时，可能就会有说了“那不做有氧了，能瘦吗？” 答案是：“可以的”。之前的文章讲过，减脂是围绕着身体能量消耗，只要能让身体产生消耗的方式都可以减脂，只不过区别就是难易程度。像跑步那么受欢迎就是因为它很简单，不需要很多的精力就可以完成，而且消耗大量的脂肪。
所以不跑步依然可以减脂，做上肢、核心的力量训练也可以消耗大量的能量，不过会比跑步更累一点。
训练部位：胸、肩、背、手臂、腹部。这些部位都可以训练，而且固定器械可以很好的避免下肢有过多参与。
最后总结一下，膝关节痛除了对下肢压力大的训练不建议做，其他的训练形式都可以使我们身体脂肪减低，所以上肢以及核心的力量训练是非常适合的。当然再做这些训练的同时不要忽略了你的膝关节。找到专业的人员去消除疼痛才是关键。
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首先，去医院确定一下膝盖疼的原因，如果严重到需要医疗干预，就要尽快去做，拖的时间越长越不好。另外还要问清楚医生，到底先需要静养，还是可以运动。
膝盖不好推荐以下几个健身运动：
1、游泳
游泳是非常好的全身性有氧运动，对于提高心肺功能，以及减脂都有着比较积极的作用。游泳对膝盖的压力非常小，不用太担心。
2、固定自行车
如果膝盖的情况并没有恶化到动也不能动的地步，那么固定自行车也是比较好的锻炼方式。在使用固定自行车的时候，上半身的重量被车座承托住了，所以对于膝盖的压力减少了一大半。
固定自行车也是非常好的有氧运动。
3、水中运动
如水中散步跑步、水中瑜伽、水中健身操等。在水中由于浮力原因，体重对膝盖的压力减小。而因为水中又存在阻力，所以又能很好的锻炼身体。
4、力量训练
在健身教练、医生的指导下，即便是膝盖不好，也是能够进行力量训练的。
另外如果有体重较重的情况，在饮食上注意控制，配合降低体重。
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①游泳②骑行③瑜伽④平路走重点，在于平路！上坡、下坡都会加重膝关节负担。⑤平板支撑等不需要膝关节过度受力的健身运动。广场舞，单独提出来。分种类！鬼步舞类的舞蹈对膝关节伤害非常大。①任何运动都要适量。②做好热身。 运动前做好热身是至关重要的。这点很容易被忽视。③避免运动疲劳。 这里的运动疲劳指的不是说运动累了或者是玩累了。而是指过勤过量的运动导致的肌腱的疲劳。④掌握运动技巧。 技巧是避免损伤的重要因素。我常说的一句话：天赋是决定你是否能够从事这项运动的原因，技巧是决定了你能从事这项运动的深度。 你的关注，转发，评论。是对我最大的支持。我是骨伤科刘医生
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这个问题提的特别好，很多人并不适合跑步，跑步并不适用于所有人，像我们在做营养门诊的时候，很多人的膝盖，膝关节，髋关节，还有踝关节是不太舒服的，那么这些人难道就不能运动了吗？这些人做什么运动呢？例如大体重的人群，比如说200多斤他们要进行减肥，首先应该做什么运动呢？接下来给大家一一揭晓。
先回答一下提问者的问题，膝盖不好，做什么运动，既能达到健身的效果，还不损伤膝盖呢？首先要分清运动分为哪两种，有氧运动和无氧运动，我们日常所接触到的太极，慢跑，游泳都属于有氧运动，哑铃，矿泉水都是属于力量运动。
从上面所说的有氧运动当中，你应该找到答案了吧，膝盖不好，可以进行慢走，游泳，还有一个比较推荐的就是普拉提，普拉提跟其他的游泳慢走不太一样，它是在一个瑜伽垫上就可以完成的，当然还有平板支撑。
那么如果是大体重的人，刚开始如何减肥呢？当然也不建议中等剧烈运动，可以从控制饮食和慢走开始。
嘉秀
国家注册营养技师
国家二级公共营养师
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人老先老腿，但是现在很多年轻人膝盖也不是太好。
平时一定要注意膝盖方面不要受凉，比如，在夏季下雨的时候骑车，就很容易受凉，因为这个时候是很多人都忽视的。冬季尽量带护膝，或者说多做一些膝盖方面的按摩运动。
在参与运动活动的时候，不要使腿部太过于受力，特别是膝盖，不要做承重性的运动，或者说大幅度的运动。
可以参与一些，比如走路，踢毽子，或者说上肢方面的运动比较好，严禁超负荷，大量的运动。在运动前一定要注意做准备活动，先热身。
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尽管膝盖不好，也可以健身减肥的，只要有颗坚持的心能够自律就行，因为减肥不是一天两天一月两月的事，是一个长期的过程，健身更是如此。
特别是大体重的朋友，三分练七分吃，管不住嘴是不行的，也不能因为膝盖不好就不运动。我在最胖的时候，关节也不好，上下楼梯都响，但我自己就是好了。那时候我运动就是循序渐进，刚开始我快走，一个月减掉10斤。我尝试跳绳，一个月也减掉10斤。
为了陪别人去锻炼，我喜欢上健身，别人退出我却能坚持下来。我总结出越是身体不舒服越要锻炼，只要不太剧烈能承受得了就行，我在家里的时候，利用床、凳子、毛巾、矿泉水瓶子等等或者一些徒手的都可以锻炼，我现在不到100斤，我不和年轻人比，但和同龄人比还是很不错的。
我是减肥达人翡翠，每天都更新锻炼视频，很适合在家里锻炼，也希望能给到同龄人一些帮助，感谢大家对我的支持和关注，生活很美好，互相鼓励互相监督，谢谢！
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可以进行膝无压有氧训练。通常的跑步，单车，椭圆机等常规的训练方式尽量不能进行。
一.仰卧式
1.仰卧飞鸟+bosu球（放置于上背部）
2.仰卧飞鸟+bosu球(放置于上背部)+平衡板（放置于脚下）
3.仰卧转体+bosu球（放置于上背部）
4.仰卧转体+bosu球(放置于上背部)+平衡板（放置于脚下）
二.俯卧式
1.模拟游泳
2.俯卧外展+bosu球（放置于腹部）
三.坐姿
1.坐姿上举+平衡板（放置于脚下）
2.坐姿上举+平衡板（放置于脚下）+bosu球（放置于臀下）
3.坐姿甩绳