那么，哪些健康的生活习惯能帮助我们减脂呢？1、首先是吃。很多人坚持运动，但体脂率不降，可能就是饮食不科学。油脂的摄入最好以橄榄油（主要成分欧米加-9）和亚麻籽油、深海鱼油（欧米加-3）等健康油脂为主。亚麻籽油和深海鱼油中含有的脂肪酸可以促进人体脂肪的分解代谢。尽量选择粗粮和杂粮等复合碳水化合物。复合碳水化合物是低GI值的碳水化合物，由多个糖类分子组成，需要花时间被分解成葡萄糖，才能被人体吸收，形成血糖的时间较慢，不容易形成脂肪。乳制品、荞麦、豆类、燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等都是复合碳水化合物。不过在健身后如果想让肌肉快点修复，还是应该吃点米面糖等普通碳水，无氧训练后一小时，碳水转化为脂肪的概率是比较小的。蛋白质的摄入应该尽量选择选择优质低脂的动物蛋白，比如鸡胸肉、鸡蛋白、瘦牛肉、深海鱼等。像大豆这些植物蛋白并不具备动物蛋白那样修复肌肉组织的功能。特别是健身后应该多补充优质动物蛋白，否则肌肉的修复和增长得不了营养原谅，无氧训练就白做了。2、除了吃，降体脂当然就需要做有氧运动啦。有氧运动有很多种，跑步、游泳、骑车、各种球类运动等等都可以，全凭自己的爱好选择，但是重要的是要坚持，一周最好进行五次有氧运动。在做有氧运动的时候，最好让心率保持在最佳燃脂心率，也就是自己最大心率的75%左右。最大心率一般有两种测量方式：3、无氧力量训练多做做，涨涨肌肉，增加身体的基础代谢率，每天消耗更多热量，当然也会有助于减脂。而且当体脂率下去后，从长期来讲，想要保持好身材，不反弹，还是需要一身肌肉来消耗多余热量的。4、最后要提醒你的是要注意睡眠哦。很多减肥的朋友不关心睡觉，其实睡不好人是很容易长胖的，一来熬夜使得瘦素分泌减少，让人想吃；二来睡眠少使得胰岛素分解血糖能力下降，容易造成多余血糖转化为脂肪。每天至少要保证7个小时的睡眠，最好睡到自然醒哦。

做好以上四点，养成健康的生活习惯，你的脂肪一定会下降，身材越来越好，人也会越来越有精神哦。

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有需要减肥的可以看一看哦，怎样在5个月之内减掉55斤，体脂率从27降到12

和大家说一下我的情况吧，我是91年出生的的。我最胖的时候185斤身高170cm。16年7月份到11月份花了5个月时间就减了55斤，从一个185斤的小胖子变成了一个130斤具备6块腹肌的单车教练（17年初从事单车教练）。目前稳定在135斤，目前体脂率11,12左右，为了使大家少走弯路，和大家说一下我的经验吧。

减肥的话是说白了就是，就是让你身体支出的热量大于你摄入的热量，好比你的身体是这个水池要让你排除的大于进入的水量，这样就减下去了。总结起来要不就是增加排除的量，要么减少摄入的量，这两种方法。

第一个方法，如果想要单纯的减肥的话那么你就减少晚上的饮食，能吃多少就吃多少，尽量少吃，可以不吃就不要吃要感到有饥饿感。这样的话也可以瘦下来，好多人说吃饱了特别爽，不要把你的胃撑大。我现在晚上上完课后就是一包纯牛奶加上一个水煮鸡蛋。

第二个方法，就是锻炼加上饮食控制。第一个方法瘦下来之后没有型，第二个方法锻炼加上饮食瘦下来身材会更棒。需要饮食控制的特别合理，不要熬夜，再加上坚持不懈的锻炼。这样的话，你的身体会更加健康。饮食控制不等于节食，他其实相当于让你排出的东西多，摄入的东西尽可能去减少一点或者是不变。比如，我们自身会减少摄入饮食，如果你减少摄入的量多了那么你的身体会给你一个信号，会低血糖之类的，要在合理的范围之内去减少饮食，最主要的是得会吃。

我呢当初进健身房每周三练，后期5天训练到后期每周练6天休息1天。

一开始先做15分钟热身，然后加上单车（只会骑莱美的，不骑行花式费），搏击操，cx核心训练等各种团操课程，通过瑜伽拉伸放松。期间训练得随时调整。我们的肌肉是有记忆的，需要去通过不同的方式去刺激，效果才会更棒。这个就不详细讲述了哦，有需要的话私聊哦😊😊

如果超重的话减少跑步还有爬楼梯，打篮球这种运动，会非常伤膝盖。

练完之后，肌肉必须保证充足得拉伸放松。一方面必须让你的肌肉修整，另一方面必须得让你的肌肉线条更好看，不要练成死肌肉💪。

你的身体必须休息好，才会有足够的精力去训练，千万不要相信熬夜会瘦之类的。再说熬夜，如果熬夜的话是瘦不下来，会让你的身体更加浮肿。你的体重不会下降，有可能下降一点，后期肯定会反弹。有的人熬夜之后吃的会更多，体重有可能会上升。

三分练，七分吃。饮食必须控制好，不然的话你会越减越重，无论是增肌还是减脂都是需要控制饮食的哦😊😊

热量高的食物比如：麻酱，猪肉（深色肉），油炸类视频，腌制类食品，火腿，香肠，花生，瓜子，淀粉类高的蔬菜，面食，含糖类比较高的食品，蛋糕🍰零食之类的，味道越吸引人的热量越高。和大家说一下怎么看热量，我们去超市买东西，都会看到说明那里含有多少千焦，大约4.2焦等同于1卡路里。

热量低的食物：玉米，黄瓜，西红柿，苹果，雪梨，鸭梨，芹菜（粗纤维），鸡胸肉和鱼肉（浅色肉和无色肉）等等。

我原来健身的时候，每天吃6顿饭，每一顿吃6成饱。在这里就不给大家一一列举了，内容太多了，如果有想要交流的，可以和大家说上好几天了呢，有想要问的私聊哦。

再给大家说一个养生的知识吧，早上起来我们会习惯去上厕所，你的排泄物粘在马桶上面，说明你的身体有了湿气，脾胃需要去调节一下。

比如我们的饮水量，饮食怎么搭配，都有科学依据。如果大家有兴趣的话我们再聊哦😄😄

其实减肥的话还得看年龄，但一定岁数之后你的代谢量跟不上了，肯定减脂还有增肌的效果就没有那么好了，最重要的是你要提高你的基础代谢（基础代谢指的就是你什么也不干，身体自然消耗得量）。

人的身体机能随着年龄不断上升，基础代谢就会降低，所以为什么我们男性到30岁了，和原来吃的一样多，身体发胖的原因。

如何提高基础代谢呢。一般的方法就是保持充足的睡眠，饮食控制好，肌肉拉伸好，多喝点柠檬片泡的水，或者绿茶。

最主要的就是一定要保持身体健康，这是我们的前提，不要为了瘦下来就损坏身体的健康，这是我们健身的初衷哦，这就是健身和竞技体育的区别。大家应该有所了解，凡是竞技运动员都是一身伤病，我们健身就是身体健康的前提下锻炼，这是本质。

想要更好的减脂的话心率一定控制好，不是出汗越多，减脂约好。需要把心率控制到80%，（202—生理年龄）×80%这个数据就是你最好的减脂数据。有的是用220—生理年龄这个是有争议的，我们教练培训还有查阅书籍以202为准得哦。

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看问题应该是男生，要想降低脂快点，关键的在于要改变自己的生活方式，只有做到了健康的生活方式（比如饮食干净、合理运动、早睡早起），减脂并不难，而且保持这样的身材才会更长久，男生体脂一般在12-18是比较OK的，若影若现的腹肌，恰到好处。

下面我给你一些降低脂的具体方法

1、合理的饮食

不喝饮料不喝酒，不吃零食和夜宵，多喝水喝够水，少油少盐吃清淡！

因为喝酒会吃更多的食物，喝酒还会促进脂肪的合成，阻碍肌肉的合成；

零食的热量很高，薯片啊、糖类啊、花生、瓜子等，比如瓜子100g有600多大卡的热量（100g米饭120大卡），夜宵不用多说，完全是增加多余的热量摄入。

可以减慢吃饭的速度，还有吃饭的顺序也起到了很重要的作用，建议：先吃蔬菜——再吃碳水（米饭、面条、紫薯等）——再吃肉类（吃瘦肉，不吃肥肉；尽量吃白肉，少吃红肉），饭前30-60分钟吃个水果（苹果是个不错的选择）。

2、规律的运动

要想降体脂快一点，可以以有氧运动为主，辅以力量训练。

有氧运动的选择有很多，跑步、椭圆机、单车、有氧、跳绳、打拳、高强度有氧间歇运动等等，其中高强度有氧间歇运动（hiit）效率最高（可以看我最近的视频），不过也是最累，没有运动基础的小伙伴不建议把它作为主要减脂手段。

力量训练的话，有健身卡的话去健身房比较好，因为器械比较多，不去健身房也可以在家用一些小工具来做（比如哑铃、弹力带、壶铃等）。

3、充足的睡眠

一个充足的睡眠不可少，

有研究表示，睡眠充足（8-9h）相比睡眠不足（5-6h），减脂效率提高50%左右；睡眠不足难减脂，因为身体容易分泌饥饿素，会让你多吃、少动、多屯脂肪。

想要减脂效果更，调整作息、合理饮食、规律运动很重要。

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在回答问题之前先分享一下自己的健身历程，本人身高180，体重80kg。先上图，第一张是14年去刮痧照的，都肥的快流油了，第二张图是上个月照的，两张的体重都是80kg。

从14年照了那张照片开始下决心要开始健身，因为整个人的状态很不好了，体弱，虚汗，喘气，很容易就感冒了。

一开始就请了教练，做了体测，体脂好像是27，身体质量60多分。然后开始循序渐进的锻炼，每周3次力量训练，一次有氧，三个月后，虽然不像很多大神两个月减30斤啊，三个月练出6块腹肌啊。但是我发现整个人的状态完全不一样了，更有力量了，也不容易头晕发昏了。慢慢的练到了15年，也开始有些形体了，然后想往更高一步去努力，想练线条，练腹肌。

然后15年开始没请教练，自己练，但不系统，练两个月停一个月，去了健身房也是半偷懒的现在跑步机上坡度走个半小时，然后再去推几个大重量，每组动作走一遍，收工。线条没练出来，但是好歹也经常去，所以身体质量还是有所提高，最好的时候把体脂练到了15-16。体重也降到了72kg。

然后16年开始工作的原因频繁出差，去健身房的时间更加不固定了，之前两年也没注意饮食，也不懂三分练七分吃，就以为健身就是减脂肪顺便长长肌肉，平时只是减少了辛辣油腻的食物摄取，饭少吃了一些，中途吃过一段时间蛋白粉和鸡胸肉，仅此而已。

17年去了一个小城市做项目，没有健身房，自己买了一些器械放在家里，平时拉拉引体，做做臂屈伸，体重到是在75左右上下。

18年陪老婆备孕，体重迅速飚到了82kg，整个人一下打回原形，脸再次变得浮肿，变回了一个毫无训练痕迹的强壮小胖子。

18年9月份重新踏入健身房，体脂21，又请了教练，一位很负责任的教练，从饮食结构给我建议，计算我的代谢指标，给我指定碳循环训练方案，每次热身，力量，有氧，一次懒都不让偷，中途搭配5*5力量训练，三个月有了明显改善。

前天刚小测了一下，体重79.8kg，体脂13，身体质量指数88，从开始健身到现在历时4年半，起起伏伏，走了一些弯路，但好在坚持了下来。我不是什么大神，也没有大部分朋友练的好，我是从18年9月份才开始练的腿，以前几乎没练过深蹲硬拉，目前可以蹲到单边45kg做组，现在没请教练了，一直保持训练4天，胸肩背腿，然后休息2天，再循环，中途搭配一下5*5提高力量，闲暇之余看看大神的健身文章，饮食搭配，慢慢学习。

我不能武断的评价你健身3年，体重94kg，体脂29.4是好还是不好，因为不了解你的体质。但是如果你是正常人体质，那你的训练计划和饮食肯定是有问题的。要么练的比较佛系，要么没有管住嘴。所以针对一个月能不能到20，我觉得很难，因为你需要花一段时间去养成你的训练习惯，并且严格控制住饮食，我用的碳循环很有用，算出基础代谢，然后制定出每天的碳水和蛋白质摄入量，两天低碳一天高碳，再搭配合理的训练，3个月从29.4降到16-18区间应该问题不大，因为我在健身房遇到过类似的会员。一定管住嘴哦。

上一组2019年春节前最后一练的照片，欢迎各路大神前来批评指正

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所以建议保持原有的力量训练就好，如果之前没有力量训练 现在加上就可以，不用过多的去调整！所以这里建议普通训练者 先戒掉外卖，饮食结构上都补充蛋白，都摄入健康脂肪。这是我们暂时最有效可执行并能看出的事情！脱脂期间我建议普通训练者加入有氧是最简单的降体脂方式，因为如果不懂饮食计算的人群常常会在这方面犯一些错误，尤其是热量摄入过低，要知道有时体重下降并不是体脂下降。健身初者初期脱脂最好的方式就是饮食不变，力量训练不变，只改变一项，就是加入有氧. 等遇到瓶颈期时再继续调整。 一般建议一周4-5次有氧来开始脱脂计划，低于这个频率很难有明显的效果. 每次有氧时间大概40分钟，根据强度来调整，但是尽量不要低于30分钟或者高于60分钟。有氧时心率应该维持在 最高心率值MHR 55-65%左。但一定也要坚持做力量训练，还有每天保持8小时休息也是相当主要的！

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更加科学的饮食方式你乱吃东西，一天能吃几万大卡的热量，但是你永远也不可能每天消耗几万大卡的热量。更加高效的运动方式飞鱼菲尔普斯每天摄入9000大卡的热量，但是他没长胖，你要知道一场全马跑完才消耗2600大卡热量。没错！就是游泳！(需要注意的就是游泳结束适当饮食，不可以胡吃海喝。)更多健身减脂教程，请关注杰克健身

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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

减脂最快的方法，不是做什么特殊的运动，也不是吃什么减脂神餐，就能够让你快速的减脂而且永远不会反弹。

最快而且最好的方法，就是逐渐养成一个健康的生活方式，包括合理的饮食和锻炼的习惯。那我们应该怎么样慢慢的把习惯改过来呢？有什么好的办法呢？

从饮食这方面来说，虽然我们希望可以达到每顿饭都是新鲜的食材和健康的烹饪方法，但是不论一开始我们的饮食如何健康低脂，如果无法长久的持续，那也只能够三天打鱼十天晒网。选择自己喜欢的食材，用自己能够接受呢，最清淡的方式去做，这样不但能够吃到健康的饭，也能够吃到自己喜欢的，这对个人的心理也是有非常大的作用的哦！

说到运动锻炼的话，还是跟饮食一样的，找到自己喜欢的锻炼方式最重要。如果喜欢跳舞，那就去选择自己喜欢的舞蹈类型，喜欢打篮球，那就去通过篮球锻炼，喜欢在健身房撸铁，那就撸铁吧！重要的是，在锻炼的时候，不论任何项目，一定要保证每次都有足够的强度，不然我们都一起到公园散散步溜溜狗就好啦。

当然如果可以选择一个喜欢的运动项目，每周参与1-2次，再加上2-4次的体能训练，那不止减脂效果要让身边的同事羡慕不已，还能在球场上或自己的项目里取得更好的的表现！

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现在大家都开始喜欢健身，特别是夏天来了到了秀身材的季节。其中体脂率是健身减肥中的一个指标，怎样能够快速降低体脂呢？

体脂率是指我们人体内所有脂肪的重量占据人体总重量的比例，又叫做体脂百分数。

正常的成年女性体脂率范围在20%—25%，成年男性的体脂率范围在15—18。但是往往大多数人都是超标的。

降低体脂不建议太迅速，大家知道明星张家辉在拍摄电影《激战》时为了快速降脂增肌每天要锻炼6个小时，一共坚持了9个月，每天饮食也是极为严格的，他曾自嘲到吃的东西狗都不会吃。最终电视上我们看到他诱人的胸大肌和六块棱角分明的腹肌。但是当电影拍完了，没过多久他又恢复到了油腻的中年大叔行列。

所以，塑造健美身材不可操之过急，一定要循序渐进。像这样迅速健身的做法并不可取。

在降脂前一定要控制好饮食，油炸，肥甘厚腻的食物要避免摄入，食用油尽量用菜籽油，橄榄油不要用动物油，很多朋友都会用肥肉烤油来做菜，这样不但增加脂肪还还会增加心脑血管疾病的风险。

减少碳水化合物的食用，可以多吃高蛋白食物，鸡蛋清，鸡胸肉，瘦牛肉，鱼肉等。

坚持运动

不要上来就高强度的力量锻炼，有氧运动是有利于燃烧脂肪的运动。当你控制好饮食，减少外来化合物的摄入，那么有氧运动就可以帮你快速减脂。

每天坚持慢跑20分钟，前提一定要看自己的体重是否过大，如果体重过大长期跑步会损伤膝关节，那么可以用游泳来代替。

减脂要和增肌一起才效果更加明显，做完有氧运动后可以来一组无氧运动，这样有助于增长肌肉，我建议全身的无氧训练。

其实减脂不是一个短期过程，它要长期坚持锻炼，否则你只要停下来那么用不了多久就会“恢复出厂设置”。

我是康复科李医生，点击右上角关注我，远离亚健康，享受健康生活。

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饮食中的添加糖去除，即各种甜饮料、甜点、糖果饼干等，这样不仅可以改善皮肤状况，还能很好的抑制脂肪合成。

但随着自我要求的提升，很多小伙伴希望自己的身材能够更精瘦完美、肌肉线条更加凸显，这时，就需要将三餐中的精白主食替换成粗杂粮及薯类，这样餐后血糖平稳、胰岛素不会大量分泌并将血糖转化成脂肪，可以进一步起到刷脂的作用！

此外，减肥刷脂还要把总能量摄入限制住，否则摄入多于消耗，还是会让体重及体脂增加的！

2.有氧运动不能停：

众所周知，有氧运动是刷脂利器，慢跑、跳绳、健步走、游泳、骑行都能让我们的脂肪被逐渐消耗，肌肉线条更加凸显！

但如果您没有大量的时间做有氧运动的话，建议您试试HIIT，即High-intensity Interval Training，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显。但建议跟着专业健身教练学习或好好做功课，毕竟高强度、高难度的运动不是一个门外汉就能轻松掌握的！

此外，要想练就筋肉人的身材，就要坚持极端的自律，喝酒、抽烟、熬夜、刷屏都会导致机体代谢紊乱、影响体脂率的，所以，你真的做好准备了么？

希望我的回答对您有所帮助！祝好！

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增加身体活动，增加能量消耗，每次运动都能坚持足够的时间。让身体脂肪供能，也就是脂肪动员阶段。其次是饮食减少脂肪摄入。先练习力量训练，增加核心力量训练30分钟之后再做有氧运动也可以。力量训练时主要是肌肉糖原供能，力量之后做有氧运动，这时主要是脂肪供能。每天运动60～90分钟可以起到增加消耗，降低体脂的作用。饮食方面要做的是减少脂肪的摄入，以免体脂继续上升。主要是控制食用油数量，不吃油炸食物，减少肥牛、肥羊、排骨、五花肉。选择海鲜类高蛋白低脂肪的虾和含有好脂肪的鱼类、蛋类、鸡胸肉，里脊肉以水煮的方式烹调可以控制体脂。

至于具体需要多长时间，要看你的运动强度，强度越大消耗越多，体脂降低越快。这里提醒你运动要注意安全避免受伤。

作者：袁媛

注册营养技师

国家二级公共营养师／健康管理师

辽宁营养师事务所食育部长

衡膳学院首席讲师

80后宝妈，爱运动会饮食搭配，擅长儿童饮食教育

“小树育儿”原创科普作者