2020年10月8日是第23个全国高血压日。今年的宣传主题是“18岁以上知晓血压”，旨在提高我国高血压的知晓率和控制率。事实表明，我国高血压的发病率越来越高，年轻化趋势也越来越明显，而控制率和知晓率却很低。

怎样锻炼身体可以改善高血压？

运动疗法是公认的慢性病管理的有效手段。对于高血压患者来说，有效的运动干预既能帮助患者更好地控制血压，还能帮助患者预防并发症的发生。诸多研究和临床实际案例 表明，运动是高血压的主要辅助疗法之一，甚至堪比降压药的疗效。不过，即便运动能降血压，但它和饮食疗法一样，只是辅助降压药的治疗手段，永远都不能代替降压药。

对于那些已经在吃降压药的患者来说，坚持长期吃药仍旧是管理好血压的关键。对于那些年轻的轻度高血压患者来说，如果医生认为可以先不用吃药，通过生活方式干预来使血压达标，那么运动疗法便是最简单有效的降压方式之一。无论如何，一定遵医嘱。

首先，运动一定有助降血压。

关于运动降血压的研究有很多，其中曾经就有研究表明，高血压患者开始运动14-30天后，血压就明显下降，只要继续锻炼，血压下降就可持续数年，甚至更长时间。另有研究表明，采用有氧运动辅助治疗后，高血压患者的收缩压和舒张压测定值均明显低于单纯药物治疗者，临床治疗显效率高于单纯药物治疗者。这些结果都证实，科学合理的有氧运动有助于平稳降压。

不妨来看一下实际生活中的案例。曾经临床中有一位高血压患者，确诊高血压的时候只有30多岁，因为年轻不想吃药。考虑到他的血压还属于一级高血压状态，而且确实也年轻，没有其他心血管疾病危险因素。医生的要求是通过生活方式干预来降血压。结果，小伙子回家后就开始运动，办了健身房的卡。他坚持每天去健身房打卡，据他所说是每天四十分钟的有氧运动，主要是跑步机锻炼，四十分钟的力量训练，主要是哑铃，还有热身活动，大概每次呆上俩小时。就这样坚持了差不多一年后，他的血压真就恢复正常了。现在的他也已经养成了每天运动的习惯，血压一直控制得很好。

其次，高血压患者有效的运动方式。

所有的证据都表明，高血压患者如果能坚持运动，对血压管理一定有好处。只不过，这里的运动不是随意的，想怎么运动就怎么运动，而是要掌握方法。就像上述的患者一样，最关键的是要坚持，当然运动方式也要选择正确。

1、一定要坚持：三天打鱼两天晒网的运动是不可能有效的，研究证实运动降低血压后，一旦停止锻炼，差不多14天后血压还会慢慢回到原来水平，所以坚持到底，持之以恒最为关键。只有长期规律的运动才是有效的运动。

2、掌握几点原则：有效的运动除了坚持到底外，还得清楚几点原则。其实，上述患者的实例中就很有代表性了，仔细看会发现，他的运动符合三点要求。

• 一是有规律，可归纳为“三五七”原则，“三”指每次步行3公里，时间30分钟；“五”指每周运动5次左右；“七”指中等运动强度，保证心率=170-年龄。如一个60岁的患者，运动心率应保持在约170-60=110次/分。

• 二是要有氧，目前认为有效的运动就是以有氧运动为主，就是任何富韵律性的、持续时间长的运动，像是简单的走路、快走、慢跑、骑自行车等都可以，还有游泳、广场舞、体操、太极拳、爬山等等，这些运动都是有效的。另外，年轻患者可以辅助力量训练。

• 三是要量力而行，这一点也很重要。不同患者的情况不同，运动选择也应因人而异。最起码的要保证运动不超出个人承受能力，尤其是老年人，千万不要进行剧烈的高强度锻炼，年轻人也不能拼速度。长期规律的运动确实能降血压，但是剧烈的运动也会导致血压骤升，诱发心脑血管意外事件。归根到底还是要量力而行。另外，要注意冬天天气寒冷，最好不要进行晨练，因为早晨是一天中血压最高的时间段，晨练容易导致意外。

我是王药师，致力于用朴实无华的文字解释复杂难懂的疾病知识，帮助您管理好自己的身体。您的点赞就是我最大的动力！另外，如果您的家人也存在与高血压相关的困扰，请把这篇文章转给他们吧！

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得了高血压，除了容易引起心脑血管并发症之外，血管的弹性变得差也是很可怕的。但是，适当的运动却能够改善动脉血管的弹性，延缓动脉粥样硬化的发生。

高血压患者适当运动的好处还远不止这些：

首先，适度并坚持锻炼，最大的好处在于锻炼了心肺功能，心输出量会增加。这样在静息状态下，有助于降低舒张压。

其次，高血压可能会同时合并高血脂、高血糖等疾病，或者在后期伴随各种并发症。适当运动对于控制这些疾病也是非常有帮助的。

怎么样锻炼才是最合适的？

对于轻症高血压而言，慢跑是最佳的运动的方式。要记住，运动时不可过度兴奋，选择运动是为了更好的稳定血压，而不是让血压剧烈波动。

可以参考“三五一百五”原则：每天做有氧运动，可以慢跑三公里，每次30分钟，每周至少运动5次，每次运动心率是正常心率的150%是高血压患者最合适的运动强度。

要避免一些体位性低血压、用力过猛、动作幅度较大等情况。

最忌讳早晨锻炼身体

好多中老年人，觉少，早晨4~5点就起床去公园锻炼了。绝大多数高血压患者有“晨峰”现象，早晨6~8点血压会上升，此时较容易发生心脑血管问题，运动过了，甚至有可能引发高血压脑病或者中风风险。所以早晨运动不但无法改善高血压，反而有风险。

【不药不药】简介

此博士哥哥药学出身，却也立志做一名优秀的营养师，人帅不帅不知道，但内容一定很帅！

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第一、因为您的血压是新发现，且属于1级高血压，没有高于160/100mmHg。第二、您的是单纯高血压，没有合并其他心脑肾等疾病。第一不仅仅靠锻炼，还有低盐低脂低糖饮食，戒烟戒酒，规律作息，自我调节等综合方法。第二，建议有氧运动。简单说低强度、长时间的运动就是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等这些都属于有氧运动。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。这是为什么呢？这种持续性的需求，可提高心肺的耐力。长期坚持有氧运动能，增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率，有利于血压控制。2级3级高血压，必须在有效控制血压后，才建议运动。1级高血压如果已经合并了心脑肾疾病，也建议第一时间药物干预，同时配合运动。简而言之，单纯高血压都建议运动锻炼来协助降压，但血压必须在160/100mmHg以内。如果合并了其他疾病，必须具体评估后才建议是否能运动锻炼。

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高血压病人健康生活方式干预就需要适当的运动。

这个运动是高血压病人根据自己身体情况开展的运动，通过运动，可以改善我们的身体状况，调节我们的血压，配合药物和其它生活方式干预的情况下，对稳定我们的血压有非常积极的作用。

早期诊断为高血压的病人，且血压值不高，没有并发症的情况下，适当的运动能使我们血压控制在正常水平。

早期诊断为高血压，且血压值不高，没有并发症的情况下，我们就需要开展健康生活方式干预了。

这健康生活方式干预中最重要的就是适当的运动。

早期高血压病人最好的运动就是快走，每分钟100步以上，每次运动最好大于30分钟，最好是天天坚持，如果天天坚持不了，一个周要大于5天。

年轻人还可以加大每次运动的时间，老年人根据身体情况，但每次运动也不要低于30分钟，如果身体不允许，可以打太极拳等方式。

坚持运动能让我们的血压下降5到10毫米汞柱。

如果血压高，这个时候就要药物治疗的同时据身体情况展开运动了。

单纯的生活方式干预已经不可能将血压控制在正常范围了，这个时候就需要使用药物治疗了。

药物调节血压在150/90毫米汞柱以下再运动才是安全的。

注意不要空腹运动，不要剧烈运动，不要血压过高时运动，不要到荒无人烟的地方运动，不要有各种并发症的时候运动。

最好先在医生的评估下，看能不能中强度运动。

如果不适合中强度运动了，散散步还是可以的，但需要注意有什么不舒服的情况下要马上停下来。

早期我们发现高血压，最好就开展运动，这个时候效果比较好，只要我们坚持下来，可以减低体重，增强抵抗力，稳定血压是非常不错的。

同时高血压的病人，还需要低脂低盐饮食，特别是盐一天的量不超过6克，多吃新鲜蔬菜，多吃含钾高的水果，戒烟戒酒，保持良好的心态。

高血压发病率虽然高，但我们只要科学合理的健康生活方式干预，加上药物治疗，效果是非常好的。

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并不是所有的高血压患者都能从运动中获益。所谓的\"吾之蜜糖、彼之砒霜\"就是这个道理。那么，哪种情况下高血压患者可以参与运动并从中获益呢？不存在心脑肾等器官损害的1级高血压患者，以及可以通过服药将血压控制在160/100mmHg以下且无心脑肾相关并发症的2～3级高血压患者；又有哪些高血压患者不适合运动呢？首先，无论是因讳疾忌医而一直未曾给予治疗，还是治疗后血压依然难以控制，只要血压持续高于160/100mmHg就得尽量避免运动；另外，对于存在着较严重的动脉粥样硬化性病变，或者心肾功能较差，再或者眼底病变明显等情况时，我们也不建议您参与较多的运动。那么，高血压患者应该怎么运动呢？研究显示，对于高血压患者来说，以持续较长时间不间断的、有节奏的、低强度的有氧运动最为适合，比如散步、慢跑、快走、骑车、游泳、跳绳等，一般要求每次30～60分钟，每天至多一次，每周4～5次即可，运动强度可以参考心率，约为（170-年龄）次/分！

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快走慢跑能平稳降压

记得中央电视台《健康之路》有一期节目，何嘉博士专门做过一个试验。他从台下找了一位男性高血压患者，测完血压后，跟着他在台上一起转圈。先慢走五分钟，然后快走十分钟，最后再慢跑十五分钟。重新测量，血压比原来又升高了许多。何博士叫他坐那休息一会儿，之后再测量血压，结果血压降了下来。何博士说：降下来的这个血压，可保持20个小时。这就是说：只要你每天在同一时间，都坚持这么做的话，即使是不吃药，血压也可以降下来。

我们知道，快走或慢跑是一种有氧运动。他不但能增强心肺功能、降低血压，还能扩张血管、促进血液循环。如果能够长期坚持的话，就一定能收到平稳降压的效果。

但需要注意的是，一定要慢跑不能快跑。在锻炼时间上也要因人而异、循序渐进。还有需要强调的就是，一定要持之以恒，不能“三天打鱼两天晒网”。有患高血压的朋友不妨一试。

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高血压患者由于长期过度紧张或情绪激动，导致支配心血管系统的中枢神经调节发生问题。坚持长期、有效的运动可以稳定情绪、舒畅心情、放松身心、缓解工作中的紧张、焦虑和激动。使全身紧张的小动脉舒张，血管阻力减低、起到降低血压的作用；此外长期的适度运动，可以通过全身的肌肉运动，使肌肉血管纤维增大增粗，血流量增加，血管管壁弹性加强，血压下降，减轻心脏负担。那么怎样的锻炼才是有效而且合适的运动呢。

我们以健步走为例：国内外有很多专家在健步走运动对老年原发性高血压的康复作用的研究中发现：每周坚持至少5天，每次步行35-45分钟、每分钟100-120步、坚持3个月的患者，高血脂、高血糖和高血压导致的头痛、头晕症状明显改善。高血压患者在进行健步走运动时，建议步行与慢跑交替进行，其速度根据心率来决定即：运动强度应保持心率（次/分）=200-年龄×60%-70%；简单计算为：运动时心率（次/分）=170-年龄.运动后3-5分钟心率恢复正常。对于平素少运动的患者，开始运动时可以循序渐进，逐渐增加运动量，直到达标。运动量的增加以自我感觉良好，休息后疲劳感很快消失为度。高血压的非药物治疗指南中明确指出：“增加及坚持适当的体力运动，一般每周运动3-5次。每次坚持20-60分钟，运动后自我感觉良好，且保持理想体重，表明运动量和运动方式合适。”

健步走是很好的运动方式，也是很多专家首推的，此外打太极、瑜伽、骑行、游泳等都是很好的有氧运动方式，高血压患者可以根据自己的喜好进行选择。需要再次强调的是：运动要循序渐进、持之以恒，掌握好适当的强度、避开血压的高峰时段，做好运动前的热身活动，运动后要适当休息。过度运动也会给身体带来伤害。

张景芸 单位：北京丰台医院 药事网成员

2018年8月23日

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近期血压波动大或血压过高（超过180/120mmHg）或合并心肌衰竭等严重并发症时，应先积极治疗基础病，待病情稳定后再开始锻炼。感谢阅读，祝大家身体健康。关注作者，获取更多健康知识。

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我父亲就是高血压患者，他已经有三年的高血压病史了，平时也在我的建议下通过锻炼身体改善血压，而且取得的效果也还不错，所以刘医生在这里也把一些改善血压的运动分享给大家，希望能够对大家有所帮助。

首先给大家讲讲哪些运动适合高血压人群？

很多人以为患上高血压之后就不能运动了，因为它们怕运动会导致血压升高更加明显，进而诱发并发症；然而事实上，高血压人群适当运动是有很多好处的，运动不仅可以缓解压力，同时还能对降低血压起到一定的作用。

而对于运动方式的选择，刘医生建议首先选择有氧运动。研究表明，有氧运动是能够很好的改善血压的，这主要还是因为有氧运动它可以改善我们全身的血液循环状况 ，让我们的血管壁更加有弹性，血管的阻力也因此会下降，从而起到降低血压的作用。比较常见的有氧运动有快走、慢跑、打太极、跳广场舞等都是非常适合高血压人群的，这些运动既不算强度太高，也没有太严格的场地要求，几乎是随时随地都可以进行；另外，像乒乓球、羽毛球等小球运动，也是比较适合高血压人群的。如果患者本身有关节疼痛，那么就要注意选择一些对于关节损伤小的运动。

当然，除了有氧运动，适当的力量训练也是有必要的。虽然有氧运动对于高血压有很好的降解作用，但并不代表就只做有氧运动，如果一直只做有氧运动，那么是很容让肌肉流失、关节损伤的，所以刘医生还建议大家在有氧运动的同时结合一定的力量训练。力量训练能够让肌肉得到保持，同时还能够起到力量维持在一定水平，这是有助于延缓衰老的。常见的力量训练包括哑铃、徒手健身、弹力带等。同时要 注意尽量避免一些需要意志力来完成的运动，比如靠墙静蹲、平板支撑等，这些运动才完成的时候，容易让人不由自主的憋气，这可能让血管压力突然升高，导致血压波动过大。

如果高血压患者能够在有氧运动的前提下，适当结合力量训练，那么这对于控制血压是非常有帮助的。

对于运动强度，高血压人群应该注意些什么？

上面讲的是运动方式和一些常见的适合高血压人群的运动，但是如果仅仅选择运动方式，没有注意运动强度也是不行的，运动强度对于高血压人群尤为重要。

如果是做有氧运动，那么运动强度尽量保持在中低强度为好。举个简单的例子，如果是进行慢跑，那么最好在运动的时候能够保持正常呼吸水平和说话，那么这种强度一般就是比较合适的；如果在运动的时候连呼吸和说话都困难，那么说明运动强度过大了，高血压人群很可能出现头晕、恶心、胸痛等表现，这个时候就要注意休息休息。对于有氧运动，刘医生建议可以每周进行4—5次，每次时间控制在30—40分钟左右，同时运动后尽量不要有太疲劳的感觉。

而如果是做力量训练，强度同样不宜过大；比如你做哑铃的弯举，那么最好选择能完成10—15次动作的强度进行锻炼，如果一个重量你只能勉强完成7、8次，那么则说明强度太大了，需要减轻重量才行。同时在做力量训练的时候，高血压患者一定要减少憋气，因为憋气是很容易造成血压升高的。对于力量训练，可以每周进行2—3次，每次的训练时间可以控制在30分钟左右，两次训练的间隔时间也最好在48小时以上为好。

运动前准备和运动后拉伸同样很重要。

首先是运动前准备。运动之前，一定要注意进行一些预备性的活动，比如活动活动膝关节、髋关节、腕关节等，这有助于预防在运动过程中出现不必要的运动损伤；而如果天气比较冷，那么在运动之间则要注意做好保暖措施，同时更要注意预热，否则对于高血压患者来说，突然在天气严寒的缓解里面运动，是很容易诱发血压突然升高的。

其次则是运动后的拉伸。运动后的拉伸也是为了避免出现身体损伤。特别是跑步之后，一定要注意分别对大腿、小腿等肌肉群进行拉伸，避免出现肌肉损伤。

总结

对于高血压患者来说，运动是高血压非药物性治疗当中非常重要的一部分，但是一定要掌握合适的运动方式、运动强度以及运动注意事项，只有科学合理的运动，才能够避免运动带来的副作用。同时，运动一定要长期坚持，切勿三天打鱼两天晒网，只有长期坚持，我们才能够看到运动对控制血压带来的好处。

我是刘医生，码字不易，如果你赞同我的观点，请帮忙点个关注，关注我，学习更多健康、医学知识。

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曾经的我血压高是168-100，经过三个月的调理，一：作息规律，晚上十点睡觉，过了凌晨四点就可以起床了，二：饮食清淡，忌大肉，红肉，大油，三：吃饭七八分饱，胃里留下一口空间，体重下降了，四：要遵守医生的要求吃药管控；以上就是我的亲身体验，现在血压是128-80，正常了！！！！