\n
{!-- PGC_VIDEO:{\"thumb_height\": 640, \"file_sign\": \"5b1e9c2d69a0ca61e22ab503b3de7255\ \"vname\": \"\ \"vid\": \"6aea419a183445cb9197c0a3e1725683\ \"thumb_width\": 360, \"vu\": \"6aea419a183445cb9197c0a3e1725683\ \"src_thumb_uri\": \"51c000030a6a543346c7\ \"sp\": \"toutiao\ \"update_thumb_type\": 1, \"vposter\": \"http://p1.toutiaoimg.com/origin/51c000030a6a543346c7\ \"video_size\": {\"high\": {\"h\": 854, \"subjective_score\": 0, \"w\": 480, \"file_size\": 16002485}, \"ultra\": {\"h\": 1280, \"subjective_score\": 0, \"w\": 720, \"file_size\": 43092676}, \"normal\": {\"h\": 640, \"subjective_score\": 0, \"w\": 360, \"file_size\": 10425812}}, \"duration\": 210.48, \"thumb_url\": \"51c000030a6a543346c7\ \"md5\": \"5b1e9c2d69a0ca61e22ab503b3de7255\"} --}
更多相关建议：
有很多健身爱好者都想自己再能锻炼出魁梧的肌肉身材时还想着减少自己的体脂率，体脂率很影响这体型上的美感，所以说增肌减脂是很多人经常谈论的话题，减脂和增肌都是需要付出行动才能够有所成效的。不仅如此，还必须懂得方法去进行，要知道，减脂会影响到一定的增肌效果，所以说，要一定程度上减少减脂
有很多健身爱好者都想自己再能锻炼出魁梧的肌肉身材时还想着减少自己的体脂率，体脂率很影响这体型上的美感，所以说增肌减脂是很多人经常谈论的话题，减脂和增肌都是需要付出行动才能够有所成效的。
不仅如此，还必须懂得方法去进行，要知道，减脂会影响到一定的增肌效果，所以说，要一定程度上减少减脂对增肌的影响，需要科学这样进行。
规划好长远的训练计划，先减脂，后增肌。
训练的规划对于增肌和减脂非常重要，这影响到了最后的呈现效果，这是因为，要想增肌，除了对于训练的需求外，还需要摄入能量的充足，有了充足的饮食摄入和严格训练，
还需要有很好的作息，最终还实现肌肉的增长，但是对于减脂，仅仅是尽可能的输出热量和摄入热量的控制，这两者一定程度上是有些冲突的，并且增肌是难于减脂，规划好整改训练计划，显得尤为重要。
首先，如果规划好前期的目标，先可以计划几个月来的减脂目标，在这几个月期间，所以的训练主要以减脂为主，有氧运动是必须的训练，但不是说，让力量训练忽略在外。
对于整个训练，可以安排于30分钟的力量训练和40分钟的有氧训练，对于有氧训练要有强度，而且密度适当，建议每周从事3到4次有氧训练，训练效果最佳，过多的次数很容易加深关节受伤的风险。
每次训练，先进行力量训练，后有氧训练
对于每次训练的开展也是要做到恰到讲究的，这关乎每次的训练质量。顺序很重要，如果先做有氧训练，再开始无氧力量训练，在这个时候，身体已经或许处于疲劳状态，在开展无氧训练，无法很好的施展肌肉力量来进行，导致力量训练上的期望达不到，
不仅如此，这也会导致骨骼肌发生的肌肉分解，这将减少一定肌肉，得不偿失。先开展无氧训练，在进行有氧训练，可以保证减脂，也可以减少肌肉流失，才是正确方式。
对于无氧训练的开展，假设这段时间你是以减脂为首要目标，对于力量训练的选择上，可以采用多组次，多组数，轻质量的训练，在这个无氧训练的基础上，也可以做到配合有氧训练进行脂肪代谢。
要知道，无氧训练也是能够减脂的手段，在训练过程中，注意调整呼吸频率，控制节奏，由此来控制心率和新陈代谢，在减脂上，无氧和有氧结合也是又更好的效果。
重视水分摄入和饮食摄入
作为一个健身达人，要对每日的水分和饮食摄入有更高的理解概念，水分的摄入能促进新陈代谢和肌肉增长恢复，对于脂肪能够进行代谢也非常重要。
每日训练结束，要对自己身体进行水分和蛋白质的补充，这能一定程度上减少肌肉的流失量，训练结束的30分钟后，身体对于水分和蛋白质的需求量会达到最高，注意两者摄入，都是其中的关键所在。
要想取得减脂而且不减肌的效果，规范化饮食和水分摄入，达到“喂饱肌肉，饿死脂肪”的目的，饮食的抉择上，应该要多多食用蛋白质含量高，但是脂肪含量低的食物，除外，对于膳食纤维和碳水化合物一样必不可少，保证一日三餐正常摄入。
这样，可以使得你每日的训练充满能量，在训练上精力充沛，只有充足的摄入，才能减少肌肉的流失，达到减脂不减肌的效果。
更多相关建议：
您好，这里是KI健身，针对您“如何做到减脂不减肌肉？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。ki的建议如下：1饮食：饮食绝对是重中之重，一般减脂人群的建议饮食是每天4~6餐，每公斤体重每天的碳水摄入量是2~4克，蛋白质摄入量是1.5~2克。而对于想要做到减脂1饮食：2训练：3休息：4补剂：蛋白粉只是蛋白质的一种补充形式，如果每天的蛋白质摄入量充足的话，可以不喝。左旋肉碱：想要加快减脂效果，左旋肉碱是少不了的，一般建议有氧前使用。BCAA（支链氨基酸）：主要功能就是避免肌肉流失，可以在训练前后或训练中使用。CLA（共轭亚油酸）：这个相对普通训练者来说也是没有必要的，高能一些的可以选择，饭前使用，减少脂肪生成，促进脂肪代谢。
以上说的这些，不管名字再怎么绕口，都还是运动补剂，合理使用对身体是没有负担的。
但是不管怎么样，对于非专业的训练者，ki的建议是：不要做C！不要做C!不要做C！
以上就是KI健身关于您“如何做到减脂不减肌肉？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
更多相关建议：
这个话题看起来简单实则很专业，实践与理论都支持这种结果和愿望，但目前体验感受到这种极致享瘦的人不多。现有检测手段和设备，无法百分百确认“一点点肌肉都没减”这事，一般情况都不会说“一点点肌肉都不减”这样极端绝对的话。富有经验的资深专业人员，根据减肥方法，营养配比与膳食安排，活动计划如何做到有效多减脂，尽可能少减肌肉？在实践中有三个结果可供参考:上面3点，大致都可以认为减脂没减肌肉！作者|仙客来
专业营养师，营养科普作者，营养与体重控制资深私人顾问，15年营养与健康管理实战经历。
更多相关建议：
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。这个问题真的是问对人啦！哈哈最近我正在试验我的训练和饮食方式，当然其实这是一个大神告诉我的方法！在自我训练经验总结稍加修改！这个方式在这期减脂训练营中实施非常成功！他们当中有刚刚开始运动的小白，有曾经是运动员的训练者，有产后1如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~
耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！
如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！
更多相关建议：
最近这个理论很流行！这自然也是我们所追求的。但是事实上我发现操作起来还是有诸多难度的！从理论派和我自身的经验来说吧！通常认为只要保证充足的蛋白质的前提下，合理的规划有氧和力量运动就可以减脂不减肌肉。这里有几个关键点1，吃。你要再减肥的同时还要保证各种营养，特别是高蛋白质，所谓的边
最近这个理论很流行！这自然也是我们所追求的。但是事实上我发现操作起来还是有诸多难度的！
从理论派和我自身的经验来说吧！
通常认为只要保证充足的蛋白质的前提下，合理的规划有氧和力量运动就可以减脂不减肌肉。这里有几个关键点
1，吃。你要再减肥的同时还要保证各种营养，特别是高蛋白质，所谓的边吃边减肥
2，有氧不能过量。大家都知道有氧运动减脂效果真的是很快的，但是有氧运动一旦过量也是会消耗肌肉，只能少做了。
3，大量做力量训练。最好有教练带，最好是在健身房练
这三点说起来很轻松，具体操作起来真的也是很难的。
不可否认的是，大部分人在减肥的同时也会让肌肉多少流失一部分。而且减脂和增肌，一个减一个增，其实是两个完全不一样的事情，不仅是在运动内容不一样，吃的也不一样，运动频率和各方面都不一样。如果真的想同时又减脂又增肌，实现起来真的困难蛮大的。主要那些仪器测出来的数据也不是完全准确。
但是其实也不要紧。给大家第二套方案。
我一般减肥都是分两步走的，可以先重点减脂（也同时做力量），然后再重点增肌（少量做有氧），如果增肌后觉得自己脂肪还得再减点，再接着回到重点减脂期……
减脂和增肌总是应该有一个偏向，这样比较好。运动和饮食规划起来也心中有数，不会左顾右盼的啥也没做好。
就比如我目前需要一共减40斤。我会先减30斤（重点做有氧，因为我脂肪太多了，腰臀比很夸张，但是我力量也每天在做的），30斤后会进入增肌的环节（饮食各方面会完全配合增肌的要求）之后再根据最后的效果来做下一步的运动规划。
更多相关建议：
每个人的体质都不一样，所以减脂方法大不同。有些人体重轻了可脂肪一点都没有下降，赶紧看视频学习正确方法，你一定可以变得更瘦哟。
每个人的体质都不一样，所以减脂方法大不同。有些人体重轻了可脂肪一点都没有下降，赶紧看视频学习正确方法，你一定可以变得更瘦哟。
\n
{!-- PGC_VIDEO:{\"status\": 0, \"thumb_height\": 360, \"vname\": \"49 \\u901a\\u7528.mp4\ \"vid\": \"0300ee73281d41cb84d6aea83e697d1c\ \"video_size\": {\"high\": {\"h\": 480, \"subjective_score\": 0, \"w\": 854, \"file_size\": 6818743}, \"ultra\": {\"h\": 720, \"subjective_score\": 0, \"w\": 1280, \"file_size\": 12574006}, \"normal\": {\"h\": 360, \"subjective_score\": 0, \"w\": 640, \"file_size\": 5067255}}, \"sp\": \"toutiao\ \"vposter\": \"http://p0.pstatp.com/origin/37ce0002eac4b0e59ba6\ \"external_covers\": [{\"mimetype\": \"webp\ \"source\": \"dynpost\ \"thumb_height\": 360, \"thumb_url\": \"375e000390105376da6a\ \"thumb_width\": 640}], \"thumb_width\": 640, \"vu\": \"0300ee73281d41cb84d6aea83e697d1c\ \"duration\": 193, \"hash_id\": 15269193689147483741, \"thumb_url\": \"37ce0002eac4b0e59ba6\ \"md5\": \"61c79bc4b3c57f724fa27053655521df\ \"neardup_id\": 1035377372226939414} --}
更多相关建议：
hi~大家好~我是hi运动的Hanley~很多减肥的朋友都这样的烦恼，担心自己辛苦减掉了脂肪的同时又掉了好不容易积累起来的肌肉。在这里我就从训练的两个方面给大家讲述一下如何简单地做到有效减脂的同时不掉肌肉：一.力量保持训练肌肉的维度和力量是成正相关的，在有了充分的热身之后，可以进一.力量保持训练二.有氧运动放在后面更多科学健身知识、减肥干货，欢迎关注hi运动健身头条号~
更多相关建议：
说实话，这种情况仅有理论的可能，或者你的背后有专业的团队给你制定饮食计划以及训练计划，即便这样也不能完全做到减脂时一点肌肉也不减少。因为在减脂的时候，身体需要制造热量窗口来促使多余的脂肪得以消耗，而往往在这个时候，蛋白质也会首当其冲帮助身体供能。因为我们的大脑并不能发出这样的指令
说实话，这种情况仅有理论的可能，或者你的背后有专业的团队给你制定饮食计划以及训练计划，即便这样也不能完全做到减脂时一点肌肉也不减少。因为在减脂的时候，身体需要制造热量窗口来促使多余的脂肪得以消耗，而往往在这个时候，蛋白质也会首当其冲帮助身体供能。因为我们的大脑并不能发出这样的指令，让身体优先消耗脂肪而不去征调蛋白质，因此在减脂的同时是很难免不会掉一些围度，就像我们增肌时难免会增加脂肪一样。正确的做法是，两件事交替进行，制定计划时，先一段时间增肌，再一段时间集中刷脂，这个循环反复交替进行，效果会越来越好，你的身材也就会越来越好。
更多相关建议：
希望我的回答可以给你帮助，谢谢，只要坚持，一定会有效果的。大多数人都会犯的一个错误就是减少热量摄入和有氧同时进行，但最佳方法是每次只改变一个因素。健身始终面临着两个矛盾，一个是增肌不长脂肪，另一个是减脂不掉肌肉。只有把脂肪都减掉，同时尽可能的留住所有肌肉，才能展示出各位老铁辛苦训
希望我的回答可以给你帮助，谢谢，只要坚持，一定会有效果的。
大多数人都会犯的一个错误就是减少热量摄入和有氧同时进行，但最佳方法是每次只改变一个因素。
健身始终面临着两个矛盾，一个是增肌不长脂肪，另一个是减脂不掉肌肉。
只有把脂肪都减掉，同时尽可能的留住所有肌肉，才能展示出各位老铁辛苦训练的成果，使肌肉线条完美呈现，这非常的困难，但是只要按照下面的方法，把力量训练、饮食、有氧结合起来，是可以做到的。
力量训练
在减脂期间，或者备赛期间，目标就是保持肌肉量。肌肉流失，不管量多小，都会导致代谢速度变慢，肌肉会变得扁平和松弛，让获得线条变得困难。
力量训练应保持你的训练重量，尽可能接近增肌期的重量，这样才能在缩减热量摄入的同时，给身体一个保持肌肉量的理由。很多人容易犯的错误就是为了获得清晰的肌肉线条，大幅调整训练计划，降低训练重量。
仍要采用增肌期的训练计划，组数、次数、频率都不要改变太大。可以缩短组间休息时间，加快训练节奏，同时保持大重量，这样会增加能量系统的压力，糖原储备会降低的更多，进而让身体利用脂肪供能。
如果你的恢复能力非常强大，时间精力也允许的话，也可采用运动员常用的一天两练的备赛计划，大肌群放在上午，小肌群放在下午。两练可以提高新陈代谢，减少碳水转化为脂肪，还能降低胰岛素水平，让身体利用脂肪供能。
一般来说，应该留出12-16周的时间用来减脂，不管是单纯减脂还是备赛，这个时间都是必需的，这样能在慢慢减少体脂的同时保持肌肉量，以相对缓慢的速度降重，如果体重每周下降超过1.5斤，会让我们感觉乏力。
饮食和有氧
大多数人都会犯的一个错误就是减少热量摄入和有氧同时进行，但最佳方法是每次只改变一个因素。不要双管齐下，因为你会搞不清楚到底是哪个因素在减脂过程中发挥着主要作用。
第一步，采用基准饮食方案4周。这样的话，在减脂计划开始之前，身体和代谢系统就会进入一个稳定的平衡状态，任何热量的亏空，身体都会迅速做出反应，用脂肪供能。
第二步，每餐降低碳水摄入25％。每周减掉半斤到1斤脂肪就可以了，如果减的比这个多，要把碳水稍微提高点。
第三步，增加有氧。当第二步不起作用了，体重没有再降低，镜子里自己的体型也没变化，在清晨空腹时（最佳），或者力量训练后增加有氧，从每周3次，每次30分钟开始，根据体重和体型变化，循序渐进增加，最多不超过每周6次，每次45分钟。
第四步，碳水循环。当第三步有氧提到最高限，减脂再次进入停滞期时，采用3低1高碳水循环。在前三天低碳日，每餐再降低碳水摄入25％，同时把全天蛋白质摄入量从每磅瘦体重1.5克提高到1.8克，在第四天高碳日，碳水和蛋白质摄入改回原来。低碳日糖原、胰岛素水平会降低，为减脂创造理想环境，提高蛋白质避免肌肉流失。不过身体会降低代谢水平来适应热量降低，高碳日则会扭转这钟情况。
第五步，只吃低脂蛋白质。如果仍然进入停滞或者效果不理想，在低碳日只吃蛋清、鱼、鸡胸、蛋白粉等低脂或者无脂蛋白质
特别提示
需要说明的是，上面的每一步是环环相扣的，应原则上遵循这个步骤，如果在某一步没有耐心，或者直接跳过其中的一步，效果会打折扣。
比如有些减脂者刚开始调整饮食就恨不得一夜之间看到效果，如果过了几天还不满意，就会跳过步骤，增加有氧量或者进一步降低热量，这样会导致肌肉流失。
我们要有充分的耐心，只要身体有细微的变化，比如某个身体部位看上去更紧致了，或者体重变轻了（清晨空腹时称重最准），而其他部位却没有变化，那就没有任何问题，说明奏效了，没必要再加速减脂进程了，坚持当前的计划，减脂效果最终会“扩展”到其他部位，
日积月累，量变会引发质变，肌肉线条会越来越清晰。