手臂变粗，可以通过两种方法来解决，一是整体增肥，当整体体重上来，手臂就会跟着变粗，当然这一点几乎没有人愿意去尝试，原因都知道；第二就是都加手臂肌肉含量来使手臂围度变大。而这种方式既健康，效果又好，会让手臂线条更加明显漂亮。所以，要想手臂变粗，需要做的就是针对于手臂的训练。那么在这如果目的是增肌，那么选择大重量，每个动作8-12个，每次3-4组；如果目的是塑形，那么选择小重量，每个动作12-20次，每次3-4组。当然，如果选择可调节式哑铃在训练过程中逐渐挑战自己也是不错的选择。但需要注意的是，不要因为过多地追求手臂围度的增加而选择过大重量。适当地把重量减少更有助于感受肌肉的发力从而产生良好的效果。

下面，列出大臂每块肌肉的主要锻炼方法，主要以哑铃动作为例，是因为选择哑铃比较方便取材，基本没有什么限制条件。

对于肱二头肌的训练，主要是一些弯举类的动作，比如：

动作一：哑铃弯举

• 站立，两双各握哑铃垂于体侧
• 向前向上举起哑铃，至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原
• 手臂稍向外打开，可以更好的锻炼到你的二头肌短头
• 肘部在腰部保持稳定，上半身挺直，不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动。

动作二：俯身哑铃弯举

• 站立，双手各握哑铃，俯身，双膝微屈，双臂自然下垂，与地面垂直，掌心向前。
• 上臂保持固定，收缩肱二头肌，将哑铃向上弯举，同时呼气，直至肱二头肌完全收缩。
• 在顶端稍适停留，然后缓缓将哑铃放回起始位置。
• 掌根或小臂外旋，可以更好的收缩肱二头肌

动作三：交叉锤式弯举

• 站立，双手各握哑铃垂于体侧，上臂紧贴身体，肘关节是唯一运动的关节。
• 用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。
• 最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧
• 注意动作过程中要保持身体的稳定，不要晃动

对于肱三头肌的锻炼，就要是臂屈伸动作，比如：

动作一：仰卧哑铃臂屈伸

• 平躺，双手各握哑铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
• 动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直
• 呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。
• 大臂垂直于地面，只进行前臂的屈伸，注意动作安全

动作二：俯身哑铃臂屈伸

• 站立，俯身，双膝微屈，双手握哑铃持哑铃，上臂紧贴体侧前臂自然下垂。
• 肱三头肌用力向后上方伸臂 到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停
• 手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩
• 然后控制还原到初始状态。
• 动作过程中大臂尽量不要晃动

动作三：哑铃过顶臂屈伸

• 站立，双手握住一个哑铃一端置于颈后。
• 吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。
• 下放和上提的时候要尽力控制大臂不动，上提时感受三头肌的收缩
• 上提时双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态，始终保持肱三头肌的紧张状态。
• 动作过程中，避免身体晃动。
• 如果进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上

对于三角肌的锻炼，要针对于前束、中束和后束，三个基础动作如下

动作一：哑铃交替前平举

目标：三角肌前束

• 自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前
• 一手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。
• 然后，慢慢放下还原依次

动作二：哑铃侧平举

目标：三角肌中束

• 自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈
• 两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行
• 然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体

动作三：哑铃反向飞鸟

目标：三角肌后束

• 调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部（站姿俯身进行也可以），双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线
• 掌心相对，手肘稍微弯曲，保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开
• 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原

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大家好，我是赛普健身导师刘博。首先要想让手臂变粗肯定是要负重训练的，也就是普遍我们在健身房用的哑铃或者杠铃。要想要手臂纬度变粗必须最少用自身最大重量的55％以上的重量进行锻炼，换句话说就是重量不能太小，普遍我们增肌用的重量在70％到85％之间这样能最好的增肌我们肌肉的同事也能同事耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！

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手臂怎么加重量可以变粗？手臂变粗的训练，实际是坚持对肱二头肌和肱三头肌的长期训练。肱二头肌，位于上臂前侧，针对肱二头肌的训练，是借助杠铃，哑铃的弯举为主的训练。具体而言，肱二头肌的训练包括杠铃弯举，哑铃交替弯举和单臂轮换弯举，借助斜板杠铃/哑铃弯举等；之外，反握引体向上，也可以起手臂怎么加重量可以变粗？手臂变粗的训练，实际是坚持对肱二头肌和肱三头肌的长期训练。肱二头肌，位于上臂前侧，针对肱二头肌的训练，是借助杠铃，哑铃的弯举为主的训练。具体而言，肱二头肌的训练包括杠铃弯举，哑铃交替弯举和单臂轮换弯举，借助斜板杠铃/哑铃弯举等；之外，反握引体向上，也可以起到训练肱二头肌的效果。肱三头肌，是上臂后群的伸肌，针对肱三头肌的训练，主要是各种的臂屈伸训练。具体而言，包括仰卧杠铃/哑铃臂屈伸，颈后杠铃/哑铃臂屈伸，俯身哑铃臂屈伸，双杠窄距臂屈伸等；之外，窄距俯卧撑，也可以训练到肱三头肌。针对肱二头肌和肱三头肌的训练，每周二到三次，每次每个部位两个以上动作；每个动作建议多组力竭训练，多做力竭训练才能更有效的刺激相应部位，使之逐渐变粗。附；肱二头肌，肱三头肌的一些训练动作（图片来自网络）----

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每个人都想拥有一个健硕的手臂，俗话说手臂是门面必须得多练。一个粗壮的手臂确实能够加强正面的视觉效果，毕竟夏天手臂总露在外面。下面我们来讲讲如何能够获得一个粗壮的手臂。首先我们要讲讲我们手臂肌肉的组成，手臂的部分大致氛围肱三头肌，肱二头肌，肱肌，肱桡肌，前臂肌。下面来分别讲讲如何安手臂的部分大致氛围肱三头肌，肱二头肌，肱肌，肱桡肌，前臂肌。下面来分别讲讲如何安排肌肉的分化训练。肱三头肌2.肱二头肌3.肱肌关于重量的选择

重量的选择还是遵循一个原则，那就是大重量 中等重量，轻重量都需要做，无论是什么肌肉都应该遵循这个原则肌肉的发展才能更优秀。

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作为一名健身达人，可以明确告诉你，无论你怎么在手臂上加重量，你的手臂都不会变粗的。肌肉增大的原因当你不断锻炼身体时，相应部位的肌肉为了适应这种锻炼就会有所增长，但医学研究表明人体的肌肉是不会增加数量的，只会横向生长，这就是平时我们看到有的人肌肉发达的原因。肌肉增大的方法唯一正确增肌肉增大的原因肌肉增大的方法喜欢紫檀派的话，请点关注。

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首先要使得手臂变粗，需要加强肱二头肌（肱肌）＋肱三头肌＋小臂（肩部）等肌肉组锻炼。（图片源于网络）而肌肉的增长原理是（比如手臂肌肉组）：手臂肌肉组，通过一些有效锻炼动作，循序渐进地上重量负荷（负荷锻炼），使得手臂肌肉组肌纤维发生良性损伤，而后身体通过吸取营养补给，使得手臂肌纤维增1.肱二头肌：坐姿哑铃斜板弯举重点：手臂保持稳定，手腕保持中立（不要弯），手肘于躯体后侧，站姿哑铃杠铃弯举：肱肌锻炼动作：哑铃弯举杠铃哑铃反手弯举2.肱三头肌锻炼动作：3.小臂锻炼动作：（或者翻阅本人往期问答内容）哑铃腕弯举

（图片源于网络;反手）

（图片源于网络）

粗壮的手臂，离不开肩部的相配。

肩部（三角肌）锻炼动作，比较精细，有需要请翻阅本人往期内容。

加油，共勉。

（图片源于网络）

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健身与思想，有型有趣有态度。

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