消除大肚子的话，我讲讲今年通过3个月减掉大肚子的经历吧，先看看这3个月的成果吧！如果让你3个月减到我这样，你愿意嘛！或者想要吗？如果你想，那么下面的这套不需要经常锻炼就可以做到的计划，你可能需要它，那来看看我这3个月都做了些什么吧？这3个月的重点在于饮食，其次就是每周2次训练，一

消除大肚子的话，我讲讲今年通过3个月减掉大肚子的经历吧，先看看这3个月的成果吧！

如果让你3个月减到我这样，你愿意嘛！或者想要吗？如果你想，那么下面的这套不需要经常锻炼就可以做到的计划，你可能需要它，那来看看我这3个月都做了些什么吧？

这3个月的重点在于饮食，其次就是每周2次训练，一次30分钟，可以说时间已经很短了吧！那下面就是我这次的详细计划。

一、饮食这块，我是这么现在吃的

· 理性并机智地选择食物

懂得食物之间的关系，搭配。确保一日三餐。这样你才可以吃饱，吃好，还瘦得快。

· 减脂最佳食物：

按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理就好搭配了

1、自己搭配食物

这里帮你们列举一些食物，如果你在减脂，那么你可以参考，或者选择类似的食物。

蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆，猪肉（脂肪偏多，建议少吃）

脂肪：橄榄油，椰子油，牛油果，坚果，

高GI主食：白米饭，白面，馄饨，包子水饺

低GI主食粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆等

水果：草莓，蓝莓，橙子，西柚

训练前吃香蕉，运动前喝咖啡。

以上这些食物是你在家，可以自由搭配的，如果你时不时要在外聚餐，那么你可以像我一样，选择这么做。

2、聚餐饮食方法

如果有条件可以选择潮汕清汤火锅，日料，法式西式轻食餐厅等比较干净少油的餐厅

（1）聚会前

你可以在家先吃点健康干净的食物，比如说：牛排，鸡蛋，蔬菜，或者多喝点水都可以。

（2）聚会时

尽量挑选肉类，蔬果类，水果含糖多的食物少吃，吃得顺序一定要先蔬菜，再肉类，还有一些油炸类的下酒菜，一不小心就会吃多，酒类红酒适量没关系，聚会的时候多和朋友聊天，喝水，喝茶，转移注意力

（3）聚会后

如果真的不小心吃太多，别担心，第二天正常饮食，保持好心态，不要暴饮暴食，可以晨起一杯咖啡，做做有氧，也许你只是水肿，脂肪不会因为一次放纵就会长的，所以还要有太强的负罪感。

一周都是干净饮食健康的前提下，偶尔吃点垃圾食品并没什么关系，适可而止，别太放纵就行，因为我是不是也吃些零食。

3、外面吃饭饮食选择

如果个人在外吃饭的话，我选择有下面这些食物。

按照高蛋白低碳水低脂肪的原则，这里推荐一些外食餐厅：

1、潮汕牛肉火锅

2、星巴克新出的素食系列，一些沙拉，卷饼。

3、麦当劳除炸物以外的汉堡类，少酱、

4、沙县鸡腿饭、寿司、牛排类都是可以的

5、炒菜馆子的一些清淡食物，比如蒜蓉西兰花、小炒牛肉、西红柿鸡蛋等等。

上面就是我这3个月的饮食经历，让我减掉了小肚子，但是我还是配合了一定的训练定做，这些在家都可以完成。

二、一周锻炼2次（不用常锻炼了吧）

我锻炼的动作主要以徒手功能性的为主，主要是下面这5个动作，每个动作我每次训练是6-8组，每组12-18次，组间休息40-60秒。

动作一：平板支撑

动作二：开合跳

动作三：高抬腿

动作四：俯卧撑

动作五：波比跳

波比跳是最难的，开始我都只能做10个，到第三个月时，我可以做50个了，5组，每组10个。你也可以的。

总结

这次的减肥，已经让我养成了一个好的饮食计划和时不时锻炼的爱好，让我收获了健康，同时身材也好了起来，你看看你想在3个月瘦到我这样嘛！如果想，那就行动起来吧！

如果有什么减肥问题，可以留在评论区。

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我来回答你，减肥绝没有你想的那么夸张，也不要听网上那些刚你去健身房的托，只要做到以下几点包你瘦，先说饮食这块，早饭午饭随便吃正常什么都可以吃想吃什么吃什么，怎么样听着爽吧！但是要控制量，有个七八分饱就可以咯，晚饭要吃记住一定要吃，但是时间经量早点，晚饭吃的就不要太丰富了清淡一点吃

我来回答你，减肥绝没有你想的那么夸张，也不要听网上那些刚你去健身房的托，只要做到以下几点包你瘦，先说饮食这块，早饭午饭随便吃正常什么都可以吃想吃什么吃什么，怎么样听着爽吧！但是要控制量，有个七八分饱就可以咯，晚饭要吃记住一定要吃，但是时间经量早点，晚饭吃的就不要太丰富了清淡一点吃一点意思意思就可以了，现在人都晚睡所以晚上肚子难免要饿，吃点水果或是纯肉干垫垫。

至于零食觉对可以吃想吃就吃，只要控制自己的量吃两口解解馋就好了。所以在吃这一块绝对不用去想网上说的那样什么油盐酱醋不能碰，无色无味的水煮菜。那样子活着为了什么？

接下来说运动，虽然减肥七分靠吃三分靠动，但是这三分也很重要。做运动要符合自身的实力，在自己实力范围内尽可能的多运动，不用考虑一次必须完成多长时间，把自己的碎片时间都用上，空下来就动动，跳一跳走一走蹲几下都是好的，然后到了晚上经量要强度高一点，慢跑个三五公里都可以，或是骑行个十几公里。

最后一点就是坚持，做到我说的那些你坚持半年一定会有回报，有了回报就更有动力，减肥是个漫长的过程做好持久战的准备，其实越是慢慢减下去的越是不会反弹，减快了你的皮肤都不同意啊！你看看那些一个月减二三十斤的人，他们都是在减寿不是减肥，一但身体被掏空只能停下来补充能量很快又会反弹回去。

所以减肥慢慢来，试试我说的方法一定会有好的回报，那些自媒体或是健身托的鬼话最好少听，当然你愿意听他们的就没办法了！

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你所指的大肚皮，实际就是啤酒肚，很明显的表现是：腹部脂肪过厚。出现这种情况的主要原因在于：平时饮食不注意控制，随便乱吃一通，再加上长时间不运动、久坐，时间一长脂肪都会堆积在腹部周围。再加上睡眠不好、经常吃夜宵等习惯，肚子上的赘肉会越来越厚。那么男人在不经常锻炼的情况下，应该如何消

出现这种情况的主要原因在于：平时饮食不注意控制，随便乱吃一通，再加上长时间不运动、久坐，时间一长脂肪都会堆积在腹部周围。再加上睡眠不好、经常吃夜宵等习惯，肚子上的赘肉会越来越厚。

那么男人在不经常锻炼的情况下，应该如何消除大肚皮呢？

1. 减少主食的摄入量

这些食物当中的淀粉含量较高，也是身体能量的主要来源，提供每日所需的碳水化合物。

主食当中有大量的膳食纤维素，但同时它们的含糖量也较高。

你每天吃得越多，升糖就越快，这样就更容易产生多余的脂肪。

因此首先需要主动降低主食的摄入量，每餐主食最大值不能超过150g。

最好选择全麦类的面包、面粉，通常吃50-80g就能产生饱腹感。

2. 杜绝高油脂食物

比如：红烧肉、红烧猪肘。这两样食物的脂肪含量较高，而且吃这些食物时，米饭也会吃得更多，这样整体热量就会增加。

除此之外，当然还有一些油炸鸡腿、鸡翅，还有炭烤的肉串等等，这些都要避免食用。

实在想吃，建议你还是选择瘦肉，还要少油，直接煎炒就可以，不要用油炸和炭烤的形式去做菜，这样就能降低热量摄入。

3. 减少饮酒量

一旦喝酒，就容易跟着吃菜，哪怕是花生米，吃多了也和米饭一样。尤其是白酒，喝下去就很难控制自己不吃菜，反而会越吃越多。

要让你完全戒除饮酒，通常是很困难的，只能相对应减少饮食量。

平时没有聚餐时，在家中就不要饮酒，实在想喝可以选择红酒一杯即可，就当是放松一下。

在正式场合中饮酒，白酒1小杯，啤酒不要超过3瓶即可。

4. 早睡早起

通常有熬夜习惯的男人，反而会更容易长胖，这类人的饮食不规律，有时每天只吃两顿饭，但是依然会变胖，而且他们自己吃饭往往不注意，吃饱了就行，但是具体吃了多少不知道。

因此你从现在开始，需要早睡早起，晚上11点休息，早上6点左右起床，这样就能满足7小时的睡眠，还有吃早餐的时间。

白天的精神状态提升之后，你就会按照正常的三餐计划来吃饭。

写在最后的：

除了上面所说的这些，平时吃饭、吃菜都要注意适量，吃到8分饱是最理想的状态。

如果感觉吃饭之后肚子很胀，说明你吃得过多，下一次进食就要减少20%。

平时吃过晚饭之后，可以去散散步，每天20分钟即可，这样可以加速晚饭的消耗。

实在没有时间锻炼，可以去尝试爬楼梯、步行、骑行上下班，这些都可以起到锻炼效果。

切实做到上面的4点，再配合这些简单的锻炼，正常3个月左右，你就会看见一些改变，坚持半年以上会更明显一些。

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45岁前，身高一米七，体重65公斤，体型没变化，各项身体指标正常，符合国家健康标准，吃得香，睡得着。45岁后，肚皮变得越来越大，像孕妇一样，体重80公斤，以前的衣服裤子不能穿了，更苦闷的是，身体越来越差，爬坡上楼气喘吁吁，动不动伤风感冒、咳嗽发热、冒虚汗。到医院检查，结论是血脂高

45岁前，身高一米七，体重65公斤，体型没变化，各项身体指标正常，符合国家健康标准，吃得香，睡得着。

45岁后，肚皮变得越来越大，像孕妇一样，体重80公斤，以前的衣服裤子不能穿了，更苦闷的是，身体越来越差，爬坡上楼气喘吁吁，动不动伤风感冒、咳嗽发热、冒虚汗。到医院检查，结论是血脂高、高胆固醇、脂肪肝等病症，多次住院治疗，身体状况没有根本改善。

医生多次奉劝，必须戒烟戒酒，忌油腻食物，多吃蔬菜、水果。否则，后果非常严重。可我几十年都喜欢大鱼大肉，喜欢抽烟喝酒，突然全部戒掉，感觉生活失去乐趣，活着没意思了，但为了活命，不得不忍痛割爱，戒掉不良嗜好。

对我来说，戒酒、忌油腻相对容易，戒烟就是要我命。刚开始戒酒时，朋友聚会吃饭，再无往日的激情，寡言少语，闷闷不乐。刚开始忌油腻时，见到大鱼大肉，忍不住清口水长流做梦都想吃肉喝酒，那种日子真的难受至极。

我没有放弃，拼命坚持戒酒、忌食油腻食物8年，没想到肚皮小了，恢复到45岁前的标准尺寸了，脂肪肝、高血脂、高胆固醇消失了，健康明显改善，很少感冒发烧冒虚汗。现在精力充沛，扛50斤大米上5楼轻轻松松，不喘粗气。每天快走、慢跑7公里，一点不吃力。

一位90高龄的老人告诉我，男人到了中年，不管运动与否，吃油腻食物、喝酒特别是喝白酒，堆积脂肪，容易长肚皮，而大肚皮容易患各种疾病，我觉得很有道理。所以，为了健康，中年男人少吃油腻食物，少喝酒特别是高度白酒，多吃蔬菜水果等。

我是粮农二代，一家之言，仅供参考。

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谢邀，这个我比较有经验，因为我就是不经常锻炼，偶尔锻炼也是为了消掉大肚皮上的肉的，经验如下：首先，去掉大肚皮我的经验最好的方法就是仰卧起坐，但是因为不经常锻炼，肯定是起不来的，就是强起来，很大程度会让腹肌拉伤，就是当时做的很爽，但是第二天肚子会痛，怎么办呢，循序渐进，有两种，都是

谢邀，这个我比较有经验，因为我就是不经常锻炼，偶尔锻炼也是为了消掉大肚皮上的肉的，经验如下：首先，去掉大肚皮我的经验最好的方法就是仰卧起坐，但是因为不经常锻炼，肯定是起不来的，就是强起来，很大程度会让腹肌拉伤，就是当时做的很爽，但是第二天肚子会痛，怎么办呢，循序渐进，有两种，都是躺在床上就可以，1⃣️平躺，双手贴在肚子两侧，然后伸直双腿，抬起，放下，感觉累了，就喝点水，睡觉，每天五分钟左右，当你觉得腹肌可以承受得了这种程度的时候，就把抬腿放腿的速度放慢，当这样也不吃力的时候，就增加难度，抬起双腿后，双腿在空中向后蹬，模仿骑车动作，当腹肌强度上来后，就可以正常做仰卧起坐了！方法2⃣️平躺，双手抱头，然后尝试仰卧起坐动作，能起来多大起多大，只要感觉腹肌受力就可以，每天五分钟，当强度适应后，逐渐加大起来的角度，当空手不费劲的时候，在脑后加重物，什么枕头啊被子啊反正家里有什么就加什么，当你加的重物合适的时候，你会迅速锻炼起来腹肌！这两种方法的前提就是在适合的强度下逐步增加难度，每天锻炼的时间根据自己身体情况进行，不要勉强自己，勉强自己容易造成腹肌拉伤，很痛的，严重的时候都不敢咳嗽，好处就是占用时间少，占有空间小，不用那么多的设备，睡觉前抽出几分钟时间做一下就可以，不是专业人士，只是自己的经验之谈

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大肚子也是肉啊！肉从哪里来？当然是吃出来的！不吃东西，那肉不会凭空长出来的。人到中年，新陈代谢能力明显下降，但人的食欲并不会同步跟着下降，再加上体力活动少，部分人基本上回家就躺着玩手机，闲暇时也宅在家里，消耗的能量更少，结果吃进肚子里的东西不能通过运动、体力劳动帮助消耗掉，就以脂

大肚子也是肉啊！肉从哪里来？当然是吃出来的！不吃东西，那肉不会凭空长出来的。人到中年，新陈代谢能力明显下降，但人的食欲并不会同步跟着下降，再加上体力活动少，部分人基本上回家就躺着玩手机，闲暇时也宅在家里，消耗的能量更少，结果吃进肚子里的东西不能通过运动、体力劳动帮助消耗掉，就以脂肪的形式堆积在肚腩上，就导致肚子越来越大。如果不主动的、积极地采取措施，将军肚只能是一直伴随着你，并且越来越大。想要改变，想要瘦下来，方法只有限制饮食+锻炼身体或体力劳动，而且要持续保持、持续坚持，即“管住嘴+迈开腿”，少吃多运动，别无他法！

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男人如何在不经常锻炼的情况下，慢慢消除大肚皮，恢复好身材？如果说提这个问题的男人是个“懒男人”们提的问题，那可能说的太绝对。但是，我个人还是觉得一个人想减肥，想消除大肚皮，恢复好身材，无论男女，都离不开体育锻炼。因为这是恢复好身材的重要一步。现实生活中，随着我们国家经济的持续发展

男人如何在不经常锻炼的情况下，慢慢消除大肚皮，恢复好身材？如果说提这个问题的男人是个“懒男人”们提的问题，那可能说的太绝对。但是，我个人还是觉得一个人想减肥，想消除大肚皮，恢复好身材，无论男女，都离不开体育锻炼。因为这是恢复好身材的重要一步。

现实生活中，随着我们国家经济的持续发展，好日子过了很长时间了，随之而来的是很多男人们都有了一个大肚皮，这个大肚皮在医学上称之为“腹型肥胖”。老百姓太看这种男人常说，就跟怀孕好几个月一样。其实说的就是腹型肥胖的大肚皮男人。

在上个世纪九十年代的时候，很多男人以有大肚皮为荣，美其名曰“老板肚”“将军肚”。当时很多人认为那是老板这个阶层才具备的标志性体征。回头看，当时的人们对于健康知识是多么的无知。这种腹型肥胖的男人，多数会在后期发生脑梗塞、心肌梗死等严重心脑血管疾病，至少发生个高脂血症、糖尿病以及高血压疾病那基本上是板上钉钉的事情。

时至今日，很多人认识到这种体型的危害了，也不想在显示“老板肚”“将军肚”了。那怎么把这个大肚皮消除就成了一个全民的大话题。其实，面对这种情况，最重要的还是加强运动，除此之外就是要饮食节制，戒烟戒酒，注意休息。腹型肥胖固然跟吃的多，吃的好有关系，同时也跟缺乏体育锻炼、喝酒吸烟、熬夜等也有很大关系。所以，想要把大肚皮消除掉，请您一定要改善上面提到的每一个环节，别只是控制其中一个环节，其他环节不想加强，那样的话对于消除大肚皮效果肯定不好。

总之，男人们尽量要让自己不要出现大肚皮，不出现最好。如果已经有了大肚皮，那就想办法消除它，最好的办法就是控制饮食、加强运动、戒烟戒酒、注意起居有节。如果您的大肚皮消失了，告诉您个好消息，您的血压、血脂、血糖也就随之改善了。您说对吗？

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男人在不经常锻炼的情况下，慢慢消除大肚皮，恢复好身材，不是不可能，只要方法得当就会消除大肚腩，曾经我也有大肚腩，人到中年，面容还没见老，肚子一天比一天大，后来意识到这个问题，就开始想办法解决大肚腩，在不怎么锻炼的情况下，还是消除了肚腩。现在夏天穿T恤已经完全看不出来了，下面我就讲

男人在不经常锻炼的情况下，慢慢消除大肚皮，恢复好身材，不是不可能，只要方法得当就会消除大肚腩，曾经我也有大肚腩，人到中年，面容还没见老，肚子一天比一天大，后来意识到这个问题，就开始想办法解决大肚腩，在不怎么锻炼的情况下，还是消除了肚腩。现在夏天穿T恤已经完全看不出来了，下面我就讲讲我是怎么消除大肚腩的。

2018年末，体检查出中度脂肪肝，身体有脂肪肝我心里早有准备，但是没想到的是已经到了中度脂肪肝，肚子也一天比一天大，当时的体重是76.9KG。我开始意识到身体机能在一天一天的下降，就想到了我肚子上的肉怎么能消耗掉，时间长了，堆积的脂肪更难消耗。

上下班的过程中，能走路尽量不坐车，每天都会走上10000步，这也不算太多，我想很多人都能坚持下来，如果你有时间的话，可以跑跑步，做一些有氧运动，对消除肚腩非常有用。

每餐少吃，不要吃太饱。其实现在人摄入的能量早已经超过了消耗的能量，才导致身体的热量转换了脂肪，每餐吃到七分饱就可以了，开始的时候非常难，等到时间长了，胃就会变小了，七分饱的饭量已经适应了。少吃主食，少吃油腻食物，多吃蔬菜，我对吃的菜上没太注意过，就是尽量少油。这一点对我减掉肚腩非常有用。

少喝酒，我特意查了一下，酒的热量非常高，一杯白酒，快赶上一顿饭的热量了，所以我建议能不喝酒就不喝酒。

我大概用了三个月吧，体重就从原来的76.9KG降到了68.9KG，肚腩几乎看不见了，2019年底到现在由于疫情的影响，走的路也少了，吃的饭也没太克制自己，不过还好，目前反弹的非常小。

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大肚皮不但影响美观，而且是健康“杀手”。当一个男人的腰围失去控制时，你就要小心了。从外观来看，大肚皮让男性变得“油腻”：曾经风靡万千少女的小李，年轻时意气风发，但一旦肚子上赘肉变多，气质立刻变得油腻；英俊帅气的雷神，在肥胖之后显得臃肿不堪，穿越回过去还被亲妈吐槽了一句“孩子你该减

大肚皮不但影响美观，而且是健康“杀手”。当一个男人的腰围失去控制时，你就要小心了。

从外观来看，大肚皮让男性变得“油腻”：

曾经风靡万千少女的小李，年轻时意气风发，但一旦肚子上赘肉变多，气质立刻变得油腻；

英俊帅气的雷神，在肥胖之后显得臃肿不堪，穿越回过去还被亲妈吐槽了一句“孩子你该减肥了”……

不但不美观，大肚皮还会让男性变得“不健康”：

大肚皮是身体缺乏锻炼的象征，往往代表内脏脂肪的堆积过量，所以大肚子的男性和其他男性相比，容易出现脂肪肝、高血压等疾病。

所以我们也说，腰围是人体健康情况的“晴雨表”，当男性腰围≥90cm时，基本可以判定内脏脂肪超标了。

如果你的肚皮一直在变大，你得好好反思下自己的身体状况，也要按时体检，防范健康隐患。

大肚皮的原因是什么？

大肚皮的一个主要原因是肥胖。

很多人在工作上班后，体重会发生很大的变化——

毕业短短两年体重飞涨，尤其是在工作乏累、精神压力大的情况下，身体会释放“压力激素”皮质醇，影响身体的代谢水平，变成了“过劳肥”。

大肚皮的另一个原因是饮酒。

在大量饮酒之后，身体摄取了过多的无用热量，同时由于运动量的匮乏，多余的热量转化为脂肪，囤积到肚子上，变成了“啤酒肚”。

即便不是肥胖和饮酒，男性的肚子也容易变大。因为随着年龄的增加，生长激素分泌量、肌肉量都在下降，身体的基础代谢值不断降低，身体更容易在腹部、大腿、手臂处堆积脂肪。

既然如此，如何消除大肚皮、恢复好身材呢？

1.管理热量摄入

在不经常锻炼的情况下，身体消耗的热量有限，那么就需要男性朋友控制自己的热量摄入。

饮食的摄入有三大宏观营养素，分别是碳水化合物（主食）、蛋白质（精瘦肉类）和脂肪（油类）。对于普通人来说：

首先要控制碳水化合物的摄入量，例如米饭、面条吃的少一些，并尽可能选择粗粮、薯类等作为碳水来源；

其次是选择饱腹感更强的优质蛋白，例如鱼虾、鸡胸肉、牛里脊、鸡蛋白等，如果蛋白质摄入量不够，可以考虑乳清蛋白粉作为加餐。

同时记得要减少脂肪摄入，做菜时少放些橄榄油、菜籽油即可，对于油炸食物、甜品要敬而远之，很容易脂肪摄入超标。

除此以外，还得多吃绿色蔬菜和富含膳食纤维、确保营养的摄入均衡，让身体在清淡、干净的食物里变得不再油腻。

2.戒酒或减少喝酒

男性朋友喝酒太正常了，但对于减肚子的人来说，戒酒是打破热量缺口的关键，戒酒还能够帮助你恢复雄性激素水平，提高身体的基础代谢，帮助你减掉大肚子。

如果实在没有办法，少喝也可以。在喝酒前多喝水增加饱腹感，喝酒时减少吃油腻食物，酒后及时休息，避免熬夜。

3.早起早睡不熬夜

尽可能培养早睡早起的习惯，晚上尽量在11点之前入睡，不要熬夜，当身体处于轻松的状态下，压力激素的释放减少，你的减脂更加高效。

4.适度的健身训练

没有什么比锻炼更能有效消除肚皮，毕竟运动量不够，身体还是很容易囤积脂肪。

经常用哑铃、弹力带做一些力量训练，多完成跳绳、慢跑等训练，会增加你的热量消耗，帮助你恢复身材。

大肚皮是表象，不健康才是关键。

希望男性朋友们都能重视自己的“腰围管理”，不要纵容肚子变得越来越大，毕竟健康“不油腻”，是我们共同的追求。

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