2,拉伸可以排出乳酸堆积和部位应该小范围进行调整。

正确的拉伸的小tips

①如果是运动后的拉伸，要趁身体没有完全冷身下来前做拉伸。

②拉伸时要明确目标肌肉，动作姿势要正确，摆好姿势逐渐加大幅度和力度，并用心感受目标肌肉有拉伸感。

③每一块目标肌肉拉伸30秒左右，肌肉比较疲劳僵硬的可重复2～3组。

④拉伸过程中保持深呼吸，不要憋气。

【拉伸禁忌】

⒈柔韧性差的人群，不建议做动态拉伸，尤其是弹震式拉伸。

⒉拉伸时幅度和力度不可突然加大到极限，而应逐渐加大。

⒊拉伸时目标肌肉应有拉伸感，但不能有痛感。如果有刺痛感，那是用力过度拉伤肌肉了。

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第二天都会有一定的疲劳感，感觉到全身的肌肉酸疼，影响第二天的水平发挥，那么这种情况该如何缓解呢？4、上斜方肌5、肱三头肌6、肱二头肌

◆肩关节往后伸展，肘关节往后伸直，小臂外旋到拇指向下；

◆感到肱二头肌有牵拉感；

◆停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。

这么全面的牵拉方法，还不快收藏？

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拉伸其实也是一种运动，成为拉伸运动，一般我们称为的拉伸多为静态拉伸，分为训练前拉伸和训练中拉伸、训练后拉伸。不同时期拉伸对训练的作用及效果就会不一样。

接下来我们分别针对训练前中后期的拉伸进行说明。

训练前的拉伸运动。

训练前的拉伸分为动态拉伸和静态拉伸。也就是说不管我们今天练的哪里，都要在训练前期要进行全身性的热身及拉伸运动。

原因①是先让身体“热”起来，血液循环提升，身体及肌肉的“活性”也就随之提高。

②热身后在进行相应部位的拉伸，有效避免运动前提容易受伤的弊端。

训练中的拉伸

训练中拉伸就具有一定的针对性了。比如今天进行胸部肌肉训练，在卧推4组后，胸大肌此时已经充血膨胀，此时进行针对胸大肌的拉伸，更够让接下来的训练更好、更准确的寻找发力感，完美刺激肌肉。

另外对于破坏肌肉，让肌肉具有更大的弹性修复，对于增肌来说是个不错的选择。

训练后的拉伸

训练后的拉伸跟训练中拉伸一样，是具有针对性的。

但是目的略有不同，经过长时间的训练，肌肉已然成为疲软状态，由于过度劳累，就要通过拉伸运动进行肌肉放松，另外拉伸后的肌肉能够更好地吸收外界的营养，增强增肌的效果。

总结

所以不同的训练阶段我们都要进行相应的拉伸运动，要学会感受肌肉带给我们的反馈，适机选择拉伸，会让我们的锻炼事半功倍！

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我们的肌肉、韧带和跟腱都有很强的可塑性，为了让它们保持柔韧性不至于变得僵硬，训练前后都应该有拉伸这个环节。

训练前的拉伸主要为了热身，让肌肉、韧带和跟腱等位置“活跃起来”，这样做一方面可以避免受伤，另一方面可以让目标训练位置在训练中达到更好的效果。

训练后的拉伸是为了让处于紧张状态的肌肉组织放松下来，有益于快速分解乳酸，缓解训练后的酸痛。还可以方式筋膜黏连在一起造成肌肉发力时酸痛。举个例子，我们在去按摩的时候，技师会通过触摸肌肉所谓的“筋结”，发现你哪块肌肉需要特别对待，这些筋结就是黏连在一起的筋膜，训练后的拉伸就是为了防止这种情况的出现。

一般来说，训练前除了要拉伸今天要练的肌肉，最好把容易受伤的位置也一并拉伸一下。比如，脖子，肩膀，腰部，脚踝等等，因为训练过程中多少都会用到这些位置。训练后也应如此。

至于如何拉伸，有一个原则，就是必须要做“静力”拉伸，因为如果你猛地发力，肌肉纤维会立即收缩紧张，这样就达不到拉伸的目的。所以，拉伸时腰循序渐进，缓慢进行，根据自己的柔韧程度慢慢增加拉伸强度，每个拉伸动作到极限时，坚持20秒左右，然后慢慢回到正常状态。

拉伸是一个需要耐心和忍耐力的活动，既要循序渐进，也要忍耐过程中的疼，比起训练中受伤和训练后酸痛，这几十秒的疼真的微不足道，所以，千万不要忽略训练前后的拉伸。

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说说我自己的经验吧，我今年41岁。以前健身从不拉伸，无论是有氧运动还是无氧都一样。我们把这个阶段定义为傻帽阶段。

大概三年以前，不幸得了跟腱炎。后来大夫说我的运动量过大了，那时候每天都跑到篮球场练习三分球1.5小时。而且缺少适应性训练，从此以后我开始注意在篮球练习以前压压腿，跑跑步啥的。在这个阶段，去健身房力量训练也是比较缺少拉伸的，顶多就是今天要练习那个部位就简单拉一下，别人怎么做，我也跟着做，至于做的好坏自己也不清楚。这个时候可以称之为入门期。这时候每次训练完了都浑身疼，一开始觉得这种疼痛是正常的，但是慢慢的出现了两极变化，如果你今天训练是小重量，结果就是第二天身体没感觉。如果是大重量，就要疼至少3天。我自己觉得越来越不对，虽然没有找到具体的原因，但是通过阅读大量的文章，我觉得是我的肌肉活力变差了，同时在进行篮球训练或者比赛的时候，柔韧性也变差了（自己都能体会出来了）。

在近三个月内，我开始重视拉伸了。先说说具体方法吧，开始运动前，首先要热身，如果去健身房，可以选择跑步机，单车，划船机三个器械进行热身。跑步机是大家选择比较多的，好处不多说。但是为啥选择单车和划船机呢，这是要看今天的训练内容了。如果做背部训练，则选择划船机，如果是腿，选择单车。热身的标准是额头，鬓角微微出汗，且时间高于5分钟。如果是篮球的话就通过运球练习，上篮练习来做热身（上篮别跑太快跳太高）。开始拉伸前，无论是篮球还是力量训练，都是先从腿的后部开始，之后是腰，在之后是腿前部，再后来是背，最后是胸。但是运动前的拉伸终点是打开你的关节，而运动后的拉伸，从拉伸的次序来说跟运动前的一致，不过重点是拉伸肌肉，筋络等等，也就是提升柔韧性，最后在配合泡沫轴。至于效果呢，举个例子来说，当我第一次认真进行拉伸的时候，正好那天是进行腿部训练训练强度一般，后来一下午（我是中午训练）我的腿都觉得热热乎乎的，由内而外的那种，觉得可舒服了，好像腿内生了一个小火炉似的。我觉得这是拉伸带来的实实在在的好处。

从按摩的角度来说，一条大筋从肩膀到脚后跟，你拉伸的时候能说我只是把腿后部拉伸了就完事了吗。腰是上下身的连接点，你有问过腰的意见嘛，从上到下，这条大筋从肩膀就开始了，你有问过肩膀的意见嘛，后背是人体肌肉的支撑点也是这条大筋的通路，也是肌肉群分布最广泛的部位，你有问过后背的意见嘛。所以拉伸应该怎么做，答案不言而喻，健身前是关节的灵活度，健身后是身体的柔韧性。这两次拉伸都很重要。同时根据训练部位的不同，健身后的柔韧训练强调重点，我觉得这才是一次合格的拉伸。

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对于一个长期坚持健身的人来说，拉伸后可以不锻炼，但是锻炼后一定要必须拉伸。拉伸的好处确实有很多。可以让肌肉线条变得比较明显，同时可以拉长肌肉的活动范围。我们常说的死肌肉，肌肉疙瘩，主要指的就是锻炼后不拉伸引起的肌肉讲话灵活度不够高。当然，对于健身小白来说，可以不用去很刻意的拉伸，因为肌肉量不是很多。并不会影响我们的关节活动范围。我们要明白，肌肉连接韧带，韧带连接骨膜，骨膜牵动骨头进行运动，骨头之间运动的夹角就是运动的范围。肌肉越厚越多，肌肉关节灵活度相对会越来越下降，毕竟肌肉占据了更多的空间，而骨头是有限的长度，而运动后拉伸，能够适当的缓解肌肉过分的厚，意思增加关节的灵活度，个人用最通俗的语言讲解拉伸的好处你也许不够专业，但是相信每个人都能看懂。只要能看懂，然后坚持做就啦，想想我们身边的老年朋友们，他们几乎不进行肌肉的训练，只是进行肌肉的拉伸，比如说压腿。民间有经常一寸命长十年的说法，所以说拉伸的好处真是无处不在，下面配图更能够说明拉伸的好处，我的回答到此结束，如果您觉得有道理，请关注我吧。

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你好，很高兴回答您的问题。健身前的热身和健身后的拉伸都是同样重要的。俗话说\"筋长一寸，命长一年”就足以说明拉伸的重要性，但是如果进行不正确的拉伸，那就可能对身体造成伤害了，肌肉韧带很容易拉伤，所以进行正确的拉伸是非常有必要的。

那么我们如何进行正确的拉伸呢？

1.动态拉伸

作为较大类型的积极热身的一部分，这种类型的准备活动涉及基于运动的伸展，如体重弓步和躯干旋转。额外的积极热身包括运动专用的敏捷训练，短跑和穿梭跑，跳绳，慢跑以及其他低冲击力的轻松练习。所以动态拉伸比较适合在健身前的热身阶段。

2.静态拉伸

是以较为温和而缓慢的动作，来伸展身体部位肌肉到某个固定姿势，然后持续保持20秒到30秒的时间。静态伸展动作的伸展方式，能使肌肉所产生的张力降至最低，是改善柔软度最简单、也是最安全的方法之一，但是如果在健身前进行静态拉伸，会降低肌肉的最大力量。所以静态拉伸适合在健身后对目标肌肉的拉伸放松。

健身后拉伸哪里取决于做什么锻炼，如果你是做局部的力量训练，那就拉伸目标肌肉群就可以了；如果你是做全身性的锻炼，比如跑步、HIIT等，就要进行全身肌肉的拉伸放松。

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拉伸是运动后的必要环节

运动本身会刺激我们的肌肉，使得神经中枢兴奋，尤其是剧烈的有氧运动，肌肉会变得紧张，有时会伴有一定的酸胀感，这意味着产生了乳酸。

运动后的拉伸，相当于是给肌肉做了按摩，能够起到舒缓的作用，是一种积极性的放松与休息。

拉伸要有主次区分

在运动开始前要有热身，这是为了降低肌肉的粘滞性，能给自己更好的保护，避免出现拉伤的安全隐患，也是肌肉的一项预热，起到兴奋的作用。

根据不同的运动项目，拉伸部分也要有倾向性，假如你进行的是跑步，在运动后，重点拉伸的部位一定是腿部的放松，更准确的是小腿；

假如你的运动项目是打网球，那么拉伸的部分一定是手臂、肩膀和侧腰；

是不是所有运动都要拉伸

任何一项运动都是调动了全身的肌肉，在协调配合下完成的，所以拉伸全身对于整个身体的放松是有好处的。

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我们培训中心小朋友练球结束后拉伸其中的一部分动作！

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对于经常健身的人来说，健身之前的热身拉伸运动是必不可少的。但是健身之后的拉伸与健身之前是同等重要。一是避免软组织受伤；二是为了避免我们肌肉有持续的张力的存在；三是，拉伸能帮助我们更快地从训练中恢复。往往很多健身的伙伴们却都忽略了健身之后的拉伸，今天咱们就来谈论健身之后如何拉伸？

健身后拉伸是健身的重要环节，可以强化训练效果的促进恢复，有助于保持良好的体态，防止各种软组织拉伤和损伤。健身前的拉伸是动态拉伸，是一种近似于身体运动模式的拉伸，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉，提高肌肉群弹性和兴奋的作用；健身后一般是进行静态拉伸动作，持久的静态拉伸可以帮助你放松训练后正处于紧绷状态的肌肉，锻炼当中，无论你是练的哪块肌肉，胸部，背部或腿部做拉伸的时候，除了要拉伸针对性的肌肉外，全身肌肉筋脉都应该拉伸，放松全身的肌纤维，排出里面残留的积液。加快乳酸清除的速度。使得身体快速恢复体力。

优点:1、对增肌而言，增肌离不开力量训练力量训练前拉伸能提高运动表现能力，降低受伤风险，训练完毕后拉伸能促进局部肌肉的血液循环，提高代谢速率，促进超量恢复的完成，让肌肉围度更快速的增大；2、拉伸能促进身体恢复，舒缓充血的肌肉，放松精神，缓解肌肉疲劳，减轻酸胀感，提高训练强度，让减脂更有效率；3、运动后拉伸可以提高人体的平柔韧性，如果不拉伸，局部肌肉的紧张，可能会引起关节，骨骼失衡，体态出现问题如高低肩骨盆前倾等。4、让身体更放松，让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。为塑造身材增加效果。

正确的拉伸方法:1、拉伸的持续时间一般保持在十秒到20秒左右，如果肌肉没有一个比较好的感觉的话，那么可以增加到30秒，但是一般情况下不允许超过三十秒。2、拉伸强度的选择，一般在拉伸的过程中被拉伸的目标肌肉会产生酸痛的感觉，疼痛等级分为1到5级，一二级是没有任何感觉，三级是刚刚好，可以忍受，四五级是疼痛无法忍受，一般将这种感觉控制在三级是最好的，当然也可以根据自己的要求，加大拉伸强度。3、一般同一个目标肌肉拉伸的祖素在3到4组左右。4、如果需要拉伸部位的肌肉正处在疼痛的情况下，那么建议你先不要进行拉伸，此时肌肉是处在恢复状态，如果此时进行拉伸的话，可能会影响肌肉的恢复速度。

由于我们的身体是会随着年龄不断的变大而越来越僵硬，身材也会慢慢走样，拉伸有助于保持住身体原有的柔韧性，还有利于维持身体的线条。同样，运动后也需要好好的放松，健身后进行放松，是个缓冲整理的过程，可以帮助人体各系统从运动状态过渡到相对安静的状态。所以健身运动之后，千万不要忘记拉伸。在这里推荐几组拉伸运动: