你所说的练五天休息一天，表面看你的训练很积极，实际上你的整体训练量并不大。

如果认真训练一个部位，哪怕只是腹部肌肉，4个动作练完，第二天也会酸痛，导致没办法继续训练。

而你所说的隔一天练一次腹肌，而且恢复特别快，可以肯定你的身体已经适应了这个训练量。你现在需要调整的是训练计划，而不是如何在休息日练腹肌。

下面就你的训练计划，我来详细分析一下。

1.先来分析你的训练计划

①假设纯徒手动作

这5天只练俯卧撑、深蹲、引体向上、双杠臂屈伸、仰卧起坐。

如果每天只做一个动作，每个动作50个，那么身体完全可以承受。

如果每天做3-4个动作，每个动作30-50个，那么第二天肯定需要休息，哪怕是分组训练。

②假设是器械动作

这5天只做杠铃深蹲、卧推和硬拉，重量低于50KG，只做5组*5次的训练，第二天没有多少感觉。

如果重量高于自身体重，有热身组和正式组，使用重量很大，同样做5组*5次，第二天肯定需要休息。

这5天按照胸、背、腿、肩、手臂的顺序操作，每个部位只做3个动作，使用重量很轻，只是简单的3组*12次，那么这也属于热身中的进阶训练，感觉不时很明显。

如果使用重量比较大，动作超过4个，间歇时间又比较短，组数和次数又比较多，那么第二天肯定浑身酸痛。

③你的腹部训练

我估计你的腹部训练，可能就是1-2个动作，不是卷腹，就是仰卧起坐，然后连续做50个或100个，刚开始刺激比较明显，到了后面身体适应，也就和吃饭一样。

你只需要恢复1天，可以想象你的动作速度有多快。如果以慢速方法做卷腹100个，一次性很难完成，只能分组进行操作。就这样到了第二天，腹部肯定会有酸胀感，而且会有绞痛的感觉。

通过以上的分析，可以得出：你的训练动作单一、速度很快、组数和次数固定、使用重量偏低、整体训练量很低。更像是打卡式的锻炼，不能算作是正式的训练计划。

2.应当如何调整？

你这时候就不是应该疯狂练腹肌，而是要改变训练计划，加大整体训练量。

①首先降低训练频率

把之前的练5天休息1天，改为每周练5次，休息2天，以每周计划进行。

而不是连续疯狂训练折腾，那样只会给自己增加训练压力，还没有好效果。

②增加训练量

以你目前的训练量，根本就达不到增肌的效果。

要么增加训练组数和次数，要么就要增加训练重量，最好是三者同时变动才可以。

而如果是徒手训练，那么就需要加入变式动作，同时放慢速度，不能仅仅只做固定动作或者很快的完成，那是打卡，不是训练。

要以动作质量为基础，而不是做了多少次。

③适当增加休息时间

我估计你很少练腿，不然就一项深蹲训练，也会让你休息2-3天。

真正的练腿计划，至少要有5-6个动作，这样练完之后，第二天就要扶墙走路。

哪怕只练杠铃深蹲，做个5—8组动作，当时就会很累。

所以你在增加训练量之后，必须要强制休息，而不是硬撑着训练。

④每个部位每周至少练1次

像胸部、背部和腿部，这三个大肌肉群，每周至少要练1次，弱项要练2次。

而像小肌肉群，肩部、手臂每周练1次就可以了，重点在于多组数和次数。

⑤关于腹肌的训练

以你目前的腹肌训练计划，很明显身体已经适应了。

要么是动作太少，要么是没有增加负重，不然不可能恢复这么快。

如果你的徒手动作只有1个，那么现在增加到6-8个，每个动作做3组*12次，你看看第三天还能不能继续。

如果你只做徒手动作，那么现在使用杠铃或哑铃增加负重，做卷腹、举腿、俄罗斯旋转、绳索卷腹，每个动作再做4组*8次，你再试试效果。

3.训练要以动作质量为基础，而不是练了多少天

即便是训练高手，谁都不敢保证能连续训练5天，还要在这5天内练3次腹肌。

每天只练1个徒手动作50个，再练一次腹肌50个，如果是这样，真的很轻松，但是没有什么效果。

如果你要以负重动作这样练，认真做动作，哪怕是50个，第二天也会有肌肉酸痛感，只是多少的问题。

任何训练，都要以目标肌肉群为主，也就是动作一定要尽量做到标准，而不是你完成了多少次，每周练了多少天。如果动作不标准，只是每天打卡吃饭，这等于和没练一样。

别人认真练1次，等于你练5天，甚至2周的时间，这就是训练方法的问题。

先把动作练对了，再去增加训练量，训练频率不能太高，对应的训练部位感受到刺激才有效果。

总结：

通过分析，无论是纯徒手动作，杠铃三大项动作，还是分部位器械动作，只要是认真训练，都不可能保证连续5天的训练。而在腹部训练时，你的动作要么是卷腹，要么是仰卧起坐，身体已经产生了适应，很难再有明显的刺激。

整体来看，你的训练动作单一、速度太快、组数、次数和使用重量偏低、整体训练量不够，只是打卡式训练，不能算作正式训练计划。

对应的调整：先降低训练频率，改为每周训练5次，休息2天，增加一定的训练组数、次数和负重，这样才有更明显的提升。适当的增加休息时间，一个人不可能每天都有足够的精力和体能。每个部位每周至少练1次，而腹肌训练，徒手动作至少要做到6-8个动作，最好是增加一定的负重，做4个动作，这样效果会更好一些。

任何训练动作，都要以动作质量为基础，需要认真感受目标肌肉的刺激到位，而不是你每周练了几天、做了多少次。动作练对了，也能感受到明显的泵感，这样去练比你疯狂持续的硬撑好很多。

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一个完美的训练计划，它一定不是按本照抄下来的。首先，你得根据自己身体的状态来去判断当天的训练强度。一周五练，相信你已经是比较专业的训练者了，那么在训练的基础上，更要注重的就是恢复。肌肉的生长与否在于训练中的做功和训练后的恢复。两个占比各50％。。恢复又在于休息和饮食，所以如果你得一个训练循环下来，身体感觉到特别疲劳，那么建议你可以额外增加休息天数来使身体恢复到最佳状态。（如果身体过于疲惫，会增加身体皮质醇激素水平，对于增肌会起到反作用，慎重！）

如果你能了解以上的原理，那么腹部训练就不会那么难安排了。（如果前一天的腹部训练强度不大，第二天可以接着训练。相反，如果特别累，可以增加休息周期。）

希望以上的训练经验可以帮助到你。切记，训练一定要注重恢复。

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健身的方式方法很多，跑步、游泳、骑功率自行车、快走等等这些健身方式都是有氧的。这样的健身方式可以天天练习。

您所描述的健身方式应该是力量性健身，以锻炼身体肌肉力量为主，塑造各个部位的肌肉形状。

力量健身以塑造肌肉块儿为主的，不适合天天锻炼，反而隔一天练习一次或一周练习三次是比较好的。因为力量性的锻炼，要求每一次锻炼都要练习到力竭，不能再增加一个动作为止。这种锻炼对于肌肉力量的消耗很大，也很容易疲劳。要想锻炼有效果，必须要让肌肉疲劳消失，能量恢复才行。而这往往需要休息一天以上的时间。

个人建议一周锻炼三次，每次锻炼两个小时左右。遵从由大肌肉群练到小肌肉群，由下肢力量练到上肢力量最后锻炼腰腹核心力量。

每一次的锻炼，身体各个部位都要尽量锻炼到，这样下次锻炼的时候，全身的肌肉都得到了休息，得到了恢复，不用刻意的去记忆上一次锻炼了哪个部位，下一次要锻炼哪个部位了。

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健身不应该是一成不变的，比方说你今天感觉比较乏累就算是应该做的动作也应该调整一下少做几组，或者不做，休息好了身体才能更好的进行训练。

训练与休息同样重要，休息好了才会有事半功倍的效果。对于题主说的腹肌训练，我建议您做以下训练动作：1、卷腹8-12次一组，4组每次。一定要把离心收缩和顶峰收缩的感觉体会到，一次一次把动作做到位，这样才能最有效的刺激腹肌；2、平板支撑30-60秒，间隔20秒坐三组，当然有余力可以增加平板支撑时间；3、进阶训练的话建议做腹肌撕裂者，刚开始全套动作做不下来不要着急，坚持就会有效果！

在认真做过以上腹肌训练之后，我不认为题主还能做到腹肌隔日练的频率，也希望广大健身爱好者不要只求训练次数，不求训练质量，做无用功，还容易伤了身体！

感谢您的阅读！

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腹肌天天练也没事…累了不练也行，可以随意点。

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如果你已经厌烦了卷腹等基础训练腹肌的动作，建议你可以尝试单杠举腿、L静态支撑、龙旗、冲肩等等动作，也是很好训练腹肌的动作，三分练七分吃，饮食也要更上，这样才能练出厚实的腹肌！

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腹肌可以经常性训练，因为腹部的毛细血管特别茂盛，物质代谢很快，恢复也很快，可以天天训练

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在一般训练强度下！可以直接跳过，这个时间完全可以控制！给你个建议练腿的前一天尽量别练腹！其他只要不在大训练量的情况下腹可以天天练！

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你好，看你头像应该是喜欢健身的。

假如一周五练，这需要很大的精神动力去支撑训练，就算是健身高手，一周5天训练也是很吃力的。

如果你身体素质好、恢复得特别快，加上营养得当，还是可以尝试的。

但如果你的训练是大重量训练，估计没有几个人能承受肌肉伤痛所带来的伤害，以及对意志力的磨损。

如果你的训练清单里面，并非每天都是大重量训练，那么每周训练5次，最好的方案是上下身分开，再拿出一天做腹肌训练+有氧。

有一些人从来不专门练腹肌，但是看起来也很强壮，为什么呢？因为绝大多数的复合运动，都会对腹肌带来很大的刺激。因此，就算不专门训练，凭借持续的健身控制体脂率，腹肌也是十分漂亮的。

如果你想在休息日进行一些简短的腹肌训练，建议多做一些卷腹动作就ok了，如果家周围有单杠，做悬垂举腿更好。

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腰腹核心，感觉身体状态OK就可以锻炼吧，而且锻炼时间如何动作组合设计合理，5-6分钟，就可以达到非常好虐自己的效果。

参见JEFF6分钟系列之腹肌锻炼