想练成一身坚实的肌肉，必须要结合自己当前的身材状态。如果身材比较胖，那么首先就是要减脂，具体减脂的方法本篇不赘述； 如果身材偏瘦，那么就要增肌，增肌的具体方法在这里也不多叙述。因此说，坚实的肌肉是在正常身材状态的基础上练成的。那么正常身材状态是怎么炼成比较结实的呢？我认为主要有以下几个方面。

一是计划要科学。 人体外在肌肉也叫骨骼肌，自上而下主要集中在背、胸、臂、腹、大腿和臀部。我们不可能每一次在训练时，把全身的肌肉都训练一遍，一是时间不允许，二是体力也支持不了。这就需要根据熟练程度制定合理的锻炼计划。初练可以采取一周三练（工作日逢偶数时候休息，周六周日休息。每次锻炼时候都可以锻炼腹肌）周一炼臂肱二头肌和背阔肌，周三炼臂肱三头肌和胸肌，周五炼肩部三头肌和腿。感觉身体可以承受后可采取一周四练或六练，具体练习项目和部位可以调整，总之要适合自己。

二是方法要恰当。方法选对事半功倍，可见方法对肌肉锻炼的重要性。比如前天写的关于海王主演者杰森·莫玛，他的“AR7”训练法是一种利用低重量，低重复，少休息的疲劳训练法。具体如下：健身时间：30分钟；健身组数：7×7+6×6+5×5；选取重量：65%RM；休息时间：分别为7、6、5秒。由于个体肌能的差异性每个人的训练方法也不一样。我主要采取的是金字塔式练习法，比如举哑铃，第一次举十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，这样的好处很多，避免受伤，而且可以保持充血。

三是饮食要合理。前阶段写的几篇文章有关于健身饮食的内容，主要还是减少油脂和碳水化合物增加蛋白质。比如平时饮食多配备一些鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的可以饮蛋白粉、增肌粉等。

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肌肉的块状痕迹不明显，肌肉显得不成形，不结实。

A、我们首先来了解一下不同的重量对锻炼的区别：

在健身训练中，我们提高肌肉力量与爆发力无非通过几种方式：

但我们想要的不仅仅是力量，而是通过健身训练有效地增大各部位肌肉块。

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A、首先就要坚信自己。

没有先天完美的基因，当然会造成我们后期锻炼以及锻炼效果的一些困难。但这并不意味着你可以主动地放弃改造自我。

例如有的人天生就容易练出完美的方形胸肌，健身房里也不乏可以看到锻炼并不怎么刻苦却拥有很好形态的倒三角身材的人群，这些是先天基因决定的，不必去过度羡慕，甚至更不能去怀疑自己的后期努力，要坚信自己一定能练出好身材。信心是让你坚持下去的最重要的因素。

B、不要刻意回避大重量。

有的健身爱好者觉得自己还是初级新手，对于大重量的掌握不到位，采取一种刻意回避的态度。

而年龄稍大一点的健身族，相对来说，身体各方面体能、新陈代谢、耐力等都较年轻人变差，肌肉的增长速度也会相对变慢，锻炼的难度会显得更大。

但要使肌肉生长，就必须用大重量训练，把全身的肌肉都调动起来。

在进行增肌的阶段不应过多注意肌肉线条，多调整、变换动作的方法来突破某些部位肌肉变化停滞不前的状况。例如，练背的各种拉、划船，尽量在一个练背日都练到，让肌肉得到力竭。

而你也不要错误地理解“大重量”的概念，大重量是相对而言的，并非越重越好。大重量的标准是在做好安全保护措施，不受伤的前提下，让目标肌肉得到最大化的刺激，最明显的感觉就是：发胀、膨胀感、酸痛。

C、尝试“低强度高运动量”的方法。

重量是力量训练的主心骨，但是运动量同样也是增肌的关键。

为了让我们的肌肉围度变得更大，在你进行大重量训练模式之外，你可以考虑分解之前的2到3次的大重量，调整到8-12次或者15-20次。这种训练策略的目的是改变你的肌肉惯性，实际上也是一种调整技巧的方式，让肌肉的刺激得到新的感觉，这样你的围度会有一个较好的提升空间。

D、适当地控制耐力性运动。

如果你的目的是为了围度和肌肉块头，那么在进行健身锻炼时，对于耐力型的项目要做好规划和控制，如长跑、长时间的快走等。因为这些运动消耗能量较多，基本上属于有氧运动范畴，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

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下面教大家几个动作可以锻炼全身深层肌肉

一、腹横肌练习：

1 先猫式活动一下我们的脊柱。猫式可以练习到脊柱的屈曲伸展，激活脊柱肌肉，为下一步做准备。猫式练习脊柱屈曲伸展活动度，改善胸椎灵活性

2 平板支撑。

动作标准的平板支撑可以很好练习腹横肌、腰背肌、臀大肌等，同时又能很好的保护腰椎，但是如果动作不正确对腰椎压力很大，所以姿势很重要。每次保持自己比较累，做2—4次。要点：双手十指交叉握拳，肘部支撑，头部位置中立姿势。后背收紧，臀部收紧，不能塌腰。两脚分开与肩同宽，整个身体成一条直线。当腰部塌腰时，无疑会狠狠伤到腰椎。

3 侧平板支撑。

一样的要求，肩、躯干、髋、支撑脚呈一条直线。每次到自己比较累。2—3次。如果你觉得难度比较大，可以改为膝外侧支撑。

4 Hollow动作。

在做这个动作时最后有一个健身球或垫子，以能够让你的上半身更好的伸展。起始姿势是屈髋屈膝仰卧在健身半球上，上肢举起来。然后上半身缓慢向后，感觉到腹部深层的用力，并配合上肢向后伸展。在最低点时可以保持2—3秒。每组可以做10—15，做3组。

二、腹直肌的练习分为腹直肌上部、下部和整体。

（一）腹直肌上部练习

1 卷腹。

仰卧下肢屈髋屈膝，双手轻放在头两侧或胸前，身体向上弯举，直至上背部离地就好。

（二）腹直肌下部练习

1 仰卧抬腿。

对于上肢力量不足的人来说，仰卧抬腿的动作比较容易控制。

平躺在垫上或长平凳（双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背，臂和手都保持固定，并拢和绷直双腿，抬起双腿直到大腿垂直地面。动作中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，防止腹肌上部和背部肌肉参与进来。动作中双腿和上背部不要接触地面，也不要利用惯性完成动作，保持腹肌持续紧张。增大难度可以通过双腿夹哑铃，或者在抬腿至垂直位置后，进一步向上抬臀部做举腿的动作，当你感觉腹部收紧，臀部不能继续往上抬的时候即可停止，然后再慢慢复原。保持垂直向上举腿，以减少腰臀部肌肉的代偿。2悬垂抬腿。此动作能帮您提高腹部力量的同时雕刻腹部肌肉线条，但是这个动作对手臂的力量要求很高。膝盖和脚踝不要弯曲，双腿绷直而不要分开，腿部保持肌肉紧张就好，否则会影响练习的效果。双腿抬到与地面平行保持1－2两秒钟后复原，反复练习就可以了。在这个过程中不要前后摆动身体。（三）腹直肌整体练习1 仰卧屈膝两头起。双腿和头部同时向腹部靠拢至最近的时候，保持2秒后复原，在肩膀和脚着地前停止，反复练习就好。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

最后提醒大家，学会动作和思路后在给自己安排训练时间和强度的时候，一定要以动作的正确性为前提循序渐进，不应该追求动作的速度和强度，另外给腹肌一些时间和耐心。

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你好，你的这个问题很大，很空泛。怎样练肌肉，总的来说是要练习力量才可以增长肌肉。但是身体的各个部位的肌肉训练方式又不一样，一般我们每次训练课都是有针对性的。比如:胸部，背部，臀部，腿部，腹部等。每个肌肉群都有其相应的动作。

你问的这个问题应该是问的腹部和胸部及手臂的肌肉练习方法吧。这里我简单举几个例子。

首先我要阐述一点，肌肉从形态来讲分为条状肌肉和块状肌肉。我不喜欢大块头的肌肉，感觉很笨拙，没有爆发力。这里我分享一下既能塑型又能保持爆发力的练法。

遵循的原则是:少量多次

胸部肌肉:俯卧撑10个*3组*2 重点是落下要缓慢，撑起时要快速，如果能击掌最好。杠铃卧推也一样要快速出手，慢慢落下，8-12为一组。

腹部:仰卧起坐、仰卧两头起、交替摸脚同样是8-12一组。

我只举这些简单易懂的例子，其他的动作可以搜索一下，网上都有教程。

重点是:每天训练课程结束后一定要留出时间来拉伸，让肌纤维拉长，这样既可以减缓肌肉的酸痛，又可以保持肌肉的弹性。

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这个问题既复杂，又简单，如果你要想发达肌肉，就要考虑两个方面，一是饮食，一是科学地锻炼肌肉，那么你问的是怎样训练能练出肌肉，那么就你这个问题做出回答，饮食问题就不细说了。

怎样训练能练出肌肉，其实非常简单，你活动身体哪个部位，哪个部位就能练出肌肉，这就叫用进废退，经常运动一个部位，这个部位就发达，经常活动上肢，上肢肌肉就会发达，经常运动下肢，下肢就发达，挑担子的人下肢用力多，自然他的下肢就很发达，铁匠经常使用上肢，他的上肢特别发达而有力，练体操的运动员主要训练上肢，他的上肢肌肉明显比下肢发达很多，甚至看上去有点比例失调，道理就如此简单。

为啥呢？因为肌肉里面有丰富的血管，经常运动一个部位，这个部位的血管就更加通畅，流进这些肌肉的血液就更多，肌肉得到的营养也就更多，据科学实验，运动时每平方厘米开放的毛细血管多达3千条左右，不运动时，这些毛细血管是相对静止，开放数量只有每平方厘米80条左右，相差太大。

锻炼肌肉，一定要持之以恒，可以简单的甩胳膊甩腿，也可以重力训练，上肢可以举哑铃、拉单杠、做俯卧撑，下肢可以跑步、跳跃，压杠铃，深蹲，练上臂的二头肌就屈肘举哑铃，练习上臂的三头肌（上臂后部）就把哑铃慢慢往下放，手臂伸直的动作，练习三角肌，就高举哑铃或者在身体两侧上下慢慢挥动，另外拉力器锻炼也很好，方法实在太多，举不胜举，记住，要使一个部位肌肉发达，就要专注于这个部位的训练，持之以恒，不久的将来，你也有一身的肌肉，看上去很健美！

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使用耐力练习法和速度练习法，可以让肌肉更结实。

现代体育，一般将力量素质分为最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力四种。

（一）最大力量

最大力量是指人体或某一部分肌肉工作时，客服最大内外阻力的能力。亦是指参与工作的肌群或一块肌肉在克服最大内外阻力时，所能动员的全部肌纤维发挥的最大能力。

（二）相对力量　

相对力量是指人体每公斤体重所表现出最大力量值能力，它只是反应运动员的最大力量与体重之间的关系。

（三）速度力量　　

速度力量也叫快速力量，是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。也可指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。

（四）力量耐力　　

力量耐力是指人在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。也就是无论运动员在静力或动力性工作中，能长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效果的能力。

看完上面的力量分类，现在就可以明白肌肉的训练方法，速度力量与力量耐训练是可以让肌肉很结实，但不影响肌肉的面积增大。第一张图是健美的肌肉，就是通过相对力量与最大力量的练习方法。第二张是搏击运动的肌肉。

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这个问题看似很简单，其实也不简单！

因为不少人都知道用力量训练来健身能长肌肉，但不少人练了却没长出多少肌肉来！那问题在哪里呢？

一般遇到这个问题，不少健身实践者更多地都会去推荐各种形式的力量抗阻类动作，如发达要胸大肌会介绍各类负重卧推练法；要发达肱二头肌会介绍各类负重弯举练法；要发达臀腿肌会介绍各类负重深蹲练法，如此等等。

其实增肌这个问题，是不简单的，一半是自身基因决定，另一半得靠科学训练来达成，就像和歌者的展喉魅力一半是靠先天嗓音，另一半是后天的努力练唱一样，缺一不可。健身者的体型是肥胖或纤瘦；是壮实或柔弱都是构成训练增肌的重要基础，基础好就有利于增肌，基础不好就不利于增肌。

本人自身基础一般，原先偏瘦弱，虽然长期健身，肌肉也较饱满，但后来也不见得一直会长肌肉，当然，我也是有意为之（我的健身目的不是为了单纯地去增肌）。所以增肌也跟自身的条件有关。

即使如此，也是可以树立正确的思路，采用有针对性的训练策略去积极增肌。所以下面，我不讨论增肌的具体类型动作（这方面的论述已很多不用复述），而是谈一下对不同体型的人如何去增肌的看法：

增肌主要是指骨骼肌方面的训练，人的骨骼肌分为红肌纤维和白肌纤维。红肌称为慢肌纤维，侧重于耐力运动。它收缩速度较慢，收缩力小，持续时间较长，疲劳出现较晚，能储存氧气，专供做长时间中低强度的有氧运动的能量消耗；而白肌则又称快肌纤维，侧重于绝对力量和爆发力。它收缩速度快，收缩力较大，持续时间较短，但疲劳出现也早，做短时间内大强度的无氧运动是专长。

快肌纤维是决定肌肉力量、速度的主要因素，有利于进行快速爆发力锻炼，它的无氧代谢能力较高，得到锻炼的主要就是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮，而红肌纤维是不具备上述力量速度方面优势的，仅是在长时间耐耗的有氧运动中体现出优势。

而由于遗传因素，每个人的肌肉中肌纤维的数目，以及红、白肌纤维的比例，从出生几个月时就已确定，一年后形成。所以有的人红肌纤维占多，有的人白肌纤维占多。一般肌肉天生壮实有力的人白肌占优些，进行力量增肌训练也容易显效果；而一些纤瘦紧实、较耐劳的人，可能红肌占优些，若心肺功能较强，如长跑等容易出成绩，而增肌就要费力些了；而脂肪较多的肥胖者，仅有的一点肌肉也被表面的脂肪层覆盖了，不易觉察；还有一些瘦弱者，肌肉和力量同样低下，体能非常弱。

根据你的体型类别，建议如下训练增肌：

一．体格壮实者——由于身体条件较好，可以按力量健身的通常套路进行负重抗阻训练，在力量适应后，要不断地增加负重来逐渐达到增肌目的。健身过程中也要注重中等强度多组数对肌肉细节上的刺激，这样在获得肌肉围度的同时也提高肌肉的分离度，使得块面更清晰。

二．纤瘦结实者——属于耐力型的，也可以按力量健身的通常套路进行负重抗阻训练，只不过在体能许可情况下，增肌应该先发达体积再刻划细节，具体策略可以大重量少次数多组数的训练大肌肉群为主，并且要多动作形式来刺激肌肉部位（如用杠铃深蹲、哑铃箭步蹲、史密斯架深蹲来覆合训练腿臀肌群）。

三．肥胖体虚者——由于较胖，先期需要有氧运动如慢跑占多些，通过减肥尽量多去除肌肉表层的脂肪（尤其是腹肌部位），这样增肌就容易显现。健身过程中先注重中小强度多组数多次数对肌肉的刺激，以保持增肌和减脂同时进行。通过一段日子的持续训练，提高负重能力后，再逐步加码强度获得增肌递进。

四．瘦弱体弱者——属于无力、体质弱的健身者，这类人脂肪和肌肉都很少，身材非常单薄，如果平时没有参与体育活动的习惯，那运动能力不会强。这就需要先进行简单的力量抗阻动作（如俯卧撑、哑铃弯举等训练），获得一定的力量基础后再增加健身动作形式，建议先可采用中等强度多次数少组数的训练策略为主，强度不宜太大，等适应并逐步提高后再加码强度。

大肌肉群腿部训练

中等强度的抗阻力训练

肱二头肌专项训练

轻负荷徒手训练同时减肥

上斜式上举练胸大肌上沿

增加组数有效刺激肌群

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平时做做俯卧撑和引体向上，也可以买个拉力器，这些对肌肉的锻炼都很有效果。

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