首先来讲平板支撑！塌腰●时间过长正确平板支撑图解再来谈仰卧起坐！●仰卧起坐起来阶段把头埋进裤裆里。不是说，你幅度越大，你锻炼效果就越好，而是看你对目标肌群是否练到了。仰卧起坐，没有必要起来过多，你的腰部肌肉会受力很大。传统的仰卧起坐，后半程对腹部效果没多大效果，你会发现腹部是松的，而腰是紧的。注意感受腹部发力，要不然腹部没有发力，腰就可能代偿。你会发现这个动作幅度虽小，但腹部肌肉却时刻是绷紧的，这个动作注意的一点是:抱头不要抱太紧，要不然对你颈椎有伤害，不要腹部没啥感觉，脖子痛的要死。
希望可以帮助到您～
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仰卧起坐和平板支撑都是日常生活中大家都会经常去锻炼的动作，但是很多人练好之后却会觉得腰疼。因此，这两个动作也被称为腰椎粉碎者。
这两个训练动作都有它们存在的道理，有健身的效果，但是会觉得腰疼，肯定是因为你在训练中的动作出了问题。
首先我们来看仰卧起坐
仰卧起坐一度被认为是腹肌锻炼的王牌动作，但是随着运动科学的进步，我们已经知道其实仰卧起坐并不锻炼腹肌，它更多的是一个髂腰肌的锻炼动作。
做仰卧起坐的时候，只有在你胸椎段脊柱离开地面而腰椎段脊柱紧贴地面的这个过程中，对腹直肌的刺激效果比较明显。而当你的腰椎段脊柱离开地面后，就变成了一个以髂腰肌为主要发力肌肉的动作了。
为什么仰卧起坐会对腰椎产生伤害，主要有2点：
- 仰卧起坐锻炼后髂腰肌过紧，导致拮抗肌群的下腰部肌肉被持续拉扯，疲劳后就导致腰椎部肌肉酸痛。
- 仰卧起坐的时候弓背，没有保持腰背挺直。仰卧起坐其实要求的是腰背挺直起，但是大多数人做的时候都是弯腰弓背的起来。腰椎是一个保持稳定的关节，当你不停地以大幅度的弯曲来对抗它自然的生理曲线的时候，必然会让腰椎部位的肌肉产生疲劳，并会对腰椎产生不必要的横向压力，对关节造成磨损，日积月累甚至会引起腰椎间盘突出等严重问题。
我们在日常的锻炼中可以以卷腹来代替仰卧起坐的训练，卷腹其实就相当于仰卧起坐胸椎段脊柱离开地面而腰椎段紧贴地面的这个过程，对于腹直肌有很好的锻炼效果，而且不会造成任何腰部的压力。
我们再来看平板支撑
平板支撑是一个十分好的锻炼核心力量的动作，由于对于腰腹部的深层肌肉有很好的锻炼效果，不过许多人做平板支撑有以下几个错误的地方，会导致伤腰：
- 动作不标准，塌腰。这个是最常见的问题，做平板支撑的时候一定要保持身体的正直，核心的收紧，腹部其实是可以有一点点的小卷曲的，像卷腹初始阶段一样，这样你的腰椎能够在核心收紧的情况下保持自然曲度。如果你出现塌腰的情况，则上半身和下半身的重量很大一部分都将由你的腰椎来承受，增加造成伤害的风险；
- 支撑时间太久。许多人练习平板支撑总觉得时间越久越好，其实一次高效的平板支撑2分钟的时间绰绰有余。平板支撑由于是让全身肌肉处于静力收缩的状态，如果你尽全力保持核心的收紧的话，2分钟左右对你核心肌群尤其是深层肌肉腹横机、多裂肌等已经能够产生足够的锻炼效果。时间太久的话，你可能会不知不觉放松核心，变成以腰椎和肩膀等关节承受身体的压力。
所以锻炼平板支撑，一定要注意动作的标准，然后时间不用太长，只要感觉到腹部有点绷不紧或者手臂开始酸了，就可以停下来了，休息一会再做下一组的锻炼。
综上所述
只要动作到位，其实仰卧起坐和平板支撑都不会成为我们害怕的“腰椎粉碎者”。在平时的健身训练中，一定要以动作的标准为第一位，然后以适合自己的强度进行锻炼，才能在保持身体健康安全的情况下获得持续长久的进步。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
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其实训练的动作只要保证正确性，一般对身体没有危害。“平板支撑”和“仰卧起坐”这两个动作看似很简单，但是非常容易出错，下面我来分析一下这两个动作常见的错误，你可以对照一下，是不是也经常犯这样的错误。
平板支撑
平板支撑虽然并不复杂，但是很多人容易做错，如果动作不标准，不但效果大打折扣，而且还会引起腰椎损伤，下面来看看你是不是常犯以下错误以及如何做好一个标准的平板支撑。
1、平板支撑常见错误
①时间过长
很多人做平板支撑喜欢在几分钟里面一直保持不停顿（其实一些平板支撑的比赛一直在误导着大众，让很多人误以为平板支撑时间越长越好），而且他们大多姿势不正确或者基本不用力（偷懒），这样不仅浪费锻炼的时间而且不会给身体带来好的效果。当你长时间平板支撑，你的强度也不会不足，难以锻炼出强健的核心。如果做平板支撑超过1分钟最好先纠正运动技巧。
②下背部向下弯曲（塌腰）
这样的动作会导致核心的前方肌群没有得到激活，转而让下背部肌群维持脊柱的稳定，这样肯定不会有效增强身体中段的稳定性，这样的动作会让你觉得平板支撑简单一点，但是会慢慢的“粉碎”你的腰椎。
③高举臀部（撅屁股）
这也是一个能让平板支撑变容易的动作，我们应该转而在做平板支撑的时候绷紧核心，全身伸直且用力。
④呼吸短浅
做平板支撑的时候呼吸短浅不能完全激活核心肌群，更不应该憋气，而应该尽量深呼吸。记住，我们做的是平板支撑，不是一次大重量的深蹲或者硬拉动作。
⑤耸肩
耸肩即肩部向耳朵方向耸起，大部分人的上斜方肌主导作用很强，耸肩之后无需中背部发力，而大部分人的中背部软弱无力。其实过度耸起上背在日常生活中也很常见，很多人坐着的时候上背部经常屈伸。
⑥肩胛收缩
无意识地停留在肩胛收缩不利于强化肩部稳定性，这也是缺乏对软弱无力部位的训练。
⑦屈膝
屈膝会降低全身的紧张度和稳定性。屈膝这个错误看起来不重要，但是会影响到平板支撑的方方面面。这样的错误虽然发生在下半身，但是会使下背部和肩部放松。
⑧颈部下沉（鹅颈动作）
有很多人做平板支撑会把颈部下沉来降低难度，或者头靠在手上。
2、做一个正确的平板支撑
首先我们要让我们的下背部和臀部各就各位，通过骨盆后倾让下背部处于空心位置，并感受核心肌群收紧。髋部应该和肩部差不多高或者略低于肩部，肩部远离耳朵而且要稳定。前臂平行指向前方，这样有助于肩部外旋，激活肩部后方肌肉（其中有个小技巧，就是握紧拳头，这样能进一步的激活肩关节旋转肌群，使得腹部肌肉更加有力）。前臂要紧紧压近地面，这样能让胸部抬高一点，注意背部姿势，不要弯腰驼背。并拢双脚，收缩核心，形成强有力的支撑姿势。扩展和收缩腹部（腹式呼吸），尽量深呼吸。如果你能在平板支撑的时候轻松深呼吸，那么你在做力量训练的时候呼吸也会很顺畅。
仰卧起坐
仰卧起坐在我学生时代是经常做的动作，但是如果把仰卧起坐做错，会I导致肩颈疼痛、腰肌劳损和腰椎间盘突出等问题。下面来看看你是不是常犯以下错误以及如何做好一个标准的仰卧起坐。
1、仰卧起坐常见错误
①腿部固定
做仰卧起坐的时候，很多人会将脚固定住，要么找个人压住，要么用健身房的仰卧起坐机。但其实固定是不对的，因为腿部一旦固定，做仰卧起坐的时候就会从腿部借力，对腹肌的刺激会大打折扣，训练效果不佳。
②抱头
腹部力量不够的人做仰卧起坐常常会拼命去抱紧自己的头，这会导致你的颈部和脊椎受伤。
③甩手
很多人做仰卧起坐起不来的情况下，常常会用甩手来增加身体起来的惯性。
④弓腰
做仰卧起坐的时候一定要让自己的下背紧贴地面，而不应该弓腰腾空下背部，不要起来的时候很容易顶到你的颈椎伤害脊柱。
2、做一个正确的仰卧起坐
双手放于耳边或者胸前，不要抱头（很多人抱头，双手会不由自主的将头往前压，给颈椎制造压力），起的时候腹部收紧，不要利用弹力起来，之后慢慢放下，不要砸向地面。
3、改善动作：卷腹
其实现在很多人已经用卷腹代替仰卧起坐了（因为仰卧起坐实在很容易做错），卷腹更容易做，也更能精准的锻炼到腹肌。
卷腹动作要点：屈膝平躺于瑜伽垫上，双手可以放于胸前也可以放于大腿上（不要抱头），下巴内收，腹部发力让上背部离开地面，下背部始终贴于地面，幅度不需要很大，保证髋部稳定，动作要慢。起身时吐气，躺下时吸气。
最后想说
“平板支撑”和“仰卧起坐”这两个动作，很多人在做的时候常常犯错，是健身动作中高频的容易犯错动作，做错不仅训练效果差而且真的会是“腰椎粉碎者”，长期错误动作对你的腰椎和颈椎是致命的伤害，如果你平时经常做这两个动作，可以对照上面的常见错误和标准动作。
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【平板支撑和仰卧起坐为什么会成为腰椎粉碎者？】
这两个健身动作都属于徒手运动的范畴，仰卧起坐从出生那刻起，就一直被公认为收益小对腰椎破坏性大的健身动作。
而平板支撑作为近些年“懒人运动”的产物，风头正劲的同时却也出现了问题如：减肥效果差、训练者伤腰的情况。
为什么两个练习腹肌核心的训练动作会对腰椎形成破坏呢？接下来我们来详细解答
1⃣️仰卧起坐
🔻基本动作
1.平躺姿势两腿并拢，双腿曲膝与地面夹角为45度，脚部踩住地面。
2.双手轻触双耳侧面，使上身可以伸展舒适，准备进行动作。
3.腹部肌肉用力，上体前屈使双肩缓缓抬离地面，直到形成坐姿，这个过程进行呼气。
4.坐姿暂停一下，做反向运动回到仰卧位，这个过程吸气。（为了提升动作难度，可以双腿伸直或手指触碰脚部的方式练习）
🔻出现问题的关键点
1.动作错误
手臂弯曲上举只是配合人体动学，能发挥身体最大的舒展度。虚放在双耳侧而不是双手包头，靠手臂托举的力量为你的腹肌分担重量。这样会使训练收益更小，还会形成对颈椎的压迫。
2.速度过快
身体前屈和下降的过程都需要慢速，这样才能刺激腹部的紧绷收缩。速度快就会有惯性参与，关节就会代替肌肉发力，这样关节磨损就会加大。
3.仰卧起坐本身效果差
仰卧起坐动作采取仰卧位然后靠脊椎下部和髋部发力带动腹肌，再由腹肌带动上身进行体前屈。腹部的弯曲角度远远小于你背部的角度，这个动作会让你的腰椎关节被动拉伸，影响腰椎健康。
动作的要求条件高。腹肌收益不高而且需要有一个同伴为你压住双脚，你的身体重心才能保持平衡不会被牵力影响。如果赶上你刚开始练习这个动作而且身边还没有人，情况会更糟。
2⃣️平板支撑
🔻基本动作
1.俯卧位于地面，双腿并拢伸直。
2.双臂弯曲90度大臂垂直于地面，收紧肩膀，前臂随着手肘支撑于胸下方。
3.保持身体呈一条直线，腹部紧绷，仅靠手肘还有脚尖支撑身体平衡。（提升动作难度可以伸直手臂或提高脚部的位置）
🔻出现问题的关键点
1.动作错误（没有脊柱保持中立位）
弓背：髋部至脊椎向上凸起，大腿和髋屈肌会参与发力。
塌腰：身体中段向下凹，头部向上抬起。磨损腰椎关节。
2.训练弊端明显
不能长时间练习。在进行平板支撑时你很难发觉自己动作错误，这是身体下意识的表现。坚持时间长了对腰椎关节产生负角度拉伸，引起拉伤。
3.平板支撑本身效果差
熟练该动作后，你会发现平板支撑练习腹肌收益很小，因为没有肌肉的强力收缩，而对你的手臂和肩胛骨还有你的脚踝有一定训练效果（这三处肌群能得到静力训练）
3⃣️最佳的替代者——举腿与卷腹
◻️两个动作都是动态练习，而且腹肌参与达到最高：举腿系列着重下腹肌，卷腹系列着重上腹肌，两者结合训练。
🔻标准举腿动作
1.平躺在地面双腿并拢伸展，双手按在地板上，双腿伸直锁定。
2.平缓抬起双腿直到双脚位于骨盆正上方大腿与地面呈90度垂直为最高点，保持一下。
3.缓慢下放双腿，回到起始位置。双脚上抬时呼气，呼气下降时吸气。（提高难度可以利用单杠，进行悬垂举腿）
🔻举腿优势
1.不是孤立训练，而且动作变式很多，如悬垂举腿、坐姿举腿等。训练的肌群更多。
2.没有“副作用”，你的腰椎没有抬起和过度拉伸。
3.更具实用性，抬起腿部的动作更加自然，在实际运动中也更有用，如跳跃、踢腿、跑步都需要抬腿进行。
🔻卷腹动作
1.仰卧姿势膝盖弯曲，双手位于耳侧，双脚并拢。
2. 向上慢慢弯曲上身，让身体呈蜷缩状态，下背部始终紧贴地面。
3. 用上腹肌发力到达弯曲的最高处，暂停一下，然后慢慢下放身体，最终回到初始位置。
4.平躺时吸气，抬起时呼气。（提升难度可以手臂向斜上方伸直，增加上身抬起角度）
🔻卷腹优势
1.和举腿一样属于动态训练，能调动更多肌肉，更强烈的刺激腹直肌上部。
2.动幅较小，对腰椎没有太大压力。还能提升核心肌力，提高身体稳定性。
总结
- 仰卧起坐被称为“腰椎粉碎者”的原因：因为该动作的对训练条件很苛刻，而且初学者动作不得当（手部拉颈部、过度下背部拉伸）对腰椎和颈椎都有伤害。
- 平板支撑被称为“腰椎粉碎者”的原因：动作不正确（尤其是塌腰）是腰椎形成负角度拉伸，而且自己还很难发觉到，长时间训练就会拉伤腰椎。
- 其次两种训练动作有一个共同点：对目标肌群腹肌的刺激都不是很大，平板支撑只是练习核心力量，腹部全程绷直没有过多刺激。而仰卧起坐更是腰椎关节的参与远大于腹肌。
- 找到最佳的替代动作很重要。不但针对你的腹肌能够系统的训练，还能保护你的腰椎。仰卧直举腿➕标准卷腹的组合最大化的激活你的腹部。
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髋部屈肌。你只是将弯着的脊柱向大腿位置靠拢，这里上腹肌完全没有发力，完美没有。如果长期做仰卧起坐，我们的髋部屈肌就会越来越紧张，当它紧张时，我们的背部就会越来越痛。但是为什么有人做平板支撑会腰痛？很简单，因为他们塌腰了。
这个塌腰不是人为控制的塌腰，而是核心力量不足以时背部挺直和身体成一条直线，所以不用自责。
解决办法是先不练平板支撑，先练其他的腹肌训练动作。过了一段时间后你会发现，你居然能很平稳的做平板支撑了。
这就是全文的回答，希望对你有帮助，记得专注和点赞我噢~谢谢！
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注意细节：①三个支撑点：前臂，肘部，脚尖。②侧面看去，整个身体一条直线，不能踏腰，臀部要略微下收一些，也不能完全俯身。③双手手掌可以贴于地面，成平行姿势，也可以双手握拳并靠拢做支撑。准备姿势做好之后，收腹挺胸，持续保持这个姿势，直到你完成撑不住为止。很重要一点原因是：仰卧起坐在前半段抬起上背后可以练到腹部，但是后半段起身坐起后就是锻炼髂腰肌。“卷腹”。动作流程：这里将双手抱头改为：双手置于耳朵两侧；直腿改为屈膝；完全起身改为抬起上背。如果你想锻炼腰部，那么你可以将双手伸直向前，同样屈膝双腿，直接抬起上背，不要完全落在地面，然后靠着腰背部力量起身。注意腰背需要挺直，不能弓背、弯腰。想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”
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我之前就有一个朋友，练仰卧起坐练的腰间盘突出。后面又练俯卧撑，练了三个月，有练成肩周炎。
练仰卧起坐如果不注意很容易出现问题的。一定要搞清楚一点，我们练这个动作的目的是锻炼腹部，不是锻炼腰部或者其他地方。
所以锻炼的时候一定要注意，我们锻炼的时候一定要是腹部有发力感，如果是其他部位有发力感立马停止。
那怎么做才能在锻炼腹部的时候不练到腰部呢？
第一个，我们可以改做卷腹，这个动作不容易出现腰部发力的问题
第二个，我们练的时候不要用腿部发力向上勾腿。这样非常容易出现腰椎发力的现象。
第三个，我们在锻炼的时候腰椎应该是弯曲着上来的，而不是直直的像一根棍子一样上来。
然后平板支撑也是一样，找到腹部的发力感在做。很多人都是不管三七二十一坚持的越久越好。练完发现腹部感觉不明显，腰部还疼的要死。
平板支撑需要注意的就是比较简单。
一个是做的时候不要翘屁股
再一个保证腰椎不要下踏，尽量和屁股保持一个水平面。
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