黑豆黄豆红豆都是我们生活里常吃的豆类,打豆浆、做豆饭、煮粥都是不错的选择。三种豆类的蛋白质、脂肪、碳水化合物、生物活性成分等营养素各不相同,都具有它们独特的营养价值,所以很难去说哪种豆类的营养价值更高。

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一般情况下,评价一种食物的营养价值高低,主要是看其中的营养素的成分及含量。所以接下来,我们就从这几方面比较一下三种豆类吧。

从这个列表中可以看到:

1、黑豆的蛋白质含量与黄豆相差不多,红豆相对来说蛋白质含量最低。

2、脂肪也是,黑豆和黄豆差不多,红豆脂肪含量很低

3、碳水化合物的话,红豆含量高于黑豆和黄豆

4、膳食纤维黄豆最高。

此外,不同的豆类所含的矿物质含量、维生素含量及生活活性物都不相同。

所以,如果仅从蛋白质的角度去评价,黑豆黄豆优于红豆,但如果从低脂肪的角度来看,红豆又优于黑豆。因此,很难评价你哪种豆类最好,主要还是看想要补充什么。如果想补充优质蛋白,则首选黑豆黄豆,如果想控制脂肪摄入,则首选红豆。

不过,豆类不能多吃哦,因为除了营养物质,还有一些抗营养素因子,如植酸、蛋白酶抑制剂、豆腥味等。植酸在肠道内可与钙、锌、铁等矿物质螯合,影响钙铁锌的吸收,蛋白酶抑制剂会降低大豆的营养价值。

最后,给大家一些食用豆类的注意事项:

1 一定要充分加热。

2 与米饭一起烹饪,可以达到营养互补。

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黑豆、黄豆和红豆是大家常吃的三种豆子,它们营养价值不同,吃法也各异,那么哪种豆子的营养最高呢?

黑豆、黄豆和红豆属于都叫豆子,但其实属于不同的豆类。豆类一般分为大豆和杂豆。在这三种豆子中,黄豆和黑豆属于大豆类,红豆属于杂豆类,和绿豆一样。

大豆的特点是蛋白质和脂肪多,碳水化合物少,称为“土里长出来的肉”,在食物中一般用来代替肉类。大豆中的蛋白质属于优质蛋白,吸收利用率高,这也是植物性食物中为数不多的优质蛋白。用大豆制成的豆制品如豆腐、豆腐干、腐竹等,营养价值也很高,在日常生活中可以代替一部分的肉类,对于预防心脑血管疾病很有好处。

红豆属于杂豆类,它的特点是碳水化合物比较多,蛋白质和脂肪含量比较少。红豆中因为淀粉含量多,所以可以代替一部分的主食。这一点是与黄豆和黑豆不同的,红豆可以做成豆沙,而黑豆和黄豆是不能的。

所以,黑豆、黄豆、红豆中的营养成分各有千秋,也不好评判哪一种豆的营养价值高。总体上来说,黑豆和黄豆的营养成分相似,红豆和绿豆的营养成分相似,不论哪种豆,营养价值都挺高的。这几种豆中除了蛋白质、脂肪、碳水化合物外,还含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,每天吃25克的大豆或相当量的豆制品,代替一部分的肉类。每天用红豆等杂豆代替一部分的精米白面,可以延缓食物的消化速度,有利于避免餐后血糖的快速上升,对于需要控制体重和高血压、糖尿病、高血脂等慢性病人是很适合的主食。

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黑豆和黄豆属于大豆,是主豆类,营养价值相当,红豆属于杂豆,营养价值低于黄豆和黑豆。

下面从所含营养成分来做以说明:

表一:

表二:

从以上的表格数据可以看出:

(1)大豆类(主豆类,即黄豆、黑豆)蛋白质含量高,一般为35%,黑豆为36%,蛋白质中含人体需要的全部氨基酸。而杂豆类(红豆)蛋白质含量中等,低于主豆类,为20%。虽然也是完全蛋白,但酪氨酸含量较多,蛋氨酸含量较少,所以营养价值要低于黄豆黑豆。

(2)黄豆、黑豆等大豆类脂肪含量15%-20%,以不饱和脂肪酸居多,其中油酸占32%-36%,亚油酸占51%-57%,亚麻酸2%-10%,此外还有1.6%左右的磷脂,所以是高血压、动脉硬化等疾病的理想食物。

(3)黄豆、黑豆碳水化合物含量在20%-30%,多为纤维素和可溶性糖,几乎不含淀粉或甚微。而杂豆类(红豆),碳水化合物含量在55%以上,主要为淀粉。

从营养价值来看,黄豆、黑豆相当,要高于红豆营养价值。黄豆黑豆作为豆制品来食用。而红豆(杂豆类)可作为杂粮主食来食用(因为含糖量含。)在黄豆和黑豆中,黄豆比黑豆实用价值要高一些,因为种植面积要大。

当然了,红豆的药用价值,不可忽视。总之,大豆或其制品、杂粮豆都是营养健康的食物,大家可以长食。

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黑豆和黄豆呢,是属于大豆类的(此外还有青大豆、白大豆),可以榨油、做豆腐、发豆芽,但几乎不含淀粉,不能做凉粉、粉皮、粉丝、豆沙的东西。黑豆芽、黄豆芽,营养素可以最大限度的保留和增强,而那些容易胀肚的抗营养因素可以明显下降,所以有些直接吃豆子不舒服的人,可以选择吃豆芽。而且从美食讲,豆芽可以搭配肉、排骨、鸡,各种百搭,各种鲜美。味道更鲜美,营养素利用率更高,更适合老人、孩子能消化能力较差的人群食用。杂豆类的脂肪极低,含大量淀粉,可以做成凉粉、粉皮、粉丝、豆沙等,可以做主食,但不能做豆腐。B族维生素、矿物质、膳食纤维和抗性淀粉的含量也高于大多数谷类,尤其是白米、白面等精制谷物,对于控制体重、控制血糖很有帮助。杂豆不容易引起过敏,致敏性低于小麦、大米、花生、大豆等。杂豆类的食材一定煮熟后再食用。

作者简介:陈兰兰

南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士;国家二级公共营养师

广东医学微量元素学会理事;王兴国营养特训班5期学员

在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾!

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这些豆类都属于平时我们常见的豆类,不过其中的黑豆和黄豆属于“大豆类”,“红豆”如果是赤小豆、普通小粒红豆则属于“杂豆类”,如果是那种差不多有拇指大的大红豆,则也是属于大豆类。如果是大豆类和杂豆类相比的话,那么必然是大豆类的营养成分更高一些,无论从蛋白质含量、不饱和脂肪酸,还是矿物质上来说,都更胜一筹。

大豆类是十分受欢迎的一种食物,我们平时吃的黄豆、黑豆、青豆、大红豆都属于大豆类,大豆类营养丰富,虽然是植物性食物,它们却能提供超越绝大部分植物性食物能提供的优质蛋白,大豆类中还富含脂肪,这些脂肪多为多不饱和脂肪酸,对人体十分有益,如ω3系列脂肪酸,它们是健脑益脑的有益成分,所以我们给孕妈、婴幼儿也会常补充,而且多不饱和脂肪酸也是心脏守护神,它们能够调节血清胆固醇,加速胆固醇运输效率,改善血液粘稠度;其中部分单不饱和脂肪酸也有十分重要的功效,如减脂,抑制脂蛋白的沉积,预防动脉粥样硬化,对预防心脑血管疾病有着重要意义。不过相对于杂豆来说,杂豆类中淀粉占比更高,不过这些豆类淀粉的升糖速度大幅低于精白细粮,所以常备用于混杂在白米饭中,作为提高膳食纤维摄入,稳定餐后血糖的小助手;而杂豆类蛋白质、脂肪酸含量就要少得多,相对来说,大豆类更占优势。

大豆类的矿物质含量比杂豆类更为丰富,特别突出的是钙质含量,杂豆类食物钙质也不低,不过大豆类更是高出大概1~2倍,其余的镁、磷、钾元素也大概多出1倍多。大豆或杂豆中都富含丰富的维生素E成分,维生素E又被称为“生育酚”,能够预防生殖系统疾病,调节不孕不育,还有抗氧化效果,有助抵抗自由基,提高抗病能力。大豆类中还含有特有的大豆异黄酮、磷脂等成分,大豆异黄酮有助提高雌激素分泌,延缓卵巢衰老,对于提高女性健康,推迟更延期是有帮助的,还有潜在预防卵巢、子宫等系统癌变的效果。

总体来说,大豆和杂豆其实都属于营养价值不低的食材,相对来说,大豆类中含有更多不饱和脂肪酸成分、蛋白质,杂豆类偏向更高的碳水化合物,它们都富含矿物质,脂溶性维生素,大豆类略高,平均高出杂豆类1~2倍。因为大豆类能量和油脂更高,所以不宜过多摄入,相对杂豆类来说,更应当控制摄入量。膳食指南推荐大豆类每日摄入20g左右为宜,杂豆类更适合的方式是混杂细粮一同食用,它们能提供更丰富的膳食纤维以及代替少的那部分主食来提供碳水化合物。

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要探讨它们的营养,必须首先搞清楚它们的分类。按照营养特点的差异,豆类分为大豆类和淀粉豆类。大豆类包括黑豆、黄豆、青豆,黄豆最为常见,蛋白质含量高达35%-45%,是植物性食物中蛋白质质量和数量最佳的作物之一。而淀粉豆类,包括红豆、绿豆、蚕豆、芸豆等,它们的淀粉含量高达55%-60%,常被列入到粮食一类中。所以,黄豆和黑豆,主要提供的是植物性蛋白质,而红豆,主要提供的是淀粉。当然,他们也有相似的地方,那就是,它们的B族维生素和矿物质含量都比较高,比如:黄豆中维生素B1和B2的含量是面粉的两倍。而且豆类中普遍含有较多的多酚类物质和膳食纤维,有利于我们的身体健康。不同点还有:我们熟知的大豆异黄酮,就只存在于黄豆和黑豆中,它对于预防心血管疾病、对于预防妇女绝经期的骨质疏松以及乳腺癌前列腺癌等有益处。黄豆和黑豆中含钙较多,大豆制品一直是我们膳食中钙的重要来源。黑豆中含有黑色色素,抗氧化能力更强一些。黄豆和黑豆二者营养差异不很大。红豆属于淀粉类豆类,它富含赖氨酸,和谷类一起食用比如熬粥等,能营养互补,提高蛋白质的吸收利用率。中医上讲,红豆是药食两用的食物,可清热解暑、利小便、消肿。各种豆类中都含有一些抗营养物质,阻碍我们人体内营养素的吸收。比如:黄豆和黑豆中的大豆胰蛋白酶抑制剂。制作豆浆时需要充分煮沸,就是为了破坏蛋白酶抑制剂。红豆中含有的大量植酸,会妨碍钙和铁的吸收。因此,泡豆的水最好丢弃掉用新水做下一步的烹调。另外,豆类中均含有的低聚糖经大肠发酵会引起胀气或排气,所以吃豆类不易过多,一天30-50g即可,可逐步适应。

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应该是各有所长。黑豆,黄豆,红豆比较,我个人认为是黑豆菅养高。因多次报道过:健康达人都与常食“黑豆”有:关″……

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我的理解是黑豆,黑豆分白心黑和青心黑豆,外黑里青的豆子营养较全,应有补钙补黑色素等功效并提高免疫力,植物蛋白量高,其次是红豆和黄豆,凡豆类每天吃点健康长寿。

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黑豆和黄豆属于大豆类,而红豆属于粮豆。大豆含有丰富的优质蛋白质,而红豆含有丰富的碳水化合物,这也就是为什么大豆可以榨油而红豆更适合煮饭熬粥了。

两种食材不属于同类,营养各有优势,想补充优质蛋白质和必需脂肪酸,常吃豆制品(大豆加工成豆制品,吸收利用率会更高,如豆腐、豆皮等),如果在比较饿的情况下,还是一碗红豆粥更合适,因为它富含碳水化合物。

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黑豆和黄豆都属于大豆类,红豆属于普通的杂豆类,如果是大豆和杂豆类相比的话,还是大豆类略胜一筹,营养价值更丰富一些。

大豆类是生活中很受欢迎的一种食物,它们虽然是植物性食物,但营养价值却完全不输给很多动物性食物,能提供丰富的植物优质蛋白质,甚至能和动物蛋白质相互补充氨基酸占比,吸收率也极高,它们也富含植物性食物中较匮乏的脂肪酸,另外含有一定的碳水化合物、多种矿物质、脂溶性维生素,可以说是营养成分十分全面的一种食物。

大豆类和杂豆类相比,蛋白质的含量是多出不少,不过杂豆类的碳水化合物占比要高出大豆类食物,但因为杂豆类中的膳食纤维含量十分丰富,所以这些“豆类淀粉”和普通的淀粉相比,升糖速度并不快,作为糖友主食的混合食材是很好的选择,比如糖友的主食我们都推荐“粗细结合”,也就是我们平时常吃的“细粮”如白米饭,精白小麦粉做成的面食,结合一些“粗粮”、全谷物类食物,就比如红豆、绿豆、芸豆,或者糙米、黑米等等,做成粗粮饭、杂豆饭,面食也可以是粗粮粉、杂豆粉做成,如此一来,膳食纤维含量得到补充,糖友的餐后血糖上升速度就能得到一些缓解。

杂豆类中的矿物质、维生素含量其实也很丰富,不过相对于大豆类来说,还是相形见绌,大豆类的矿物质含量平均比杂豆类要高出1~2倍。 如果在黑豆和黄豆中在比拼的话,黑豆又略胜黄豆一筹,黑豆的蛋白质含量略高于黄豆,矿物质含量也略高于黄豆,而且黑豆之所以是黑色,因为黑豆中含有特殊的成分花青素,花青素是一种抗氧化成分,它能够抵抗自由基,延缓衰老,还能增强抗病能力。

大豆中虽然油脂含量不低,不过大部分属于不饱和脂肪酸,它们不仅有助调节血脂,还有助预防心脑血管疾病。大豆食物除了富含矿物质、维生素,还含有特有成分大豆异黄酮、磷脂等成分,它们有助健脑益脑,还能促进雌激素分泌,能保护卵巢,让女性健康年轻,延缓衰老;不过大豆的热量油脂含量不低,而且高蛋白,会增加肾脏负担,每日的推荐摄入量其实控制在20g左右合适,不要过多食用。