达肤人吧！

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矫正驼背就这么简单，练对了气质越来越好

女生弯腰驼背是非常影响形象的，就算再漂亮的脸蛋，也会减不少分。挺直腰背，能够让你的气质越来越好。想要好气质，就得练背。还不知道有哪些招式，没关系小密早就找好了，跟着我一起练习吧。

体式详解：

1.首先右腿单腿站立在地面上。

2.将左腿向上抬起，与右腿成一条直线。

3.右手绕过大腿前侧，向后靠在臀部位置。

4.左手向上抬起，抓住右脚脚掌。

练习这个动作，能够很好地拉伸腿部的肌肉，尤其是大腿内侧的肌肉，让腿部的线条变得紧实。同时还能锻炼背部，练习这个动作要保持身体笔直不驼背，长期坚持之后能够很好地改善体态，让身体变得挺拔。

体式详解：

1.双腿并拢站在地面上，脚下垫大约二十公分的道具。

2.弯曲上半身，让上半身尽量贴合在一起。

3.双手向后侧抓住道具的最低侧。

4.保持动作20-30秒。

练习这个动作能够很好地拉伸腿部的肌肉。拉伸腿部，有利于促进腿部血液循环，能够帮助消除身体水肿的情况。同时，上半身弯曲，能够缓解背部长期受力，有利于背部的健康。

体式详解：

1.首先双手支撑在地面上。

2.然后慢慢将下半身支撑离开地面。

3.弯曲膝盖，让膝盖靠在手肘上。小腿与地面平行。

4.调整好呼吸，保持动作20-30秒。

练习这个动作能够帮助我们增强手臂的力量，长期坚持能够有效地减少手部受伤的情况。同时，尤其是长期久坐，这会使得背部出现僵硬的情况，微微弯曲背部，能够缓解背部疲劳。

这么多的动作能够帮助我们练好背部，这样才能够才能昂首挺胸，让你变得更加有气质。在变美的路上，让小密跟你一起走下去吧。

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端正姿势睡硬板床练习瑜伽

瑜伽中有很多招式，都可以矫正脊柱。通过练习这些预交招式，可以有效改善驼背的现象。不过，需要注意的是，对于初始练习者切不可操之过急，挑战高难度动作，要循序渐进的练习。

除了上面这些方法之外，还可以通过挺直靠墙站、背部泡沫轴、弹力带训练背肌的方式，来改善驼背问题。

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1、单腿鸽王第一式2、单腿下蹲3、鸟王式变体

↑对于精神压力大或者是跑步健身的人群，最主要的是要掌握正确的呼吸方式。练习腹式呼吸，这样就可以减少紧张情绪带来的呼吸压力，减少胸式呼吸的使用频率，从根本上解决问题。

体式要点：站立式进入，保持上半身的直立，然后弯曲左膝盖，身体慢慢下蹲，左脚尖点地，脚掌垂直地面，左臀部坐在左脚后跟上，右腿从左腿上方从右往左跨过直到脚尖也点地，右腿小腿部贴着左膝盖，最后右手臂向头部方面弯曲90度，做OK手势，左手肘弯曲90度，自然放于右腿膝盖上，也做OK手势，眼睛水平望着前方。

背挺直了，所有曲线回来了，优雅端正回来了，再没有什么因素阻挡你的光芒四射，还有什么能够阻挡你练习的理由呢？

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许多人驼背是因为身体的能量不足，当身体的能量足了，进入了中脉，腰杆自然就挺直了。所以看你有没有“道”，只要看你的腰杆，看你的头盖骨，听你说话的声音就知道。如果你中气不足——中脉里面没有能量，你说话的声音就会像太监一样；如果你中气足——能量在中脉里，你说话的声音就会像从海底发出一样，在空中嗡嗡响！——万行大和尚《降伏其心》

万行大和尚教授的“东华禅动功”能够激活身体能量，强身健体。——编者按

动功的第一节“观音请圣”的动作，就是为了起到这个作用（把宇宙的能量通过头顶直接吸进身体）。

当能量充足以后，又关闭不掉下面的出口，那么“仙鹤展翅”与“河住江翻”就是为了让进入体内的能量往上走，以免从下面漏掉。可是能量一旦充足，还是会从下面后天的通道出去，那么就必须采用“河住江翻”来拦截它。

当用“河住江翻”把能量拦截住，它回过头来往上走了，蓄足了，身体还是会左右不平衡，阴阳不协调。因此就采用“乾坤旋转”和“犀牛望月”，让左边的能量到右边，右边的能量到左边，互相交合。交合以后，阴阳均衡了，就开始在身体里面盘旋。盘旋到一定程度，就开始一级一级地往上走。就像一个瓶子里的水不断地增加：30毫升、40毫升、50毫升……满了之后，瓶口就会打开，水就会流出去。

可是在能量逐渐蓄满的过程中，有的地方还有空隙，就像注射器吸了药水之后，里面还有气泡，在注射之前，必须把气泡排出去一样。你们知道为什么吗？因为空气进入血管是很危险的。打吊针也要把管子里的气排干净。否则，空气进入身体，随着血液循环，栓塞了某个部位，就会出现问题。所以无论是肌肉注射，还是静脉注射，都要把空气排出去。

“荷花摇摆”的摇摆，和“立地冲天”的呼气，就是要把气排出去。做“立地冲天”时，脚跟要重重地往下跺，跺的同时要呼气，必须配合呼吸才有用。

这套动功既古老又科学。——万行大和尚《降伏其心》

“东华禅动功”文字版解释请点击https://mp.weixin.qq.com/s/K2XcJGCigHv-xsTqp4S76w

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大家好，我是猫老师健身！

头部前倾姿势（又称颈部向前姿势）是一种非常常见的姿势畸形，影响了66％至90％的人口[1]。

这种姿势会使人看起来没有吸引力，并引起颈部疼痛，上背部疼痛，紧张性头痛以及其他症状[2]。

一、如何知道你是否有头部前倾姿势？

简单测试：

• 双脚分开与肩同宽站立。
• 将臀部贴到墙壁上，并确保肩胛骨与墙壁接触（将肩胛骨向后挤压到一起可以帮助你将肩膀置于更中立的位置）。
• 现在，检查你的头部位置：头部的后部是否触及墙壁？
• 如果不是这样，则说明你的头部姿势是向前的，应尽力纠正它。

二、什么是头部前倾姿势？

头部前倾的姿势，有时也称为“学者的脖子”，“文字脖子”，或“阅读脖子”，是指头部位于身体前方的姿势，从技术上讲，头部前倾姿势意味脖子上的第一个椎骨向前倾斜超过2.54 厘米。

头部前倾姿势有很多、复杂的问题：

发表在《物理疗法科学》杂志上的一项研究可以分解具有头部前倾姿势的人的身体状况：[3]

• 脖子前部的肌肉和关节变弱，而上背部和肩膀的肌肉变得非常紧绷。
• 头部的重心向前（向前）移动，这会增加脖子上的负担，向前倾斜2.54 厘米，脖子上都会额外增加4.5公斤的重量，因此，这可能导致肌肉骨骼、神经和血管系统功能障碍。
• 头部向前倾姿势的变化可能导致颈部、肩膀的肌肉、组织和神经持续存在异常压力，这可能导致肩部变圆（胸椎后凸畸形）和椎间盘突出。
• 将所有这些变化结合在一起，最终可能会导致一种称为“紧张性颈综合症”的疾病，这种疾病的症状可能导致紧张性头痛。

因为整个身体是一个动力链，所以头部前倾姿势不仅会影响脖子和肩膀，还会影响躯干和身体的每个关节。

三、头部前倾的症状：

• 肌肉紧绷[3]
• 脊柱后凸（肩膀过度圆滑）[3] [4]
• 颈部紧绷/疼痛[2]
• 背痛[2]
• 肌肉痉挛
• 呼吸受限[4] [5]
• 平衡欠佳[3]
• 头痛和偏头痛[2] [4]
• 失眠
• 触发点[4]
• 慢性疲劳
• 手臂麻木和刺痛
• 颞下颌关节（TMJ）疼痛[4]

四、是什么原因导致头部前倾？

头部向前姿势是多种因素共同作用的结果，其中包括：

• 不良姿势 [4]
• 颈部肌肉无力
• 先前的颈部拉伤或扭伤
• 头部抬高睡在枕头上
• 经常睡在沙发上，头靠在扶手上
• 长期盯着电脑工作[4] [5]
• 长时间使用手机[4] [5]
• 长时间驾驶
• 不正确的呼吸习惯[4]
• 背着沉重的背包[4]
• 参与主要使用身体一侧（即高尔夫，网球，曲棍球，棒球等）的运动
• 由于身体的重复运动，某些职业（例如发型师，按摩治疗师，作家，计算机程序员，画家等）面临更大的风险。

五、涉及的头部前倾姿势肌肉：

头部前倾姿势涉及脖子，肩膀和上背部的肌肉失衡。

减弱的肌肉包括：

• 颈长肌（脖子的前部）
• 菱形（上背部肌肉）
• 前锯肌（沿着连接肩胛骨的肋骨侧面）
• 后肩袖（肩后部）
• 下斜方肌

收紧的肌肉包括：

• 枕下（颅底）
• 胸锁乳突肌（颈部的侧面和前部）
• 上斜方肌（上背部）
• 胸大肌和胸大肌（胸肌）
• 肩骨（颈部向下至肩胛骨）
• 背阔肌（中腰）

简单的锻炼可以增强和伸展脖子，背部和肩膀周围的肌肉，可以有效地改善这种姿势。[6]

六、7个改善头部前倾姿势的练习

多项研究表明，运动疗法是纠正头部前倾姿势的最佳疗法[7]，[8]。

下面猫老师健身分享7种有效的锻炼方法，可以改善并且纠正头部前倾姿势和减轻疼痛。

1.毛巾拉伸（热身）：

在开始纠正头部向前的姿势之前，必须先脖子和肩膀的肌肉进行热身。

怎么做：

1. 双脚打开与肩同宽站立，并微微弯曲膝盖。
2. 双手两端都握住一条长毛巾，并张开双臂。
3. 呼吸，将毛巾放在头顶。
4. 弯曲肘部，将毛巾放在头后部。
5. 向后推动肘部将胸部向前推,数到3并释放。
6. 做8次。

2.颈部滑行:

这项运动非常适合伸展颈部肌肉并放松颈部后部的紧张感。

怎么做

1. 站立或坐着放松肩膀。
2. 下巴向前移动。
3. 再把下巴向后塞回，同时，低头看着地板。
4. 每次做20个。

3.肩膀收缩

头部向前的姿势还会使肩膀变圆和凹陷。肩胛骨缩回运动有助于放松肩部肌肉，并减少上背部的过度伸展。

怎么做：

1. 站立或坐直，向前看，尝试放松肩膀。
2. 轻轻将肩膀向后拉。保持3秒并释放。
3. 每次做20个，每天三次。

4.胸肌伸展：

这项运动是针对肩膀前部，在乳房（胸部）组织上方的，它有助于减少僵硬并放松肩膀。

怎么做：

1. 站在门附近，将前臂靠在门口。
2. 向前伸一只脚以交错或弓步的姿势。
3. 向前倾斜，轻轻地挤压胛骨，并感觉到胸部的伸展，数到3并放松。
4. 每天做两次，每次做15个。

5.泡沫轴舒展：

泡沫滚动是一种极为放松肌肉的技术。

怎么做：

1. 坐在泡沫辊的一端。
2. 慢慢躺下，保持膝盖弯曲，并将头和颈部放在滚筒上。
3. 将手臂伸到身体两侧，感到胸口舒展。
4. 每天两次，每次1分钟。

6.上背部泡沫轴滚动：

由于肩膀变圆和颈部紧张，上背部也变得僵硬，上背部泡沫滚动有助于按摩和放松肌肉，从而有助于将头部保持在正确的位置。

怎么做：

1. 躺在垫子上，将上背部靠在泡沫滚筒上，弯曲膝盖，用头支撑头部，并绷紧核心。
2. 在不移动下背部的情况下，慢慢降低头向然后后回到初始位置。
3. 做2组，每组8次。

七、纠正头部前倾姿势的日常习惯与技巧：

• 对办公环境进行更改，找一把支撑背部的椅子，使笔记本电脑保持在视线水平位置。
• 减少智能手机的使用时间且改变看手机的姿势。
• 避免携带沉重的背包。
• 每天使用泡沫滚筒放松肌肉。

结束语:

不良的姿势会导致颈部疼痛、肩膀疼痛和下背部疼痛，必须进行纠正头部前倾姿势的锻炼，以改善运动范围或柔韧性、降低僵硬度，并从持续的颈部疼痛中缓解。

参考文献：

[1] Kage V, Patel N, Pai M. To compare the effects of deep neck flexors strengthening exercise and McKenzie neck exercise in subjects with forward neck posture: a randomised clinical trial. International Journal of Physiotherapy and Research. 2016;4(2):1451-1458. doi:10.16965/ijpr.2016.117

[2] Griegel-Morris P, Larson K, Mueller-Klaus K, Oatis C. Incidence of Common Postural Abnormalities in the Cervical, Shoulder, and Thoracic Regions and Their Association with Pain in Two Age Groups of Healthy Subjects. Phys Ther. 1992;72(6):425-431. doi:10.1093/ptj/72.6.425

[3] Lee J. Effects of forward head posture on static and dynamic balance control. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):274-277. doi:10.1589/jpts.28.274

[4] Singla D, Veqar Z. Association Between Forward Head, Rounded Shoulders, and Increased Thoracic Kyphosis: A Review of the Literature. J Chiropr Med. 2017;16(3):220-229. doi:10.1016/j.jcm.2017.03.004

[5] Jung S, Lee N, Kang K, Kim K, Lee D. The effect of smartphone usage time on posture and respiratory function. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):186-189. doi:10.1589/jpts.28.186

[6] Lee D, Nam C, Sung Y, Kim K, Lee H. Changes in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods. J Phys Ther Sci. 2017;29(10):1824-1827. doi:10.1589/jpts.29.1824

[7]Fathollahnejad, Kiana et al. “The effect of manual therapy and stabilizing exercises on forward head and rounded shoulder postures: a six-week intervention with a one-month follow-up study.” BMC musculoskeletal disorders vol. 20,1 86. 18 Feb. 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y

[8]（11）Lee, Do Youn et al. “Changes in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods.” Journal of physical therapy science vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi:10.1589/jpts.29.1824

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↑假性驼背需要多锻炼肩膀和后背的肌肉，做完练习后再拉伸肌肉放松身体。

体式详解：双腿伸直坐在地面上，两脚向身体两侧打开，左膝弯曲向身体方向折叠，左脚放在右大腿内侧。然后右膝弯曲向内折叠，右脚贴到左腿上。

造成驼背的原因有两点，一是骨骼发生了变化，二是肌肉紧张造成的僵硬。

你们在改正自己的坏毛病前，也要了解自己到底属于哪种情况。

矫正驼背是个道长且阻的过程，所以坚持练习瑜伽很重要！