之前听过一个专家说过，你之所以会饿是因为你体内的营养不均衡，只要你每餐吃够主食、蔬菜、蛋白质这三大营养，身体是不会感到饿的，更不会觉得馋。

我在减肥期间，一直都是把这句话当做我饮食的准则，确实很管用。之前减肥的时候，有时候晚上不吃饭，或者不饿就不吃，或者是为了掉秤克制自己不能吃。但是这样做其实就是节食，危害是很大的。

比如说到晚上不吃饭，半夜饿得睡不着，很容易起来暴饮暴食，一吃就停不下来那种，对减肥只有害处没有好处。而如果选择晚上饭点的时候让自己适量吃点，即使不饿也吃点好消化的，最起码吃够一天的营养，这样身体就不会发出饥饿的信号，也就不存在管不住嘴这回事了。

所以，只要明白了这个道理，减肥就会容易很多。一定要三餐规律，吃够身体所需营养，而不是根据自己的主观意愿去判断到底该不该吃。

还有就是，减肥时不要给自己设置太多的条条框框，让自己这也不能吃那也不能吃，这样做也是会引起心理反抗的。所以，减肥不应该有什么禁忌食物，只是一个量的问题，只要是注意控制量，什么都是可以吃的。

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关于减肥的时候“管住嘴”，你可以试试BBC纪录片里说过的10个小技巧，简单有效。

1、用小一号的餐具有助于减肥

用小号盘子装菜，小号碗装饭。BBC团队的调查结果显示：当人们用小号餐盘，比如比原来小20%，那么每顿饭最多会减少22%的进食量。这是心理学上的方法: 当你用小号容器装时，吃一碗，满足感不减，同时吃得更少，会有助于减少进食总。BBC团队在电影院做了实验，他们给两组人分配了爆米花，一组是小号捅，另一组是大一倍的大号捅，结果显示小号捅的小组整体上要少吃45%。因为人们对食物总量的感知没什么强烈的概念，如果有就会不自觉的一直吃，这样往往就会多吃。（跟边看电视边吃饭会多吃是同一个原理）。

所以小伙伴们！还不快快把家里的餐具换成小一号的！（什么，对象不让换？小编偷偷支个招：找理由和对象吵一架，然后把家里的大号餐具都砸了，然后顺理成章去买小号的！纯属搞笑，请勿模仿！）

2、增加食物中蛋白质的含量有助于减肥

总热量相同的食物，高蛋白的食物比碳水食物能维持更长的饱腹感。人产生饥饿感与一种酪酪肽的人体激素有关，当酪酪肽的含量比较低的时候，人就会产生饥饿感。当食物进入人体食道的时候，会刺激酪酪肽的分泌，随之酪酪肽的含量升高人就不会感觉到饿了。BBC的团队发现，当食物中的蛋白质含量高的时候，相比吃碳水化合物，会产生更多的酪酪肽，所以吃蛋白含量高的食物就会更难感觉到饿。就好比：早餐8点吃燕麦加牛奶或燕麦加果汁，吃燕麦加果汁可能11点就饿了，然后午餐会吃更多，但燕麦加牛奶可能12点才会感觉到饿。总得说来就是增加食物中的蛋白含量会让人吃得更少。

SO，平时吃东西的时候要记得优选鸡蛋、脱脂牛奶这类蛋白含量高的食物哦！

3、将食物和水粉碎成羹再吃有助于减肥

BBC的团队做了这样一个实验，同样的食物分配给两组集训队，第一组就是正常吃，然后喝一杯水，第二组是将食物和水放进粉碎机，做成混合羹再吃。最后发现，同样的训练强度，第二组的人更久感觉到饿。原因：对于第一组，吃晚饭后，喝水，水会直接从食物的缝隙中快速流到肠道，于是胃就变小了，就会快速蠕动消化掉；但第二组，因为水和食物充分混合，大块头在里面消化得更慢。

但是小编觉得这种方法执行性不强，饭前把一堆食物粉碎再吃，简直太恶心了！但还是要学会举一反三嘛！小编推荐的方法是：细嚼慢咽：这样不也是将水和食物充分混合的过程呀！看来细嚼慢咽不但对胃好，还能帮助减肥呢！

4、你以为你吃的少，其实你吃了很多

很多人平时坚持不吃垃圾食品：油炸食品、零食、奶油、蛋糕等等都戒掉了，只吃蔬菜、水果、鸡胸、鸡蛋这样的健康食材，可是体重依然减不下来，这是怎么回事？很多人会认为自己就是代谢比较慢，喝水都会变胖的体质，真的是这样吗？

BBC的团队找到了一位胖胖的喜剧演员黛比。她平时吃的都是蔬菜、水果等健康食材，但她却一直很胖，所以她一直怀疑自己的代谢就是很低。于是，BBC团队就要求她每天记录自己吃下的食物，与此同时通过设备检测她每天实际吸收的总量。结果发现，尽管她做了详细的食物记录，但最终发现她还是漏掉了其中的40%。为什么会这样呢？因为很多人会无意识的吃下很多高热量的东西，比如你可能每天吃健康的蔬菜沙拉，但其实你可能没注意自己其实还吃了很多沙拉酱，而沙拉酱就是一种高热量的东西，还有平时的加糖咖啡、无意识喝下的饮料，这些都可能不会引起你的注意。另外，实验团队发现，尽管黛比吃的都是健康食材，但她每天都要吃好几大份，所以总热量的摄入也是非常大的。

减肥的亲们注意啦！即使是健康食材，也不能过量哦！还有下次你无意识吃下或喝下的小东西的热量，累加起来可不少呢！

5、你可能只是看起来瘦，其实你有很多内脏脂肪

很多人看起来很瘦，以为自己很健康，其实没必要减肥。如果你也这样想的话，那么现在就要好好重新审视一下了。因为很多人看起来瘦，但其实他们都有很多内脏脂肪，纪录片的主持人麦克尔就是这样，他看起来很瘦，很健康，但当专业医生用脂肪扫描仪对他全身进行扫描之后，结果却很让人震惊。因为麦克尔的身体里有大量的内脏脂肪，内脏脂肪是比皮下脂肪更危害健康的一种脂肪，因为它们会严重影响内脏的功能。

看起来瘦的小伙伴们注意啦！重新看看自己的肚子，确认一下自己是不是有内脏脂肪！（不过好消息是，如果你开始减肥，最先减掉的也是内脏脂肪）

6、当食物太多样的时候，人们会吃的更多

麦克尔在办公室做了这样一个实验，将两盘口味一样的口香糖放在办公室的桌子上，一篇全是紫色的，另一盘则是彩虹色的。几天之后，麦克尔回来发现，彩虹色的糖全被吃没了，而紫色的糖果还有很多。

这是为什么呢？这其实是人类进化的结果，在原始时代，当人们去野外采果子的时候，只要是能吃的各种颜色果子都会采摘，所以人类也就慢慢进化成潜意识里偏爱五颜六色的食物了。这种情况在我们吃自助餐就会显现出来，面对丰富多样的食品，人们拿着盘子总是这个也取一点那个也取一点，最终就会吃很多。（小编提醒这一点还有反向试用小技巧：如果家里有小孩不爱吃饭，可以考虑用多种颜色的食材做菜，这样应该会提升他的食欲）

7、脱脂牛奶可以降低身体对脂肪的吸收

当人们选择减肥时，很多人都放弃掉奶酪、牛奶这些看起来热量、脂肪高的东西。但BBC的实验证明，奶制品中的钙离子可以帮助肠道减少对脂肪的吸收。一个接受实验的农场主，吃奶制食品后大便的脂肪含量升高了，也就是说减少了脂肪的吸收。这样累积在一起，一年少吸收的脂肪竟然多达4斤。

所以，奶制品还是可以喝的。

8、运动1小时消耗的脂肪可能不多，但运动后一整天代谢都会加大

运动的过程中消耗的卡路里可能不多，但它会让你一整天的代谢都得到加强，所以当你运动之后，每天总的消耗量是巨大的。麦克尔在测量人员的监督下，慢跑1个半小时，测量显示麦克尔在这段时间消耗了相当于19克的脂肪。显然，这个数字并不令人兴奋。但是，睡了一觉之后，第二天重新测量，发现麦克尔在这段时间消耗了49g脂肪，这个量是相当惊人的。也就是说，只要运动，在非运动时间也能消耗大量脂肪

小伙伴们！开启运动模式吧！让你的脂肪一整天都在燃烧！

9、即使不专门抽时间健身，能动的时候多动动也会消耗很多卡路里

在BBC的纪录片里，一个不怎么爱运动胖胖的女士艾米，在教练指导下，试着改变平时的一些行为方式：比如带电话的时候，起身走动一下，午饭的时候不叫外卖而是走路去吃饭，空闲的时候不坐着而是走走，上楼时不坐电梯而是走楼梯。测量结果显示，自从艾米改变生活方式，她每天代谢率增加了很多，身体各项指标都变得更好了，体重也开始减少。

SO，不要小瞧这些小的改变，累加起来还是会有效的，让我们动起来。

10、过度节食会让你变得更想吃东西，不推荐过度节食

大部分人想到减肥，一开始的想法就是我节食，晚上不吃饭或者早上不吃饭。但你会发现这些人大部分都半途而废了。为什么呢？因为节食需要消耗你大量的意志力，影响你正常生活，所以很难坚持。BBC的研究人员，对主持人麦克尔做了实验，他们让麦克尔在饱腹状态和饥饿状态下分别看蔬菜沙拉和甜甜圈的照片，同时扫描麦克尔的脑电波。结果发现饱腹状态的时候，麦克尔的大脑反应没什么区别，但饥饿状态下麦克尔的大脑看到甜甜圈的照片异常兴奋。

所以当你过度节食的时候，你的大脑就会对高热量的食物产生高度兴奋感，而随着你节食的时间增加，总有一天，你的意志力会败下阵来，开始报复性的狂吃，然后一夜回到解放前。

SO, 大家还是不要过度节食了！说不定哪天你的意志力就溃败了！

回答来在减约AI精准瘦腰减脂方案，50多分钟的纪录片小编反复看了2遍把重点精简成只需3分钟阅读时间的文字版，有帮助随手点个赞，比心心哦。

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通过饮食调整来改善想吃的欲望，减肥期间老是想吃东西，尤其是晚上，这个和减肥前的饮食习惯有很多的关系，减肥前饮食大多以高热量食物为主，长期食用这些食物味蕾被惯坏，这些食物能带来满足感，但是也很容易饥饿。减肥以后饮食相对来说比较清淡，食用以后总感觉还想再吃。其实，这个也是大多数经历的一个过程，调整饮食结构让身体更健康，也更利于减体重。对控制嘴和想吃东西的欲望都有很大的辅助帮助。

减肥期间出现饥饿感，每个人都不可避免。大部分人，特别是处在减重期的人，感到饥饿时通常选择“忍受”来抑制食欲。结果是大部分人都会放弃抵抗诱惑，把辛辛苦苦消耗的热量又吃了回去。

饿其实是一种感觉，是大脑和身体经过一系列复杂信号驱动的结果。如果在几个小时没补充食物后，身体能量存储过低，就会分泌饥饿素的荷尔蒙，向大脑传递“饿”的信息。

怎样在减肥期间控制住嘴？

1，避免高升糖指数食物。

高升糖食物吃了非但不能饱腹，还会让你觉得更饿。高升糖指数食物能够迅速消化，在短时间内提高血糖水平然后迅速下降，还会让你摄入更多食物。如白面包，加工零食 ，精米精面等食物。

2，增加高蛋白食物。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间如果蛋白质摄入量比较低时，饥饿感就比较强。所以，减肥期间食用足量的蛋白质，能提供长时间的饱腹感。富含蛋白质的食物，如鱼肉，瘦肉，豆制品，牛奶都可以摄取优质的蛋白质。

3，增加健康零食。

如果实在很饿可以在两餐之间增加一份坚果类食物（四分之一手掌的量）或一杯低脂牛奶，饿的时候就补充。可以避免正常时因为太过饥饿而失控摄入大量的热量食物。

4，增加高强度运动。

减肥期间经常做高强度运动，身体中的饥饿素会比较少，有氧运动和高强度间歇运动交替进行，运动以后食欲就不会有那么强烈。如HIIT运动。

5，充足的睡眠。

每天保证7~8小时的充足睡眠，会减少饥饿感。如果晚上睡眠不足也会增加饥饿感，因为晚上睡眠不足的人瘦素分泌会减少，饥饿素也会增加。所以，减肥期间保持充足的睡眠更利于控制食欲和减肥。

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💖首先，减肥不能挨饿，一定要吃饱，靠节食瘦下来的很容易就会反弹，而且对身体伤害很大，所以减肥必须要吃饱，不吃饱哪有力气减肥？😂

💖而且饮食一定要多样化，不能长期只吃一种食材，那样很容易营养不良，肉，蔬菜，水果，主食都要吃，有些人认为减肥就是不吃主食，这是大错特错，长期不吃主食会出现头晕，记忆力下降，因为大脑需要碳水化合物去供给能量，只是我们可以用其它一些粗粮去代替细粮类主食。

💖推荐一个简单的食谱，不可能都按照它去进行，也不够完善，只作为参考。

💖早餐： 燕麦粥或者脱脂奶粉，鸡蛋清两个，玉米一根或半根或者红薯一块或者黑麦馒头半个或者一个。 午餐：糙米，水煮菜，鸡胸肉，鱼肉，牛肉，炒菜尽量少放油，最好用不粘锅做，可以控制油量，蔬菜随便吃。 早餐：燕麦粥，玉米或者红薯或者黑麦馒头等，蔬菜。 （可用水果加餐，比如苹果，猕猴桃，香蕉，桃子等。

💖以上食谱需要根据自己的体质和体重以及需要减掉体重和时间来自行调整，每个人情况不同，需要自己搭配好。

💖还有一点很重要，无论是减肥时还是保持身材都要尽量吃7分饱，不能暴饮暴食，7分饱对身体是最后的状态，减肥没有减肥期，只要活着就都需要去注意身材的问题。

💖我是去年用了6个月从185斤减到了135斤，目前已经保持8个月了，没有反弹，身体也很好，简单分享一下我的经验而已，一样能够帮助到你，有任何问题都可以私信交流，谢谢！

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晚上会饿是因为你的午餐和晚餐没吃够。这两顿能量摄入足够了，晚上就不会饿的，另外要记住晚上8点之后就不要再吃东西了，包括水果，如果实在是饿得身体发抖，可以喝两口脱脂牛奶。除了合理的饮食，还得加上一定量的运动，这样你的体重会减得很快的。

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减肥不是少吃或不吃

不吃饱的人没有力气减肥，这是一句实话。如果不能好好吃饭，会没有力气运动，影响工作，学习效率。还会影响身体健康，最后越来越胖。减肥就是好好吃饭，按时吃饭。不吃早餐或者过午不食，都会降低新陈代谢，有损肠胃健康。长时间不进食，很有可能导致下一餐暴饮暴食。

减肥要学会挑选食物

肥胖的原因在于饮食摄入热量超过消耗热量，体内营养不均衡，脂肪过多所导致。无论减肥或是保持体重，饮食摄入热量都不能超过消耗的热量。

同样的100克食物，馒头热量200多千卡，山药只有50多千卡。吃一个馒头的热量相当于吃400克山药。而馒头由于血糖生成指数很高，很不耐饿，一个馒头吃下去可能没两小时就饿了，换成同等热量的山药，可以当一天的主食还要多。

山药里有丰富的膳食纤维，又属于低血糖生成指数的食物，比馒头抗饥饿感更强。自然减少了对于其他的食物的需求，就能很好的控制饮食摄入热量，达到减肥的效果。

低脂高蛋白食物，血糖生成指数较低的食物，膳食纤维丰富的食物，都能在减肥期间很好的达到既吃饱，热量又低，又能有效减脂的效果。而高热量高脂肪，血糖生成指数较高的食物，减肥期间应该尽量避免。

多喝水是控制食欲有效的办法

水可以促进新陈代谢，降低味蕾的需求，缓解饥饿感，感，却不会产生任何多余的热量。饭前喝水，能有效的增加饱腹感，减少对于食物的摄入。饭后喝水，能减少身体对于脂肪的吸收。随时补充水分，不给身体饥饿感太强烈的感觉，不会增加食物的摄入，自然减肥也就更容易了。

不刻意压制食欲

有些食物，尽管不利于减肥，但是只要控制好摄入的量。比如减少吃的数量和频率，也可以达到不长胖的目的。减肥不是酷刑，掌握了方法，就可以美食和身材都兼得。

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最近在减肥，对这个问题做了研究。首先要有科学的饮食计划。这个计划要有可行性。就是说，人的心理要能接受。而且这个计划要有科学性。能保证人身体的基本需求。第三，要有替代计划。A方案不行，再试试B方案。这三者中最重要的我认为首先是安排的食物，要让人有\"饱\"的心理感觉。

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第一，减肥需要首先树立目标。

确切地说，要调整好心态，确定一个短期可行能达到的目标，那种上来就要瘦20斤的，太难了，太过于为难自己反而压力太大，不利于减肥。最好给自己找一个动力，比如为了好看，为了事业，为了爱情等等，总之，目标越坚定越好。

第二，饮食丰富，营养均衡。

减肥要“管住嘴迈开腿”，而且“管住嘴”比迈开腿更重要。有些人觉得自己锻炼了几下就想多吃，这是不科学的，而且甚至可能胖得更多，因为你的那点消耗远不如你的摄入来的热量更高。哪怕你只是控制饮食不锻炼也是会瘦的，只要你比之前吃得少一些。

饮食方面，尽可能在早餐和午餐吃得丰富一些，保证碳水、蛋白质和蔬菜以及适量水果的摄入，尤其午餐的话，尽可能吃自己做的健康餐，不论是单位食堂还是外卖，很难有满意的少盐少油适合减脂的午餐。而且由于要控制晚餐，午饭更加重要，不可糊弄。

为了让晚餐能少吃一些，也不至于太饿，午饭尽可能摄入粗粮，比如来点玉米、紫薯、南瓜之类，或者糙米饭等等，延缓饥饿感，让自己到晚上也不会特别饿，这样的话不至于太想吃东西。

晚餐还是要少盐少油，不要只吃水煮菜，很难抗也不利于减肥。比如吃一小节玉米，配合点水煮虾和香菇油菜，这样热量不会太高，也不会让自己挨饿，慢慢习惯，慢慢瘦下来。

第三，不要节食。

减肥需要的是“控制饮食”，而不是节食。晚上注意不要吃太多水果，糖分太高，热量不低，不利于减肥。

节食只能管几天，不能长期坚持，而且容易复胖，降低身体基础代谢，长久健康饮食才是王道！