产后的腹直肌分离主要是因为 孕期胎儿越来越大

造成的腹部肌群长久被拉长越来越没有力量

所以脂肪囤积也会越来越多

腹横肌是横向的腹部肌群 橡皮筋一样

可以更好的闭合腹直肌分离

我们需要做的是加大腹横肌的力量 让它有“捆绑”腹直肌的能力

月子中可以做的一个训练就是 呼吸

顺产剖腹产生完以后有体能就可以随时随地进行练习 月子里就可以开始做

具体方法是

呼气用5秒时间 把气体吐出 腹部发力 在最后2秒时做咳嗽状让深层的腹部肌群激活 一组做十次呼吸做5组 或者随时随地多多练习

为了养成日常中腹部发力的习惯 就可以很好的闭合分离 有效消除产后大肚腩了

更多相关建议：

今天教大家的方法，就是专门针对腹直肌肉的锻炼。一般建议在8周（顺产）或者12周（剖腹、侧切）正式开始专业锻炼。但是很多妈妈却在半年或者一年以后才意识到，这个时候就已经错过了减脂，产后恢复身材的黄金阶段。首先，你要先自己测试一下，自己是不是腹直肌分离。腹直肌的自测非常重要，如果用错了方法，会让分离的情况更加严重。

在正常值范围内的宝妈们，下面就告诉你复原运动，学起来吧~

腹直肌分离，复原运动并不很难 的。

动作1：站姿收腹

准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。

动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

动作2：跪姿收腹

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

动作3：跪姿伸腿

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

动作4：仰卧蹬腿

准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。

动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。

动作5：平板支撑

准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。

动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。

再次提醒

一定要注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。

更多相关建议：
从产后角色、产后身材、产后心灵三个方面来说一下产后恢复的内容，希望对您能有所帮助。一、产后角色：成为妈妈是人生的幸福1、 要学2、 要做3、 要培养幸福生活不是靠说几句就行，重要的还是要行动，妈妈们一定要动手，也要开动脑筋，让家人参与，共同享受养育过程。虽然产后身体不适，但看到宝宝嫩嫩的小身体，还有吃饱后的呆萌样以及未来喊出那声奶气的“妈妈”时，一定会为成为妈妈这个角色感到幸福和自豪。二、产后身材：成为时尚辣妈是一种修养1、 产后运动计划盆底肌运动：（每天运动至少100组，没25个一组），这个有助于妈妈们子宫恢复，防止漏尿或者子宫脱垂。腹部收缩运动：加强腹部肌肉，可以站立、盘腿、也可以采取其他姿势，深呼吸，往外呼气时，用手按紧腹部肌肉，背部伸直，每天重复3-4次。这项运动可以加快恢复腹直肌分离，让腰部恢复苗条。抬腿：加强腹部、大腿和后腰肌肉，仰卧、双膝弯曲，一条腿抬高至胸部上方，尽量往头顶方向拉伸，如此来回交替双腿，这个动作每天练习4-5次。可以帮助妈妈们恢复体力，也能锻炼腿部肌肉。2、 锻炼身体3、 坚持母乳喂养三、产后心灵：追求高质量精神生活是人生的财富1、 选择一份爱好2、 培养自己的学习能力“最想要的当然是爱，很多很多的爱，如果没有爱，钱也是好的”。以此来共勉吧，以上就是我的实践内容。产后恢复是一件很重要的事情，妈妈们不可以掉以轻心，一定要讲究方式方法，让养育成为人生乐事，我是爱的妈咪，专注育儿分享，欢迎关注交流！

更多相关建议：

这个问题需要咨询专业的医生，据我所知有些产后恢复机构也可以做，但是在正规医院做盆骨恢复要保险一些。

更多相关建议：

去专业的产后恢复中心，根据你身体情况来做相应的恢复项目，从而达到孕前状态，或者更好的状态。

更多相关建议：

你好 我是【贝妈带娃】，很高兴回答你的问题。

腹直肌分‌离的危‌害：

1.腹‌壁肌肉薄‌弱无‌力，腹‌内压下降，可‌使内部器‌官下移

2.腹内压下‌降，会影响腰椎失‌稳，导致腰部疼‌痛。

3.脂肪堆积于腹‌部，形‌成大肚腩。

另外小肚子大很有可能是骨盆外扩惹的祸，普及一个知识点：骨盆外扩导致盆腔容积增大，脏腑器官出现下垂，导致小肚子变大且突出无论怎么减肥肚子还是下不去。要减小肚子先从闭合骨盆开始。

月子期间能做的处理有限，最好是坚持用收腹带，等出了月子找专业的产后康复做腹直肌修复，骨盆修复和盆底肌修复，这样后期恢复效果会更好。

更多相关建议：

每一个宝妈产后在月子里关心的除了孩子的健康就是自己的身材恢复。

但是个人建议可以在做完月子之后再来做安排，在坐月子的时候，主要的就是保持心情愉悦和养好身体。

在月子里可以穿收腹带，白天的时候可以下床铺在房间里走走，千万不能做运动。

出了月子之后，小肚腩很大的话建议是去正规的医院做盆骨恢复。一些剧烈的运动产后6个月最好不要做。可以做一些比较舒缓的伸展性的运动。毕竟我们怀孕的时候，胎儿吧肚皮撑得变形，要一朝一夕立马回复是不太可能的。