踮脚尖可以瘦腿。更精确的说是可以瘦小腿。

可以试一下,在坐姿状态踮起脚尖,手触摸自己的小腿。

有没有发现小腿后侧一块肌肉再上下移动?

对了,这块肌肉就是你在做踮脚尖运动时锻炼到的部位:

学名叫腓肠肌,小名叫小腿肚子。

这块肌肉的形态,直接决定了你小腿的美观程度。尤其对于女性而言,大小适中线条流畅的腓肠肌,可是夏天穿裙子最大的加分项。

那么怎么才能在家训练,拥有好看的小腿呢?

方法比较简单。

你只需在家用一个凳子,或者一块砖,把脚掌前半部分放在凳子上。

脚后边五分之二左右悬空。

而后做踮脚运动,下落时候脚跟仍然悬空。注意保持平衡不要摔倒。

如下图所示动作:

小腿肌肉属于红肌,可以锻炼的相对频繁。

新手每周锻炼三次。

25个为一组,每次训练完成3到5组。每组之间休息1分钟到90秒。

女性切忌负重训练,否则有小腿变粗的风险。

预祝大家都有美腿:)

有问题欢迎提问。

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减肥永远是全身性的,而不是局部性的。并不是练哪,瘦哪。且对普通人,每天摄入总量少于消耗才会有减脂效果。先瘦哪,是基因决定的。很不幸的告诉你减小腿的脂肪难度,仅仅次于两侧腰下面的脂肪,全身第二难减的部位。第三步,每周训练三次小腿,每次两个动作,一个争对腓肠肌,另一个争对比目鱼肌,且要经常换动作和方法。小腿的肌耐力非常强,因此每组动作因做到至少20个以上。每个动作至少训练4组。

第四步,把训练小腿的动作,放在其它动作训练练完之后。

第五步,全身放松。

第六步,筋膜放松和充分拉伸小腿。

只有这样,你才能瘦小腿。

全国培训机构内容,改变下肢体态(O型腿,X型腿,膝盖超伸等)和改变发力模式。无法达到瘦腿效果,最后还是上面六个步骤。

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踮脚尖属于提踵动作的一种,是一种针对于小腿的运动方法,它在一定程度上能改善小腿的腿型,但是提踵就是通过不断刺激腓肠肌,让它变粗,所以很多人还没看到腿型的改变,就把腿弄粗了。

相对于大腿来讲小腿的粗细会尤其重要些,而瘦小腿同样也会比较难一些。但也并不是说不可以。只是需要看所采用的方法是否正确。

  • 首先,瘦腿一定是以瘦全身为前提的,所以如果是体重基数比较大的话,那么应该把重点转移到整体减重上来,所需要做的就是除饮食控制外,多做有氧运动,少做爆发性、跳跃的运动。

主要以慢速跑、快走、游泳等的中低强度有氧运动(30分钟以上)为主,这类运动能较少刺激到小腿肌肉,而且对脂肪腿的作用较明显,减少脂肪后,小腿的围度会缩小。另外,选择跑步的小伙伴,速度可以慢一点,这样能够考验肌肉耐力,将肌肉纤维变长,有利于形成好看的小腿肌肉。

  • 其次,多做小腿拉伸

拉伸的作用,在于让你塑造小腿的线条,而不是直接让你瘦小腿,减少围度。只要把特别粗壮的肌肉多拉伸,线条就会纵向变长、柔和,这在视角上,能够让人觉得小腿纤细变瘦。

针对于小腿的拉伸动作有:

1.站姿小腿拉伸

面向墙壁,屈肘扶墙,左腿前弓步,左脚脚尖抵墙,右腿后撤伸直,右脚脚跟踩地,臀部下沉,感受右小腿后侧的牵拉感,保持30秒,换边进行。

2.下犬式

脚跟着地,挺直背部,打开肩胛骨,头部与脊柱方向一致,臀部顶在最上方,如果做不到双脚脚跟着地,可以将一侧腿屈膝,分别拉伸左右两侧小腿。

3.坐姿小腿后侧拉伸

坐在凳子上,右腿伸直,勾脚,左腿屈膝自然放立,腰背挺直,身体向右腿方向下压,保持勾脚,身体下压到小腿有拉伸感保持在此角度30秒,换边进行。

  • 再次,就是针对于腿部的按摩

对于小腿部的按摩,需要一定的力度和时间,如果单纯对双手的话,很容易双手疲劳难以坚持,所以可以利用泡沫轴来做。

1.泡沫轴小腿后侧放松

仰卧在泡沫轴上,双手于身后轻轻扶住地面,左腿搭在右腿上,让泡沫轴充分接触右侧小腿后侧肌肉,臀部离地,来回滚动,找到小腿的痛点,将小腿压在痛点上。换边进行。

2.泡沫轴小腿前侧放松

双手轻轻扶住地面,跪坐在泡沫轴上,将身体的重量压在小腿上,脚尖朝内,让泡沫轴充分接触小腿骨外侧肌肉,用双肩的力量推动身体前后运动。

以上是针对于小腿的方法,相对于小腿来讲,大腿塑形的动作也会丰富很多,常见的有深蹲类、硬拉、抬腿、分腿、弓步等等,当然,这些动作所针对的目标肌肉是不同的。如果有对大腿部塑形需要的可以尝试去做这些动作。

减脂虽然是一个全身的过程,但并不是一个均匀的过程,有些部位脂肪流动性大,容易增也容易减,而腿部脂肪密度比较大,而且相对紧密,减起来更有难度。所以要想瘦腿,除了用对方法,还要花更多时间去坚持。

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说来有点可惜:每天踮脚尖不能瘦腿,甚至会让你的腿更粗。但是经常练习,能让你的身体更健康。

踮脚尖为什么不能瘦腿?

1.你的腿粗可能是天生的肌肉形态导致的

和我们的肱二头肌、肱三头肌、背阔肌有长短之分一样,肌肉起止点的位置,影响了肌腹长度,决定了肌肉的形态。

很多职业健美选手,浑身上下肌肉都很大,唯独就是这个小腿,是怎么练都粗不了……这是因为小腿肌腹较长,即便是练完充血了,小腿肌肉也很难出现明显的凸起;

而有些天赋异禀的,天天正常走路不额外训练,也不会踮脚尖,但小腿就是很粗,这也是肌肉形态决定的。

2.踮脚尖会让你的小腿肌肉更发达

我们所说的踮脚尖,在健身训练当中叫做提踵,也就是双脚脚尖发力、后脚跟抬起,实现身体位置的上下移动。

这个动作会有效训练到小腿肌群:比目鱼肌和腓肠肌。当你的脚掌踮起、落下时,小腿肌肉在不断地收缩、拉长,和我们练胸肌、练腹肌是一样的道理。

即便你是徒手练习动作,仍然是在踮起你自身的重量,这个配重可不低啊!所以踮脚尖会让你的小腿肌肉更发达,有可能导致小腿围度变粗。

很多经常穿高跟鞋的女生,小腿肌肉更加发达,摸上去粗壮、僵硬,也和你长期以踮脚尖的方式站立有关。

不能瘦腿,踮脚尖还要做吗?

要做,当然要做!因为好处实在很诱人:

1.改善血液循环

经常练习踮脚尖,可以改善身体血液循环情况,在小腿肌肉收缩的过程中,我们身体下端的血液向上方挤压,有效改善了下肢的血液循环情况。

2.改善关节稳定性

和小腿相关的两个关节:膝关节和踝关节,是我们各类运动离不开的两个重要部位。强化小腿肌肉力量,能够提升这两处的关节稳定性,有益于身体健康。

3.让下肢更有力量

我们常说臀腿训练,其实主要还是臀肌与大腿肌群,往往忽视了小腿。小腿力量的提升,能够让你的下肢更强劲、训练更安全,有助于蹲起更大的重量。

如何踮脚尖?

1.徒手训练

基础版本:普通提踵

找一个台阶,双脚共同完成,保持好身体平衡。

进阶版本:单脚提踵

单侧脚着地,另一只脚盘在小腿上,一只脚完成动作。(适合训练一个月以上的朋友尝试)

2.负重训练

坐姿版本:

身体坐到凳子上,哑铃放到膝盖靠上位置处,双脚发力向上蹬起,感受小腿肌肉收缩。(难度:低)

器械训练:

肩膀放到护垫下方,身体撑起重量,可以根据自己能力增减负重片。(难度:中)

哑铃站姿:

双手各握一个哑铃,靠踮脚力量将身体撑起,需要较高的力量和平衡性。(难度:高)

最后提醒大家:既要练,也要拉伸

无论你是经常踮脚尖练小腿,还是穿高跟鞋走路多,或者是小腿处容易水肿……日常都要注意小腿的拉伸。

徒手拉伸的方式比较简单:俯身后抱住脚两端,然后拉动脚尖上端,感受小腿后侧的拉伸感。

有条件的朋友,准备一个泡沫轴,练完之后身体放到泡沫轴上反复滚动,也可以起到拉伸的效果。

最后为大家总结下今天的内容:

1.你的小腿粗细,很可能和天生的肌肉形态有关。

2.踮脚尖无法瘦腿,倒是有可能让你的小腿更粗,但好处也很多。

3.根据自己的能力选择不同的踮脚尖方法,也要记得拉伸!

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很多时候瘦腿的方法都有很多吗,垫脚尖也是可以很好的瘦腿。一般情况下,垫脚尖,可以很好的瘦小腿。

头肘倒立式

这种强度的动作,朋友们还能适应吗?曲肘倒立支撑在地面上,颈部后仰,眼睛看向地面。上半身腰椎挺直,保持两腿平衡。一条腿向下伸直,膝盖后压前脚掌踩地。另一条腿膝盖弯曲,小腿抬高与地面垂直。

站立前屈伸展体式

双腿分开站立在地面上,手臂置于胯部两侧身体向前弯曲。至手臂伸直以接触地面为止,注意保持脊椎和胸腔的伸展。这个体式可以拉伸我们的双腿,活动我们的胯部关节清洁盆骨。同时可以弯折我们的腰部,提高我们身体的柔韧性。舒展打开我们的胸腔,将全身的血液集中向头部清醒我们的头脑。

轮式变式

当然,小伴也推荐你将你的发泄方式换作练习瑜伽等运动方式,从科学角度来讲,通过运动来发泄自己的情绪,不仅能够很好的调节体内的生理激素平衡,让我们的情绪变得平稳,还能够修整我们身体的线条曲线,如此一来,我们的情绪既得到了发泄,让我们的心情变得很晴朗,还能够锻炼我们的身体,让身体变得健康,无论从哪个角度来说,这都是一件好事啊!

半三角扭转式

山式站立双脚分开一米远,上身挺直的向前方下腰,继续向地面下腰,当头部离地面很近时双手从双腿后抓住双脚脚腕,停留动作一分钟。

手肘倒立式

瘦小腿,拉长你的腿部线条,15个晚上你就看到清楚的锻炼效果了。双手的手掌抓住,手肘成一个三角形支撑住地面,头顶顶着地面倒立,将臀部向后抵住墙壁,双腿顺着墙壁向上伸直,脚心勾起来。倒立时不可以屏住呼吸,均匀呼吸。

一个动作如果可以在你锻炼过后还无时无刻的的燃烧着你的脂肪,对你的身体有很好的调理作用那一定是受很多人的喜爱,也值得所有人去练习。

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垫脚尖的好处

1、踮脚尖能使心脏心律保持在每分钟150次左右,增加心脏的血氧供应。对心脏有益。

2、促进血液回流。 这是因为人体通过下肢肌肉的收缩可以把从心脏送来的血液送回心脏,起到“第2心脏”的作用。踮脚尖运动能使小腿后侧肌肉得到锻炼,增加肌肉力量,从而达到促进血液回流的作用。

3、踮脚尖运动可以帮助不能多走路的老年人锻炼膝关节和踝关节。

4、从中医角度讲,经常脚踮尖运动能使足三阴经得到刺激。可以使肾脏得到调节和保养。

减肥有一个重要的理论,就是不存在局部减肥法。在人体的全身各处都有脂肪分布,但脂肪的消耗也是全身的,不会只是燃烧某一部位的脂肪。所以踮脚尖并不能起到小腿消脂的作用。所以说踮脚运动好处很多,但对瘦腿作用却不大。关于怎么瘦小腿这个问题你可以关注微信公众号甩肉吧(srr477),很多实用的瘦腿技巧很帮助到你的。

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垫脚尖会让小腿变得更粗。

小腿之所以会显得粗,主要是因为肌肉和脂肪过多。

一、小腿肌肉过多的原因。

1.导致小腿肌肉过多的原因是小腿肌长期做增肌锻炼或者长期处于比较“紧张状态”导致肌肉增长。小腿肌肉增肌锻炼主要是提踵和勾脚背。

2.对于大多数人来说,只要没专门做过小腿增肌锻炼,小腿肌肉量过多的原因主要就是肌肉长期处于比较“紧张状态”。比如女性长期穿高跟鞋,垫脚走路,跷二郎腿,走路或跑步姿势不正确等原因。

穿高跟鞋,尤其是高度特别高的高跟鞋,是大多数女性小腿肌肉过多的主要原因。小腿肌肉处于紧张状态,从动作上看,和锻炼小腿后侧肌肉时做的提踵动作在顶峰收缩时非常相似。时间一久,小腿后侧肌肉自然就会慢慢增加。小腿前外侧的胫骨前肌也会比较紧张。

3.走路或跑步时姿势不正确,比如有一部分人走路或跑步前脚掌着地比较多就会导致小腿变粗。跑步时前脚掌着地导致腿变粗的主要原因是没有充分利用跟腱的弹性,小腿过度发力。

二、小腿脂肪量过高。

小腿脂肪量比较多的人,体脂率通常也比较高。这种情况要想瘦腿,必须首先降低体脂率。再拉伸和适当锻炼小腿肌肉,才能达到瘦腿的目的。

三、有效瘦腿的方法。

不管小腿肌肉量较高,还是小腿脂肪量较高。只要想真正有效瘦小腿,都必须先减脂,在减脂的同时再根据小腿肌肉量情况决定减脂期间小腿做增肌还是塑形锻炼,也决定做有氧运动时的运动时间。减脂要从调节饮食结构开始,再配合适当的运动。

1.如果肌肉量和体脂率都较高,要先做针对小腿的塑形锻炼,对大多数女性来说,做徒手锻炼即可。也可以用健身APP里的瘦小腿课程进行锻炼。做有氧运动时的强度以中等强度有氧运动为主。锻炼时的心率是最大心率的64-76%之间,最大心率是220减去年龄。也可以用MAF180心率,用180减去年龄得到锻炼时的心率上限,再根据身体和锻炼情况酌情调整心率上限。锻炼时间建议至少30分钟,最好在45-60分钟,我建议在60分钟,甚至稍微超过60分钟,主要是为了减掉小腿多余的肌肉。

2.如果小腿的肌肉量在正常范围内或偏低,脂肪量偏高,小腿可以做增肌或塑形锻炼,使用中大重量或中小重量均可。中等强度有氧运动时间至少30分钟,一般45-60分钟即可。小腿增肌主要做前文提到的提踵锻炼,包括站姿提踵、坐姿提踵等动作。

3.在做中等强度有氧运动时,可以选择跑步、骑动感单车或自行车、游泳等锻炼,跳绳等跳跃性运动可以适当少做,甚至不做。

4.跑步时最好用后脚跟着地,因为跑步时小腿肌肉几乎不发力,也是三种脚掌着地方式中最适合新手、最节省体力的脚掌着地方式。只是膝、髋、踝关节容易受伤,要掌握正确的跑步姿势。

后脚跟着地时根据脚型和脚掌着地方式选择适合的跑鞋,跑鞋的缓震性一定要特别好,如果是特殊脚型,跑鞋支撑性还要特别好。

四、垫脚尖和穿高跟鞋很类似,都是抬高脚后跟用前脚掌走路,而且体重完全集中在前脚掌脚趾和跖部,脚趾和跖部承受更多的压力,导致小腿肌肉更加紧张。小腿肌肉“增肌效果”更明显。

垫脚尖时小腿肌肉更加紧张。

总之,垫脚尖只会让小腿肌肉更加紧张,在一定程度上会起到“增肌”的作用。要想瘦腿就要减掉小腿多余的脂肪,保留适当量的肌肉。