【30天的马甲线挑战】马甲线是平坦腹部的最高境界！配合跑步等有氧运动，平坦小腹，人鱼线、马甲线可以初见端倪！

男女均适用，get√

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

动作7

动作8

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hello各位小仙女们！最近是不是被气象台发布的高温预警吓到啦！说起夏天，真是有喜有忧啊！忧的是天气实在是太热了，随便动动就是全身汗，实在是让人觉得难受；但正因为炎热的天气，才有了很多好看的、适合炎热夏季穿的衣服。这其中，拥有美丽小蛮腰的人则有更多的选择了，穿一件清凉的小背心，一条好看的短裤，真是又清凉又好看啊！

只是爱美之心大多是渐渐长大之后才会具有的，小的时候没有保持身材的意识，大多数父母为了让孩子茁壮成长则不会过多重视孩子身材的保养，甚至会觉得能吃是福，胖胖的才好看之类的，但正因为小时候的底子没有打好，长大之后才会发现身上有一些很难减去的赘肉，尤其是在腹部，几乎是所有人的命门，一不留神就会有脂肪的堆积。

那么，究竟要如何才能减去这些来势汹汹的脂肪呢？腹部的肉肉虽然难以减少，但并非完全没有方法，今天我们就为大家带来了几个能够行之有效的动作。

动作一：俄罗斯转体

动作要领：该动作首先呈坐姿。坐在瑜伽垫上，不必完全直立坐在瑜伽垫上，身体应当向后微微倾斜，大约45度即可，背部保持平坦状态，腰背收紧，保持绷紧状态，双腿抬起，将双腿交叉放在一起，在此姿势下，身体左右扭动，此时应当注意用腰腹发力，在身体左右转动时，如果能够感受到腹部的肌肉有撕扯感，那就说明锻炼效果恰到好处。

这一动作的要领在于，一定要保持躯体的挺直，腰背不得松懈，胳膊也要伸直，腰背切忌弯曲，因为这样身体与地面所成的角度就会发生改变，则达不到原来的效果。

动作二：仰卧举腿

动作要领：该动作首先呈仰卧姿势，平躺于瑜伽垫上，肩膀要打开，注意腰背一定要收紧，手臂放于身体的两侧，脖颈要尽量保持修长，抬头挺胸，目视上方，随之将膝关节弯曲。

双腿同时抬离地面，双腿抬起的过程中腿部不得绷直，而是可以有微微的弯曲，尽量用腰腹的力量将腿往上抬，尽量将整个臀部抬离地面，此过程不止举腿，还要注意抬臀。在此过程中双手要始终贴于地面，但不可用双手来助力，而是要始终使用腰腹的力量。这样才能起到作用。

动作三：仰卧抬腿卷腹

动作要领：该动作首先呈仰卧姿势，平躺在瑜伽垫上，双手置于脑后，双腿置于瑜伽垫上，此动作只需将腰部和胸部下方置于瑜伽垫上，臀部上方也置于瑜伽垫上，双腿和背部上方离开瑜伽垫，双手始终置于脑后，注意肘关节始终要尽量靠近身体，胳膊也要尽量向内夹一些，这样能够减少压力，也会使动作完成更加容易一些。

在此过程中，双腿要并拢抬起，膝关节也可以微微弯曲，但不可弯曲过多，一旦弯曲过多，对于腰腹的锻炼强度就会大大减小，将双腿抬起后，再缓缓回放至原始位置即可，下方、再抬起，如此往复即可。

这三个动作对于腰腹的锻炼强度是非常大的，尤其是第一个动作俄罗斯转体，效果非常地明显，只要尝试一下就会立刻感受到不同之处，坚持的时间长了更会感受到腹部肌肉的明显紧实。这三个动作不仅是减少腹部赘肉的有效动作。

对于一些小腹平坦的人来说，这也是练习出马甲线的好动作，无论是男生还是女生，这三个动作同样适用，因为不仅可以通过这三个动作练出马甲线，更能练出人鱼线，但无论锻炼的目的是什么，都需要坚持下去。

只要坚持下去，清凉一夏不是梦！

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第一，有个真实的故事。我有个同事利用业余时间学习中医，后来他妈身体不舒服，大腹便便，他根据自学的中医知识给他妈开药房，泡脚，就二十多块钱的草药，两周期间，他妈的小腹就平了很多，真实地见到合理的中医泡脚确实可以减小肚子。

第二不同的运动方法。

想要快速的起到腹部减肥的效果，运动是必不可少的，腹部运动对于减少腹部脂肪来说有很大的帮助。而且锻炼腹部的肌肉，无论是处在办公室或者是在课室还是在家里面，这都是可以随时进行的。以下几种运动就非常有利于腹部的减肥：

1、曲身运动。

首先我们把身体平躺在地面上，双腿伸直，两只手臂放在头顶上面，小腹收紧，下巴收紧，把手臂抬起来面向天花板，从而带动头部以及双肩依次抬起。在做这一个动作的时候尽量要快，并且保持自己的脚紧贴着地板。动作重复五到七次左右。每周锻炼大约六次以上，每次花费的时间30分钟。

2、有氧运动。

如果你想很大程度的去燃烧腹部的脂肪，那么有氧运动是给大家推荐的一种运动。根据科学研究发现，有氧运动是消耗我们腹部脂肪最有效的方法。在我们日常生活中有氧运动也非常的多。上下班的时候尽量多走一下楼梯，或者是离公司比较近的小伙伴们，可以尝试早点出门走路去上班。在空闲的时间里面可以骑一下单车，爬山或者是出外游泳。

3、摇晃运动。

首先我们平躺在地上，双手放在身体的两边，掌心要向下，双脚慢慢的曲起90度。小腹要收紧，我们的双腿尽可能的去向左侧压低。同时我们的双肩要紧紧的贴在地面上。保持这一个动作五分钟以上，然后接着换右侧。每天练习20次以上。

第二，利用盐帮助腹部的减肥。

可能大家会觉得非常的疑惑，盐怎么可以帮助我们减肥呢？其实是可以的，我们到超市买沐浴盐。在我们洗澡的时候可以适量的加入沐浴盐。沐浴盐具有帮助我们身体排汗的功能，可以消除我们体内多余的废弃物。从而促进我们身体的新陈代谢，从而更好地起到减肥的作用。另外适量的使用沐浴盐，还可以帮助我们美化皮肤。

第三，按摩瘦小腹。

可能大家都会有这样一个感觉，吃完饭之后就会感觉自己肚子非常的胀。这个时候很多人就喜欢捏自己的肚子来帮助自己更快的去消化食物。这也证明了按摩肚子可以帮助我们起到瘦腹的效果。经常按摩我们的腹部，可以提高我们腹部的温度，从而帮助我们脂肪的消耗，还可以促进食物的消化。

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卷腹类锻炼腹直肌上侧，基础动作：卷腹抬腿类锻炼腹直肌下侧，基础动作：反向卷腹锻炼腹直肌动作：两头起锻炼腹斜肌动作：俄罗斯转体

• 转动双肩来带动手臂的移动
• 下背挺直，上背略微弓起
• 手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

腹部的训练，每次15分钟左右即可，不必要有太长时间，每周锻炼3-5次。一般来讲每个动作在15-20次之间，在实际的锻炼过程中根据自己选择的动作与时间安排锻炼的组数。

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简单来说，有氧运动加上针对腹肌的训练就可以，当然加上全身其他肌肉一起锻炼效果会更明显，屁股练翘了腹部自然看起来就会更平坦，当然过程会比较漫长一些，基本两三个月会有初步的效果，想要完美因人而异一般需要一两年的努力。

针对腹肌训练，可以选择简单的平板支撑，当然这个简单是说器材简单，什么都不需要就可以开始，而且效果还非常的好，具体怎么做可以自行度娘。也可以做一些卷腹的训练，腹肌相对来说还是比较容易练的，恢复得也比较快，可以一天一练，只有腰腹力量有了一定的基础，对于减腹部脂肪才能有一个比较好的效果。

然后就是有氧运动了，有氧运动其实什么都是可以的，跑步、单车、快走、游泳椭圆机都行，这里首推是游泳，效果特别好。如果实在是没有办法游泳，其他的其实效果都差不多，每周四五次，每次四十到60到分钟即可，不必追求强度，只需要能轻松完成即可。

其实简单来讲，不管您是想减哪里的脂肪，都是一样的。因为减脂都是全身性的，没有办法单独减一个地方的脂肪，如果您肚子脂肪特别多，其实大部分人就是肚子脂肪多，只要减，自然就是肚子减的比例多，长期坚持下去自然就会有一个不错的身材。很多人想到的减肚子，就做仰卧起坐，其实这个是针对腹肌的训练，目的是练肌肉，而不是减脂肪，大家一定要分清楚这个概念，不然再误区里减脂总是会事倍功半的哦。

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以上素材来源于互联网，具体产后护理措施还需根据自身实际情况在医生的指导下进行

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有腹肌有翘臀才是真性感。今天，小伽给大家分享一套瘦腹翘臀的绝好瑜伽序列，让你走到哪里气质不输超模！

站立前屈式

站姿准备，双肩放松，呼吸髋部对折向下

腹部贴靠大腿，头自然垂落，上半身保持放松

单腿垫脚深蹲式

山立式站姿，重心放在右腿上，抬左腿，屈左膝放在右膝盖上方，双手两侧打开，屈双大臂，肩部下沉

呼气，屈右膝，臀部向后向下，同时慢慢立起右脚脚后跟，让臀部放在右脚后跟上

闭上眼睛，调整呼吸，保持身体稳定

牛面式

坐在地面上，双腿伸直向前，左腿在上，右腿在下，右脚掌放于左臀外侧，左脚掌放于左臀外侧，双膝盖交叠放置

吸气，腰背挺直坐于地上，呼气双臂自然垂于体侧。务必使双脚脚背贴地，两侧坐骨坐实地面。

遇见瑜伽，遇见美丽！美丽是没有捷径的，它需要每个人坚持不懈地练习！

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减肥是什么梗，不就是减小腹脂肪嘛，一般人我不告诉他，关于我在减肥道路的显著成效，只要遇到头条大神的减脂教程，我一般都会点进去认真的看，细心的揣摩，然后信心满满的收藏，用来吓一吓我的脂肪。

有没有跟我一样的朋友，欢迎评论留言哦。

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已有朋友从运动塑身方面谈到过了瘦肚方法，那么下面从中医角度给你点建议，那就是敲打带脉，好处是男女通用，简便宜兴，不受场地时间限制，效果明显，并能起到保健作用。

如图所示，方法是，每天只要闲暇时，用双手拍打或者按揉带脉，顺势用双手由两侧敲打按揉至腹股沟，次数不低于二百次，最好感觉到腹部发热发痒效果更好。

如果有条件在家里用刮痧板，按以上顺序效果则更佳，力度由小到大循序渐进，以能忍受痛感为止，过程中会出现皮肤黑紫深红，不用害怕，这说明你经络不通，对黑紫部位着重刮拭。

受体好的人一般一到两次，就会有放屁，大便畅快，大便发臭的现象，一周左右你就会发现小腹有了明显变化，裤子不知不觉中变肥了！

这种方法不但瘦腹效果明显而且对于女性月经不调，宫颈炎，盆腔炎腰疼，痛经等妇科疾病具有良好的作用，坚持一段时间你会发现面色红润，神采焕发，越来越漂亮了，可谓一举多得！

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坚持这套瑜伽1星期，肚子明显小了，小腹也平了

美好肉体集合地，关注我，遇见更多美好肉体

夏天想去游泳，但是我夏天并不想要游泳圈。小腹和小肚子的肥肉是最难减掉的，因为腹部的脂肪容易囤积，我们在日常的练习中也很难锻炼腹部肌肉，因此想要小肚子消失，小腹变平是不太现实的。

今天我做一组瘦小腹的专项瑜伽，可以快速的瘦小腹，也有配合和巩固体式，大家可以多多练习。只要一个星期就能明显看到效果，因为腹部的脂肪并不顽固，多是脂肪堆积，也没有太多的肌肉。一星期只要你每天能坚持锻炼，就能看见明显的效果。

轮式变式

我们在世界的各个角落练习瑜伽，不仅能够使我们拓宽眼界，同时，也会让我们的身体能够更好的融入到大自然当中，达到身心合一的境界。多多出去旅行也是修行的一种。

动作分解：双脚轻轻地点在地上，双腿随着膝盖、腰部等关节向后仰展，双手接触地面，将臀部下压，能够达到练习腹部肌肉的目的。腹部减脂，用这个体式就好。

侧鸽变式

侧鸽变式极大地活动了我们的腰腹部肌肉以及舒展了我们的脊椎，也让我们手臂的线条变的更加的优美，是一个适合初学者学习的体式，它没有太高的难度。你日常都可以练习，不管是减小腹还是保持形体，都是不错的选择。

动作分解：双腿在身体两侧分开，左腿膝盖弯曲，右腿膝盖弯曲，小腿向上。身体向右侧倾斜，转过身用左手抓住右脚，右手弯曲放在胸前，眼睛看向右手的方向。

起飞变式

这个起飞变式需要考验我们腰部的力量，但因为手臂负担了部分双腿的力量，因为比起上一个体式来说还是相对容易的。更多的腰部力量承受，带来更多的脂肪燃烧，可以作为瘦小腹的进阶体式，进行锻炼。

动作分解：双手撑地，双手手肘弯曲，上半身向前倾，中心压低。臀部以下部分向右侧倾斜，双腿绕过右手手肘，双脚交叉。

转发点赞，体重减半！！！