不知道你们啊，反正我以前鞋全这样！不光鞋，腿还歪七扭八的肌肉都突出来了壮的跟什么一样，撑的全是肥胖纹，加上关节黑 裙子短裤是与我无缘了
工作原因接触了超多明星的形象管理师才发现我这是假性腿粗！还有救！就连关节黑肥胖纹也是！跌跌撞撞几个月终于get女团同款腿！下面全干货！一定坚持做！
⭕️ 矫正腿型-假性腿粗/肌肉外翻、外八字
1.大腿肌肉拉伸塑形：先跪资立于瑜伽垫上身体慢慢后仰，直到上半身平躺在小腿上
2.改善外八假胯宽：侧躺在垫子上，双脚并拢，膝盖弯曲成90度，以脚为支点，双腿打开，感受臀部和大腿微微发力
3.矫正小腿外翻（我一礼拜小腿围细了2cm！！）：平躺，脚心像腿缝中心翻转，将内旋的腿上举在下落，全程收腹，为后腰分摊力气
(别看动作少，这可是圈里公认的精髓，有啥不明白可以看图，我做了有一两个月？直不算还细了一大圈！）
⭕️ 擦掉腿黑关节黑，去角质+补水美白才是关键
第一步：厚敷磨砂膏清除角质
用的是多芬的磨砂膏，便宜瓶大禁得住嚯嚯，用的时候别上来就搓，好东西也都被糟蹋了，要敷会等渗透到角质层里面，在搓！就那些容易堆在膝盖的灰，我次次都能搓出来一大条~干净！过瘾！
第二步：涂美白身体乳，补充水分+快速淡化黑色素
可别自己瞎整diy体膜糊来糊去吸收不了早辟谣了，涂美白身体乳简单省事还管用不香吗？别挑感光的老得避光费劲，我就用的aleble的皇后身体乳，也就用两回？明显感觉皮肤纹路都细腻到不行，我嫌麻烦没啥手法就随便抹抹 关节都在慢慢变白！
⭕️ 还有那个肥胖纹，就记住一句话：干啥都得先保湿
我老嫌光用热毛巾敷差点啥，就学别人加了两颗维E热搓！果然不一样，就趁着热拿手指头撑开纹，顺着不平的地方拿手指搓个三五分钟，完了那凹凸不平的条条里就可软了，摸着真就跟我刚出生的大侄子那么嫩一样
水分够了皮也软了就该上去疤膏了，毕竟想彻底修复还得靠人家！因为这我每天得涂个好几次，虽然费了点事但架不住是真管用，就那个巴复平，每次涂完修复膜往那一糊，我瞪着眼瞅就觉着纹能平不少，等我腿直了纹早就看不见了
其实明星用这些法子都没啥难得，照着坚持做明星的腿也能是你的腿~
⭕️ 矫正腿型：
1.平躺1分钟后缓缓起身，连做3-5组
2.膝盖缓慢一张一合算做一组，每组2分钟，左右两侧各做10组（瘦大腿超有效）
腿部一上一下为一组，每组2分钟，左右两侧各做10组
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我们所有人的身体都有这些问题区域。对于某些人来说，他们在看着胖胖的腹部发愁，或者由于手臂松弛而不敢穿短袖。不知到你所指的瘦大腿还是小腿？请记住，我们可能不完全是一种身体类型，另一种是两者的组合。无论你的体型如何，都有许多方法可以减少大腿脂肪！“我希望大腿全部变细。“我希望大腿更健美。”“我希望我的大腿更加肌肉发达。”“给我一个大腿间隙！”解决方法：解决方法：切记：这是对大多数人有用的技巧的汇总。您可能需要根据自己的目标，身体类型和活动水平来调整卡路里摄入量。要计算您需要多少卡路里，请检查此 卡路里计算器。3：摆脱精制谷物。4：限制糖的摄入量。5：蛋白质。6：多吃蔬菜。7：多吃水果。8：选择优质脂肪9：明智地挑选乳制品。小窍门：努力使大腿变细最重要的是坚持下去。选择你喜欢的有氧运动并增加多样性。记住：无聊会导致倦怠！练习1：交叉弓步练习2：换侧踮脚练习3：球桥式练习4：蚌式开合5.靠墙的椅子练习6:拉伸
让大腿变瘦的部分原因是在你锻炼后可以拉长你的肌肉。在这个练习的最后，确保你做了腿部伸展运动。瑜伽是最合适不过的拉伸运动了。它有很多体式可以有效拉伸腿部，下面分享几个。
目标：大腿内侧
双脚平放在地板上，躺在垫子上。将脚底放在一起，让膝盖跌落到两侧。将一只手放在心脏上，另一只手放在腹部上。闭上眼睛，深呼吸。保持至少30秒钟。
目标：大腿外侧
轻柔膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。将左脚踝放在右膝下方。将左臂穿过您创建的开口，左腿和双手紧握在右膝盖后面。将右脚抬离地板，将右膝盖拉向胸部，弯曲左脚。保持30秒钟，然后在相反的一侧重复。
目标：大腿后侧
双脚分开与臀部同宽。向前折叠，在你的臀部，把你的手掌放在你的小拇指旁边的地上。如果你的腘绳肌很紧，不能接触地面，弯曲你的膝盖来改变这个姿势，让你的手均匀地垂在你的小腿上。保持10次深呼吸，保持头部和颈部柔软和放松。
目标：大腿前侧
右脚平放在脚垫上，然后放下左脚，左脚跟放在臀部附近。吸气，坐高。呼气，将手放在身后，指尖朝前，开始向后倾斜。尽可能向下舒适地下降。将你的腹肌向脊椎侧拉。呆在这里进行3次慢呼吸，感觉到左大腿前部的伸展。深吸一口气。呼气，放开手臂，压入肘部，然后小心地将自己抬起，朝另一侧移动。
总结:
如何减掉大腿脂肪正如你所看到的，没有简单的方法可以减掉你的腿部脂肪。它是许多随时间变化的行为变化的组合。虽然重塑你的腿部是一个挑战，这是需要良好的饮食和规律的运动。
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我身高168体重55公斤，听着不胖，但从来没有人夸过我身材好。原因就是我是一个典型的梨形身材，腿不但胖而且小腿粗，跟大腿快一样的尺寸了，而且还有点外翻，多年来一直是我的痛！后来一个健身朋友给了我一些建议救了我，用了三个月的时间，小腿围从38cm减到了30，腿部问题得到很大改善，倍感欣慰，终于功夫不负有心人！
⭕️ 今天就分享给姐妹们，有效而且简单，照做就可以了！
我的瘦腿公式=科学瘦腿+拉伸放松+刷腿按莫+消水肿+瘦腿穿搭+控制饮食
肌肉腿重点做2和3，脂肪腿重点做3和4
一、科学瘦腿
- 学会走路
为什么说要学会走路，因为不对的走路姿势也会让小腿越来越粗，不仅鞋子磨损严重还会引发各种腿部问题。
①走路时脚后跟落地，滚动到前脚掌，避免脚后跟或者惦着脚走路。
②前脚指落地的时候要有蹬地的感觉，不要偏方向。
③提大腿。只要一条腿的后脚跟不落地那这条腿迈出去一定要直。
④腹部收紧，从胯部开始迈腿，臀肌带动大腿发力。
2.合理运动
无氧运动【瘦腿训练k2】、【久坐族臀部激活】
⭕️ 有氧运动【HIT全身燃动k3】
如果不跟视频学的话，自己在家也可做一些锻炼腿部的运动，例如抬腿、空中自行车、跪姿抬腿、交替腿等等，运动的越多，效菓就越好哦！
二、拉伸放松
运动完必拉伸，且不得犯懒哦！这个拉伸动作是我跟健身朋友学来的，坚持了一个月，小腿真的瘦了一圈，有点像是拉伸和平板支撑的结合，既能拉长肌肉线条也能放松肌肉消耗热量，双管齐下！
⭕️ 充分拉伸放松
1脚跟不离地，腹部往下压，感觉到小腿明显绷紧;
2小手臂外侧贴墙,掌心是面对自己的;
3请每次保持15分钟，不要半途而废;
4要矫正腿型，就需要夹屁屁，两腿间用力。
●保持图里这个动作15分钟，不要乱动，请按标准做到位。
●每天三组，分开时间段做。
●看着很简单的动作,自己试一次就知道辛苦在哪里了。
三、刷腿按莫（我成功的重点哦！）
如果你跟我一样也懒得运动的话，这个方法也许蕞适合你了！
准备工具：按莫珠滚珠+镁白身体乳+按莫油
按莫滚珠我用的是七龙珠按莫器；
油是oceanwell的护理油，吸收比较好还可以燃脂；因为腿比较黑，另外搭了一瓶aleble的皇后身体乳用来镁白。
方法：从大腿刷到膝盖，小腿从脚脖刷到膝盖，大小腿上左右每面200次左右，尤其对肌肉蕞酸的地方要用力刷。有时候我还像拧毛巾一样拧小腿。
结果：我下手也比较狠，坚持了2个月，小腿围和大腿围分别减了2cm和4cm，整个腿还变白了2个度，惊喜中的惊喜呀，看来肌肉腿坚持刮真的可以瘦！
四、泡脚消水肿
刷腿有效的话，也可尝试用泡脚Y包或者清水来泡脚，他们的原理都是一样的——消除水肿，很多虚胖都是因为水肿，我每次刷腿完就会去泡脚，隔天睡醒之后全身确实不会那么浮肿了，是一个健康又养身的瘦腿方式哦！记住泡的时候要没过小腿，我用的是电动按摩，还能加热恒温的，简单方便很是舒服呢！
⭕️ 腿粗穿衣搭配技巧
🌟 如何穿才正确?
lei区一
❤️ 及膝裙
小腿粗还要穿及膝裙简直就是赤裸裸的秀肉，小腿粗的MM穿裙子应该穿长裙，裙长比小腿最粗处长1-2CM为宜。
lei区二
❤️ 小脚裤
对于小腿宽度超过裤子宽度的妹纸，还是选择合适的尺码或宽松裤脚的款式，才是蕞适合哦。
⭕️ 小粗腿正确打开方式
NO.1如何选裙子?
a.半身裙:可以选择裙摆大一点呈A型的裙子，长度在脚踝上15-25厘米左右，刚好遮住小腿肚又露出细细的脚踝蕞好。
b.连衣裙:尽量选择腰带款和高腰款，会使腰围处更细腻。
c.套裙:选择上衣略短的款式较好。
NO.2如何选裤子?
a.直筒裤:就算是微胖MM禁穿的白色也不会显胖，而且完全可以把小腿粗给遮盖住。
b.喇叭裤:喇叭裤的魅力就是让小腿凸起来的肉肉神奇地消失了，适合小腿肌肉恰好有点粗壮的妹纸。
c.阔腿裤:阔腿裤绝对算得上遮肉神器，对于小腿较粗的MM,黑短上衣搭配七分阔腿裤露一点脚踝会显得身材比例更棒。
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1，饮食方面。2，运动辅助。
（1）饭后靠墙站立或者散步。
吃完饭别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。这个时候不妨洗洗碗，收拾一下厨房都是不错的，或者靠墙站立30分钟，这样可以防止脂肪积累在你下半身，如果有时间的话，可以在饭后走一走，这样对减少腿部脂肪和促进代谢都有很好的辅助帮助。
（2），骑脚踏车。
骑脚踏车可以很好低减掉大腿的赘肉，在骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，自然腿部多余的脂肪就会很容易消耗减少了。
除了饮食和运动以外，平时要注意规律的生活和均衡饮食，一个人的饮食很重要，不单关系到是否胖瘦，更会直接影响到身体健康。平时不要吃过多加工的高热量食物，煎炸的食物尽量少吃。建议以少油少盐，未加工低热量，高纤维，饱腹感强的食物为主。
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你好，我是求真，很高兴来回答你的问题！
瘦腿不比减体重，瘦腿是个局部的过程，而减体重是个整体，相比较瘦腿，减体重就轻松一些了，以上我提到了一些方法，接下来我一一进行阐述。
评估
有的人想瘦小腿、还有的人想把大腿瘦下去，根据这些问题我们可以先进行简单的一个评估，看看是否有体态和步态的问题，如果有，最好先解决其一，否则再怎样练习也无功而返。
想瘦腿部先评估是否有腿部和骨盆的体态问题，比如，是否有X、O型腿等问题，或者是骨盆前、后倾，这些异常体态极大程度上影响我们瘦身减脂。最后再看看是肌肉腿还是单纯的脂肪腿。
有氧
既然瘦腿，肯定少不了一些有氧运动，像跑步、有氧操课等下肢的训练，经常练习可以消耗腿部脂肪，从而达到瘦腿的效果。
柔韧
为什么把柔韧写在力量前面呐，考虑到很多人是肌肉腿，此时如果再练习力量，势必腿粗会越来越粗，所以必须进行柔韧的训练，柔韧的训练可以采用瑜伽的拉伸。
力量
最后的训练方式是力量，当然不能说明力量不重要，有氧运动从另一个角度来说就是力量训练，只是在做不停歇地运动而已，如果有的人是脂肪腿，其实有氧运动+腿部的力量训练就能很快的达到效果。
写到最后，不知你看明白了没有，我更多的是教导方法，训练动作网上一大堆，随便一搜就出现很多，但方法难寻，一通则百通，掌握了正确方法外加坚持不懈的训练，相信瘦腿就不是什么难题了。
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瘦腿的方法就是减脂，减脂，减脂！同时再做一些针对腿部的力量运动，让腿部线条变得更加的有型。您一定要看清楚，是减脂而不是减重。通过控制饮食热量、调整饮食结构，以及规律性的运动来创造一个合适的热量缺口，实现全身减脂。我是天星妈，祝您减肥成功！
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夏天来啦，穿裙子的季节又到了，很多姑娘们都想拥有两条小细腿，但是，很多都事与愿违，体重90斤，看腿120！
那具体怎么瘦腿呢？快一起来了解一下吧！
首先，要清楚为什么会腿粗
造成腿粗的原因，主要有以下三种
- 体重过大，造成身体的整体重量偏大，导致腿比较粗，这种情况，需要先做有氧减脂，控制饮食，让体重先降下来。
- 更多的人是第2种情况，就是体重基数本身比较小，但是，腿比较粗，也就是体重90斤，看腿120斤。这种情况更多是腿型问题或者腿部肌肉代偿造成的。
- 腿型问题，导致腿粗。
如何瘦腿？
我们具体讲的是，第2种情况下怎么样去把腿变细。
首先，是要分部位进行瘦腿的！
瘦小腿肚子和大腿前侧的方法一样，瘦大腿内侧是一种方法，瘦大腿外侧是一种方法。
1.想要瘦腿，要减少生活中的代偿腿粗，尽可能减少平常的跑跳训练，深蹲，跳绳，跑步等等，这些并不会让肌肉型腿变细，相反，会越来越粗。
因为肌肉是“用进废退”的，用的越多反而会越发达，比较健康的肌肉，只有用力的时候，才是有力的，硬邦邦的，不发力的时候，都是软软的。
2.瘦小腿和大腿前侧
在避免了肌肉代偿之后，小腿和大腿前侧需要多松解和拉伸。
松紧紧张的肌肉和筋膜，让肌肉彻底的放松，松解完了之后，再拉伸，就能让原来比较粗的小腿变细。
3.瘦大腿内侧
大多人数，大腿内侧会是，比较松松垮垮的状态，因此，大腿内侧需要的是发力，使其变紧致。
女神式，就是一个非常好的紧致大腿内侧的体式。动作过程中，膝盖对准第二脚趾，同时收紧腹部核心。
4.瘦大腿外侧
大腿外侧通常是因为假胯宽所引起，具体的步骤，会陆续更新视频在主页，欢迎大家多多关注。
@飞鱼瑜伽塑型 我是飞鱼，每天分享最前沿的健身干货，欢迎留言和大家一起讨论。
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1、运动瘦腿法；
2、饮食瘦腿法
一、选择适合自己的运动
想要快速瘦腿，我们需要选择适合自己的运动进行锻炼。运动可以根据力度分为有氧运动和无氧运动，其中无氧运动又分为自由力量训练，固定器械训练和徒手训练，每一种运动的锻炼方式与锻炼的效果都有所不同，找到最适合自己的，才能得到最好的锻炼效果。
就我个人来说，我最喜欢进行慢跑，放慢了速度，一次进行20到30分钟。慢跑不仅可以帮助我们的腿部降低脂肪含量，还能让腿部的肌肉长得非常漂亮。大家可以了解一下慢跑这项运动。
二、保持一定的运动频率
不管你选择了什么运动，都需要保持一定的运动频率，每周进行固定的运动次数，才能帮助自己的双腿拥有充分的锻炼。我喜欢每天都进行有氧运动的训练，一次不低于30分钟，如果你选择了力量训练，需要每隔一天进行一次锻炼。
三、进行适当的拉伸
我们需要进行适当的拉伸，通过拉伸帮助自己的腿部线条变得更加地漂亮。拉伸运动不仅可以帮助我们刻画肌肉线条，还能让我们放松身心，缓解因为力量训练而造成的酸痛与不适。我建议大家在正式的运动后进行适当的拉伸，一次进行15到25分钟的拉伸。
说了这么多，还是有的人不知道应该如何进行拉伸。拉伸，看起来非常简单，实际上也是有一些难度的。有关拉伸，我还给大家准备了这四点。我们需要认真阅读这四个值得注意的地方，可以提升拉伸运动的质量，让自己的双腿或者更加充分地锻炼。
（一）每一个动作都进行20秒钟以上；
（二）一次进行20分钟左右，时间太少不会体现出效果；
（三）经常进行拉伸，不只是在正式运动后进行；
（四）每个动作都进行得到位
四、保持良好的饮食状态
我们在运动期间还需要保持良好的饮食状态，控制好热量的摄入，但是不能不吃东西。除此之外，需要按时进餐，每顿饭都要吃得规律，吃得准时。如果你可以在运动期间保持良好的饮食状态，就一定可以提升自己的运动质量，辅助自己练出漂亮的双腿。
结束语：看到了这里，我们对于如何快速瘦腿已经有了充分的了解，这样你肯这么做就一定能够拥有漂亮的双腿了。我建议大家坚持践行，千万不要放弃，只要你能够保持锻炼，就一定能够让自己的双腿变得越来越漂亮，从而变身为美腿女神。
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不要妄图只瘦腿或者瘦肚子，因为没有局部减肥的方式，只能整体减脂，局部塑形。
关于减脂，我们要结合合理运动和合理饮食来达到效果，有氧运动是减脂最好的选择，如果在减肥初期体重较大，可以选择快走、骑车、游泳等方式来减脂，但是每次运动时间要保持在30分钟以上，当体重降下来之后，可以用登楼梯（尽量不要下楼梯，可以从楼梯爬上去然后坐电梯下来）、动感单车、慢跑等方式来减脂，最好辅助一些力量练习，不要担心自己练出那种大肌肉来，不是专业健美运动员达不到那种效果。同时，在饮食上要避免油腻的食物，以清淡为主，多摄入一些蛋白质。
关于塑形。腿部的塑形可以以深蹲、拉伸为主，不要小看深蹲这个动作，深蹲的话可以调动身体很多地方的肌肉群，对于减脂也有很好的效果。腿部肌肉练习技术以后，一定要进行肌肉拉伸。
个人建议，如果想系统的减脂加塑形，还是到健身房比较合适，器械比较全面，但是没有必要找教练，只要找一个看着体型很好的人，向他请教即可。
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怎么样可以快速瘦腿？注意自己的饮食：对于减肥来说一定要管住自己的嘴，如果就是一直锻炼但是还一味的吃是很难达到减肥效果的，，有的人可能只是关注热量的控制，但是却不注意脂肪的控制，对于减肥的人来说，最好选择低脂肪和高纤维饮食方法才是非常合适的，在平时的饮食上可以多吃一些蔬菜和水果，少吃一些富含脂肪的食物。
怎么样可以快速瘦腿？跑步：跑步也是减掉腿上肉肉不错的方式，但是对于大腿比较粗的人来说跑步需要很大的毅力，也哭选择行走与跑步结合进行的方法，就是跑一会在走一会，这样对于锻炼大腿，减掉大腿的肉肉的效果是非常不错的。如果想要减肥成功就需要坚持锻炼才能看到效果，短时间内的效果并不是非常的明显，每天坚持30分钟的锻炼，在锻炼的强度可以逐渐的增加。
怎么样可以快速瘦腿？坚持高抬腿运动，高抬腿是一项比较有难度的运动，在开始的时候可能你练不了，认为那是运动员才干的事情，但是坚持一段时间后，你后发现越坚持越有精神，越坚持高抬腿动作就会变得更加的标准，而且这个动作消耗脂肪是非常不错的，坚持一段时间瘦腿的效果也是非常明显的。
上面这几种方法对于瘦腿的效果都是不错的，但是不管选择任何方法，都需要在饮食上注意搭配，饮食上一定要选择低脂肪低热量的食物，千万不能吃一些肉类的食物，因为肉类的食物热量和脂肪都是非常高的。